Avaliação: Treino Abcde

[ArthurPS 1]

Pessoal, é o seguinte: Eu treino há mais ou menos 1 ano e meio, sendo que nos meus primeiros meses treinei baseado na divisão que um dos instrutores da minha academia fez (apesar de eu ter achado inconveniente a divisão dele depois de um tempo, e irei explicar o porquê posteriormente) e obtive resultados moderados. Depois de um tempo simplesmente eu já não obtia mais resultados com aquele treino, foi daí que resolvi mudar eu mesmo o treino (através de estudos e pesquisas pela internet), que ficou o que se segue abaixo. E antes de perguntarem qual meu biotipo, peso, B.F, etc, deixarei tudo aí embaixo.

Biotipo: Ectomorfo

Comecei com 63 kg, atualmente estou com 78 kg;

Meu B.F infelizmente não sei informar;

Idade: 19 anos.

Altura: 1,83m (não sei ao certo se é essa altura, mas é nessa faixa de 1,80~1,85)

Suplementação atual: pré-treino: nada; pós-treino: maltodextrina + whey protein.

Treino ABCAB que estou fazendo ATUALMENTE, sendo:

A - Peito e triceps:

4x12 - Supino reto;

4x10 - Supino inclinado;

4x12 - Crucifixo na máquina;

4x12 - Triceps no pulley;

4x12 - Triceps no pulley invertido.

B - Costas, biceps e ombros:

4x12 - Puxada frontal aberta;

4x12 - Puxada frontal fechada;

4x12 - Remada fechada;

3x10 - Rosca concentrada;

4x12 - Rosca direta na barra;

4x12 - Levantamento lateral;

4x12 - Levantamento frontal com halters;

4x12 - Desenvolvimento com halters.

C - Pernas:

4x12 - Agachamento livre;

4x12 - Cadeira extensora;

4x12 - Mesa flexora;

4x12 - Legpress 45º;

4x12 - Cadeira adutora;

4x12 - Panturrilha na máq. para sóleos;

4x10 - Panturrilha em pé.

(NESTA DIVISÃO DE TREINO EU NÃO FAÇO EXERCÍCIOS PARA ABDÔMEN)

Bom, esse é o treino que venho fazendo atualmente e apesar de ter me dado resultado no começo, já estou há mais ou menos 3~4 meses sem ver absolutamente NENHUM ganho. O treino que o instrutor me passou era também um treino ABCAB, porém ele me recomendou fazer exercícios para o abdômen TODOS OS DIAS (o que pesquisando na internet descobri que isso era totalmente INCORRETO), sem falar de outras coisas absurdas, como treinar bíceps na segunda e na terça as costas. Mas enfim, segue abaixo o treino que ele me passou (não vou colocar os exercícios pois não lembro com clareza quais eram, porém quase todos os exercícios que ele passou foram os mesmos que usei para montar esse meu treino atual do ABCAB, o que mudou foi apenas os grupamentos musculares trabalhados em cada dia):

A - Peito e bíceps;

B - Costas, tríceps e ombros

C - Pernas.

Bom, como já mencionado ele também me pediu para fazer pelo menos um exercício pra abdômen TODOS OS DIAS, além dessas outras coisas "inconvenientes", como treinar bíceps num dia e no outro costas (sendo que exercícios de costas também pegam o bíceps, dessa forma ocorrendo overtrainning por ter treinado um músculo duas vezes consecutivamente).

Mas então, agora vem a parte que quero que vocês avaliem...

