Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

[Fora do Modelo] Upper / Lower Body - Low / High Reps - Ab 2X - Dicas E Avaliação


Posts Recomendados

Postado (editado)

Olá amigos, após ler e pesquisar muito no fórum montei minha série AB 2x com treino com estrutura Upper / Lower Body, com high e low reps.

Foco em exercícios básicos e complexos.

Idade: 40 anos

Altura: 1,93m

Peso: 100 Kg

BF: 19%

Objetivos: Hipetrofia e Força

Upper - Lower - High - Low reps - AB 2X

SERIES E EXERCÍCIOS:

2ª FEIRA - (A) UPPER (LOW REPS)

a1 - Supino Reto - 5 séries (8-5-4-4-1) , aumentando os pesos, a última séria com a máxima carga possível e assistência, para bater recordes pessoais (PR). Descanso 2 a 3 minutos.

a2 - Remada Curvada 4x6

a3 - Paralelas - 3x6 (com peso)

a4 - Pull up (no Graviton) x Barra Fixa. Como sou pesado, eu tenho dificuldade em fazer barra, daí eu começo no gráviton (3x6) . Depois destas 3 sérias faço mais 2 séries na barra fixa (geralmente de 2 a 3 repetições ou o quanto eu aguentar) Descanso 2 minutos

a5 - Desenvolvimento - 4x6. Descanso 2 minutos

3ª FEIRA - (B) LOWER (LOW REPS) - 3ª FEIRA

b1 - Agachamento Livre - 6 séries (8-5-4-3-3-1), a ultima é pra PR. Descanso 2 a 3 minutos

b2 - Terra - 5 séries (5-3-3-2-1), aumentando os pesos.

b3 - Leg Press - 5x5

b4 - Panturilha Flexão Plantar - 3x15

b5 - Panturilha Cadeira - 3x15

4ª FEIRA

Aeróbicos (40 minutos em baixa intensidade)

Abdominal Supra e Infra

5ª FEIRA - (A) UPPER (HIGH REPS) - Descanso de 1 minuto

a1 - Supino reto com halteres 3x12

a2 - Chin up (no Graviton) 3x12

a3 - Remada unilateral 3x12

a4 - Desenvolvimento HALTERES 3x12

a5 - Paralelas (foco no tríceps com tórax reto) 3x12

a6 - Rosca Bíceps (barra W) 3x10

B - LOWER (HIGH REPS) - 6ª FEIRA - Descanso de 1 minuto

b1 - Agachamento Livre 3x15

b2 - Agachamento SUMO 3x15

b3 - Leg Press 3x15

b4 - Cadeira flexora 3x15

b5 - Panturilha Flexão Plantar 3x20

b6 - Panturilha Cadeira 3x20

b7 - Abdominal Infra 3x15 (com peso)

b8 - Abdominal Supra 3x15 (com peso)

Por favor ajudem a avaliar, opiniões são muito bem vindas.

Os treinos de 2ª e 3ª devido ao descanso de 3 minutos estão passando de 1 hora de duração, ficando entre 1h 15min e 1h 20min..... não consigo fazer menos que isso.... Sei que o ideal seria fazer em menos tempo, alguma dica?

Editado por Vicente_RJ

Publicidade

Visitante usuario_excluido2333
Postado (editado)

A - UPPER (LOW REPS) - 2ª FEIRA

a1 - Supino Reto - 6 séries (8-5-5-4-4-1) , aumentando os pesos, a última séria com a máxima carga possível e assistência, para bater recordes pessoais (PR). Descanso 2 a 3 minutos.

a2 - Terra - 5 séries (5-3-3-2-1), aumentando os pesos, a última com máxima carga (PR) Descanso 2 a 3 minutos - Terra é lower body, colocaria uma remada aqui

a3 - Paralelas - 3x6 (com peso)

a4 - Barra Fixa X Pull up (no Graviton). Como sou pesado, eu tenho dificuldade em fazer barra, daí eu começo no gráviton (3x6) e depois destas 3 sérias faço mais 2 séries na barra fixa (geralmente de 2 a 3 repetições) Descanso 2 minutos

a5 - Desenvolvimento - 4 x 5. Descanso 2 minutos

Acho que tem muito volume para empurrar em relação a puxar, então eu diminuiria os exercício de empurrar para 3 séries e os de puxar aumentaria para 4...

B - LOWER (LOW REPS) - 3ª FEIRA

b1 - Agachamento Livre - 6 séries (8-5-4-3-3-1), a ultima é pra PR. Descanso 2 a 3 minutos

b2 - Stiff - 5X5 - Decanso de 2 min (neste e nos demais do dia) - Colocaria o Terra aqui

b3 - Leg Press - 5x5

b4 - Panturilha Flexão Plantar - 3x15 - Deixaria somente um panturrilha

b5 - Panturillha Cadeira - 3x15

b6 - Abdominal Infra - 3x12 com peso - Deixaria somente um abdominal

b7 - Abdominal Supra - 3x12 com peso

OFF - 4ª FEIRA

A - UPPER (HIGH REPS) - 5ª FEIRA - Descanso de 1 minuto

a1 - Supino reto com halteres 3x12

a3 - Chin up pegada neutra (no Graviton) 3x12

a4 - Remada unilateral 3x12

a5 - Desenvolvimento halter (máquina) 3x12

a7 - Rosca Bíceps (barra W) 3x10

B - LOWER (HIGH REPS) - 6ª FEIRA - Descanso de 1 minuto

b1 - Agachamento Livre 3x15

b3 - Leg Press 3x15

b4 - Cadeira flexora 3x15

b5 - Panturilha Flexão Plantar 3x20

b8 - Abdominal Supra 3x15 (com peso)

Eu deixaria desse jeito que coloquei, achei que tinha muitos exercícios... abrcs

Editado por fitnessboy123
Postado

O upper de quarta ficou mt volumoso. E eu tiraria o terra do Upper de seg e colocaria remada curvada... Eu faço upper lower e uso terra no lowe, mas tem gente q não gosta pq sobrecarrega a dorsal, mas ai vai de cada um

Postado

Amigos obrigado pelas sugestões, coloquei Terra no Lower Body na terça

fitnessboy, dei uma equilibrada no push/pull de segunda como sugeriu e coloquei desenvolvimento com halteres.

toptorrrent , acho que vc se refere ao "upper de quinta" . Realmente ficou um pouco volumoso mesmo... Tirei o crucifixo.

Tirei os abdominais de terça e coloquei na quarte (dia Off) junto com aeróbicos (baixa intensidade)

Postado

Este tópico foi fechado pois está fora do modelo padrão de postagem.

Modelo para postagem de tópicos para avaliação de treinos: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/28054-padrao-para-postagem-de-treinos/

Modelo para postagem de tópicos para avaliação de dietas: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/12709-modelo-obrigatrio-para-postar-dieta-atualizado-04082012/

Modelo para postagem de tópicos sobre avaliação de ciclos: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/85428-modelo-de-topico/

Se você acha que seu tópico foi fechado indevidamente entre em contato com o administrador via mensagem particular.

Visitante
Este tópico está impedido de receber novos posts.
×
×
  • Criar Novo...