Diário De Um 40Ão [com fotos e graficos] - Old is New

[RonaldoC 808]

E não deixe de experimentar o zercher, provavelmente você não queira mais fazer-lo HAHAHAHAHAHAHAHAHHA

Concordo com o Eduardo90, não tem essa de que o front squat é melhor que o zercher e pronto acabou, isso depende do objetivo, por exemplo nunca executei o zercher, mas vou começar por acreditar que vai dar uma boa trabalhada no upper body, melhor do que o front squat

Então... Me expressei mal, galera. Realmente entendi que o Front é melhor que o Zercher no MEU caso, por isso acatei a mudança.

Eduardo90, pelos vídeos que vi, não creio que me arrependerei de fazer o Zercher não... Na verdade, fiz ele sem saber e sem querer uma vez (ou algo parecido com ele... ), usando uma barra de 18kg e na intenção de fazer um front. Sem terror... Acho que a coisa pega mesmo com cargas e/ou repetições maiores, então bora lá tentar uma série completa que essa tentativa que falei foi só uma "degustação". KKKKKK

Eu tenho um core bem resistente, acho que isso ajuda também...

Editado Agosto 6, 2015 às 14:48 por RonaldoC

[RonaldoC 808]

Pretendo reestruturar o treino usando uma rotina adaptada do tópico sobre Full Body do Craw69 (opção 07 - link aqui), que é uma referência no fórum.

A sequência seria A-B-A / B-A-B, 3x na semana (seg.- qua.- sex.)

Treino A

A. Agachamento 4x5

B1. Supino Reto 3x5 (alternar com B2)

B2. Supino Inclinado 4x6

C. Remada Curvada 4x5

D. Isolador para músculo fraco (pode mudar conforme evolução)

Rosca Direta 3x8 a 10

E. Outro isolador (idem)

Francês 3x8 a 10

F. Série de abdominais (*)

G. 10 a 15 minutos de HIIT na Esteira (tiros de 1min. / caminhadas de 2min.)

Treino B

A1. Terra RDL 3x3 a 5 (alternar com A2)

A2. Terra DL 3x3 a 5

B. Agachamento Zercher Frontal 4x6 - Frontal é melhor (no meu caso), segundo o Craw e o Thiago977. O Eduardo90 e o Duduz tbm... ..........................................................................................................................................................................Então vai frontal, né?!

C. Desenvolvimento com Barra ou Halteres 3x5

D. Barra Fixa 3x Falha

E1. Paralelas 3x Falha (ou)

E2. Supino Fechado 3x4 como opção (dica do Eduardo90)

F. Série de abdominais (*)

G. 3 séries de Farmer's Walk, com peso para 30 a 60 segundos.

Pela manhã (tsd), flexões fechadas (dica do Eduardo90) enquanto for necessário focar no crescimento dos tríceps.

(*) A rotina de abdominais inicial é:

1 x 20 Prancha (superior)

1 x 20 Ab solo (médio)

1 x 20 Elevação de Pernas (inferior – amplitude máxima)

1 x 20 Laterais deitado (oblíquos - cada lado)

Esta rotina poderá ser alterada desde que focando as mesmas áreas. Estou considerando tbm a opção de fazer os abs nos dias off, que tal?

.......................................aguardando o pitaco dos colegas mais experientes aqui...

Na sequência, vou postar sobre a dieta, blz?

Galera, acho que o treino novo tá legal, né?

Sobrou ainda só essa dúvida aqui:

Estou considerando tbm a opção de fazer os abs nos dias off, que tal?

Podem me ajudar mais essa vez???

[RonaldoC 808]

Só para deixar registrado o andamento dos treinos. Faltam duas semanas para fechar esse programa e depois começo o FB3x que me ajudaram a montar.

Treino A: Melhor evolução no supino reto, paralelas, crucifixo e supino inclinado. Os triceps testa e pulley foram bem inconsistentes e preciso melhorar a execução.

Treino B: Satisfeito com a Barra Fixa, um obstáculo que eu achava intransponível. O Terra foi bom, mas preciso priorizar a técnica para conseguir evoluir. Nisso as dicas do EctoBeast que ele deu no diário dele serão valiosíssimas!

Dicas do Ecto:

Ano passado eu tinha dores musculares tensas ao terminar o terra e depois de ler um bocado e perguntar pra algumas pessoas a respeito eu descobri que essas dores estão MUITO vinculadas a forma.

