Diário De Um 40Ão [com fotos e graficos] - Old is New

[Trew 262]

invejo tua organização Ronaldão =)

Segue firme

[RonaldoC 808]

Seguinte galera...

Vou retomar o treino com o programa que discutimos antes (vide no Spoiler abaixo), mas quero comentar alguns pontos antes.

1 - Vou deixar o HIIT de fora por enquanto.

2 - Isoladores podem ser ou não executados no fim de cada treino, ou seja, serão opcionais.

3 - No treino B pretendo fazer a Barra Fixa no início da rotina, para aproveitar melhor a energia nela...

4 - Pretendo seguir o programa por 12 semanas. Tá certo assim?

CONTO MUITO MESMO COM A AVALIAÇÃO DE VOCÊS, POIS TENHO MUITO A APRENDER.

DISPOSIÇÃO NÃO FALTA, GARANTO...

Veja o treino aqui:

Pretendo reestruturar o treino usando uma rotina adaptada do tópico sobre Full Body do Craw69 (opção 07 - link aqui), que é uma referência no fórum.

A sequência seria A-B-A / B-A-B, 3x na semana (seg.- qua.- sex.)

Treino A

A. Agachamento 4x5

B1. Supino Reto 3x5 (alternar com B2)

B2. Supino Inclinado 4x6

C. Remada Curvada 4x5

D. Isolador para músculo fraco (pode mudar conforme evolução)

Rosca Direta 3x8 a 10

E. Outro isolador (idem)

Francês 3x8 a 10

F. Série de abdominais (*)

G. 10 a 15 minutos de HIIT na Esteira (tiros de 1min. / caminhadas de 2min.)

Treino B

D. Barra Fixa 3x Falha (vem para o início do treino, para um melhor aproveitamento)

A1. Terra RDL 3x3 a 5 (alternar com A2)

A2. Terra DL 3x3 a 5

B. Agachamento Zercher Frontal 4x6 - Frontal é melhor (no meu caso), segundo o Craw e o Thiago977. O Eduardo90 e o Duduz tbm... ..........................................................................................................................................................................Então vai frontal, né?! - mas às vezes vou fazer o Zercher prá variar. Sem problema, né?

C. Desenvolvimento com Barra ou Halteres 3x5

E1. Paralelas 3x Falha (ou)

E2. Supino Fechado 3x4 como opção (dica do Eduardo90)

F. Série de abdominais (*)

G. 3 séries de Farmer's Walk, com peso para 30 a 60 segundos.

(*) A rotina de abdominais inicial é:

1 x 20 Prancha (superior)

1 x 20 Ab solo (médio)

1 x 20 Elevação de Pernas (inferior – amplitude máxima)

1 x 20 Laterais deitado (oblíquos - cada lado)

Esta rotina poderá ser alterada desde que focando as mesmas áreas. Estou considerando tbm a opção de fazer os abs nos dias off, que tal?

.......................................aguardando o pitaco dos colegas mais experientes aqui...

HAHAHAHAHAAHHA preconceituoso ???

Cara só pra lembrar que eu não montei esse treino pra você foi só uma ideia, um guia. Por exemplo se quiser dar uma focada em superior

Pense, nos seus objetivos, veja qual grupamento tem facilidade e qual tem dificuldade, monte um treino base, e poste aqui o treino e seus objetivos e a gente te ajuda a montar um FB simples e eficiente.

abraços

Duzão, preconceito é uma palavra inexistente para mim, cara...

Seus comentários são sempre preciosos aqui. Fale sempre e fale muito!

invejo tua organização Ronaldão =)

Segue firme

KKKKK - Você diz isso pq não vê minha mesa de trabalho...

Segue firme tbm, cara!

Aviso sim.

Abraços

To curioso com essa planilha...

Falando nisso, fiz umas melhorias na planilha de treino que deixei aqui e vou postar também em breve uma nova versão dela...

