Avaliação De Dieta - Bulking

[Borgim]

Fala, pessoal! Já tem um tempo que treino, mas acabo deixando a dieta de lado e muitas vezes apenas o uso o bom e velho 'bom senso' para fazer as minhas as refeições. Resolvi ler melhor, pesquisar e acabei achando o ebook aqui do hipertrofia sobre dieta e vi o quanto sou leigo no assunto e preso a certos mitos. Bem, após ler e dar uma pesquisada montei uma dieta para bulking e peço a ajuda de vocês para dar uma avaliada na mesma.

Informações Gerais

Idade: 22 anos

Altura: 170cm

Peso: 65kg

Objetivo do Bulking: 75kg

Necessidade Calórica Diária (Usei dois Métodos Diferentes do E-Book)

(1) = 2,493.34Kcal

(2) = 2,488.56Kcal

Adicionando o excesso de calorias para o Bulk (fiz 1,800/6, onde 6 são os dias que treino) e fazendo uma média simples, ficou:

= 2,790.95Kcal

Dieta

08:00 (Desjejum e Pré-Treino)

• 150g Aveia (20.25P/88C/10G/523Kcal)
• 1x Banana Média (0.91P/18.2C/0G/76.44Kcal)
• 1x Colher de Sopa de Mel (0P/17.3C/0G/69.2Kcal)

Total da Refeição: 21.16P/123.5C/10G/668.64Kcal

11:00 (Pós Treino Líquido)

• 15g Whey Bulk Powders (12.1P/0.75C/1G/61Kcal)
• 25g Maltodextrina Bulk Powders (0P/25C/0G/100Kcal)

Total da Refeição: 12.1P/25.75C/1G/161Kcal

12:00 (Pós Treino Sólido)

• 200g Batata Doce (1.2P/36.8C/0G/152Kcal)
• 120g Peito de Frango Cozido (37.8P/0C/3.8G/195.6Kcal)
• 1x Colheres de Sopa de Azeite (0P/0C/12G/108Kcal)

Total da Refeição: 39P/36.8C/15.8G/455.6Kcal

15:00 (Lanche Tarde)

• 2x Fatias de Pão Integral (4.3P/22C/1.8G/121Kcal)
• 1/2 Lata de Atum (14.2P/0.5C/0.9G/68Kcal)
• Alface

Total da Refeição: 18.5P/22.7C/2.7G/189Kcal

18:00 (Jantar 1)

• 100g Aveia (13.5P/58.6C/7G/348.7Kcal)
• 1x Banana Média (0.91P/18.2C/0G/76.44Kcal)
• 1x Colher de Sopa de Mel (0P/17.3C/0G/69.2Kcal)

Total da Refeição: 14.41P/94.1C/7G/494.34Kcal

21:00 (Jantar 2)

• 150g Batata Doce (1P/27.6C/0G/115Kcal)
• 120g Peito de Frango Cozido (37.8P/0C/3.8G/195.6Kcal)
• 1x Colher de Sopa de Azeite (0P/0C/12G/108Kcal)

Total da Refeição: 38.8P/27.6C/15.8G/418.6Kcal)

23:00 (Ceia)

• 100g Arroz Branco (2.5P/28.1C/0G/128Kcal)
• 3x Ovos Cozidos Inteiros (17.28P/1.5C/15.53G/212.63Kcal)
• 1/2 Colheres de Sopa de Azeite (0P/0C/6G/54Kcal)

Total da Refeição: 19.78P/29.6C/27.53G/394.63Kcal

Totais (Macronutrientes)

Proteínas: 163.75g

Gorduras: 79.83g

Carboidratos: 360.05g

Total Geral: 163.75P/360.05C/79.83G/2,781.81Kcal

Com +ou- 3.5L de Água

Bom galera, é isso. Agradeço de antemão pela ajuda e críticas!

Bons treinos!

Editado Abril 16, 2015 às 13:43 por Borgim

[Torf]

Quando você calculou seu gasto calórico, você usou 1,8 como fator? Dependendo da sua rotina ele pode haver sido superestimado.

[Borgim]

Quando você calculou seu gasto calórico, você usou 1,8 como fator? Dependendo da sua rotina ele pode haver sido superestimado.

Torf, coloquei um valor mais alto pq ando bastante durante o dia aqui (ir para faculdade,academia,mercado,centro,etc) alem de que faco um esporte extra, que é o surf. Sera que devo reduzir para algo em torno de 1.5?

[Torf]

O fator é algo muito controverso, existem várias tabelas diferentes. O fórum tem um tópico sobre isso:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164709-calculando-o-seu-fator-de-atividade/

Aqui tem uma tabelinha interessante que mostra o coeficiente para cada atividade:

http://www.nosoloentrenamiento.com/2012/11/aprende-calcular-las-calorias-que.html

[Borgim]

O fator é algo muito controverso, existem várias tabelas diferentes. O fórum tem um tópico sobre isso:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164709-calculando-o-seu-fator-de-atividade/

Aqui tem uma tabelinha interessante que mostra o coeficiente para cada atividade:

http://www.nosoloentrenamiento.com/2012/11/aprende-calcular-las-calorias-que.html

Nossa, muito show! Vou dar uma olhada com calma, recalcular e fazer as alteracoes e dou um up. Muito obrigado!

[julieduca]

O arroz na ceia vc usa como recarga de carbo pq treina logo de manhã ou foi opção?

[Borgim]

O arroz na ceia vc usa como recarga de carbo pq treina logo de manhã ou foi opção?

Opcão! Seria melhor substituir por outra fonte?

[B1gBillie]

3,600 kcal é bastante coisa, se tiver calculado errado vai ganhar muita graxa.

[Borgim]

O fator é algo muito controverso, existem várias tabelas diferentes. O fórum tem um tópico sobre isso:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164709-calculando-o-seu-fator-de-atividade/

Aqui tem uma tabelinha interessante que mostra o coeficiente para cada atividade:

http://www.nosoloentrenamiento.com/2012/11/aprende-calcular-las-calorias-que.html

3,600 kcal é bastante coisa, se tiver calculado errado vai ganhar muita graxa.

Como o Torf sugeriu, meu fator multiplicador estava realmente bem equivocado. Fiz os cálculos seguindo a tabela do outro post aqui do fórum (não 100% igual, mas bem aproximado do meu dia) e achei 1.59, mas fiz o cálculo utilizando 1.55 e irei acompanhar os ganhos. Caso esteja devagar/estagnado recalculo com 1.6 e assim por diante.

Editei a dieta lá em cima com os novos valores. Agradeço de antemão, galera!

[julieduca]

Opcão! Seria melhor substituir por outra fonte?

Não vejo nada de errado em comer arroz branco a noite...ainda mais em bulk e ainda mais vc treinando pela manhã com apenas uma refeição..........mas tem que levar em consideração que certos hormônios atuantes a noite como testosterona e GH são liposolúveis ou seja uma refeição a base de gordura e proteina seria melhor esse horario.

Abrsss