Como meu treino atual não está dando resultado, e tão pouco quero voltar a fazer o treino sugerido por meu instrutor, desejo fazer uma nova divisão (ABCDE) que achei melhor por três motivos principais:

1 - Tanto no meu treino atual quanto no treino passado por meu instrutor, há um dia em que eu treino três grupos musculares e acho isso muito exaustivo, não conseguindo fazer os últimos exercícios com uma boa intensidade nem mesmo com a execução correta. Nesse novo treino no máximo irei fazer 2 grupos musculares por dia, conseguindo treiná-los com a devida intensidade e boa execução do movimento;

2 - Terei a oportunidade de encaixar o treino de abdômen em pelo menos dois dias na semana, dando ênfase ao reto abdominal em um dia, e ao oblíquo no outro (seria na segunda e quinta);

3 - Acredito que todos saibam que depois de 1 HORA em atividade física o corpo começa a liberar o cortisol, hormônio responsável pelo catabolismo dos músculos, e eu, particularmente, tenho um problema sério com o tempo de treino: não consigo fazê-lo em menos de 1 HORA e 20 MINUTOS. Com essa nova divisão acredito que será possível fazer o treino em até 50 MINUTOS ou MENOS.

Enfim.. vai aqui o treino que planejei e que dependendo da opinião de vocês o botarei em prática a partir dessa semana:

A - Peito/Abdômen reto:

4x12 - Supino reto;

4x10 - Supino inclinado;

4x12 - Crucifixo na máquina;

4x15 - Abdominal na máquina;

4x12 - Abdominal na prancha inclinada.

B - Costas:

4x12 - Puxada frontal aberta;

4x12 - Puxada por trás aberta;

4x12 - Puxada frontal fechada;

4x12 - Remada fechada;

4x12 - Crucifixo invertido na máquina.

C - Pernas:

4x12 - Agachamento livre;

4x12 - Cadeira extensora;

4x12 - Mesa flexora;

4x12 - Legpress 45º;

4x12 - Cadeira adutora;

4x12 - Panturrilha na máq. para sóleos;

4x10 - Panturrilha em pé.

D - Ombros/Abdômen oblíquo.

4x12 - Levantamento lateral;

4x12 - Levantamento frontal com halters;

4x12 - Desenvolvimento com halters;

4x12 - Desenvolvimento por trás com barra;

4x15 - Abdominal na prancha inclinada com "torção lateral".

E - Bíceps/Tríceps.

3x10 - Rosca concentrada;

4x12 - Rosca direta na barra;

4x10 - Rosca Scott;

4x12 - Tríceps no pulley;

4x12 - Tríceps no pulley invertido;

4x12 - Rosca francesa.

Observação: Estou planejando também adicionar pelo menos um exercício no dia de OMBROS para o TRAPÉZIO...

Editado Abril 18, 2015 às 18:45 por ArthurPS

[Thiago DL100 51]

treino abcde é mais pra avançado ou pra quem ta ciclando, se não se encaixa nesses quesitos então seus ganhos serão piores.

1: treinando ombro 1 dia depois de peito

2: falta compostos e mt isoladores

3: vc tá se desgastando mt pq seu treino está mt volumoso

4: 4x10~12 é mt, melhor fazer 4x6~8 pra compostos e 3x8 pra isoladores

5: faça o mínimo de isolador possível

6: é absolutamente possível treinar abdome num abc2x num treino de 50 minutos

7: eu treino abc sequencial e meu treino dura 40~50 minutos

Meu treino abc sequencial atual:

supino reto

supino inclinado c/ halteres

paralelas

militar

barra fixa

remada curvada

kroc rows

rosca direta

agachamento

terra

leg press

panturrilha segunda, quarta e sexta e abdome terça e quinta

Editado Abril 18, 2015 às 19:51 por Thiago DL100

[ArthurPS 1]

Thiago DL100,

obrigado pelas dicas. Mas gostaria de saber: quais exercícios devo tirar e/ou colocar no meu treino? (já que você disse que ele está "muito volumoso").

[EliasJr11 107]

Por ser ABCDE, achei pouco volumoso, sinceramente.

Eu recomendo um ABC mais ou menos como dito acima (apesar de ser um maior ''fã'' de volume), por tu ser novato.

Mas se for no ABCDE, recomendo uns 4-5 exercicios. 3 Exercicios de peito dá pra fazer num ABC tranquilamente.