[thiago977 83]

Cara resolvi fazer essa planilha pois, até agora todas as planilhas que vi elas calculam a porcentagem sempre em cima de 1rm, ou seja se vc vai fazer 5 ou 10 rep com 70% esses 70% são calculados sempre em cima de 1R,então minha ideia e se eu vou fazer um treino com 3x8 com 80% quero que a planilha calcule 80% de 8rm e não de 1rm.Mas ta dando um trabalho!já fiz e desfiz não sei quantas vezes mas o bom disso tudo e que to aprendendo a usar o programa.

Quando vc atualizar vou da uma olhada.

bons treinos.

Editado Agosto 20, 2015 às 01:15 por thiago977

[RonaldoC 808]

Começando o FB3x em 3... 2... 1...

[Eduardo90 1494]

Cara resolvi fazer essa planilha pois, até agora todas as planilhas que vi elas calculam a porcentagem sempre em cima de 1rm, ou seja se vc vai fazer 5 ou 10 rep com 70% esses 70% são calculados sempre em cima de 1R,então minha ideia e se eu vou fazer um treino com 3x8 com 80% quero que a planilha calcule 80% de 8rm e não de 1rm.Mas ta dando um trabalho!já fiz e desfiz não sei quantas vezes mas o bom disso tudo e que to aprendendo a usar o programa.

Quando vc atualizar vou da uma olhada.

bons treinos.

Legal sua ideia

Mas na maioria dos programas esse é o objetivo, fazer 3x8 com 80% da sua 1RM ou 3x3 com 90% da 1RM

Entendo o que quer fazer, mas o treino pode ficar com uma intensidade muito baixa. Veja, apenas um exemplo.

Supino - 1RM 100 kg

Os treinos vão ter como base, esses 100kg, (na verdade muitos treino de força calculam 90% da RM, pra fazer as séries de trabalho)

Se o treino programado for 5x5 com 85% da RM, seria 5x5 85kg, certo ? Mas se você fizer o calculo em cima da 5RM vai ser diferente veja, 100 = 1RM e 85 = 5RM

Então, 85% de 85 (em cima da sua 5RM) seriam 72,25. Ou seja um treino com uma intensidade de 85% vai passar a uma intensidade de 72%. Ainda esta dentro de uma intensidade boa pra gerar hipertrofia e força, mas bem abaixo da sua capacidade real. Acho que isso pode subestimar sua força.

Ainda usando seu próprio exemplo.

3x8 com 80% = 3x8 80kg, mas se calcular em cima da 8RM seriam 3x8 com 64kg, ou seja 64% da RM, uma intensidade bem baixa, Pra essa intensidade seria legal um 5x10 por exemplo.

Não sei, se seria exatamente isso que pretende, mas se for, cuidado, você pode etar subestimando sua força

Abraços

[thiago977 83]

Ai Ronaldo só passando pra avisar que a planilha ficou pronta, tem o link na minha assinatura.

Abraços

[thiago977 83]

Valeu por comentar eu entendi a sua colocação.Mas ai se vc vai fazer 3x8 e quer que o treino tenha alta intensidade vc já sabe que 100% seria o máximo então vc faria com 90-95%.

Na minha assinatura tem o link da planilha qualquer coisa baixa e de uma olhada.Se alguém quiser que eu mudo a formula pra calcular a carga em cima de uma Rm eu mudo isso ai fáci.

Bons treinos

[Eduardo90 1494]

Exatamente, você pode fazer isso que falou. se bem que 3x8 com 90-95 seria impossível, se fizer é porque com certeza aquela carga não é 90% da RM

Vou dar uma olhada na tabela.

Abraços

[RonaldoC 808]

Bom dia, galera LC!

Que tal uma farofinha?

Mas farofa vai farinha de mandioca (CHO = 89,2g) ou de milho (CHO = 70,0g), que tem muito carboidrato (valores para 100g)!!!

Essa não! - É feita de fibra de trigo, que tem só 25,9g de carboidrato a cada 100g!

Refogue alho na manteiga, acrescente 3 ovos inteiros, páprica ou pimenta calabresa, linguiça de pernil apimentada, sal e ervas.

Inclua no final 2 xícaras de fibra de trigo e voilá: olha o resultado!!!

[thiago977 83]

Cara tu parece ser bom mesmo na cozinha.