"se Quer Hipertrofia, Treina Hipertrofia. Se Quer Força, Treina Força."

[Lander18]

Se vc gosta de Chevrolet, vc vai comprar um Renault?
Se vc gosta de ir na churrascaria, vc vai na pizzaria?
Se vc não gosta do LeandroTwin, vc vai curtir a página dele? (rs)

Então por que vc que quer hipertrofia cisma com treinos de força? Qual o sentido?
Se quer hipertrofia, treina hipertrofia.
Se quer forçar, treina força.
Se quer ambos, treina ambos, mas ai o resultado é médio nos 2.

Só lembrando que tem vários tipos de força: força máxima, força explosiva, força dinâmica (concêntrica, excêntrica, reflexiva), força isométrica, força ativa, força passiva, força de resistência...

Grande parte dos que falando que treinam força, não treinam força, simplesmente por que não conhecem os fatores de um treino de força.

"Eu faço meu treino de força, estou com baixas repetições (3 a 5)."
Isso não é variável principal de um treino de força e 5 repetições nem é tão baixo assim.

A principal diferença entre treino de hipertrofia e força é o tempo de descanso (1 a 2 minutos contra 3 a 5 minutos, respectivamente), por que num treino de força queremos total recuperação do substrato energético para a próxima série levantar muito peso, o que é exatamente o inverso do princípio do treino de hipertrofia que tem objetivo de requisitar 'rompimento' de fibras.
Treinar com poucas repetições e muitas séries por exercícios também são variáveis de um treino de força, mas sem o ajuste do intervalo das séries de nada vai adiantar a prática desses 2.

Claro que vc pode responder melhor a baixas repetições. Claro que vc pode ter melhores resultados com intervalos maiores... a regra não é essa, mas na biologia tem exceções de monte.

O que as vezes me incomoda é escutar que " fiz um treino de força que teve resultados melhores que hipertrofia" sem nem saber as características de um treino de força... a maioria que vejo apenas fez um treino de hipertrofia com repetições mais baixas e um descanso pouco maior do que fazia, porém longe do descanso característico de um treino de força (3 a 5 minutos).

Então não treinou força, treinou outro jeito de hipertrofia.. e que bom se deu resultados melhores pra vc, só não saia dizendo que pra haver hipertrofia TEM QUE haver progressão de carga (peso).

Leia também sobre "Magnitude de Treino", eu não vou aprofundar por que já ficou longo aqui... mas é FUNDAMENTAL (FUNDAMENTAL) saber disso pra saber elaborar um treino bom e coerente. Sem esquecer das características de um treinamento.

PS: Nem entrei no mérito de falar que um treino com exercícios isoladores é fundamental para correção das assimetrias e gerar maior poder de estética.

LeandroTwin.

REF:
STRAND, DAHL, RODAHL, STROMME. Tratado de fisiologia do trabalho: bases fisiológicas do exercício. Porto Alegre: Artmed, 2006.

BARBANTI, Valdir J. Treinamento Físico: bases científicas. São Paulo: CLR Balieiro, 2001.

BARBOSA, Marcelo. Treinamento personalizado: estratégias de sucesso, dicas práticas e experiências do treinamento individualizado. São Paulo: Phorte, 2008.

BOMPA, Tudor O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. Tradução de Sérgio Roberto Ferreira Batista. São Paulo: Phorte Editora, 2002.

BROWN, Lee E. Treinamento de força. Barueri, SP: Manole, 2008.

FLECK & KRAEMER. Fundamentos do treinamento de força muscular / Steven J. Fleck, William J. Kraemer; tradução Jerri Luiz Ribeiro. 3ª ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

FOSS, M. KETEYIAN, S. Fox: Bases fisiológicas do exercício e do esporte. Rio de Janeiro: Editora Guanabara Koogan S.A., 2000.

GENTIL, Paulo. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 3ª ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2008.

LIMA, Vicente Pinheiro. Musculação: A prática dos métodos de treinamento. Rio de Janeiro: Sprint, 2009.

