Diário De Um 40Ão [com fotos e graficos] - Old is New

[RonaldoC 808]

Bora fechar o buteco e treinar... Meu lema agora é:

MELHOR AOS 50 QUE AOS 25.

17/07 - Dia B: Costas / Biceps

Rotina de abdominais na abertura - 1x 20 de cada (Prancha, Solo, Elev.de pernas e oblíquos deitado)

4 x 6 Levantamento Terra - 4x 8 - barra c/ 60kg - não consegui fazer o Terra, academia cheia demais...

4 x 6 Remada Baixa Sentado - 4x 8 - 60kg - hoje fiz igual (estagnado aqui...)

3 x 6 Pull up na barra fixa - Não fiz - 3x 6 BW (é... tá melhorando, mas ainda sofro aqui...)

4 x 6 Pulley Frontal Aberto - 60kg, 4x 6 - não fiz

5 x 10 a 15 Rosca Direta (com progressão) - 2x15 6kg / 2x15 8kg / 1x10 10kg (tava só o pó esse dia) - 2x10 14kg / 2x10 18kg / 1x 10 22kg - Mais peso, menos reps... curti mais.

Rosca alternada – 15-12-10-8 (para cada lado, c/ progressão de carga).

1x 15 c/ 6kg / 1x 12 c/ 8kg / 1x 10 c/ 10kg e (fail) - 1x 10 c/ 8kg / 1x 10 c/ 10kg / 1x 10 c/12kg morrendo!

Estou desconfiado que esse treino de bíceps com a configuração original eu devo fazer quando estiver mais forte... Com a diminuição das reps foi bem melhor agora!

Fechei o treino com o HIIT de boa hj - 15min. alternando 1min. a 15km/h e 2min. a 6km/h na esteira.

Editado Julho 24, 2015 às 20:49 por RonaldoC

[Alan Wake 116]

Ai Ronaldão, muito bom cara!! to de olho, ta evoluindo bem!

Vou retomar meus relatos, tava meio desanimado, os treinos não estavam rendendo, estava cumprindo tabela na academia, sem foco, mas to mudando começando pela alimentação que estava largada, e agora to conseguindo ir na academia e treinar com o coração, espero manter esse foco, isso reflete positivamente em vários pontos da minha vida.

[thiago977 83]

Vlw, Thiago...

To dando uma pesquisada sobre o Waterbury, que defende um método de treino 10x 3... Me pareceu interessante a ideia dele.

Procurei mais coisas sobre low reps (que não tem nada a ver com o Waterbury) e não concluí ainda... Mas pelo que já li, para serem eficazes é preciso trabalhar com cargas próximas da 1RM, portanto é preciso um cuidado especial com as articulações.

Vlw Trew...

Uma boa opção seria o Candito 6 Week Strength.

Baixas rep não faz vc ter mais chance de se lesionar o fator principal seria a carga usada.

Ex: alguém que levanta 100kg no supino pra uma rep(to longe disso )fazer um treino com altas rep 10-12 com 70%(70kg)provavelmente teria mais chance de lesionar do que fazendo um treino com baixas rep 2-3 com 80%(80kg), pois 10-12 seria o max de rep pra 70kg ao contrario de 2-3 com 80kg. Bom de forma mais simples se vc colocar uma carga que vc consegue levantar 10 vezes e levantar 3 obviamente vc está seguro.

[HighDef 10]

Ai Ronaldão, muito bom cara!! to de olho, ta evoluindo bem!

Vou retomar meus relatos, tava meio desanimado, os treinos não estavam rendendo, estava cumprindo tabela na academia, sem foco, mas to mudando começando pela alimentação que estava largada, e agora to conseguindo ir na academia e treinar com o coração, espero manter esse foco, isso reflete positivamente em vários pontos da minha vida.

Caraca olha o shape do cara *_* eu adoro esse jogo tbm \o/ já viu quantum break? O_O'

Bora fechar o buteco e treinar... Meu lema agora é:

MELHOR AOS 50 DO QUE AOS 25.

Ronaldao muito foda hahaha

[RonaldoC 808]

Como eu disse, upper-lower ou push-pull seria legal, um fb3x também, porém se o objetivo é puramente estético, treino hibrido com alguns exercicios na faixa de 5-8 reps seria legal e muito produtivo eu diria, fazer 10x3 eu acho perigoso, muito estresse articular, própio Lyle é contra, melhor fazer 3x3-5 + auxiliar 2-3x8-12

Pochete é tenso, se estagnou é hora de radicalismo, ser radical funciona, mas em curto periodo de tempo, eu ficaria

1 semana em 50g de carb e faria um refeed baixo, com 150g, pra ver como o corpo responde,

ou aumentaria o deficit e faria, nos dias de treino, carb+prot pré e pós com prot+ minimo de fat nas outras refeições (seria um dia high carb)

e nos outros utilizaria o carbo só de verduras e fat alta, proteina em torno de 2-3g/kg,

outra coisa interessante é fazer um ciclo de calorias, começa com pouco deficit até chegar em 750kcal de deficit e dps volta para 200kcal de deficit.

Enfim, algumas ideias bem superficiais, eu usei algumas no cutt

abração

Meu objetivo não é puramente estético, quero força também...

Prá pochete tem de ser radical mesmo... Talvez um Clemb, mas na hora certa...

Valeu pelas sugestões Trew!!! - Qual delas tá funcionando melhor pra vc para eliminar a pochete?

Ai Ronaldão, muito bom cara!! to de olho, ta evoluindo bem!

Vou retomar meus relatos, tava meio desanimado, os treinos não estavam rendendo, estava cumprindo tabela na academia, sem foco, mas to mudando começando pela alimentação que estava largada, e agora to conseguindo ir na academia e treinar com o coração, espero manter esse foco, isso reflete positivamente em vários pontos da minha vida.

