Diário De Um 40Ão [com fotos e graficos] - Old is New

[RonaldoC 808]

Em 16/02/2016 at 17:01, Batataney disse:

Acompanhando...

 

Grande @Batataney, obrigado por aparecer por aqui, nesse humilde cantinho desarrumado...

 

Isso vale para vc tbm, @Ricardo Queiroz!!!!!

 

 

Editado Fevereiro 19, 2016 às 10:38 por RonaldoC

[RonaldoC 808]

Bem, tá chegando o momento de dar boas e más notícias...

 

A má é que antes do carnaval eu comecei a sentir um formigamento no braço direito, que ia da base do pescoço até quase o punho. Não acontecia sempre, então não dei muita atenção, até que... uma bela noite, fui fazer um supino inclinado e não tinha força NENHUMA no braço direito!!! Coloquei 15kg de anilhas de cada lado (+20 da barra) e tremia feito vara verde. Baixei para 10kg e foi a mesma coisa. Acabei fazendo a série com 7,5kg de cada lado. E no dia seguinte o tal formigamento aumentou.

 

E eu ainda por cima estava com um pouco de dor por um estiramento no adutor da perna esquerda pq forcei ele um pouco (não tenho vocação para abrir as pernas...)

 

Um amigo recomendou que eu ficasse de molho uns dias, o tal formigamento podia ser sinal de início de uma lesão lombar (pior) ou apenas um rotator "ofendido" pressionando o nervo do braço (melhor). Como o formigamento melhorou nesses dias, suspeito que tenha sido causado por um excesso no supino (ego maldito, eu sei...). já que eu estava testando fazer 10x3 no supino com mais carga (70kg a 75kg totais, quando devia ter me contentado na faixa de 60 a 65kg totais).

 

Na segunda feira pretendo voltar aos treinos, moderadamente (essa é a boa notícia).

 

Antes dessa parada estava assim nos principais (cargas totais - anilhas+barra):

 

RDL = 90kg

Agacho = 60kg

Supino = 55kg

Lev.Militar = 42kg

 

Que tal reduzir 10kg em cada para reiniciar???

 

Depois volto aqui e comento sobre medidas, AEJ, e outras paradinhas (nada hard).

 

Abração, galera!

 

 

 

 

 

 

 

Editado Fevereiro 19, 2016 às 11:02 por RonaldoC

[Vecchio 4821]

Excesso no supino está me custando duas semanas de deload, com cargas mínimas, além de ter "acordado" uma lesão que tava lá, quietinha.

 

O treino que farei hoje, o que farei no domingo (talvez, a depender da minha refeição-recompensa-biscoito-canino) e toda a semana que vem vou precisar fazer com carga leve.

 

Tudo por causa do ego.

Editado Fevereiro 19, 2016 às 16:35 por Jaraqui

[RonaldoC 808]

Estou pensando em retomar os treinos com base nas indicações do Waterbury, como um teste.

 

Por seis a oito semanas, vou alternar os dois esquemas abaixo, numa semana sigo o A, na outra sigo o B:

 

 

Notem que não existem nesses planos exercícios específicos exceto o Terra e Agacho, exatamente para se variar o estímulo aos grupos musculares a cada semana, a gosto do freguês.

 

Ou seja, num dia faço como Puxada uma Barra Fixa, no outro Pull-Up, no outro Remada e "la nave vá"... Para Impulso posso fazer Supino Declinado num dia, Normal no outro, Levantamento Militar... Delícia, né?

 

Começo semana que vem e vou postar aqui, na medida do possível, resultados e impressões sobre o método.

 

Até breve, cambada!

