Dicas De Baixar Percentual De Gordura (Bf)

[Cavernoso Frango 156]

Em contato com nutricionista do site Gsuplemento e dieta e treino. Ele me passou algumas dicas, e achei informações legais que deveriam ser compartilhadas... Segue:

"Numa periodização para redução do percentual de gordura o mais importante é a estratégia como um todo, e não os suplementos usados.

Você pode usar chá verde, óleo de peixe, extrato de canela, cafeína, que são ótimos termogênico, mucuna, maca peruana, garcinia, sinefrina... O detalhe é que a ANVISA não permite a comercialização da maioria das substancias que realmente são eficientes.

Neste caso vale a pena procurar o suplemento que reúna a maior quantidade de substancias termogênicas e aliar a dieta.

Falando em dietas:

-Consuma alimentos saudáveis, integrais, sem adição de óleos e gorduras, açucares.

- Consuma uma fonte de proteínas e todas as refeições.

- Consuma apenas alimentos de baixo índice glicêmico (retire todos os alimentos que tenham farinha de trigo refinada, retire todo o açúcar, bebida alcoólica).

- Quanto maior for o numero de refeições que você fizer durante o dia melhor será.

- NÃO existe dia do lixo, não existe final de semana, feriado nem outra data qualquer que mereça comemoração alimentar, cada dia de dieta seguida é 1 ponto conquistado.

- Use chás como: chá verde, chá branco, chá de hibiscos para aumentar o gasto energético (thermogênico). Qualquer um destes chás pode e recebe boa indicação para ser usado durante o dia todo, minha dica é que você consuma 1 litro/dia dividido em 4 porções. Assim seu organismo fica em estado de alerta e você estimula-o a gastar mais energia.

- Orientação da OMS (Organização Mundial da Saúde): consuma 10 porções de vegetais ao dia para garantir o aporte de micronutrientes.

- Faça o calculo: 32X”seu peso”. Esta é a quantidade de água que você deve ingerir ao longo do dia.

- Use alimentos thermogênicos durante o dia (canela, gengibre, chás(verde, branco, hibisco) Omega-3, água gelada em jejum).

- Evite longos períodos em jejum, estes longos períodos em jejum fazem com que você catabolize, mobiliza proteínas como fonte de energia.

Estes alimentos devem estar presentes em sua rotina:

Carboidratos complexos: batata doce, mandioca, aveia, macarrão/pão/arroz integrais, sementes em geral, legumes.

Proteínas de alto valor biológico: clara de ovo, carne da gado corte magro, frango, peixe, suplementos de proteína.

Gorduras de boa qualidade: azeite de oliva extra virgem, frutas oleaginosas, óleos vegetais, abacate. "

Tem algumas coisas que ja sabemos, mas tem gente que não sabe, por isto estou repassando

[leonardooosouza 635]

Falando em dietas:

-Consuma alimentos saudáveis, integrais, sem adição de óleos e gorduras, açucares.

Se ele estava se referindo a arroz integral, macarrão integral, pão integral e derivados não há necessidade, fibras podem ser adquiridas de outras formas mais baratas e melhores para o paladar (fibra de trigo por exemplo).

- Consuma uma fonte de proteínas e todas as refeições.

Não há necessidade.

- Consuma apenas alimentos de baixo índice glicêmico (retire todos os alimentos que tenham farinha de trigo refinada, retire todo o açúcar, bebida alcoólica).

Só diabéticos devem se preocupar com IG e olhe lá ainda.

- Quanto maior for o numero de refeições que você fizer durante o dia melhor será.

Jejum intermitente prova que não.

- NÃO existe dia do lixo, não existe final de semana, feriado nem outra data qualquer que mereça comemoração alimentar, cada dia de dieta seguida é 1 ponto conquistado.

Realmente, você ganha um ponto fisico mas perde um ponto psicológico.

- Use chás como: chá verde, chá branco, chá de hibiscos para aumentar o gasto energético (thermogênico). Qualquer um destes chás pode e recebe boa indicação para ser usado durante o dia todo, minha dica é que você consuma 1 litro/dia dividido em 4 porções. Assim seu organismo fica em estado de alerta e você estimula-o a gastar mais energia.

Ok é verdade, mas o gasto a mais gerado por esses chás é pequeno demais. É melhor tomar apenas se gostar, e não por esperar um resultado muito melhor.

- Orientação da OMS (Organização Mundial da Saúde): consuma 10 porções de vegetais ao dia para garantir o aporte de micronutrientes.

Não existe porções certas. Alguns vegetais possuem mais micros que outros, talvez menos porções de certos vegetais já garantem um bom aporte de micros.

- Faça o calculo: 32X”seu peso”. Esta é a quantidade de água que você deve ingerir ao longo do dia.

Esse calculo é relativo, as pessoas esquecem de levar em consideração a água que eles 'comem' presentes nos alimentos, seja de forma natural, seja de forma adicionada para cozimento por exemplo. Esquecem do café, esquecem dos chás. Tudo tem água.

