Treino Hipertrofia Iniciante

[ArthurPS 1]

Na minha opinião pra seu atual treino fb acho desnecessário adicionar mais exercícios pro abdômen...

[LucasWW 0]

Beleza, meu FB ficou assim então:

Parte superior:

Supino Articular 3x10

Remada Articular 3x10

Biceps HBC Direto 3x10

Triceps máquina 3x10

--------------------

Parte inferior:

Cadeira flexora 3x10

Cadeira extensora 3x10

Flexão Panturrilhas 3x10

---------------------

Parte abdominal:

Abdominal parcial 3x10

Prancha frontal 1 minuto e 30 segundos

Prancha frontal c\ perna direita suspensa 1 minuto

Prancha frontal c\ perna esquerda suspensa 1 minuto

Prancha lateral esq\direit 1 minuto cada lado

Me avisem se tiver coisa desnecessária nesse treino abdomen aí, é que abdomen é um dos músculos que mais gosto de treinar, se deixar eu exagero na dose.

Editado Abril 23, 2015 às 22:39 por LucasWW

[ArthurPS 1]

Eu trocaria o extensor ou a flexora por um agachamento. É até bom pra você ir pegando logo a técnica, porque agachamento é um exercício que não vai poder faltar no seu posterior treino ABC2x (OBS: Não sei se você vai fazer um ABC2x depois desse treino FB, mas pra qualquer tipo de treino agachamento é uma coisa que não pode faltar).

E quanto aos exercícios de abdômen, ainda assim tô achando muito extenso. Você fazendo exercícios pra abdômen com tanto volume vai terminar catabolizando ao invés de anabolizar (vai dar overtraining, em outras palavras).

Editado Abril 23, 2015 às 23:57 por ArthurPS

[Thiago DL100 51]

Beleza, meu FB ficou assim então:

Parte superior:

Supino Articular 3x10

Remada Articular 3x10

Biceps HBC Direto 3x10

Triceps máquina 3x10

--------------------

Parte inferior:

Cadeira flexora 3x10

Cadeira extensora 3x10

Flexão Panturrilhas 3x10

---------------------

Parte abdominal:

Abdominal parcial 3x10

Prancha frontal 1 minuto e 30 segundos

Prancha frontal c\ perna direita suspensa 1 minuto

Prancha frontal c\ perna esquerda suspensa 1 minuto

Prancha lateral esq\direit 1 minuto cada lado

Me avisem se tiver coisa desnecessária nesse treino abdomen aí, é que abdomen é um dos músculos que mais gosto de treinar, se deixar eu exagero na dose.

não mano, esquece esses negócio de articulado, faz com barra

Cadê o agachamento?

Tira extensora e flexora e coloca stiff

Tira esse tríceps na máquina e faz paralelas

Faz o seguinte:

Se quer um fb então segue o padrão desse tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

Editado Abril 24, 2015 às 00:20 por Thiago DL100

[LucasWW 0]

Okay, vou mandar um tchau pras máquinas, a parte superior ficou assim:

Parte superior:

Supino reto 3x10

Remada curvada 3x10

Biceps HBC direto 3x10

Triceps Pulley(ou paralelas) 3x10

Mas tô na dúvida em relação a inferior, posso substituir de boas as cadeiras extensora e flexora por agachamento e levantamento terra? Não vou estar deixando de treinar algo? Se posso, no caso ficaria assim:

Inferiores:

Agachamento 3x10

Levantamento terra 3x10

Flexão Panturrilhas 3x12

Já me falaram pra manter a cadeira extensora por ela dar uma boa aparência nos quadriceps, o que acham?

Pretendo sempre estar trocando os exercícios, na segunda faço triceps no pulley, e na quarta paralelas por exemplo. Abdomen vou manter desse jeito, só vou diminuir o tempo nas pranchas. Foi mal aí se eu tiver falando alguma besteira ou com umas duvidas óbvias, tô lendo bastante e aprendendo a cada treino, entrando nesse mundo aos poucos haha.

[Thiago DL100 51]

Acho que o superior poderia ser melhor, fb pra mim é composto e pronto

Esquece tríceps pulley e faz só paralelas e se for pra varia então faz supino fechado

Tira essa rosca direta e faz chin up e adiciona desenvolvimento no treino tb

Parte inferior achei ok, só não curto as repetições, se vai treinar 3x poderia fazer 2 dias de low reps e 1 dia de high reps com isoladores já que parece que vc gosta

Low reps 5x5 ou 4x6 e high reps 3x10~12

Agachamento 4x6 ou 5x5

Supino + Remada (jump-set) 4x6 ou 5x5

Paralelas + Chin Up (jump-set) 4x6 ou 5x5

Desenvolvimento 3x5

Terra 3x5

Panturrilha 3x20

Abdominal...

No High Reps faz do msm jeito só que 3x10~12, só o Terra que não acho legal faze 3x10~12 faria 3x8

Dae pode substituir paralelas por pulley e chin up por rosca direta

Usei a técnica jump-set pra ganhar tempo, caso vc não saiba, jump-set é realizar 2 exercícios intercalando e dando 30 a 60 segundos entre cada, tipo um bi-set mas com um breve descanso

Bom, acho que é isso ae

Mas ainda prefiro o método do Craw que ta no tópico que postei ali em cima

[LucasWW 0]

Valeeu pelo help Thiago, gostei desse treino aí, vou usar esse modelo de repetições. Depois de dar uma lida mais a fundo vi que prefiro os compostos mesmo.

Fiquei interessado por esse modelo aqui também:

Aquecimento 10 min

Agachamento

Supino reto

Desenvolvimento

Barra fixa

Levantamento Terra

Panturrilhas

Abdominal

Ficaria legal também ? Se eu for encaixar remada e paralelas aí, vou ter que retirar algum exercício aí pra não ficar volumoso ou posso mandar tudo junto?

[Thiago DL100 51]

Valeeu pelo help Thiago, gostei desse treino aí, vou usar esse modelo de repetições. Depois de dar uma lida mais a fundo vi que prefiro os compostos mesmo.

Fiquei interessado por esse modelo aqui também:

Aquecimento 10 min

Agachamento

Supino reto

Desenvolvimento

Barra fixa

Levantamento Terra

Panturrilhas

Abdominal

Ficaria legal também ? Se eu for encaixar remada e paralelas aí, vou ter que retirar algum exercício aí pra não ficar volumoso ou posso mandar tudo junto?

Pode encaixar, dae faz igual te falei, supino e remada faz jump-set e barra fixa e paralelas faz antes do desenvolvimento e faz tb jump-set

[thiago977 83]

Ficaria legal também ? Se eu for encaixar remada e paralelas aí, vou ter que retirar algum exercício aí pra não ficar volumoso ou posso mandar tudo junto?

faz do jeito que o thiago falo,agora o levantamento terra eu faria so dois treinos por semana,no seu caso segunda e sexta,bons treinos.