Avaliação Treino / Shape / Alimentação / Iniciante

[Rogério Yokoi]

Boa noite pessoal,

Este é meu primeiro post e gostaria de compartilhar meu "diário" de treino para obter mais opiniões para poder melhora-lo e conseguir obter o máximo possível de resultados sem problemas.

Infelizmente quando iniciei meus treinos à 7 meses (15/08/2014) Não tirei fotos do meu shape na época, tudo que fiz foi realizar algumas medidas (não sei se medi corretamente) e hoje (07/04/2015) as refiz para ter o mínimo de métrica sobre resultados. Postarei a seguir essas medidas.

Início (15/08/2014)

Peso -> 85,70 kg

Bíceps -> 36 cm

Tórax -> 104,5 cm

Circ. Abdominal -> 104,5 cm

Coxa -> 60,5 cm

Panturrilha -> 39,5 cm

Hoje (07/04/2015)

Peso -> 89,10 kg

Bíceps -> 39,5 cm

Tórax -> 107 cm

Circ. Abdominal -> 101 cm

Coxa -> 63 cm

Panturrilha -> 42 cm

Ainda não possuo as fotos do shape mas o mais rápido possivel as postarei.

Atualmente meu treino é o seguinte

Todos os dias de aquecimento faço

3 Mim de caminhada em (aceleração) -> 1.30 mim à 6.5 km/h + 1.30 mim à 7 km/h

10 mim de corrida à 10 km/h

3 mim de caminhada em (desaceleração) -> 1,30 mim à 7 km/h + 1.30 mim à 6,5 km/h

Segunda Feira ( Costas / Dorsais )

Puxador frontal -> 1 série -> aproximadamente 24 reps (Bem lentas) -> 30 kg para aquecimento

Barra Fixa (Frontal) -> 4 x 8

Pulley supinado pegada fechada -> 4 x 8 -> 65 kg

Remada Baixa com Barra Aberta -> 4 x 8 -> 80kg

Remada Unilateral com Halteres (Serrote) -> 4 x 12 -> 26 kg

Pull-Down (Puxada "ASA") -> 4 x 8 -> 60kg

Remada Curvada Supinada -> 4 x 8 -> 30kg (60kg + barra)

Terça Feira ( Pernas Quadríceps )

Agachamento livre -> 1 série -> aproximadamente 24 reps (bem lentas) -> 10 kg (20 kg + barra)

Agachamento livre -> 4 x 8 -> 25 kg (50 kg + Barra)

Agachamento Frontal -> 4 x 8 -> 20 kg (40 kg + Barra)

Afundo com Halteres + step -> 4 x 12 -> 20 kg

Leg Press 45 º -> 4 x 8 -> 120 kg (240 kg)

Mesa Extensora -> 4 x 21 -> 70 kg

Cadeira Adutora -> 4 x 15 -> 70 kg

Quarta Feira (Peitorais)

Crucifixo inclinado -> 1 série -> aproximadamente 24 reps (bem lentas) -> 6 kg

Crucifixo inclinado -> 4 x 8 -> 14 kg

Supino inclinado (halteres) -> 4 x 8 -> 24 kg

Supino Declinado -> 4 x 8 -> 25 kg (50 kg + Barra)

Cross-over -> 4 x 8 -> 30 kg

Cross-over (Ligeiramente inclinado para frente) 4 x 8 -> 20 kg

Supino Articulado Unilateral (Sentado e de lado "não sei nome") -> 4 x 12 -> 20 kg

Quinta Feira (Pernas Isquiotibiais "Posterior")

Levantamento Terra -> 1 série -> Aproximadamente 24 reps (bem lentas) -> 10 kg (20 kg + barra)

Levantamento Terra -> 4 x 8 -> 35 kg (70 kg + Barra)

Stiff -> 4 x 8 -> 35 kg (70 kg + Barra)

Agachamento Sumo ( + de 90 Graus na descida no Smith) -> 4 x 8 -> 25 kg (50 kg + Barra)

Mesa Flexora Sentada -> 4 x 8 -> 60 kg

Mesa Flexora Deitada -> 4 x 8 -> 50 kg

Extensão Lombar no Módulo -> 4 x 15 -> + 20 kg

Cadeira Abdutora -> 4 x 15 -> 80 kg

Sexta Feira (Bíceps / Tríceps)

Pulley Frances -> 1 Série -> Aproximadamente 24 reps (bem lentas) -> 25 kg

Pulley Frances -> 4 x 8 -> 60 kg

Rosca Direta W -> 1 Série -> Aproximadamente 24 reps(bem lentas) -> 5 kg ( 10 kg + Barra )