- Use alimentos thermogênicos durante o dia (canela, gengibre, chás(verde, branco, hibisco) Omega-3, água gelada em jejum).

Já falei sobre isso numa outra aí.

- Evite longos períodos em jejum, estes longos períodos em jejum fazem com que você catabolize, mobiliza proteínas como fonte de energia.

​Jejum intermitente novamente prova o contrario.

Estes alimentos devem estar presentes em sua rotina:

Carboidratos complexos: batata doce, mandioca, aveia, macarrão/pão/arroz integrais, sementes em geral, legumes.

Proteínas de alto valor biológico: clara de ovo, carne da gado corte magro, frango, peixe, suplementos de proteína.

Gorduras de boa qualidade: azeite de oliva extra virgem, frutas oleaginosas, óleos vegetais, abacate. "

Todos menos suplementos de proteína, esses são opcionais.

Editado Abril 22, 2015 às 20:12 por leonardooosouza

[draven 145]

bacana as dicas, maioria ja sabia mas é sempre bom relembrar

[RicardoAmaral 23]

Não adianta, cada um fala uma coisa mesmo........

[dlukynha 7]

Em contato com nutricionista do site Gsuplemento e dieta e treino. Ele me passou algumas dicas, e achei informações legais que deveriam ser compartilhadas... Segue:

"Numa periodização para redução do percentual de gordura o mais importante é a estratégia como um todo, e não os suplementos usados.

Você pode usar chá verde, óleo de peixe, extrato de canela, cafeína, que são ótimos termogênico, mucuna, maca peruana, garcinia, sinefrina... O detalhe é que a ANVISA não permite a comercialização da maioria das substancias que realmente são eficientes.

Neste caso vale a pena procurar o suplemento que reúna a maior quantidade de substancias termogênicas e aliar a dieta.

Falando em dietas:

-Consuma alimentos saudáveis, integrais, sem adição de óleos e gorduras, açucares.

Parei aqui.

[Lucas, o Schrödinger 11989]

É impressionante o nível de ignorância de alguns profissionais de nutrição. Sem prolongar muito, ta praticamente td errado!

Editado Abril 22, 2015 às 20:40 por Shrödinger

[Sh'lac 9]

Do que ela disse, as verdades são sobre tirar o dia do lixo, apesar de ser um tanto quanto óbvio, e sim, manter o carga glicêmica baixa, porque essa alta está ligada a quedas nos níveis de testosterona, que são essenciais tanto na ganha como na perda de peso, e na manutenção da massa magra durante a perda de peso.

Uma meia-verdade são os termogênicos: DEPENDENDO do caso eles podem ser bons para você. A situação em que um termogênico é bom é quando você não consegue aumentar seu gasto calórico de outra forma, sendo que precisa de mais "espaço para os macros". Exemplificando: você gasta 2.500 calorias por dia, e quer ter um déficit de 300 calorias. Em 2.200 calorias, você, por algum motivo, não consegue encaixar todos os macros nas quantidades que julga ideais para você (por exemplo: 2,2 g de proteína/ kg, 1,5 g de lipídeos/ kg, etc.). Você trabalha o dia todo e não tem tempo para fazer alguma outra atividade para aumentar seu gasto energético. Então, ao invés dessa atividade, usa-se o termogênico para aumentar o gasto calórico, possibilitando um déficit diário de 300 calorias mesmo numa dieta mais calórica, dando espaço para que ingira todos os macros necessários.

Mas, vale lembrar que termogênico, tanto natural como artificial, geralmente proporciona um aumento ínfimo no metabolismo, então não resolveria casos em que requeressem um aumento muito grande dos gastos calóricos.

Em alguns casos, como quando você já tem o déficit calórico suficiente/ "mais que suficiente", o termogênico só tem a te prejudicar.

Outra meia-verdade é no que ela diz dos alimentos integrais. Sim, fibras são importantes, mas como o amigo disse, existem outras fontes mais baratas, mas vai de você. Outra coisa que é interessante levar em conta é que excesso de fibras estão ligados a baixos níveis de testosterona. Então, ainda que presentes na sua dieta (como são na minha), os alimentos integrais devem ser moderados. Eu opto, por exemplo, pelo arroz branco ao integral, por ele ser riquíssimo em amido, ter quase nada de açúcar, e não ter fibras, que vêm de outros alimentos da minha dieta.

Os erros (ou meias-verdades que estão bem mais próximas de erros do que de verdades):

Evite jejum/ Quanto mais refeições melhor/ Consumir proteínas todas as refeições - Não é necessário. O necessário é que, a não ser que você esteja usando um protocolo de jejum intermitente, você "mantenha proteína (e os outros macros) no seu corpo", por assim dizer, o tempo inteiro. Ou seja, basta ingerir proteínas e carboidratos de gradual absorção (carnes ou leite/ fontes gerais de amido) umas duas ou vezes ao dia, e uma proteína de rápida absorção (clara de ovo), ao acordar.

PS.: No pós-treino é completamente desnecessário e inútil (a não ser que você esteja usando algumas drogas, mas esse texto é partindo do pressuposto que você seja natural), uma proteína de absorção rápida, tendo em vista que você provavelmente já terá proteína do pré-treino correndo no seu sangue a essa hora e que a maior parte do crescimento muscular se dá ao dormir.