STOPPANI, Jim. Enciclopédia de musculação e força. Porto Alegre: Artmed, 2008.

UCHIDA, M. CHARRO, M. BACURAU, R. NAVARRO PONTES, F. Manual de musculação: uma abordagem teórico-prática ao treinamento de força. São Paulo: Phorte, 2003.

VIEIRA, Fabiano Guedes. Métodos de treinamento em musculação. São Paulo: Ícone, 2009.

MONTEIRO, Walace; SIMÃO, Roberto; FARINATTI, Paulo. Manipulação na ordem dos exercícios e sua influência sobre número de repetições e percepção subjetiva de esforço em mulheres treinadas. 2005.

RAMALHO, Vinícius Peraro; JÚNIOR, Joaquim Martins. Influência da periodização no treinamento com pesos na massa corporal magra em jovens adultos do sexo masculino: um estudo de caso. 2003.

[manel007]

a questão não é tão simples como ele coloca, muito menos existe essa falsa dicotomia "treino de força" vs "treino de hipertrofia", o buraco é bem mais embaixo. Mas curti a crítica dele a esses pseudo treinos de força que tem por aí...

[Lander18]

a questão não é tão simples como ele coloca, muito menos existe essa falsa dicotomia "treino de força" vs "treino de hipertrofia", o buraco é bem mais embaixo. Mas curti a crítica dele a esses pseudo treinos de força que tem por aí...

pra mim hipertrofia não é treino. é um conjuntos de fatores, que precisa de um estimulo com sobrecarga(treino).

bem como voce pode atrofiar treinando para hipertrofia, então isso pouco importa.

[Malemolento]

Acho que a crítica dele foi direta pra esse fórum, e com razão. Se criou um padrão pra treino aqui: compostos, poucas repetições, pouco volume, etc...Pior que isso é a masturbação intelectual que tem acontecido (mais parece esquerdistas kkk). Simplesmente engessaram as ideias e tudo que vem pro fórum é pra afirmar o pensamento majoritário ou declinar ideias contrarias.

Concordo com o Manel quando ele diz que as coisas são mais complexas, e acho que tá faltando muita maturidade ainda tanto na área científica (afinal, toda hora sai um estudo diferente) quanto nos usuários do fórum (a maioria é muito inflexível e, assim como eu, inexperiente). Então fica minha opinião aí sobre o que o Twin escreveu.

[Saintgraal]

gostei do tópico, espero que alguns caras daqui que tem muito conhecimento com treinos de força, opinem

treino de força envolve muitas variantes: descanso extenso, progressão de cargas, cadência, técnicas...

você ganha sim hipertrofia de "brinde"

hipertrofia miofibrilar (amo ela ) e não sarcoplasmática que é apenas aquele inchaço e se perde em poucos dias sem estimulo

você atinge o músculo na sua mais profunda gama de fibras com um treino correto de força.

a carga tem que estar no alvo, portanto, se você ja se vê pronto pra outra série em 1 minuto de descanso , está leve.

é por isso que defendo a ideia de treinos híbridos, força/hipertrofia

[bergk99]

De novo esse mito de que hipertrofia sarcoplasmática é só inchaço?!

Então você pode ficar 1 ano sem treinar que não vai perder nada graças a maravilhosa hip miofibrilar .. Francamente

[Santana Eli]

Olá

Bom... Pelo que conheço do fórum esse post vai render.

Porém deixarei minha singela opinião.

Acredito que tudo que se refere ao organismo humano não deveria ser "padronizado ". Acredito que existem inúmeras teorias e essas são sustentadas por outros tantos artigos e esses podem e devem ser experimentados pelos amantes da musculação. Use, teste veja qual se adapta melhor, qual lhe deu resultados mais interessantes.

Qual a melhor divisão de treino? Aquela que te da melhores resultados;esses resultados tem uma infinidade de variáveis que vão além do treino.

Portanto se quer saber oq é melhor pra VC teste.

E entenda que o fato da sua teoria funcionar bem no seu organismo não quer dizer que ela é a "melhor" pra todos...

