Diário De Um 40Ão [com fotos e graficos] - Old is New

[RonaldoC 808]

Bom dia pessoal!!!

 

Primeiro, vamos falar de medidas... O gráfico abaixo compara as medidas atuais que tomei com as medidas ideais de um corpo harmonioso. A proposta desse gráfico é você conseguir medidas reais o mais próximas possíveis das ideais:

 

Pelo gráfico dá para ver que preciso ganhar medidas de biceps (meu ponto mais fraco) e coxas.

Também preciso (e muito, mas essa é a luta da maioria, né?) reduzir a linha da cintura, que está absurdos 10cm acima do ideal.

Se nada der jeito nesse reservatório de banha, faço uma criolipólise (quando der $$$) e explodo tudo!!!

O restante está quase no ponto, né? - (destaque para as panturrilhas que muito nego quer e não consegue - rsrsrs). 

 

Por essa análise, vou dar uma reformulada no GVT que vou seguir nas próximas semanas, dando ênfase nos pontos onde preciso ganhar músculos.

O GVT é bem desgastante e não combina com uma dieta restritiva, portanto não vou me preocupar com a banha agora (me julguem). Como diria Jack, o estripador: Vamos por partes...

 

Falando no GVT, fiz ontem a primeira seção "de verdade" do treino... Seloco...

Mais tarde volto e conto como foi, ok?

 

 

 

 

[Big Greg 304]

Gostei do gráfico Ronaldo, como tu chegou nesses valores que tu achas "ideais"?

 

Esperando o relato do treino! Tmj!

[RonaldoC 808]

38 minutos atrás, Big Greg disse:

Gostei do gráfico Ronaldo, como tu chegou nesses valores que tu achas "ideais"?

 

Não são valores que EU acho ideais... A fonte é uma tabela de proporção do corpo masculino, que inseri na planilha de treino postada aqui no forum (veja na minha assinatura o link). Nessa planilha você dá peso e altura e ela encontra as medidas para você, além de ter uma tabela de acompanhamento que gera o gráfico acima.

Peguei a tabela no site MUDE.NU, mas eles não indicam a fonte. As medidas refletem um corpo harmonioso (sarado), portanto não valem para fisiculturistas que muitas vezes buscam um corpo bem mais avantajado ou com destaque para dorsais em V bem pronunciado, por exemplo.

 

Curiosidade: Sabia que DaVinci estudou a proporção do corpo humano e a encaixou num padrão matemático? - Veja aqui - Suponho até que esta seja a fonte da tabela...

 

 

[Big Greg 304]

Essa do Da Vinci eu sabia, tinha lido a respeito!

 

O cara era muito a frente do tempo dele, genial mesmo...

 

Ah sim, to lembrado dessa planilha, não tinha percebido que era de lá!

 

Show de bola Ronaldo, valeu pelas infos.

[RonaldoC 808]

Conforme prometido e devidamente atrasado, segue o relato com as primeiras impressões do GVT:

 

Dia 1: Peito e Costas - 08/08/2016

A1 – SUPINO DECLINADO - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz com halteres de 14kg cada

A2 – ELEVAÇÃO NA BARRA FIXA (pegada supinada) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fail (óbvio... veja comentários)

 

Este super-set de supino / barra fixa por enquanto não é prá mim... e segundo colegas da academia, nem prá muito fortão lá... Fiz DUAS séries de 10 apenas e tive de continuar no gravitron para poder completar o programa tirando uns 30 a 40kg do BW. Ok... foi trapaça, eu sei.

Enfrentei também outro problema - logístico - a barra fixa/gravitron e o banco inclinado para supino ficam em áreas distintas. Tudo bem, os 90 seg de "descanso" entre as séries permitem o deslocamento entre um e outro, f@#a é que cada vez que você chega tem alguém usando...

Para fazer 10x10 de maneira decente, me parece que o melhor seria a puxada de frente no pulldown, acho melhor que o gravitron, concordam?

 

B1 – CRUCIFIXO (FLY) INCLINADO COM HALTERES (pegada supinada) – 3x 10 a 12, ritmo 3-0-2, descanse 60 segundos - fiz com halteres de 12kg, tudo certinho.

B2 – REMADA UNILATERAL – 3x 10 a 12, ritmo 3-0-2, descanse 60 segundos - fiz remada curvada com barra de 38kg, por causa do tempo.

