Modificando Ab2X

[Shinawser]

Dados

Idade: 18 anos
Altura: 180cm
Peso: 64kg
Objetivo do treino: Hipertrofia

Histórico: Olá Pessoas, sou o tipico magrelo chassi de grilo (como podem notar pela relação altura x peso) , muito comum entre os iniciantes na academia. Minha experiência começa em um periodo de 6 meses que fui de 52 a 60kg sem dieta, parei por quase 1 ano, e agora estou de volta a 2 meses com dieta e tudo, levando a sério, aonde já ganhei 4-5kg (eu e você sabemos que não foi só massa muscular).

Problema: Acabei indo para uma academia mais barata agora, e como de costume, os instrutores me passaram a ficha com os exercícios, como optei por descansar quarta, um AB2x push/pull. Como não sou leigo pois leio esse blog a 2 anos mesmo sem treinar, sei que o treino que estão me passando não é o ideal, e estou fazendo umas modificações, porém como não sou nenhum expert também, gostaria de pedir ajuda a vocês.

Minha ficha atual:

A (push)

Supino Reto 4x10

Voador 4x10

Flexão 4x10

Desenvolvimento na máquina 4x10

elevação lateral 4x10

elevação frontal 4x10

Triceps Banco 4x10

Triceps no pulley 4x10

--------------------------------

B (pull)

Puxada Frente 4x10

Remada Baixa 4x10

Rosca Alternada c/ Giro 3x10

Rosca Scott 3x10

Leg Press 4x10

Extensora 4x10

Encolhimento 4x10

Abdominal Reto 3x10 (com Peso)

Ainda falta o "Instrutor" me passar o treino de pernas do Push, que como vocês podem ver, a perna fica invertido nos dias.

Dúvidas:

1) Tirando Exercicios Desnecessários: pensei em tirar a flexão e a elevação frontal, ja que pega essa parte do ombro no supino, fazer só 1 de trcipes de repente no A e fazer só 1 tipo de rosca no B

2) Execução e Repetições: Pensei em começar a fazer o desenvolvimento com barra livre ao invés de usar a máquina. Além do mais 4x10 e 3x10 pra tudo? sei não, acredito ter lido aqui várias vezes fazer algo em torno de 6 reps para os compostos e 8 para os isolados, mas quantas séries?

3) Posterior de Perna: Ainda faltam esses exercícios, acredito que me vai ser passado flexora e flexão plantar na máquina, seria isso mesmo ou algo diferente? essa divisão que foi feita para as pernas está correta?

4) Cade o Agachamento e o Terra? Também não sei, geralmente as academias não passam esses exercícios, mas tem hack lá que eu vi, pensei em talvez fazer algo do tipo A1 e B1 e A2 e B2 onde no 2 tivesse agachamento no lugar do leg press e terra no lugar da puxada. Tudo certo? ou tudo errado? seria interessante?

5) Faz barra fixa, é muito bom. Realmente, concordo plenamente, porém como sou um pequeno frango não consigo, por isso continuaria com a puxada

6) Extras: seria interessante colocar uma rosca inversa pro antebraço no dia de pull? e esse abdominal que trabalha só o reto já ta bom?

Agradeço se alguém leu até aqui e se dispôs a ajudar

[Shadowify]

1-

Dados

Idade: 18 anos
Altura: 180cm
Peso: 64kg
Objetivo do treino: Hipertrofia

Histórico: Olá Pessoas, sou o tipico magrelo chassi de grilo (como podem notar pela relação altura x peso) , muito comum entre os iniciantes na academia. Minha experiência começa em um periodo de 6 meses que fui de 52 a 60kg sem dieta, parei por quase 1 ano, e agora estou de volta a 2 meses com dieta e tudo, levando a sério, aonde já ganhei 4-5kg (eu e você sabemos que não foi só massa muscular).

Problema: Acabei indo para uma academia mais barata agora, e como de costume, os instrutores me passaram a ficha com os exercícios, como optei por descansar quarta, um AB2x push/pull. Como não sou leigo pois leio esse blog a 2 anos mesmo sem treinar, sei que o treino que estão me passando não é o ideal, e estou fazendo umas modificações, porém como não sou nenhum expert também, gostaria de pedir ajuda a vocês.

Minha ficha atual:

A (push)

Supino Reto 4x10

Voador 4x10

Flexão 4x10

Desenvolvimento na máquina 4x10

elevação lateral 4x10

elevação frontal 4x10

Triceps Banco 4x10

Triceps no pulley 4x10

--------------------------------

B (pull)

Puxada Frente 4x10

Remada Baixa 4x10

Rosca Alternada c/ Giro 3x10

Rosca Scott 3x10

Leg Press 4x10

Extensora 4x10

Encolhimento 4x10

Abdominal Reto 3x10 (com Peso)

Ainda falta o "Instrutor" me passar o treino de pernas do Push, que como vocês podem ver, a perna fica invertido nos dias.