Individualidade biológica/fisiológica/anatômica esse é o caminho...

Abraço

[C.Golden]

Gostei do post, Vlw Lander18

[plaquede100]

Opa,

Vi esse post do twin ontem e comentei inclusive que muita gente aqui do fórum deveria ler o texto.

Ele repondeu meu comentário dizendo que não foi pra ninguém específico e que só entrou no assunto por que muitos alunos dele o questionavam a respeito.

[BrunoSudan]

marcando para ler espero que dominadores do assunto comentem

[Andrey Soares]

De novo esse mito de que hipertrofia sarcoplasmática é só inchaço?!

Então você pode ficar 1 ano sem treinar que não vai perder nada graças a maravilhosa hip miofibrilar .. Francamente

Verdade... O grande mito da hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmática.

Leiam o livro Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia , ele elucida bem o por que de não existir esses 2 tipos de hipertrofia.

[Lander18]

Opa,

Vi esse post do twin ontem e comentei inclusive que muita gente aqui do fórum deveria ler o texto.

Ele repondeu meu comentário dizendo que não foi pra ninguém específico e que só entrou no assunto por que muitos alunos dele o questionavam a respeito.

eu vi seu coment

[mauricioblaster]

O Leandro caiu um pouco no meu conceito depois desse post.

Ele vai contra as pessoas que generalizam o treino de força, mas acaba fazendo o mesmo. Agora a galera menos experiente vai ler o post dele e chegar a conclusão que treino de força não serve para quem quer crescer.

Ele poderia ter explorado outras questões bem mais importantes como a frequência de treinamento, a progressão de carga (que muita gente vai achar que é bobeira a partir de agora) e outros.

Sem contar que colocar "treino de força" em contraste com "treino de hipertrofia" chega a ser feio.

Editado Abril 20, 2015 às 13:41 por mauricioblaster

[Aroma]

O Leandro caiu um pouco no meu conceito depois desse post.

Ele vai contra as pessoas que generalizam o treino de força, mas acaba fazendo o mesmo. Agora a galera menos experiente vai ler o post dele e chegar a conclusão que treino de força não serve para quem quer crescer.

Ele poderia ter explorado outras questões bem mais importantes como a frequência de treinamento, a progressão de carga (que muita gente vai achar que é bobeira a partir de agora) e outros.

Ele fez certo. Separou bem as coisas. O principal princípio da hipertrofia é o tempo sob tensão e o rompimento das fibras.

Vai lá fazer treino de força e se preocupar com ficar forte e mover cargas, ora. Eu prefiro subir as minhas o mais lento possível ao passo em que ganho o máximo de estética por kg de progressão.

Tentem usar uma cadência explosiva na concêntrica e na excêntrica ficar uns 3, 4 segundos a mais, com as mesmas cargas ou com cargas menores que usam. Por 1 mês.

Abraço

[Tanin]

Agora está explicado , tango down.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711498

Editado Abril 20, 2015 às 13:48 por Tanin

[Lander18]

O Leandro caiu um pouco no meu conceito depois desse post.

Ele vai contra as pessoas que generalizam o treino de força, mas acaba fazendo o mesmo. Agora a galera menos experiente vai ler o post dele e chegar a conclusão que treino de força não serve para quem quer crescer.

Ele poderia ter explorado outras questões bem mais importantes como a frequência de treinamento, a progressão de carga (que muita gente vai achar que é bobeira a partir de agora) e outros.

Sem contar que colocar "treino de força" em contraste com "treino de hipertrofia" chega a ser feio. concordo 100%

2

O choro a seguir é livre para todos os públicos:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711498

olha os exercicios que foram aplicados, garanto que se fosse no terra, agacho e supino o resultado ia ser outro, então não vamos generalizar que x é melhor que y por UM ESTUDO.

não achei nada sobre a experiencia dos indivíduos sobre treinamento. individuos iniciantes já não fazem uma boa execução, imagina com carga alta? se contar na conexão mente e musculo, que eu acho importante tbm.

o resultado pode variar se um individuo faz o exercicios pensando na vida, e outro faz o exercicio concentrando na musculatura envolvida .

por isso nunca vi um iniciante sentido a musculatura das costas trabalhar, ou se sente só com ALTAS REPETIÇÕES. no estudo foi o mesmo resultado.

