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Postado

Galera... Fiquei parado ha um tempo e retornei fez 3meses. Todas as críticas e adaptações serão bem vindas.

Idade: 25
Altura: 1,67
BF: 13% (Peso gordo: 9,04kg; peso magro: 60,56)
Medidas: Braço: D36,5/ E37,0 (frios)
coxas: 61/62
panturrilhas: 37/38
Hipertrofia
ABC 2x
TREINO A - Costa/ Trapézio/ Biceps
4x 8~10 Puxador para frente (começo na barra livre, qnd nao aguentar mais, vou para o puxador)
4x 8~10 Remada Cavalo (Aparelho). (Remada curvada sentado com halteres e pegada neutra seria uma boa alternativa?)
4x 8~10 Remada Serrote
4x 8 Algum Exercicio de Trapézio.
3x 8~10 Rosca direta
2x 8~10 Rosca alternada no banco inclinado (pegada neutra)
2x 8~10 Biceps agachado na polia ou Banco scot no aparelho(Alternado ou não)
TREINO B - Peito/ Ombro/ Triceps
4x 8~10 Supino Reto
4x 8~10 Supino Inclinado
3x 8~10 Voador Peitoral
3x 8~10 Paralelas (enfase no peito)
3x 8 Voador Invertido para posterior de ombro
3x 8 Desenvolviimento com Halteres ou Elevação Lateral?
3x 8 Triceps na Testa
3x 8 Triceps na Polia
2x 8 Triceps no puley invertido
TREINO C - Perna completa / antebraço
4x 10 Agachamento Livre
4x 10 Leg 45o
2x 10 Cadeira Extensora
3x 10 Afundo
4x8 Mesa Flexora
5x8 Panturrilha
** onde colocar o antebraço?

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Postado

Galera... Fiquei parado ha um tempo e retornei fez 3meses. Todas as críticas e adaptações serão bem vindas.

Idade: 25
Altura: 1,67
BF: 13% (Peso gordo: 9,04kg; peso magro: 60,56)
Medidas: Braço: D36,5/ E37,0 (frios)
coxas: 61/62
panturrilhas: 37/38
Hipertrofia
ABC 2x
TREINO A - Costa/ Trapézio/ Biceps
  1. 4x 8~10 Puxador para frente (começo na barra livre, qnd nao aguentar mais, vou para o puxador) Barra fixa 4x6 a 8 (tenta progredir reps) pode ser chin ups também, geralmente é mais facil
4x 8~10 Remada Cavalo (Aparelho). (Remada curvada sentado com halteres e pegada neutra seria uma boa alternativa?) Remada curvada livre 4x6
3x 10 Remada Serrote
4x 8 Algum Exercicio de Trapézio. encolhimento barra 4x 8-12
3x 8~10 Rosca direta
2x 8~10 Rosca alternada no banco inclinado (pegada neutra)
2x 8~10 Biceps agachado na polia ou Banco scot no aparelho(Alternado ou não)
TREINO B - Peito/ Ombro/ Triceps
4x 8~10 Supino Reto 5x5
4x 8~10 Supino Inclinado 4x8
3x 8~10 Voador Peitoral
3x 8~10 Paralelas (enfase no peito)
3x 8 Voador Invertido para posterior de ombro Desenvolvimento com halteres ou barra 3 x 6 a 8
3x 8 Desenvolviimento com Halteres ou Elevação Lateral? elevação lateral 3 x 10
3x 8 a 10 Triceps na Testa
3x 8 Triceps na Polia
2x 8 Triceps no puley invertido
TREINO C - Perna completa / antebraço
4x 10 Agachamento Livre 4 x 6 a 8
4x 10 Leg 45o 4 x8
2x 10 Cadeira Extensora
3x 10 Afundo
4x8 Mesa Flexora
5x8 Panturrilha
** onde colocar o antebraço? Não é necessario

Postado

três exercícios para costas e peito nos seus respectivos dias é realmente o suficiente? As vezes tenho a sensação que consigo fazer mais...

E apenas um para triceps?

O ABC2X prima pela intensidade em detrimento ao volume.

Se você tem a sensacäo que consegue fazer mais é porque, provavelmente, está usando pouca carga.

Postado

três exercícios para costas e peito nos seus respectivos dias é realmente o suficiente? As vezes tenho a sensação que consigo fazer mais...

E apenas um para triceps?

É mais do que suficiente

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