Dúvidas:

1) Tirando Exercicios Desnecessários: pensei em tirar a flexão e a elevação frontal, ja que pega essa parte do ombro no supino, fazer só 1 de trcipes de repente no A e fazer só 1 tipo de rosca no B

2) Execução e Repetições: Pensei em começar a fazer o desenvolvimento com barra livre ao invés de usar a máquina. Além do mais 4x10 e 3x10 pra tudo? sei não, acredito ter lido aqui várias vezes fazer algo em torno de 6 reps para os compostos e 8 para os isolados, mas quantas séries?

3) Posterior de Perna: Ainda faltam esses exercícios, acredito que me vai ser passado flexora e flexão plantar na máquina, seria isso mesmo ou algo diferente? essa divisão que foi feita para as pernas está correta?

4) Cade o Agachamento e o Terra? Também não sei, geralmente as academias não passam esses exercícios, mas tem hack lá que eu vi, pensei em talvez fazer algo do tipo A1 e B1 e A2 e B2 onde no 2 tivesse agachamento no lugar do leg press e terra no lugar da puxada. Tudo certo? ou tudo errado? seria interessante?

5) Faz barra fixa, é muito bom. Realmente, concordo plenamente, porém como sou um pequeno frango não consigo, por isso continuaria com a puxada

6) Extras: seria interessante colocar uma rosca inversa pro antebraço no dia de pull? e esse abdominal que trabalha só o reto já ta bom?

Agradeço se alguém leu até aqui e se dispôs a ajudar

1- Sim,concordo plenamente com a retirada da flexão e elevação frontal ,deixaria sim 1 para biceps e triceps,optaria por deixar ou a rosca scott ou direta,fica a sua escolha.Sobre o triceps,ou paralela com enfase no triceps ou supino fechado (por serem compostos).

2-Exatamente,fuja das maquinas,escolha sempre os livres por diversas vatagens,melhoração do core,maior ativação de grupamentos entre outros.Sobre as series e reps,realmente compostos é bom com 8 reps e 4 sets,isoladores 3 sets com 10 reps.Isoladores é perigoso manter baixas repetições ,pos como é um trabalho uni articular o risco de socar carga e conseguir uma lesão é maior.

3-posterior eu nunca fiz nigligência do stiff,é um ótimo exercício,voce sente trabalhar até panturilhas/sóleo.

4-Sim,seria bastante interessante essa variação,agachamento e terra são os pais dos exercícios,sempre que possível mantenha um deles (se não,os dois) em sua rotina.

5-barra fixa não tem segredo,quanto mais cedo começar,mais cedo irá pegar o jeito.Caso nunca tente,nunca conseguirá.Mesmo que só faça 2 reps,tente,não irá se arrepender

6-levantamento terra trabalha bem a pegada ,fazendo com que o ante-braço seja trabalhado de maneira indireta,não vejo necessidade.Com o passar do tempo,voce note que ele é seu ponto fraco,sim seria valido um isolador para ele.Abdomen tem participações em muitos exercícios,não veria também a necessidade de trabalho isolado,abdomem depende mais de baixo porcentual de gordura e genetica do que exercícios isolados.Nunca fiz abdomem e os meus são muito desenvolvidos inclusve os oblicos.

[Shinawser]

A (push)

Desenvolvimento com Barra 4x8

elevação lateral 3x10

Supino Reto 4x8

Voador 3x10

Supino fechado 3x10

Stiff 4x8

Panturrilha perna esticada 5x5

Panturrilha perna dobrada 3x10

--------------------------------

B (pull)

Puxada Frente 4x8

Remada Baixa 4x8

Rosca Scott 3x10

Agachamento 4x6

Extensora 3x8

Abdominal Reto 3x10 (com Peso)

--------------------------------------------

A2 (push)

Desenvolvimento com Barra 4x6

elevação lateral 3x8

Supino Reto 4x6

crucifixo 3x8

Supino fechado 3x8

Stiff 4x6

Panturrilha perna esticada 5x5

Panturrilha perna dobrada 3x10

--------------------------------

B2 (pull)

Levantamento Terra 4x6

Barra Fixa 4x6/8 (só negativas a princípio)

Rosca Direta 3x8

Leg Press 4x8

Extensora 3x10

Abdominal Oblíquio 3x10 (com Peso)

Bom, fiz essas alterações, já deu uma melhorada?

7) fiquei na dúvida na distribuição de alguns exercícios como terra e agachamento, será que ficou muito pesado? será que fazer terra e leg press no mesmo dia vai me matar?

8) resolvi deixar de lado alguns exercícios a parte para músculos como ante braço, trapézio e lombar devido ao conjunto da obra ja trabalhá-los, enquanto à panturrilha, resolvi dar uma atenção especial porque ''e um baita ponto fraco em tamanho e força, já o abdômen também resolvi continuar trabalhando já que o meu é fraco.

9) Só o stiff ja serve pro posterior ou coloco mais algum outro? A flexora lá na academia é em pé, e não gostei nem um pouco do aparelho

não sei em relação as séries e reps também se estão boas ou desequilibradas, gostaria de uma opinião.

Valeu!