Editado Abril 20, 2015 às 14:11 por Lander18

[Tanin]

2

olha os exercicios que foram aplicados, garanto que se fosse no terra, agacho e supino o resultado ia ser outro

Sim claro, porque esses são exercícios mágicos, quem não faz não cresce.

[surf]

Agora está explicado , tango down.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711498

e se manter o mesmo volume?

Manter os caras 3 meses a 3x8 com o mesmo peso e grupo 2 8x3 com progressão?

[MonsterFreak]

Excelente texto , o Leandro deve ler o forum anonimamente e isso com certeza foi uma resposta há grande parte do pessoal daqui.

Então não treinou força, treinou outro jeito de hipertrofia.. e que bom se deu resultados melhores pra vc, só não saia dizendo que pra haver hipertrofia TEM QUE haver progressão de carga (peso).

[CarlosP]

Treino de força envolve uma série de variantes, não apenas o tempo de descanso entre séries é importante. A progressão é a base de qualquer organismo, seja linear ou dupla, é o que oferece ao corpo novos estímulos para se tornar melhor.

Mesmo que você levante 4x seu bw no terra, se não progredir (quer em reps, cadência, peso na barra), seu corpo não vai melhorar, vai ficar do mesmo jeito.

Mas há que frisar que treinos de força também constroem massa magra sim! Mas outro tipo, a miofibriliar, fibras mais densas e profundas do tecido muscular. Para um cara que quer subir aos palcos, treinos de força não são os mais indicados. Mas para um cara que tem uma vida fora do bodybuilding, treina na academia para se sentir bem é totalmente indicado um treino de força, nem que seja apenas para saber como seu corpo reage.

Agora é certo, não confundam treinos de força com programas visando progressão de carga, apesar de estes programas estarem também na base dos de força. Vejo muito nego falando que SL 5x5 é treino de força, mas não é, nem mesmo de hipertrofia....

Minha sugestão: Experiemente vários tipos/programas de treino e escolha o que mais gostar. Não generalize, pensando que estar treinando força vai ficar igual a um strongman, olhem o Elliot Hulse. Para fazer um bicep crescer não é necessário 4 exercícios com drop, giant sets de isoladores, como muitos negos pensam.

[proxy]

A principal diferença entre treino de hipertrofia e força é o tempo de descanso (1 a 2 minutos contra 3 a 5 minutos, respectivamente), por que num treino de força queremos total recuperação do substrato energético para a próxima série levantar muito peso, o que é exatamente o inverso do princípio do treino de hipertrofia que tem objetivo de requisitar 'rompimento' de fibras.

Isso está errado e essas definições estão ultrapassadas. Os conceitos mais modernos não se baseiam mais em treino de força e treino de hipertrofia.

Hoje os conceitos estão baseados em estímulos, uma vez que todo o treinamento gera estimulo tanto para ganho de força, quanto para ganho de hipertrofia. Contudo, a porcentagem do exercício imposto estimula mais uma característica ou mais outra característica. Quando se treina em low reps, o estímulo para força é maior, no entanto não significa que não exista estimulo para hipertrofia. Quando se treina em high reps, o estimulo para hipertrofia é maior, no entanto não significa que não exista estimulo para força.

Tanto que esse conceito é válido que a definição universal de força é: "aplicação de tensao muscular contra certa resistência". Percebam que esse é um conceito muito genérico. Assim, a força foi classificada conforme seu estimulo:

-peak / força maxima: maxima de força possível para erguer a maior carga possível

-explosão: maxima de força aplicada no menor tempo de possível

-resistência: capacidade de sustentar a força numa mesma intensidade por um certo período de tempo.

