Diário De Um Pequeno.

[Palinoia 2]

Olá pessoas.

Estou criando esse diário como uma forma de incentivo a mim mesmo e pra outros, caso sintam-se felizes com as evoluções.

Meu foco, como dito no título, será visando ganho de força, até porque gosto desse tipo de treino, mas caso eu tenha hipertrofia, será muito bem vinda.

Vou começar postando algumas características minha, depois o treino e por final a dieta. Espero no final do meu diário (será de 12-16 semanas), obter diversas mudanças.

Características Iniciais:

· Idade: 18 anos (fiz hoje, 20/04)

· Altura: 1,67

· Peso: 60 KGs (faz 1 mês que me pesei, quarta vou me pesar e caso tenha mudado, atualizo aqui)

· Tempo de treino: 10 meses

· Medidas:

·Braço direito: 31cm/35cm

·Braço esquerdo: 30cm/34cm

·Antebraço direito: 30cm

·Antebraço esquerdo: 29cm

·Tórax: 84cm

·Abdômen (na linha do umbigo) 71cm

·Quadril: 90cm

·Coxa direita: 55cm

·Coxa esquerda: 54cm

·Panturrilha direita: 35cm

·Panturrilha esquerda: 35cm

Treino:

· O treino será baseado no StrongLifts 5x5. Aqui mesmo no fórum há um post sobre esse treino, estou utilizando ele pois viso o ganho de força e também achei os treinos compatíveis com meu horário. 3x na semana, não demora muito, está perfeito. Não estou seguindo a risca o treino como está no ebook, pois algumas coisas me impedem.

· Já deve ser de conhecimento de quem já leu sobre o StrongLift que o treino é baseado em A e B.

· Treino A: Agachamento 5x5, Supino 5x5, Remada 5x5 e exercícios auxiliares.

Treino B: Agachamento 5x5, Desenvolvimento 5x5, Levantamento Terra 1x5 e auxiliares.

Os auxiliares são: PullUp, ChinUps, Dips e PushUps.

Dieta:

· Não estou seguindo uma dieta específica, estou visando bater 2g de proteína por peso, 1g de gordura por peso e os carbos vou adicionando. Apesar de não estar visando algo específico, vou sempre mantendo um equilíbrio para não perder peso e não ganhar peso demasiado.

· Carboidratos: batatas, tapiocas, pães (de preferencia integrais), arroz, feijão, aveia.

· Proteínas: carnes, ovos, leite

· Gorduras: azeite e ovos

· Suplementação: utilizo apenas em dia de treino, sendo whey, malto, glutamina e multivitamínico.

Uso a glutamina pois minha saúde é um pouco ruim.

· Obs: não é bem relacionado à dieta, mas segundo alguns estudos, estou buscando todos os dias ficar entre 10-30 minutos em exposição ao sol, buscando Vitamina D.

Bem pessoal, a introdução está aqui.
Ao longo do diário vou postando algumas fotos e atualizando algumas coisas. Sintam-se livres para fazer algumas perguntas, mas sem desviar o foco do diário, pois não quero sofrer nenhuma punição e creio que vocês também não querem, rs. Em caso de opiniões, sintam-se livres também para postarem, sendo respeitosos, todas as opiniões serão bem vindas.

Geralmente as postagens serão segunda, quarta e sexta. Caso venha ocorrer algo em outros dias, posso vim postar aqui.

~~Logo mais estarei postando o treino que realizei hoje.~~

Espero que acompanhem, boa sorte a todos e obrigado desde já.

PS: Caso queiram alguma mudanças relacionadas ao modo como estou postando (letra, fonte, tamanho, cores), sintam-se a vontades para dizer.

Editado Abril 21, 2015 às 12:59 por Palinoia

[Palinoia 2]

Olá pessoas.

Ontem por ter sido meu aniversário, saí para comemorar e acabei que não pude postar como havia sido meu treino. Segue abaixo.

1ª Semana - Segunda-feira, 20/04 - Treino A
Estarei usando essa primeira semana para me adaptar e poder ter certeza das cargas que aguento no início. Já havia feito alguns treinos com cargas elevadas, então já tinha uma base de como começar.

·Agachamento 5x5:

1ª Série - 5 repetições - 60KGs

2ª Série - 5 repetições - 62 KGs

3ª ~ 4ª Série - 5 repetições - 64KGs

5ª Série - 4 repetições - 66KGs

Na 5ª série eu falhei na última repetição, senti que se eu desse continuidade, ia ficar no chão mesmo, rs. No próximo treino, vou iniciar com 66KGs.

·Supino:

1ª Série: 5 repetições - 40KGs

2ª Série: 5 repetições - 42KGs

3ª Série ~ 5 Série: 5 repetições - 44KGs

No supino, senti que 44KGs estavam ótimos e eu conseguiria fazer 5 séries com esse peso. Próximo treino, vou iniciar com 44KGs.

