Treino Bom Ou Overtraining? Ab3X

[saw_lucas 2]

Boa noite, pessoal.

Me chamo Lucas, sou ex-gordo, emagreci apenas com alimentação, passei de 96 para 61kg em alguns meses, mas aí fiquei muito magro. Então fiz natação por alguns meses, mas desenvolvi uma forte alergia ao cloro da piscina e tive que parar. Fiquei algum tempo sedentário, mas não voltei a engordar devido a comer muito mal, fazendo apenas uma refeição completa ao dia.

Comecei academia há mais ou menos 4 meses (fiz 2 meses, tive que parar 1 mês e voltei há mais ou menos um mês). Estava fazendo um treino padrão de adaptação durante esse tempo e pedi um treino novo há cerca de 15 dias. Agora faço duas refeições completas e uma menor, além de suplementos (Whey 3W e cafeína cerca de 1 hora antes do treino, whey isolado + creatina no pós-treino e caseína + BCAA antes de dormir).

Idade: 24 anos
Altura: 172cm
Peso: 70kg
BF: 16-17%

Objetivo do treino: definir o corpo e ganhar massa magra chegando aos 75kg aproximadamente e depois manter.

Esse é o treino que faço hoje (treino geral montado pela professora; abdmonais e aeróbico montados por mim depois de algumas pesquisas):

AB 3X (A - Segunda, quarta e sexta; B - Terça, quinta e sábado)

Treino A1

Cadeira Flexora - 3x12

Mesa Flexora - 3x12

Cadeira Abdutora - 3x12

Supino Inclinado Barra - 3x12

Fly Máquina (Peck Deck) - 3x12

Chest Press - 3x12

Shoulder Press - 3x12

Remada Alta - 3x12

Triceps Press - 3x12

Triceps Pulley - 3x12

Treino A2

Abdominal Crunch - 3x30

Abdominal Bicicleta - 3x15

Ab Heel Touch Alternado - 3x20

Ab Infra Solo Alternado - 3x25

Elevação de Joelhos Cadeira Apoio - 3x20

Abdominal Twist - 3x20

Abdominal Infra Tesoura - 3x25

Crunch Invertido - 3x15

+ 20 a 25min esteira HIIT

Treino B1

Extensão Lombar Máquina - 3x12

Leg Press 45º - 3x12 comb/ Gêmeos - 3x15

Cadeira Extensora - 3x12

Cadeira Adutora - 3x12

Lat Pull Down - 3x12

Barra Fixa Graviton - 3x12

Remada Aberta - 3x12

Deltoide Posterior Máquina - 3x12

Rosca Direta - 3x12

Rosca Martelo - 3x12

Treino B2

Prancha Isométrica Frontal - 3x1min

Prancha Lateral - 2x1min (cada lado)

Abdominal Infra Tesoura - 3x25

Ab com pernas elevadas - 3x30

Ab Heel Touch Alternado - 3x20

Crunch - 3x30

Ab Twist - 3x20

+ 20 a 25min esteira HIIT

Então, esse é meu treino, mas tenho algumas dúvidas quanto a ele.

Queria saber se o treino para ombros está adequado pois faço esse shoulder press na máquina desde que comecei academia, mas mal consigo passar dos 15kg no aparelho. As vezes consigo fazer com carga de 20kg ou um pouco mais com certa facilidade até, aí tem dia que vou fazer e mal consigo finalizar a série só com os 15kg. Não sei o que acontece.

O treino de abdominal está bem extenso, pois não estava vendo resultado nenhum no treino básico. Minha barriga ainda é um pouco flácida da época de ex-gordo. Não sei se é retenção, gordura e/ou pele demais, mas meu abdomen é horrivel.

Um dos professores disse que é um músculo que tem que fadigar para ver resultado e aprovou as novas séries que montei. Já a professora que montou meu treino geral disse que tem exercício de mais e descanso de menos e que não vou ver resultado nenhum. Ela sugeriu intercalar o aeróbico e os treinos de abdominal, fazendo esteira HIIT em um dia e abdominal em outro. Mas tenho certo complexo de ex-gordo e queria continuar fazendo aeróbico todos os dias. Aí conversei com outro professor e esse sugeriu transformar o treino em ABC2X, mantendo os treinos A e B e colocando os abdominais para um treino C num terceiro dia, mas ele mesmo disse que aí vou ver menos resultado em geral pois vou ter dois dias de descanso pra cada grupo muscular.

Aí resolvi esquecer os professores um pouco e perguntar pra vocês. O que acham que está bom, que está ruim e o que posso mudar no meu treino?

Valeu

[Visitante usuario_excluido2333]

1. Fazer 1, 2, 10 ou 20 refeições não quer dizer nada e isso não é dieta, pode ter certeza que se vc começar a contar tudo o que come e seguir uma dieta baseada nas calorias que vc precisa para o seu objetivo, os resultados vão aparecer muito mais rápido.

2. Os suplementos são só comida em pó, e possuem calorias assim como a comida, logo mais uma vez seria interessante fazer uma dieta como citado acima para não desperdiçar dinheiro em suplementação desnecessária.

