Borgim Postado Abril 16, 2015 às 08:20 Postado Abril 16, 2015 às 08:20 (editado) Fala, pessoal! Já tem um tempo que treino, mas acabo deixando a dieta de lado e muitas vezes apenas o uso o bom e velho 'bom senso' para fazer as minhas as refeições. Resolvi ler melhor, pesquisar e acabei achando o ebook aqui do hipertrofia sobre dieta e vi o quanto sou leigo no assunto e preso a certos mitos. Bem, após ler e dar uma pesquisada montei uma dieta para bulking e peço a ajuda de vocês para dar uma avaliada na mesma. Informações Gerais Idade: 22 anos Altura: 170cm Peso: 65kg Objetivo do Bulking: 75kg Necessidade Calórica Diária (Usei dois Métodos Diferentes do E-Book) (1) = 2,493.34Kcal (2) = 2,488.56Kcal Adicionando o excesso de calorias para o Bulk (fiz 1,800/6, onde 6 são os dias que treino) e fazendo uma média simples, ficou: = 2,790.95Kcal Dieta 08:00 (Desjejum e Pré-Treino) 150g Aveia (20.25P/88C/10G/523Kcal) 1x Banana Média (0.91P/18.2C/0G/76.44Kcal) 1x Colher de Sopa de Mel (0P/17.3C/0G/69.2Kcal) Total da Refeição: 21.16P/123.5C/10G/668.64Kcal 11:00 (Pós Treino Líquido) 15g Whey Bulk Powders (12.1P/0.75C/1G/61Kcal) 25g Maltodextrina Bulk Powders (0P/25C/0G/100Kcal) Total da Refeição: 12.1P/25.75C/1G/161Kcal 12:00 (Pós Treino Sólido) 200g Batata Doce (1.2P/36.8C/0G/152Kcal) 120g Peito de Frango Cozido (37.8P/0C/3.8G/195.6Kcal) 1x Colheres de Sopa de Azeite (0P/0C/12G/108Kcal) Total da Refeição: 39P/36.8C/15.8G/455.6Kcal 15:00 (Lanche Tarde) 2x Fatias de Pão Integral (4.3P/22C/1.8G/121Kcal) 1/2 Lata de Atum (14.2P/0.5C/0.9G/68Kcal) Alface Total da Refeição: 18.5P/22.7C/2.7G/189Kcal 18:00 (Jantar 1) 100g Aveia (13.5P/58.6C/7G/348.7Kcal) 1x Banana Média (0.91P/18.2C/0G/76.44Kcal) 1x Colher de Sopa de Mel (0P/17.3C/0G/69.2Kcal) Total da Refeição: 14.41P/94.1C/7G/494.34Kcal 21:00 (Jantar 2) 150g Batata Doce (1P/27.6C/0G/115Kcal) 120g Peito de Frango Cozido (37.8P/0C/3.8G/195.6Kcal) 1x Colher de Sopa de Azeite (0P/0C/12G/108Kcal) Total da Refeição: 38.8P/27.6C/15.8G/418.6Kcal) 23:00 (Ceia) 100g Arroz Branco (2.5P/28.1C/0G/128Kcal) 3x Ovos Cozidos Inteiros (17.28P/1.5C/15.53G/212.63Kcal) 1/2 Colheres de Sopa de Azeite (0P/0C/6G/54Kcal) Total da Refeição: 19.78P/29.6C/27.53G/394.63Kcal Totais (Macronutrientes) Proteínas: 163.75g Gorduras: 79.83g Carboidratos: 360.05g Total Geral: 163.75P/360.05C/79.83G/2,781.81Kcal Com +ou- 3.5L de Água Bom galera, é isso. Agradeço de antemão pela ajuda e críticas! Bons treinos! Editado Abril 16, 2015 às 13:43 por Borgim
Torf Postado Abril 16, 2015 às 09:15 Postado Abril 16, 2015 às 09:15 Quando você calculou seu gasto calórico, você usou 1,8 como fator? Dependendo da sua rotina ele pode haver sido superestimado.
