Diário De Um 40Ão [com fotos e graficos] - Old is New

[RonaldoC 808]

Segue abaixo a programação do FB 3x que seguirei nas próximas semanas, iniciando hoje.

A intenção é manter uma boa intensidade e variabilidade no treino. Comentem à vontade:

 

Dia 1: (hoje)
Barra fixa (peg.aberta) - 3x 10 a 12
Remada Baixa (polia) - 1x 30 a 50
Agachamento - 3x 10 a 12
Supino Reto - 3x 10 a 12
Stiff - 1x 30
Remada Alta (B) - 3x 10 a 12

 

Dia 2: (quarta)
Pulley Frontal - 3x 10 a 12
Supino inclinado - 3x 10 a 12
Leg Press Horizontal ou 45o - 3x 10 a 12
Remada alta (H) - 3x 10 a 12
Abdominais (suspenso, reto, obliquo) 4x 10 (cada)

 

Dia 3: (sexta)
Barra fixa (peg. fechada sup.) - 3x 10 a 12
Supino Declinado (H) - 3x 10 a 12
Lev.Terra - 3x 10 a 12
Pull Over - 3x 10 a 12
Encolhimento - 3x 10 a 12

 

Notas:

É importante manter um descanso generoso entre as séries, de 30seg. (p/ cargas baixas) até 90seg.(p/ cargas altas).

Entre um exercício e outro darei um intervalo de 90seg. fixo.

Nos abdominais (dia 2), uma série significa 10reps de cada tipo, totalizando 30 reps.

[Big Greg 303]

Grande Ronaldo!

 

Tem algum motivo em específico para não ter aumento de carga nas panturrilhas?

 

No exercício de tríceps deu um belo salto hein?! 

 

Na minha opinião o treino tem sido efetivo, e ainda tem mais um set pela frente, então no final creio que terá levado as cargas a um patamar mais alto, o que vai contribuir depois do GVT, no volume do teu treino, pois tu terá um parâmetro de qual carga de trabalho utilizar.

 

No geral o aumento é bem linear, olhando pelos gráficos, acho que isso conta pontos a favor, pra evitar uma lesão ou algo assim.

[RonaldoC 808]

19 minutos atrás, Big Greg disse:

Grande Ronaldo!

 

Tem algum motivo em específico para não ter aumento de carga nas panturrilhas?

Blz, @Big Greg?!

 

Como tenho as panturrilhas bem desenvolvidas, deixei o treino delas apenas como manutenção. E o Terra também recruta as danadinhas um pouco.

 

19 minutos atrás, Big Greg disse:

No exercício de tríceps deu um belo salto hein?! 

Ilusão... Foi porque na última seção mudei a execução do banco para paralelas, então, apenas para referência, joguei metade do BW como carga no gráfico.

Se fizer só nas paralelas, ele ficará linear até que eu inclua carga (caneleiras, por exemplo).

 

19 minutos atrás, Big Greg disse:

Na minha opinião o treino tem sido efetivo, e ainda tem mais um set pela frente, então no final creio que terá levado as cargas a um patamar mais alto, o que vai contribuir depois do GVT, no volume do teu treino, pois tu terá um parâmetro de qual carga de trabalho utilizar.

 

No geral o aumento é bem linear, olhando pelos gráficos, acho que isso conta pontos a favor, pra evitar uma lesão ou algo assim.

Sim, também tenho achado efetivo.

O aumento de cargas gradativo e modesto visa exatamente isso: evitar lesões.

Abração!

 

Depois diga o que achou do FB que escolhi, ok?

[Big Greg 303]

Opa, faltou dar uma olhada no FB.

 

Eu gostei do treino, achei bem conciso, tu tem ideia de quanto de carga usar, em porcentagem das RM?

 

Pois parece um treino consideravelmente intenso, mas claro que o que contribui ou não é a carga usada.

 

No mais, creio que era isso!

[RonaldoC 808]

@Big Greg, nessa semana vou testar as cargas todos os dias.

Para mim, a melhor forma de determinar é na prática mesmo... Começo a série e vou sentindo. 

 

[Vecchio 4821]

8 horas atrás, RonaldoC disse:

@Big Greg, nessa semana vou testar as cargas todos os dias.