 

AH! Quem quiser a planilhinha desse treino para brincar também, tá aqui ó:

http://www.4shared.com/get/5eF_HsYnba/Treino_FB_Waterbury_2_-_RONALD.html

 

 

 

Editado Fevereiro 19, 2016 às 17:00 por RonaldoC

[RonaldoC 808]

Chegaram umas balinhas do Tio SAM aqui prá mim... Mesmo com o frete, a mordida da alfândega e agora a taxinha (Brasil, o país das taxas...) dos Correios, ficou mais barato que comprar aqui mesmo em lojas tupiniquins:

 

Sono bom e a fonte da juventude em cápsulas, é o que prometem... Bora conferir, né?

 

E na semana que vem chega meu Complexo Vitamínico Growth!

 

Pessoal...É a primeira vez que compro na Growth.

Se o produto deles for tão bom quanto o atendimento e o feedback da compra que dão por e-mail, nunca mais compro de outra marca!!!

To encantado!

 

 

 

 

 

Editado Fevereiro 19, 2016 às 17:26 por RonaldoC

[RonaldoC 808]

Estive lendo sobre o treinador John Christy e compilei alguma coisa aqui... Pode ser útil:

John Christy foi um grande incentivador dos treinos Full Body, e uma das rotinas básicas que ele adotava é essa, um FB 2x para iniciantes:

Segunda-feira
Agachamento - 1 série
Stiff ou Lev.Terra Romeno - 1 série
Supino - 2 séries
Puxada Frontal - 2 séries

Quinta-feira
Lev. Terra - 1 série
Lev. militar - 2 séries
Rosca Direta - 2 séries

Acrescente a essas rotinas algumas flexões, trabalho de panturrilhas e, possivelmente, algum trabalho de pegada.

Deve-se adicionar peso em pequenas quantidades - ex.: 1lb. (500gr) por treino, faça execuções lentas, com mais tempo na descida que na subida do peso.

 

Se quiser algo voltado para um iniciante mais experiente ou intermediário (meu caso) focado em hipertrofia e também força, ele sugeria algo assim, um FB 3x:

segunda-feira
Agachamento - 3 séries x 10 reps
Supino - 3 séries x 10 reps
Remada - 3 séries x 10 reps
Rosca alternada c/ halteres - 3 séries x 10 reps
Abdominal Sit-Up - 3 séries x 15 repetições (Nota: este é foda... aquele que vc tem de erguer o corpo todo.)

quarta-feira
Lev. Terra romeno - 3 séries x 10 reps
Elevação de Barra Sentado - 3 séries x 10 reps
Elev. De Ombros - 3 séries x 10 reps
Panturrilha Sentado ou em pé - 3 x 10 repetições
Levantamento de pernas - 3 séries x 15 reps

sexta-feira
Agachamento - 3 séries x 10 repetições
Supino Fechado - 3 séries x 10 reps
Barra fixa (BW) ou Puxada Frontal - 3 séries x 10 reps
Rosca Direta com Barra - 3 séries x 10 reps
Abdominal Crunch - 3 séries x 15 reps

 

Descanse não mais que 2 minutos entre as séries. Como agachamentos podem tornar-se mais desafiadores, você pode precisar descansar até 5 minutos entre as séries de agachamento.

 

Agora, se a ideia é focar especificamente em Hipertrofia (se vc está satisfeito com sua força) ele recomendava esta rotina:

Segunda-feira
Supino - 3 x 6-10
Agachamento - 1 x 20 ou Leg Press - 3 x 10 a 20
Remada - 3 x 6-10
Elevação lateral - 2 x 8-15
Panturrilhas - 2 x 10-20
Rosca alternada ou Martelo - 2 x 6-12
Abdominais – vc define qtde.

Quarta-feira
Lev. Terra - 3 × 5 (Estilo Reg Park... aumentando a carga até 1 série pesada)
Elevação de Barra Sentado - 3 x 6-10
Lev. Terra romeno - 3 x 6-10
Elev. De Ombros - 2 x 6-15
Supino Fechado - 3 x 6-10
Inclinação Lateral (c/ cabos, no banco, etc...) - 2 x 6-12
Abdominais – vc define qtde.