Borgim Postado Abril 16, 2015 às 10:48 Autor Postado Abril 16, 2015 às 10:48 Quando você calculou seu gasto calórico, você usou 1,8 como fator? Dependendo da sua rotina ele pode haver sido superestimado. Torf, coloquei um valor mais alto pq ando bastante durante o dia aqui (ir para faculdade,academia,mercado,centro,etc) alem de que faco um esporte extra, que é o surf. Sera que devo reduzir para algo em torno de 1.5?
Torf Postado Abril 16, 2015 às 10:55 Postado Abril 16, 2015 às 10:55 O fator é algo muito controverso, existem várias tabelas diferentes. O fórum tem um tópico sobre isso: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164709-calculando-o-seu-fator-de-atividade/ Aqui tem uma tabelinha interessante que mostra o coeficiente para cada atividade: http://www.nosoloentrenamiento.com/2012/11/aprende-calcular-las-calorias-que.html
Borgim Postado Abril 16, 2015 às 11:01 Autor Postado Abril 16, 2015 às 11:01 O fator é algo muito controverso, existem várias tabelas diferentes. O fórum tem um tópico sobre isso: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164709-calculando-o-seu-fator-de-atividade/ Aqui tem uma tabelinha interessante que mostra o coeficiente para cada atividade: http://www.nosoloentrenamiento.com/2012/11/aprende-calcular-las-calorias-que.html Nossa, muito show! Vou dar uma olhada com calma, recalcular e fazer as alteracoes e dou um up. Muito obrigado!
julieduca Postado Abril 16, 2015 às 11:19 Postado Abril 16, 2015 às 11:19 O arroz na ceia vc usa como recarga de carbo pq treina logo de manhã ou foi opção?
Borgim Postado Abril 16, 2015 às 12:40 Autor Postado Abril 16, 2015 às 12:40 O arroz na ceia vc usa como recarga de carbo pq treina logo de manhã ou foi opção? Opcão! Seria melhor substituir por outra fonte?
B1gBillie Postado Abril 16, 2015 às 12:50 Postado Abril 16, 2015 às 12:50 3,600 kcal é bastante coisa, se tiver calculado errado vai ganhar muita graxa.
Borgim Postado Abril 16, 2015 às 13:46 Autor Postado Abril 16, 2015 às 13:46 O fator é algo muito controverso, existem várias tabelas diferentes. O fórum tem um tópico sobre isso: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164709-calculando-o-seu-fator-de-atividade/ Aqui tem uma tabelinha interessante que mostra o coeficiente para cada atividade: http://www.nosoloentrenamiento.com/2012/11/aprende-calcular-las-calorias-que.html 3,600 kcal é bastante coisa, se tiver calculado errado vai ganhar muita graxa. Como o Torf sugeriu, meu fator multiplicador estava realmente bem equivocado. Fiz os cálculos seguindo a tabela do outro post aqui do fórum (não 100% igual, mas bem aproximado do meu dia) e achei 1.59, mas fiz o cálculo utilizando 1.55 e irei acompanhar os ganhos. Caso esteja devagar/estagnado recalculo com 1.6 e assim por diante. Editei a dieta lá em cima com os novos valores. Agradeço de antemão, galera!
julieduca Postado Abril 16, 2015 às 14:19 Postado Abril 16, 2015 às 14:19 Opcão! Seria melhor substituir por outra fonte? Não vejo nada de errado em comer arroz branco a noite...ainda mais em bulk e ainda mais vc treinando pela manhã com apenas uma refeição..........mas tem que levar em consideração que certos hormônios atuantes a noite como testosterona e GH são liposolúveis ou seja uma refeição a base de gordura e proteina seria melhor esse horario. Abrsss
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