Para mim, a melhor forma de determinar é na prática mesmo... Começo a série e vou sentindo. 

 

 

Você vai fazer testes de xRM em todas as sessões de treino?

[RonaldoC 808]

11 horas atrás, Jaraqui disse:

 

Você vai fazer testes de xRM em todas as sessões de treino?

Não exatamente, @Jaraqui... Mas observo na primeira seção de cada treino como reajo. Veja abaixo:

 

Dia 1: (19/09/16)
Barra fixa (peg.aberta) - 3x 10 a 12 - fiz com 12, 10 e 8 reps. respectivamente, descansei 90seg. e fiz +6 = mesmo volume do planejado. Primeira meta é fazer 3x 12 sem "queimar" nenhuma série.
Remada Baixa (polia) - 1x 30 a 50 - fiz 25 reps com 35kg, pausa... e +20reps. No próximo tento fazer as 50 com 30kg.
Agachamento - 3x 10 a 12 - fiz 3x10 com 40kg
Supino Reto - 3x 10 a 12 - fiz 12, 10, 8 e 6reps com 70kg. Fechei o volume mas na próxima baixo para 60kg e tento fazer 3x 12
Stiff - 1x 30 - 1x 25 reps com 26kg. parei pq a lombar começou a reclamar...
Remada Alta (B) - 3x 10 a 12 - 3x 12 com 26kg

 

Bons treinos, galera!!!

[Vecchio 4821]

Entendi.

 

Estou fazendo quase a mesma coisa, meu amigo. 

Percepção corporal é tudo na nossa idade.

[TrintãoSarado 501]

Em ‎20‎/‎09‎/‎2016 at 07:40, RonaldoC disse:

Não exatamente, @Jaraqui... Mas observo na primeira seção de cada treino como reajo. Veja abaixo:

 

Dia 1: (19/09/16)
Barra fixa (peg.aberta) - 3x 10 a 12 - fiz com 12, 10 e 8 reps. respectivamente, descansei 90seg. e fiz +6 = mesmo volume do planejado. Primeira meta é fazer 3x 12 sem "queimar" nenhuma série.
Remada Baixa (polia) - 1x 30 a 50 - fiz 25 reps com 35kg, pausa... e +20reps. No próximo tento fazer as 50 com 30kg.
Agachamento - 3x 10 a 12 - fiz 3x10 com 40kg
Supino Reto - 3x 10 a 12 - fiz 12, 10, 8 e 6reps com 70kg. Fechei o volume mas na próxima baixo para 60kg e tento fazer 3x 12
Stiff - 1x 30 - 1x 25 reps com 26kg. parei pq a lombar começou a reclamar...
Remada Alta (B) - 3x 10 a 12 - 3x 12 com 26kg

 

Bons treinos, galera!!!

Interessante esta estratégia do volume total, nunca tinha pensado dessa forma.

[RonaldoC 808]

Galera, passando aqui para deixar a rotina de hoje engatilhada. Assim, depois do treino, volto e atualizo com as cargas e comentários.

Só prá constar: o agacho e o stiff de segunda feira me deixaram uma DMT que começou ontem à tarde e hoje tá mais intensa.

Vamos ver como ela vai influenciar o Leg Press de hoje?...

 

Até mais tarde! (Editado em 22/09)

 

Dia 2: (21/09/2016)
Pulley Frontal - 3x 10 a 12 - 3x 12 com pegada aberta e 45kg de carga. Dá para subir um pouco na próxima, acho.
Supino inclinado - 3x 10 a 12 - 3x 12 com carga total de 40kg (tentei iniciar com 50, mas vi que não ia rolar...)
Leg Press Horizontal ou 45o - 3x 10 a 12 - Horizontal, com 90kg. Na próxima vou tentar 100kg. Ah, a DMT não atrapalhou, mas preferi fazer com uma carga que considerei segura.
Remada alta (H) - 3x 10 a 12 - Resolvi trocar pela Remada Cavalinho, e fiz 3x 10 com 40kg.
Abdominais (suspenso, reto, obliquo) 4x 10 (cada) - BW, sem intervalo para o reto e oblíquo. O suspenso fiz depois separado, só quando a barra estava livre.

 

BONS TREINOS, PESSOAL!!!!

Editado Setembro 22, 2016 às 19:14 por RonaldoC