2. O treino esta simplesmente um lixo, procure na área de treinamento do fórum que vc vai achar diversos treinos bons.

3. Os instrutores estão errados, a maior besteira é vc ir até a falha nos seus exercícios, isso é coisa de hormonizado. Fazer abdominal não vai queimar gordura, os músculos vão aparecer somente quando o BF estiver baixo. Desnecessário separar um dia de treino para um músculo que é utilizado em quase todos os exercícios compostos.

4. Pode fazer aeróbico todos os dias caso aguente, o HIIT é muito eficiente mas eu faria entre 15 e 20 minutos.

Editado Abril 16, 2015 às 02:57 por fitnessboy123

[juniorbag 8]

mlk foca em ganhar massa magra com um bulking limpo e depois tu seca essa gordura isso è falta de MM Aproveita Q seu corpo temm a memória muscular e cresça depois vc seca com uma dieta para esse objetivo pode fazer a seu hit vez d que tenha uma dieta com umas 3200kcal no minimo mas com alimentos considerados "Saúdaveis".

mlk foca em ganhar massa magra com um bulking limpo e depois tu seca essa gordura isso è falta de MM Aproveita Q seu corpo temm a memória muscular e cresça depois vc seca com uma dieta para esse objetivo pode fazer a seu hit vez d que tenha uma dieta com umas 3200kcal no minimo mas com alimentos considerados "Saúdaveis".

[Torf 11510]

Treino muuuuuito ruim. O colega acima tem toda a razäo.

Eu tentaria, primeiramente uma divisäo clássica como ABC2x http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

[saw_lucas 2]

Opa, obrigado a todos pelas respostas.

@fitnessboy123

Minha alimentação está mais ou menos assim:

• 3 bolachas integrais doces ou duas fatias de pão integral + 1 barra de cereal ou um copo de leite desnatado com nutren
• 30gr de Whey 3W + 420mg cafeína
• 45gr de Whey Isolado + 3gr de creatina
• 1 barra de cereal ou de proteinas
• um prato normal de arroz integral + feijão ou lentilha + legumes ou então macarrão integral.
• um prato menor das mesmas coisas acima ou então duas frutas + 2 fatias de pão integral.
• 30gr de Caseína + 2cps de BCAA

Dia sim dia não adiciono cerca de 100gr de carne em uma das refeições. Costuma ser músculo moído ou atum.

Não sei calcular precisamente as calorias, mas há um tempo atrás com uma dieta parecida dava cerca de 1800~2000kcal, o que com os suplementos deve chegar em uns 2300~2500kcal. Eu já fazia suplementação com whey (30gr uma vez ao dia) antes da academia por ter uma dieta pobre em proteinas. Depois de um tempo, devido a algumas crises de hipoglicemia, a nutricionista também mandou eu tomar maltodextrina + dextrose antes da natação, mas esse eu parei já.

@juniorbag

O meu problema é que não consigo fazer bulking primeiro pra depois secar. Se começo a crescer primeiro acabo detonando minha alimentação por paranóia de estar ficando gordo. Sim, frescura, eu sei. Mas acontece comigo =/

@fitnessboy123 e @Torf

Quanto aos treinos, eu pesquisei bastante, acompanho esse e outros sites para aprender mais, mas eu tenho dificuldade em desenvolver a parte superior do corpo e facilidade em desenvolver a inferior. Consigo me adaptar bem e aumentar a carga sempre em exercícios para pernas, mas com a parte superior é diferente. E a maioria dos exercícios que eu vejo para a parte superior, exige muito, principalmente com pesos livres e eu não consigo fazer. Chego no final fazendo o exercício mal feito por não suportar a mínima carga até o fim das repetições. Cheguei a (tentar) fazer esse ABC2X, mas começava bem e terminava muito mal e fiquei com medo de lesionar ou prejudicar algo por estar fazendo errado. Foi aí que procurei a professora pra me ajudar e ela disse pra ficar mais um tempo nos aparelhos e ir aos poucos para peso livre, para não fazer besteira e montou esse treino que citei acima.

O treino era esse do exemplo, mas só o C que eu consegui fazer direito. O treino A começava bem e terminava dificil e o B já começava dificil e mal conseguia terminar.

A: Peito tríceps e ombros

Paralelas 4x6~8
Supino reto 5x5
Crucifixio reto 4x8
Supino fechado 4x8
Tríceps polia alta 3x12
Militar 4x8 ou 5x5 (fazia sem carga só)

B: Costas bíceps e trapézios

Pull ups 4x6~8
Remada curvada 4x8 ou 5x5
Chin ups 3x6~8
Rosca martelo 2x12
Encolhimento 4x8~12

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento LIVRE 5x5
Leg press 4x8
RDL 4x6~8 (só esse que não fiz)
Avanço caminhando 4x8
Gemeos sentado 4x15~25
Gemeos em pé 4x15~25

Eu pensei em fazer algo parecido com isso agora:

A -

Supino reto

Crucifíxio com halteres
Triceps Banco

Desenvolvimento militar
Elevação lateral

B -

Barra fixa

Fly voador

Remada baixa

Rosca direta
Encolhimento

C -

Agachamento livre

Leg press

Gêmeos Leg Press

Gêmeos em pé

Mas tenho algumas dúvidas. Primeiro, está faltando algum grupo muscular ou algum exercício? Segundo, se estiver com dificuldade de fazer o B, posso fazer, pelo menos no início um treino ACBC, pois tenho mais facilidade nas pernas?

Editado Abril 16, 2015 às 15:56 por saw_lucas