Rosca Direta W -> 4 x 8 -> 14 kg ( 28 kg + Barra )

Tríceps Testa -> 4 x 8 -> 14 kg ( 28 kg + Barra )

Rosca Martelo Alternada -> 4 x 12 -> 12 kg

Tríceps Pulley Barra Reta -> 4 x 8 -> 60 kg

Banco Scott -> 4 x 8 -> 30 kg

Tríceps Coice Unilateral -> 4 x 12 -> 10 kg

Rosca Concentrada Unilateral -> 4 x 12 -> 12 kg

Pulley Invertido Unilateral -> 4 x Até a Falha -> 15 kg

Sábado ( Trapézio / Ombros / Gêmeos "Panturrilha" )

Elevação Frontal com barra -> 1 Série -> Aproximadamente 24 Reps (Bem Lento) -> Barra Sem pesos

Elevação Frontal com barra -> 4 x 8 -> 5 kg ( 10 kg + Barra )

Desenvolvimento Militar Frontal -> 4 x 8 -> 10 kg (20 kg + Barra)

Elevação Lateral (Halteres Mindinho e Cotovelos para cima) -> 4 x 8 -> 7 kg

Levantamento de Halteres fixos com inclinação para frente -> 4 x 8 -> 12 kg

Cruzamento de cabos com inversão -> 4 x 8 -> 20 kg

Remada Alta com Barra -> 4 x 8 -> 15 kg (30 kg + Barra)

Encolhimento com Barra -> 4 x 12 -> 20 kg ( 40 kg + Barra )

Extensão de Pés -> 4 x 12 -> 95 kg (Combinado Extensão Livre 21)

Gêmeos Leg Press -> 4 x 12 -> 50 kg (100 kg)

Levantamento de Antebraço com barra -> 4 x 12 -> 10 kg ( 20 kg + Barra )

Rosca Pulso -> 4 x 12 -> 10 kg ( 20 kg + Barra )

Bom é isso, o mais breve possível terei as fotos do shape (apesar que abdominalmente falando tá ridículo a pança de chopp (sem beber) ) .

Outra informação, no treino não tem nenhum abdominal por enquanto porque não estou AINDA preocupado com ele lembrando que sempre na execução de qualquer execício existe a compressão abdominal para a execução do movimento. Isso não vai me trincar mas pelo menos de modo auxiliar também não deixa o abdômen sem fazer nada (segundo o instrutor da academia).

Dieta -> Está tudo errado kkkk (Ainda não pude ir ao nutricionista então, estou indo com o que achei na net kkkk)

Manhã ->

Ao Acordar -> Copo de 200 ml de água gelada

30 mim depois de acordar -> Leite + Pasta de Amendoim + Fruta + Whey (Nutri IntegralMedica) + Aveia + Creatina (Monohidratada)

Lanche da Manha

Infelizmente (Varia de acordo com o lanche do serviço , mas nunca é fritura)

Almoço

salada e bem variada

2 Porções de arroz integral

1 porção de feijão

200 g de peito de frango

200 g de batata doce

Lanche da Tarde

Infelizmente (Varia de acordo com o lanche do serviço , mas nunca é fritura)

5:30 (30 mim Antes do treino)

BCAA Neonutri + 2 Barras de Cereal (Aveia / Banana ou Chocolate)

6:00 Treino -> Imediatamente Pós Treino (Whey Nutri IntegralMédica + Cretina + BCAA + leite)

Jantar

salada e bem variada

2 Porções de arroz integral

1 porção de feijão

200 g de peito de frango

200 g de batata doce

Antes de dormir

Leite + Pasta de Amendoim + Fruta + Albumina + Aveia + Creatina (Monohidratada)

A dieta eu imagino que esteja totalmente errada mas em breve irei ao nutricionista e posto a alteração do cardápio visando hipertrofia

Bom é isso. Grato. e me desculpem qualquer coisa que eu tenha falado errado.

Editado Abril 8, 2015 às 16:40 por Rogério Yokoi

[Gekif]

Pernas geralmente são divididas em quadríceps (frontal) e posterior (posterior dãh)

[Rogério Yokoi]

  Em 08/04/2015 em 10:55, Gekif disse:

Pernas geralmente são divididas em quadríceps (frontal) e posterior (posterior dãh)

Obrigado pela informação, e realmente Pernas (frontal) Usa-se a denominação de Quadríceps e Parte (Posterior) tem-se a denominação de Isquiotibiais.