 

Esta parte dos complementares rolou de boa, sem contratempos. A troca da remada eu fiz por que achei que seria mais rápido, mas deveria ter seguido o esquema ou como opção fazer a remada curvada com halteres talvez. 

 

A impressão geral é que cada seção do GVT será inesquecível. Hoje tem pernas/abdominais e ainda estou "lembrando" de segunda feira (leia-se DMT). Mas a ideia era essa desde o início, né? A DMT funciona como uma espécie de marcador, pois indica exatamente quais os músculos trabalharam na seção, isso me parece que aumenta a consciência corporal...

 

Bons treinos, e acompanhem ae, galera!!!

 

 

 

[RonaldoC 808]

Dando andamento ao relato com as primeiras impressões do GVT:

 

Dia 2 – Pernas e Abdominais - 10/08/2016

A1 – AGACHAMENTO ou RDL(*) – 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz RDL - carga de 55kg

A2 – CAD. FLEXORA (**) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - carga de 35kg

 

Mantendo o ritmo adequado (usei um cronômetro), o RDL ficou bem mais desgastante... Lá pela 7a. série eu já estava desejando ardentemente que terminasse logo...

Mas fiz até o final, tá pensando o que!? Aqui é macho!!!

Dessa vez o problema de logística me impediu de fazer a rotina como super-set, tive de fazer as 10x 10 do RDL e a flexora na sequência, então usei um intervalo de 60 segundos nessa parte.

 

B1 – ABD. INFRA SOLO ou CRUNCH (***) - 3x 15 a 20, ritmo 2-0-2, descanse 60 segundos - fiz 3x 15 de cada (infra e supra na prancha, obliquos no solo)

B2 – PANTURRILHAS em PÉ - 3x 15 a 20, ritmo 2-0-2, descanse 60 segundos - 3x 20, com 100kg

(*) – Pode fazer um dia o agachamento e em outro o RDL, ou manter só um deles.

(**) – O A2 pode (acho que deve) ser substituído pelo STIFF.

(***) – Abdominais podem ser feitos os de sua preferência ou necessidade.

 

Novamente a parte dos complementares rolou de boa, sem contratempos.

 

Com esse programa a gente entende melhor o significado de insano. Saí da academia com as pernas tremendo. Não sei se por causa do condicionamento que fiz, não estão muito doloridas hoje, Talvez amanhã a DMT resolva dar as caras...

 

Até mais e bons treinos, galera!

 

PS: gostaria muito de saber o que estão achando desse relato... E sugestões são bem vindas também, ok?

[Vecchio 4821]

Eu ando fazendo um "gato" na barra fixa.

 

Começo com as seis reps. E aí, quando não mais dou conta de seis, baixo pra cinco. De cinco pra quatro... e a zoeira segue até eu completar o número de repetições que eu preciso fazer, que atualmente está em 40.

 

O duro é que consome um tempo...

[RonaldoC 808]

6 minutos atrás, Jaraqui disse:

Eu ando fazendo um "gato" na barra fixa.

 

Começo com as seis reps. E aí, quando não mais dou conta de seis, baixo pra cinco. De cinco pra quatro... e a zoeira segue até eu completar o número de repetições que eu preciso fazer, que atualmente está em 40.

 

O duro é que consome um tempo...

Blz, @Jaraqui? É sempre um prazer ter seus comentários aqui, vê se não some...

 

Então, completar 100reps de barra nesse esquema ia levar uma eternidade, eu acho...rs - por isso a opção por usar o pulldown, com as cargas mais altas possíveis até conseguir fazer com o equivalente ao BW ou mais. Já pensou nessa estratégia tbm?

 

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Tava olhando aqui... Tem 17 seguidores nesse diário... Cadê todo mundo???

 

Editado Agosto 11, 2016 às 18:52 por RonaldoC

[RonaldoC 808]

Dando andamento ao relato com as primeiras impressões do GVT:

 

Dia 3 – Braços e Ombros - 12/08/2016

A1 – PARALELAS (*) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz tríceps banco, c/28kg de carga (1 haltere entre as pernas - incômodo, mas funciona)

A2 – ROSCA MARTELO c/HALTERES (no banco inclinado) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz bonitinho, mas com halteres de míseros 8kg cada... Acredite, nas duas séries finais parecem pesar 80!...

Os dois super-sets de10x10 finais são sofridos, mesmo usando pouca carga... Tenho certa fragilidade no ombro esquerdo e por isso optei pelo tríceps no banco, onde tenho maior controle, e busquei usar pesos bem leves.