Alan, admiro muito sua dedicação e seu shape, cara... Espero que vc se reencontre mesmo e evolua muito mais!!!

Tu sabe que vc é um dos meus parâmetros, né? Força ae e bons treinos, parceirão!!!

Uma boa opção seria o Candito 6 Week Strength.

Baixas rep não faz vc ter mais chance de se lesionar o fator principal seria a carga usada.

Ex: alguém que levanta 100kg no supino pra uma rep(to longe disso ) fazer um treino com altas rep 10-12 com 70%(70kg)provavelmente teria mais chance de lesionar do que fazendo um treino com baixas rep 2-3 com 80%(80kg), pois 10-12 seria o max de rep pra 70kg ao contrario de 2-3 com 80kg. Bom de forma mais simples se vc colocar uma carga que vc consegue levantar 10 vezes e levantar 3 obviamente vc está seguro.

Hahahaha! - Se vc tá longe disso, imagina eu...

Sim Thiagão... O fator principal que causa lesões em programas assim é a carga usada, que precisa ser bem dimensionada.

O primeiro ponto principal a estabelecer é a 1RM, que para leigos é algo difícil de definir com clareza...

O Candito 6 Week é um dos temas que vou pesquisar também, mas ainda estou mais propenso em um tentar um FB 3x melhor elaborado - acho que não tive sucesso com FB antes por ser muito "frango" na época... Falando em Candito, já viu o diário do Maurício Blaster? Ele pratica.

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Editado Julho 18, 2015 às 17:58 por RonaldoC

[Trew 262]

Ciclo de calorias e carbos.

Sem aerobico.

Já que só vai treinar 3x na semana, mantém o carbo nesses 3 dias, se vc nao quer usar MCT no pré, come o minimo de carbo com proteina no pré e o resto todo no pós (nao interessa mto se vai ser complexo ou simples, nao sendo puramente açucar, eu uso doce de leite ou leite condensado se to muito desesperado por doce)

Sugiro manter a proteina de 2,2-2,7g/kg, subindo p 3g/kg nos dias off e carbo só vindo de brócolis e repolho cru, canela 3-5g, vinagre de maçã em todas as saladas. Gengibre em pó,curcuma e sal (marinho e rosa)

Dias de treinos em que vc ainda nao tem força suficiente 150g de carbo, dias de treinos que vc aguenta bem 80-100g carbo. Mantendo assim as proteinas e os carbos, o resto joga de gordura em refeições que vc nao está comendo carbo. Nos dias off, tira os carbos e aumenta a gordura, ex: calculou a gcd com 100g de carbo, ta com deficit e está no dia off, 100g de carbo tem 400kcal, preenche 320kcal com gordura, o resto deixa como deficit extra. Sugiro segurar o pós um pouco e deixar o cortisol agindo 30min e nos finais de semana, se nao for treinar, tenta fazer if.Testa dar uma suspendida no aerobico e fazer treino de força nos basicos.

É bom intercalar semanas com carbo em 50g, mas nada muito continuo, 5 dias no maximo. Depois estraçalha com um refeed.

Basicamente isso, sei que tem individualidade envolvida, mas foi um santo remédio fazer essas loucuras aí p tirar a pochete, e vai ser por pouco tempo.

[RonaldoC 808]

A partir de agora, vou usar o diário também como repositório de dicas que encontrar na pesquisa "ANTI-POCHETE"...

Não estranhem quando encontrarem posts tipo esse aqui...

DIcas:

Cara.. uma coisa que me ajudou e muito principalmente a perder aquela gordura "teimosa" (barriga -famosa pochete - , e peito) foi utilizar ioimbina com aeróbicos em jejum! - 1

Binho-BH, on 22 May 2015 - 09:44, said:

- Ao acordar, tome apenas: 500ml de agua gelada (pois assim é termigenico+diurético) e mais algum termogênico NATURAL (eu uso capsulas de cafeína).
- AEJ de 20 a 40min
- NADA de correr, vc não quer seus batimentos cardíacos acelerados com a barriga vazia...isso fode o processo de "queima" de gordura". Tente uma caminhada rápida, ou um trotezinho bem maroto...o importante é não ficar ofegante.
- só faça seu desjejum 30 min após terminar seu AEJ <<< Isso é muito importante. Nesse período após o AEJ, seu corpo ainda está em efetivo processo de queima de gordura, não estrague esse momento mágico enfiando alguma comida guela abaixo.
- ande sempre com um doce/bala/chocolate no bolso durante o AEJ. É possível que vc sinta tonturas/hipoglicemia, se isso acontecer basta comer o doce que vc se recupera qse que instantaneamente (eu nunca precisei, graças a Deus).

Erros: http://stepupmybody.com/index.php/2015/05/12/erros-que-um-iniciante-deve-evitar/#more-1

Calculadora IIFYM em inglês, que vou traduzir e inserir na planilha de dietas: http://iifym.com/iifym-calculator/

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Quando achar mais coisas dignas de nota, atualizo aqui...

Editado Julho 23, 2015 às 09:50 por RonaldoC

[Trew 262]

Agora, na boa... Tu precisa pegar uma praia mlk... hahahahaha!!!! (desculpe a zueira)

HAHAHHAHA verdade, mas nao curto mto, shape ta ruim ainda p ficar sem camisa

[Alan Wake 116]

HighDef

Ainda não, mas ouvi falar super bem.to sem console da nova geração, mas pretendo adquirir.

Ronaldão

Vlw parceiro, bora crescer!!

[thiago977 83]

Não tinha visto vou dar uma olhada.

Quanto ao FB 3x é uma otima opção .