[gLfN 1128]

Amigo você deve é fazer um abc2x natural querendo abcde não da certo não...

Editado Abril 18, 2015 às 22:23 por Leonardo Galera

[ArthurPS 1]

Eu achei esse treino que ele postou muito curto/sem volume...

Sei que tem bastante compostos no treino dele, mas mesmo assim, só com esses exercícios você consegue um bom estimulo pros músculos? (principalmente a perna, achei muito pouco os exercícios)

[Thiago DL100 51]

Eu achei esse treino que ele postou muito curto/sem volume...

Sei que tem bastante compostos no treino dele, mas mesmo assim, só com esses exercícios você consegue um bom estimulo pros músculos? (principalmente a perna, achei muito pouco os exercícios)

hehe pois é, o meu treino não tem muito volume msm, afinal, intensidade é melhor que volume, antes eu fazia 3 exercícios pra peito 2 pra tríceps e 2 pra ombro, o resultado era que ficava mais de 1 hr na gym e qnd chegava no 5° exercício já tava morrendo, hj com esse treino me sinto mais bem treinado que qnd fazia um monte de exercício, e como vc disse, eu foco nos compostos, que são a chave para o crescimento

Mas caso vc queira um treino com mais volume vou dar uma sugestão:

PEITO, TRÍCEPS E OMBRO

supino reto 4x6~8

supino inclinado 4x6~8

crucifixo ou crossover 3x8~12

paralelas 4x6~8

supino fechado 4x6~8

desenvolvimento 4x6~8

COSTA, BÍCEPS E TRAPÉZIO

barra fixa 4x4~8

remada curvada 4x6~8

remada unilateral 3x8~12

rosca direta 3x8

encolhimento 3x8

PERNA

agachamento 4x6~8

terra 3x5 ou rdl ou stiff 4x6~8

leg press 4x6~8

extensora 3x8

flexora 3x8

pantu seg, qua e sex e abdome ter e qui

É uma opção, embora acho totalmente desnecessário mt volume, especialmente pra pernas

E lembrando, não deixe de fora o supino, desenvolvimento, paralelas, barra, remada curvada, agachamento e terra ou variações do terra

Editado Abril 18, 2015 às 23:14 por Thiago DL100

[ArthurPS 1]

Bem interessante esse treino. Só achei estranho uma coisa: não tem nenhum isolado pro triceps?

Editado Abril 18, 2015 às 23:56 por ArthurPS

[Kinko_RO 1027]

Bem interessante esse treino. Só achei estranho uma coisa: não tem nenhum isolado pro triceps?

Paralelas, se bem feitas, pegam muito bem o tríceps

[Andrézis 23]

Cara mudei meu treino de abc pra abcde recentemente e to gostando muito meu treino essa semana foi esse

A- Peito

Supino reto 4x8~10

supino inclinado com halter 3x8~10

crucifixo aberto 3x8~10

cross over 3x8~10

peck deck 3x8~10

B- Costas

Levantamento Terra 4x~(geralmente eu começo com mais repetições e menos carga e vou invertendo)

Remada Curvada 3x8~10

Chin Up 3x8~10

Pull Down 3x8~10

Remada Atrás com Polia Alta 3x8~10

C- Pernas

Agachamento Livre 4x8~10

Leg Press 3x8~10

Hack Squat 3x8~10

Extensora 3x8~10

Flexora 4x8~10

D- Ombro e Trapézio

Elevação Lateral 4x8~10

Elevação Frontal com Barra 4x8~10

Desenvolvimento com Halter 4x8~10

Puxada Vertical com Barra 4x8~10

Encolhimento com Halter 3x8~10

E- Bíceps e Tríceps

Tríceps Testa 3x8~10

Rosca Direta 3x8~10

Extensão de Triceps com Halter 3x8~10

Rosca Concentrada no Scott 3x8~10

Tríceps Pulley com Corda 3x8~10

Rosca Martelo 3x8~10

Abdômen faço no dia de Peito somente e Panturrilha faço no dia de Ombro.