Percebam que a definição de hipertrofia não está relacionada com o conceito de força e também não está relacionada ao tempo de descanso como disse o Leandro Twin. Um fato está associado ao outro apenas porque quando você treina, você adquire ambos os estimulos, sendo força ou hipertrofia em maior ou menor grau, na dependencia de qual modelo de treino você está colocando em prática. Agora, essa de definir que a diferença entre "treinos para hipertrofia" e "treinos para força" são diferentes porque o tempo de descanso muda entre as séries é um balão enorme e gigantesco, uma piada de mal gosto. Sinceramente, o Leandro Twin nunca foi muito do meu gosto. Admiro ele apenas pelo pioneirismo no aspecto de buscar estudos e conhecimento, mas ele dá muita furada por ai.

Editado Abril 20, 2015 às 17:54 por proxy

[mauricioblaster]

Percebam que a definição de hipertrofia não está relacionada com o conceito de força e também não está relacionada ao tempo de descanso como disse o Leandro Twin. Um fato está associado ao outro apenas porque quando você treina, você adquire ambos os estimulos, sendo força ou hipertrofia em maior ou menor grau, na dependencia de qual modelo de treino você está colocando em prática. Agora, essa de definir que a diferença entre "treinos para hipertrofia" e "treinos para força" são diferentes porque o tempo de descanso muda entre as séries é um balão enorme e gigantesco, uma piada de mal gosto. Sinceramente, o Leandro Twin nunca foi muito do meu gosto. Admiro ele apenas pelo pioneiro no aspecto de buscar estudos e conhecimento, mas ele dá muita furada por ai.

Excelente colocação

[Eduardo90]

Isso está errado e essas definições estão ultrapassadas. Os conceitos mais modernos não se baseiam mais em treino de força e treino de hipertrofia.

Hoje os conceitos estão baseados em estímulos, uma vez que todo o treinamento gera estimulo tanto para ganho de força, quanto para ganho de hipertrofia. Contudo, a porcentagem do exercício imposto estimula mais uma característica ou mais outra característica. Quando se treina em low reps, o estímulo para força é maior, no entanto não significa que não exista estimulo para hipertrofia. Quando se treina em high reps, o estimulo para hipertrofia é maior, no entanto não significa que não exista estimulo para força.

Tanto que esse conceito é válido que a definição universal de força é: "aplicação de tensao muscular contra certa resistência". Percebam que esse é um conceito muito genérico. Assim, a força foi classificada conforme seu estimulo:

-peak / força maxima: maxima de força possível para erguer a maior carga possível

-explosão: maxima de força aplicada no menor tempo de possível

-resistência: capacidade de sustentar a força numa mesma intensidade por um certo período de tempo.

Percebam que a definição de hipertrofia não está relacionada com o conceito de força e também não está relacionada ao tempo de descanso como disse o Leandro Twin. Um fato está associado ao outro apenas porque quando você treina, você adquire ambos os estimulos, sendo força ou hipertrofia em maior ou menor grau, na dependencia de qual modelo de treino você está colocando em prática. Agora, essa de definir que a diferença entre "treinos para hipertrofia" e "treinos para força" são diferentes porque o tempo de descanso muda entre as séries é um balão enorme e gigantesco, uma piada de mal gosto. Sinceramente, o Leandro Twin nunca foi muito do meu gosto. Admiro ele apenas pelo pioneiro no aspecto de buscar estudos e conhecimento, mas ele dá muita furada por ai.

Percebi isso

Achei estranho ele falar "...A principal diferença entre treino de hipertrofia e força é o tempo de descanso (1 a 2 minutos contra 3 a 5 minutos, respectivamente), por que num treino de força queremos total recuperação do substrato energético para a próxima série levantar muito peso, o que é exatamente o inverso do princípio do treino de hipertrofia que tem objetivo de requisitar 'rompimento' de fibras.."

Sim, o descanso em um treino de força é maior. Mas não o descanso pelo descanso, o descanso é maior porque se gasta mais energia com uma carga maior. Quanto mais próximo de 1RM (100%) mais energia se gasta e menos repetição se faz, logo mais descanso se precisa.