·Remada:

1ª Série: 5 repetições - 40KGs

2ª Série: 5 repetições - 50KGs

3ª Série - 5 Série - 46KGs

Foi a primeira vez que fiz essa remada, acabei na segunda série elevando muito o peso, porém senti que não seria legal continuar com aquela carga, diminui 4KGs e foi bem melhor. Próximo treino, vou iniciar com 48KGs.

·Auxiliares:

PullUp: 3xF

ChinUp: 3xF

Aqui nos auxiliares, escolhi esses 2 exercícios. Como eu não consigo fazer 3x12, resolvi ir até a falha, em média, no PullUp ficaram em média 7 repetições por cada série. No ChinUp, o instrutor me deu uma ajudinha, pude ir além nas falhas, chegando a uma média de 10 repetições.

·Refeições

Pré-treino: tive de ir malhar pouco tempo depois que acordei, optei por tomar café, malto e whey.

Pós-treino: 3 ovos inteiros com uma boa quantidade de aveia.

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Bom pessoal, aí está o treino.

Estarei atualizando a primeira postagem e colocando algumas medidas.

Amanhã (quarta-feira) vou postar como foi meu treino e as refeições, assim como fiz nesse de hoje.

Até mais.

[JSA 10]

A intenção do 5x5 não é começar com cargas em torno de 50% do que tu aguenta e ir progredindo? Assim tu cai estagnar em poucos treinos.

[Palinoia 2]

A intenção do 5x5 não é começar com cargas em torno de 50% do que tu aguenta e ir progredindo? Assim tu cai estagnar em poucos treinos.

Olá JSA.

Pelo o que eu li e no post e no ebook, você tem razão. Recomenda-se começar com a barra vazia, ou com pesos deixando ela próxima ao peso de uma barra olímpica, ou com 50% do que eu aguentaria.

Como eu disse na primeira postagem, não vou seguir a risca o que contém no ebook.

Em relação à carga, vou dizer o motivo. Pelo o que eu entendi, o autor recomenda o uso de barra vazia/50% da carga máxima pois para os que vão iniciar no programa, é normal sentir dores musculares e isso pode impedir o treinamento.

Mas, eu há 2-3 semanas venho fazendo alguns treinos com uma grande intensidade, que um dos instrutores lá da academia passou pra mim, sendo 5x5 o estilo. Ou seja, é meio que estou adaptado com cargas um pouco elevadas, por isso não segui o que estava no ebook.

Porém, como eu disse também, estou me adaptando, caso eu veja que está havendo algo errado dentro dos treinos, vou reduzir as cargas consideravelmente (para 50%) e daí iniciar os treinos seguindo o ebook. Entendes?

Fique bem colega.

[Palinoia 2]

Olá pessoas.

Hoje realizei o Treino B, notei algumas coisas e irei corrigi-las de acordo com o método StrongLifts, pois desejo uma notável progressão de cargas.

Como dito, segunda-feira realizei o agachamento na última série com 66KGs e tive uma certa dificuldade. Hoje tentei com 64KGs, fiz tudo normal, mas sinto que se eu não fizer uma correção, vou estagnar logo logo, então, no próximo treino (sexta-feira), irei fazer uma redução para 44KGs e daí partir normalmente. Como serei que terei as mesmas dificuldades no supino e na remada, vou reduzir também o peso consideravelmente, a fim de ter uma boa progressão de cargas.

Enfim, postarei o treino de hoje, tirando o agachamento que tive uma certa dificuldade, o resto foi tudo normal.

1ª Semana - Quarta-feira - 22/04 - Treino B

· Agachamento

1ª Série - 5ª Série - 5 repetições - 64KGs

Como dito acima, estou sentindo que vou estagnar logo logo se continuar com essa carga, vou reduzir para 44KGs.

· Desenvolvimento

1ª Série - 5ª Série - 5 repetições - 10KGs

Como foi a primeira vez que fiz este exercício, iniciei com essa carga. Não senti dificuldades.

· Levantamento Terra

1 Série - 5 repetições - 40KGs

Já havia feito antes em outros treinos, portanto, iniciei com uma carga modesta, não senti dificuldades e pude fazer todas as repetições com uma boa postura.

Obs: esse exercício foge à regra dos 5x5, portanto, apenas 1 série de 5 repetições.

· Auxiliares

Dips: tentei fazer 2 séries e desisti.

Motivo da desistência: a academia onde treino não possui um equipamento adequado para Dips, portanto, senti dificuldades em realizar os movimentos corretamente e acabei desistindo.

· Refeições

Pré-treino: pão integral com queijo e café

Pós-treino: whey e malto

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Bom pessoal, ai está o treino. Sexta-feira darei continuidade, qualquer dúvida, fiquem a vontade.