Ela indiretamente disse para não consumir/ reduzir o consumo de gordura saturada, só consumindo as ditas boas - Gorduras saturadas ("ruins") são essenciais na produção de testosterona, envolvida na queima de gordura e na manutenção da massa. Você realmente não deve abusar se não quiser infartar, mas manter em níveis relativamente ALTOS é bom. Já, as gorduras poli-insaturadas (maioria das oleaginosas), apesar de terem suas vantagens no que diz respeito à saúde, devem ser maneiradas (como as próprias saturadas: relativamente altas, mas sem excessos), pois abaixam os níveis de testosterona. Sua ingestão diária de gorduras deve ter como principal fonte as mono-insaturadas, como a do azeite, que são o melhor dos dois mundos: estão relacionadas a aumentos na testosterona e são boas para a saúde cardíaca.

32 vezes o seu peso em água - Em resumo, não tem porque raios fazer essa conta. Excesso de água não mata, então basta que tome bastante água, faça bastante xixi. Se for medir o quanto toma, meça algo em torno de 2 garrafas de 1,5 litros.

Tantas porções de vegetais ao dia - Abstrato demais, e pode te deixar tanto com excesso de uma vitamina como subnutrido. Para resumir a ópera: das três uma:

1. Vá num site de nutrição e com base nos micronutrientes de cada vegetal, escolha uma combinação e quantidades ideais.

2. Se não tiver afim de tanto trabalho, escolha vegetais aparentemente diferentes, coma em quantidades "normais".
3. Toma uns 3 comprimidos de multivitamínico por dia (o IDR se baseia no MÍNIMO diário recomendado, para a maioria das coisas, o "ideal" costuma ser bem maior).

Tais alimentos devem estar presentes - A necessidade desses alimentos de origem animal é questionável. Você conseguiria todos os aminoácidos em fontes vegetais. A "exclusividade" dos animais é o COLESTEROL, uma das matérias-primas da testosterona, que você não acha em nada que não tenha origem animal (apesar do seu corpo fabricar sozinho, é interessante, do ponto de vista de manter a testosterona bem alta, ingerir na alimentação). Mas você não precisa consumir toda essa lista para ingerir o necessário de colesterol, basta alguns ovos (o que eu faço), ou algum outro item da lista.

O resto é realmente necessário, mas faltou, por mais incrível que pareça, "fontes de gorduras ruins" (motivo no item das gorduras saturadas), ou, senão, pelo menos um aviso pra tu consumir, NECESSARIAMENTE, um alimento recomendado pelas proteínas mas com uma boa quantidade de gordura saturada, como os ovos. Um dia com peixe no lugar dos ovos, por exemplo, culminaria com menos gordura saturada que o ideal.

Por fim: Suplementos de proteína são desnecessários, salvo você não tenha condições de comer um pouco mais da proteína de alimentos.

Editado Abril 22, 2015 às 23:04 por Sh'lac

[Rataaao 481]

melhor epoca minha contando shapeXdisposição ta sendo agora, fazendo 16h de jejum

[Lucas, o Schrödinger 11989]

Sobre termogênicos: li um post do Lyle recentemente, onde ele afirmava que 600 ou 800mg de cafeína (não lembro exatamente, mas dá pra ter a ideia) aumentam o gasto calórico em aproximadamente 100kcal. Ou seja, muita cafeína - uns 10 espressos - para ter o efeito de uma caminhada de 20-25min.

[Sh'lac 9]

Sobre termogênicos: li um post do Lyle recentemente, onde ele afirmava que 600 ou 800mg de cafeína (não lembro exatamente, mas dá pra ter a ideia) aumentam o gasto calórico em aproximadamente 100kcal. Ou seja, muita cafeína - uns 10 espressos - para ter o efeito de uma caminhada de 20-25min.

Não sabia por em números, mas imaginava algo assim. HAHAHAHAHAHA.

Sobre termogênicos: li um post do Lyle recentemente, onde ele afirmava que 600 ou 800mg de cafeína (não lembro exatamente, mas dá pra ter a ideia) aumentam o gasto calórico em aproximadamente 100kcal. Ou seja, muita cafeína - uns 10 espressos - para ter o efeito de uma caminhada de 20-25min.

Mas, como eu disse, em alguns casos isolados termogênicos podem ser úteis. Caso a pessoa simplesmente não tenha tempo para caminhar e precise de mais 25 gramas de proteína ou 12 de lipídeos na dieta, por exemplo. Apesar de ser um caso tipo exceção da exceção, né? A pessoa teria que seguir algum protocolo que a colocasse nessa situação complicada com os macros e ainda teria que não ter nem 25 minutos livres para caminhar (ou metade disso para correr).

PS.: Acho que em comprimidos de cafeína, essa quantidade, ainda que mais que um, mais que dois... não pareça tão excessiva assim.

Editado Abril 22, 2015 às 23:02 por Sh'lac