Foi como falaram, um iniciante que ler isso pode achar que se ficar 5m descansando ele esta treinando força, só porque esta descansando mais. Pessoas que entendem mais de treino vão saber que é obvio, mas não simplesmente porque esta descansando mais tempo, e sim porque isso é necessário em um treino de força.

Como o Proxy disse, existem definições MUITO melhores

Editado Abril 20, 2015 às 16:46 por Eduardo90

[Lucas, o Schrödinger]

Alguém citou um estudo que concluiu a superioridade do treino em altas repetições pra hipertrofia. Não é tão simples, conforme indica o este estudo do Brad:

http://www.lookgreatnaked.com/blog/bodybuilding-vs-powerlifting-type-training-which-builds-more-strength-and-muscle/

Como costumo defender: por que diabos alguém tem que ficar só com um tipo de treino? A não ser que seja um profissional, não vejo sentido. Os treinos híbridos como o proposto pelo Alan Aragon no Lean Muscle Diet, o 5/3/1 do Wendler, o modelo de fullbody do Craw, são mais eficientes do que uma abordagem focada exclusivamente em hipertrofia (nos moldes mais arcaicos), em minha opinião.

Quanto ao tópico propriamente dito, acho que o Proxy disse tudo.

[Luís Guilherme.m]

Só algo a dizer: Hipertrofia leva a aumento de força e vice e versa.

OBS: IGNORAR progressão de cargas (ou tensão) é burrice.

[B1gBillie]

Alguém citou um estudo que concluiu a superioridade do treino em altas repetições pra hipertrofia. Não é tão simples, conforme indica o este estudo do Brad:

http://www.lookgreatnaked.com/blog/bodybuilding-vs-powerlifting-type-training-which-builds-more-strength-and-muscle/

Como costumo defender: por que diabos alguém tem que ficar só com um tipo de treino? A não ser que seja um profissional, não vejo sentido. Os treinos híbridos como o proposto pelo Alan Aragon no Lean Muscle Diet, o 5/3/1 do Wendler, o modelo de fullbody do Craw, são mais eficientes do que uma abordagem focada exclusivamente em hipertrofia (nos moldes mais arcaicos), em minha opinião.

Quanto ao tópico propriamente dito, acho que o Proxy disse tudo.

Existem extremistas para tudo nessa vida .

[Tanin]

Existem extremistas para tudo nessa vida .

Não posso postar o estudo? Vocês podem, eu não. Legal fera.

Se alguém que defende o outro tipo de treinamento postasse o mesmo estudo que eu postei, porém com a conclusão inversa, só queria ver a reação. Você só aceita aquilo que lhe convém.

Editado Abril 20, 2015 às 19:37 por Tanin

[Trew]

Tem inumeros estudos que falam que hipertrofia é a mesma em treinos de força ou hipertrofia em si, o que mudaria seria só o pump inicial, bem como existem estudos categóricos sobre periodização, treinar em blocos é menos eficiente que ondulatório. Acho que as pessoas reclamam mais do que treinam efetivamente.

Fora que a moda* hoje em dia é muitos coachs e treinadores onfire pregando um volume absurdo de séries e repetições.

Editado Abril 20, 2015 às 19:41 por Trew

[SrSupino]

Se hipertrofia sacorplasmática ocorre com mais repetições e se perde em poucos dias, Então a miofibrilar dura pra sempre? Ou quanto tempo? Como é que funciona isso?

[B1gBillie]

Não posso postar o estudo? Vocês podem, eu não. Legal fera.

Se alguém que defende o outro tipo de treinamento postasse o mesmo estudo que eu postei, porém com a conclusão inversa, só queria ver a reação. Você só aceita aquilo que lhe convém.

E desde quando eu proibi você de postar seu estudo? Meu comentário nem foi direcionado a você wtf.. Eu só quis dizer que tem gente que pega um dos extremos e ignora o outro, eu procuro conciliar os dois. Essa foi a intenção do meu comentário. Por sinal não sabia nem o estudo que você tinha postado, só fui ver agora.

Editado Abril 20, 2015 às 20:05 por B1gBillie