Depois disso comecei a estudar mais o movimento e aprendi com o Richard Hawthorne que o terra é um movimento de empurrar que nem todos os outros grandes, você empurra o chão pra subir a barra e empurra o quadril pra fazer lockout. Isso foi determinante pra mim porque me fez entender que os glúteos são talvez os movedores principais (glúteos promovem extensão pélvica) do DL e me permitiu ser muito mais rápido no movimento e ficar livre de dor também.

Nas minhas séries de aquecimento eu tento focar nas minhas cues de DL e fazer da maneira mais explosiva possível pra quando chegar nas séries pesadas eu não ficar focado demais nelas e poder focar em levantar o peso só.

As cues que eu uso no DL convencional são:

esconder as axilas (como se alguém quisesse fazer cócegas)

empurrar com os glúteos (antes da saída da barra eu já estou com eles ativados e dá pra sentir a tendência do corpo em subir)

ativar os quads

esmagar a barra

grande ar

mergulho do quadril

Depois do mergulho do quadril a barra sai.

Eu só "aprendi" a terrar depois que entendi esse conceito, isso porque eu já fazia sumo antes de aprender isso e acho o sumo muito mais técnico do que o convencional.

Aprendi isso no início desse ano quando fazia convencional e me ajudou muito a melhorar tanto meus números no convencional, quanto minha técnica do sumo e principalmente minha segurança no movimento.

Roscas, no próximo programa, incluir com carga baixa e high reps seria melhor? Foi onde fiquei mais inconsistente... Lembrando que o Edu deu a dica de não me preocupar muito com isoladores...

Treino C: As dicas do Terra valem para o agacho também, onde meu maior problema e ter só o Smith para usar, até encontrar uma academia melhor que a Smart... Treino ia bem até a troca de equipamentos da Smart, onde precisei derrubar algumas cargas para me adaptar aos novos aparelhos (fiz bem?).

Mais uma vez, pior desempenho nos isoladores... O que significa isso? - Creio que no início eu quis tentar pesos maiores e percebendo que a execução estava uma bullshit, fui diminuindo as cargas (e o ego).

Resumo: Próximo programa devo ser mais maduro, modesto nas cargas de início e mais focado na execução.

Editado Agosto 10, 2015 às 09:09 por RonaldoC

[RonaldoC 808]

Galera, outro programa de treino que também me chamou bastante a atenção foi esse Fullbody Express

Nos compostos deve-se usar cargas elevadas (aconselhado 70% de 1RM) e nos demais cargas leves e muitas repetições.

É um treino para ocupar pouco tempo na academia, mas feito corretamente (leia-se exaustivo) promete ser bastante eficaz. Foi adaptado por um colega meu a partir de um programa do Eric Bach.

Segunda-feira:
A. Desenvolvimento com barra (ou Power Clean - quando vc tiver domínio neste exercício) 5x3
B. Supino (reto ou inclinado) 3x6
C. Afundo 3x8-12
D1. Farmer´s Walk 3x 30 segundos
D2. Paralelas 3x 30 segundos - cronometrado

Terça-feira: OFF

Quarta-feira:
A. Desenv. Alternado com Halteres 5x8-10
B. Terra (Padrão ou Sumô) 4x6
C. Barra fixa 3x8-12
D1. Abdominal Prancha 3x30 segundos
D2. Rosca Direta 3x 30 segundos - cronometrado

Quinta-feira: OFF

Sexta-feira:
A. Agachamento 5x3
B. Remada Unilateral (ou baixa, ou cavalinho) 4x6
C. Supino com Halteres 3x8-12
D1. Caminhada com Kattlebells (ou halteres) 3x30 segundos
D2. Elevação de Quadril no banco 3x12

Sábado / Domingo: Off

Estou bastante inclinado a experimentar ele... Depois dá para incluir uns isoladores para músculos específicos no futuro.

Que acham? Mais alguém se interessa em seguir?

[thiago977 83]

Pra ser sincero não gostei FB treina se o corpo todo em um só treino,

A tem dois exercícios pra peito e no B nenhum

A não tem exercícios pra costas

A e B tem desenvolvimento,deixaria só peito em um dia que já trabalha ombro e no outro faria desenvolvimento(ombro) paralela(peito)

Poderia ter também Agachamento no primeiro achei pouco só um agachamento e terra na semana.Na verdade dividiria apenas em A,B e faria sempre em sequencia ai vc coloca agachamento em um e terra no outro(ai vc treina em uma semana agachamento 2 vezes na outra terra 2 vezes.

To montando uma planilha de treino(FB 3 dias) quando eu acabar vou colocar aqui no fórum.