Sexta-feira
Supino c/ Halteres - 3 x 6-10
Agachamento - 3 x 6-10
Barra fixa (BW) ou Puxada Frontal - 3 x 6-10
Elev. Lateral Inversa - 2 x 8-15
Panturrilha - 2 x 10-20
Rosca Direta c/Barra - 2 x 6-12
Abdominais – vc define qtde.
 

Exceto os Grandes Principais (Terra, Agachamento, Supino e Barra Fixa), os demais exercícios podem ser substituídos por outros semelhantes.

Deve-se adicionar peso em pequenas quantidades - ex.: 1lb. (500gr) por treino, faça execuções lentas, com mais tempo na descida que na subida do peso.

Descanse não mais que 2 minutos entre as séries. Como agachamentos podem tornar-se mais desafiadores, você pode precisar descansar até 5 minutos entre as séries de agachamento.

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Para detalhar os esquemas de treino do Waterbury que postei antes, acho que estes do John Christy podem ajudar...

Alguma sugestão ae, pessoal???

 

 

[RonaldoC 808]

Mesclando as ideias de Waterbury e John Christy, cheguei a este treino abaixo. Queria a opinião dos amigos a respeito...

 

Treino A (Força – Circuito 3x 3RM) - semana 1

 

Puxar:

Remada – 1x 3

Barra fixa (BW) ou Puxada Frontal – 1x 3

Elev. de Ombro – 1x 3

 

Empurrar:

Supino Reto ou  Supino Fechado – 1x 3

Lev. Militar ou Elevação de Barra sentado ou Desenv. Arnold – 1x 3

Agacho ou Lev.Terra Romeno – 1x 3

 

Repetir este circuito 3x

Finalizar com Pegada:

Farmer-walker – 3x 30seg.

Rosca Punho – 3x 8 a 10

 

 

Treino B (Hipertrofia – Circuito 8x 3RM – carga menor a cada rodada) - semana 2

 

Puxar:

Remada – 1x 3

Barra fixa (BW) ou Puxada Frontal – 1x 3

Elev. De Ombro – 1x 3

 

Empurrar:

Supino Reto ou  Supino Fechado – 1x 3

Lev. Militar ou Elevação de Barra sentado ou Desenv. Arnold – 1x 3

 

Repetir este circuito 8x, diminuindo a carga a cada rodada

 

Lev.Terra – 3x 5 (Estilo Reg Park... aumentando a carga até 1 série pesada)

 

Finalizar com Isolados (variar):

Rosca Direta ou Martelo – 3x 8 a 10

Panturrilha 3x 15

Mergulho no banco ou Tríceps Francês 3x 8 a 10

 

Na semana 3 repete o circuito de força (semana1) e assim por diante, alternando os dois treinos a cada semana.

 

Parece muito volumoso? Que sugerem???

 

 

 

[Big Greg 303]

Grande Ronaldão, sempre com uns conteúdos de fundamento... gostei desses treinos FB ai... se tudo der certo de eu voltar a treinar mes que vem, vou me basear nesses esquemas ai!!!

[RonaldoC 808]

13 horas atrás, Big Greg disse:

Grande Ronaldão, sempre com uns conteúdos de fundamento... gostei desses treinos FB ai... se tudo der certo de eu voltar a treinar mes que vem, vou me basear nesses esquemas ai!!!

Ué... Parou pq, @Big Greg???

 

[Big Greg 303]

Então cara, a faculdade tá me lascando o tempo, peguei aula todos os dias e como trabalho em período integral fica difícil conciliar tudo... 

Mas já arranjei uma academia que abre as 5:30 e é perto da onde eu trabalho, mês que vem to de volta a luta!!!

 

A respeito do treino que você bolou ali, tu fará os de puxar, empurrar e depois repete?

 

Não sei se você não vai fadigar muito nesse treino aí, pois são exercícios que recrutam todo o corpo... eu sou da opinião que sempre é bom tentar pra ver como você se adapta, cada corpo é diferente, mas no geral eu gostei, achei bem interessante!!!