 

B1 – ELEVAÇÃO LATERAL (**)(no banco inclinado – Fly invertido) - 3x 10 a 12, ritmo 2-0-0, descanse 60 segundos - fiz com halteres de 6kg cada, de boa.

B2 – ELEVAÇÃO LATERAL (**)(sentado) - 3x 10 a 12, ritmo 2-0-0, descanse 60 segundos - preferi o desenv. com halteres de 12kg cada.

Nessa etapa, achei difícil acertar o ritmo 2-0-0. No fly invertido parece que vc quer bater asas e decolar, um mico...

O desenvolvimento foi tranquilo, acho que deveria ter usado até um pouco mais de carga...

 

Bom galera, aqui chega ao final o relato da primeira semana. Avaliação mesmo só vale a pena fazer depois de quatro semanas pelo menos; já deu prá sentir que o GVT é intenso mas, quer saber? - Não mete medo mais não. É muito importante ter cuidado com cargas e atenção com o ritmo e descansos. Uso um cronômetro no celular para controlar bem os intervalos e acho essa uma boa dica. Você tem bastante liberdade para selecionar os exercícios. As mudanças que fiz foram em função de praticidade e segurança (no caso do A1 de hoje), mas não por comodidade.

 

Só por curiosidade, segue foto de logo após o treino... Vamos ver o que acontece com essa carcaça nas próximas semanas... Vem comigo?

Spoiler

 

 

 

(*) Pode ser feito Tríceps no banco se não tiver paralelas na sua academia, mas o resultado é inferior...

(**) No superset B, o ritmo 2-0-0 significa fazer o movimento completo (e correto) o mais rápido possível. O B2 pode ser substituído por DESENV. c/ HALTERES.

 

 

[Batataney 874]

7 horas atrás, RonaldoC disse:

Dando andamento ao relato com as primeiras impressões do GVT:

 

Dia 3 – Braços e Ombros - 12/08/2016

A1 – PARALELAS (*) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz tríceps banco, c/28kg de carga (1 haltere entre as pernas - incômodo, mas funciona)

A2 – ROSCA MARTELO c/HALTERES (no banco inclinado) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz bonitinho, mas com halteres de míseros 8kg cada... Acredite, nas duas séries finais parecem pesar 80!...

Os dois super-sets de10x10 finais são sofridos, mesmo usando pouca carga... Tenho certa fragilidade no ombro esquerdo e por isso optei pelo tríceps no banco, onde tenho maior controle, e busquei usar pesos bem leves.

 

B1 – ELEVAÇÃO LATERAL (**)(no banco inclinado – Fly invertido) - 3x 10 a 12, ritmo 2-0-0, descanse 60 segundos - fiz com halteres de 6kg cada, de boa.

B2 – ELEVAÇÃO LATERAL (**)(sentado) - 3x 10 a 12, ritmo 2-0-0, descanse 60 segundos - preferi o desenv. com halteres de 12kg cada.

Nessa etapa, achei difícil acertar o ritmo 2-0-0. No fly invertido parece que vc quer bater asas e decolar, um mico...

O desenvolvimento foi tranquilo, acho que deveria ter usado até um pouco mais de carga...

 

Bom galera, aqui chega ao final o relato da primeira semana. Avaliação mesmo só vale a pena fazer depois de quatro semanas pelo menos; já deu prá sentir que o GVT é intenso mas, quer saber? - Não mete medo mais não. É muito importante ter cuidado com cargas e atenção com o ritmo e descansos. Uso um cronômetro no celular para controlar bem os intervalos e acho essa uma boa dica. Você tem bastante liberdade para selecionar os exercícios. As mudanças que fiz foram em função de praticidade e segurança (no caso do A1 de hoje), mas não por comodidade.

 

Só por curiosidade, segue foto de logo após o treino... Vamos ver o que acontece com essa carcaça nas próximas semanas... Vem comigo?

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(*) Pode ser feito Tríceps no banco se não tiver paralelas na sua academia, mas o resultado é inferior...

(**) No superset B, o ritmo 2-0-0 significa fazer o movimento completo (e correto) o mais rápido possível. O B2 pode ser substituído por DESENV. c/ HALTERES.

 

 

Parabéns Ronaldo...devagar e sempre vc alcança seu objetivo, está indo muito bem fera...

Força / Foco / Determinação...

Abraços