[RonaldoC 808]

Pra ser sincero não gostei FB treina se o corpo todo em um só treino,

A tem dois exercícios pra peito e no B nenhum

A não tem exercícios pra costas

A e B tem desenvolvimento,deixaria só peito em um dia que já trabalha ombro e no outro faria desenvolvimento(ombro) paralela(peito)

Poderia ter também Agachamento no primeiro achei pouco só um agachamento e terra na semana.Na verdade dividiria apenas em A,B e faria sempre em sequencia ai vc coloca agachamento em um e terra no outro(ai vc treina em uma semana agachamento 2 vezes na outra terra 2 vezes.

To montando uma planilha de treino(FB 3 dias) quando eu acabar vou colocar aqui no fórum.

Tá vendo? Por isso acho importante contar com a opinião de colegas mais experientes aqui...

Me avise quando a planilha estiver disponível!!!

[Eduardo90 1494]

Fala Ronaldo

Lembra quando te falei pra simplificar ? É como o Thiago falou, treinos FB são de corpo inteiro, tem que ter equilíbrio, se não, não vejo vantagens de se utilizar FB. Eu considero o melhor treino pra dar uma equilibrada no shape.

Pensa assim

1 - Agachamento/variaçõs

1 - Terra/variaçõs

1 - Empurrar

1 - Puxar

Um exercício de cada. Se você fizer empurrar na horizontal, escolha um de puxar na horizontal, e se fizer um empurrar na vertical escolha um de puxar na vertical, EX: Supino - Remada (vertical) ou Desenvolvimento - Barra fixa (vertical)

Escolha um de cada e tem um treino FB, depois adiciona o que precisar, por exemplo sua rotina de ABS, pode ser rosca também. E como esta pensa em força também, pense em dias mais pesados e dias mais "leves" (hipertrofia)

Um exemplo rápido sem pensar muito

Agachamento (pesado)

RDL

Militar

Pull Up

Terra (pesado)

Agachamento (controlado) ou Avanços (ad. infinitum)

Supino

Remada

Agachamento frontal (hipertrofia)

RDL ou GM

Paralelas ou Supino fechado

Chin Up

No fim faça finisher, rotina ABS, HITT, isoladores. Só um exemplo rápido da pra melhorar isso, Na verdade é só pra mostrar uma estrutura básica e simples.

Abraços

[RonaldoC 808]

Fala Ronaldo

Lembra quando te falei pra simplificar ? É como o Thiago falou, treinos FB são de corpo inteiro, tem que ter equilíbrio, se não, não vejo vantagens de se utilizar FB. Eu considero o melhor treino pra dar uma equilibrada no shape.

Pensa assim

1 - Agachamento/variaçõs

1 - Terra/variaçõs

1 - Empurrar

1 - Puxar

Um exercício de cada. Se você fizer empurrar na horizontal, escolha um de puxar na horizontal, e se fizer um empurrar na vertical escolha um de puxar na vertical, EX: Supino - Remada (vertical) ou Desenvolvimento - Barra fixa (vertical)

Escolha um de cada e tem um treino FB, depois adiciona o que precisar, por exemplo sua rotina de ABS, pode ser rosca também. E como esta pensa em força também, pense em dias mais pesados e dias mais "leves" (hipertrofia)

Um exemplo rápido sem pensar muito

Agachamento (pesado)

RDL

Militar

Pull Up

Terra (pesado)

Agachamento (controlado) ou Avanços (ad. infinitum)

Supino

Remada

Agachamento frontal (hipertrofia)

RDL ou GM

Paralelas ou Supino fechado

Chin Up

No fim faça finisher, rotina ABS, HITT, isoladores. Só um exemplo rápido da pra melhorar isso, Na verdade é só pra mostrar uma estrutura básica e simples.

Abraços

Pô cara... É por isso que te amo! (no homo, ok?) - rsrsrs

[Eduardo90 1494]

HAHAHAHAHAAHHA preconceituoso ???

Cara só pra lembrar que eu não montei esse treino pra você foi só uma ideia, um guia. Por exemplo se quiser dar uma focada em superior

Você pode escolher um dia (ou dois) pra deixar os exercícios de superior como primeiro do dia

Ex

Supino

Remada

Lounges

Crucifixo + Rosca alternada

ABS

HITT

Pense, nos seus objetivos, veja qual grupamento tem facilidade e qual tem dificuldade, monte um treino base, e poste aqui o treino e seus objetivos e a gente te ajuda a montar um FB simples e eficiente.

abraços

[thiago977 83]

Aviso sim.

Abraços