Diário De Um 40Ão [com fotos e graficos] - Old is New

[RonaldoC 808]

Cadê todo mundo???

15/07 - Dia C: Perna / Ombro

Eae, pessoal, blz? - Mudei o treino C para as quartas feiras.

Mesmo esquema: anterior em vermelho, em azul o último, ok?

Quadri-set de abdominais na abertura - 1x 20 de cada - Prancha, Solo, Elev.de pernas e oblíquos (deitado).- Os oblíquos estão ficando bem firmes com esse treino!

4 x 6 Agachamento - Smith 64kg - mantive em 64kg.

4 x 6 Desenvolvimento Sentado no Smith, com 22kg de cada lado. - mantive com 22kg de cada lado.

3 x 6 Leg Press Horizontal - Todas com 120kg - Todas com 130kg

3 x 15 Cadeira Flexora - 70kg - continuo com 70kg

3 x 15 Cadeira Extensora - 70kg - idem.

3 x 20 Gêmeos na Leg Press Horiz - 120kg - fui com 130kg aqui tbm...

2 x 12 Encolhimento no Smith - 60kg, de boa! - 64kg.

3 x 8 Elevação lateral - Halteres, 10kg cada - mantive com 10Kg cada...

Editado Julho 21, 2015 às 11:08 por RonaldoC

[thiago977 83]

To sempre dando umas olhadas aqui.Ronaldo vc já trabalhou com baixas repetições?pretende?quero dizer rep abaixo de 5.

[Trew 262]

Opa =) estamos aí

[RonaldoC 808]

To sempre dando umas olhadas aqui.Ronaldo vc já trabalhou com baixas repetições?pretende?quero dizer rep abaixo de 5.

Vlw, Thiago...

To dando uma pesquisada sobre o Waterbury, que defende um método de treino 10x 3... Me pareceu interessante a ideia dele.

Procurei mais coisas sobre low reps (que não tem nada a ver com o Waterbury) e não concluí ainda... Mas pelo que já li, para serem eficazes é preciso trabalhar com cargas próximas da 1RM, portanto é preciso um cuidado especial com as articulações.

Opa =) estamos aí

Vlw Trew...

Editado Julho 17, 2015 às 11:06 por RonaldoC

[RonaldoC 808]

Medidas da carcaça:

Com pouco mais de 30 dias desse treino ABC, o que não representa muito afinal são apenas 4-5 seções de treino, resolvi matar a curiosidade e tirar algumas medidas. Para falar a verdade, o resultado não me pareceu ruim, dado o cenário geral, que é:

1 - Elemento com meia idade - 47a (no caso, o elemento sou eu) e amador no sentido mais amplo da palavra.

2 - Dieta LCHF não exatamente religiosa... (não sou rico e sou relaxadão, dou meus deslizes na mesa sim... quem não?)

3 - Treino de baixa frequência (ABC)

Já deu para notar algumas correções de simetria e 1cm ganho em alguns pontos ou perdido onde interessa...

Maaaas... agora pergunto :

1 - Tá bom???

2 - Pode melhorar? - Tá, creio que na dieta com certeza...

3 - Podem dar mais dicas?

Editado Julho 17, 2015 às 12:33 por RonaldoC

[HighDef 10]

Fala Ronaldao, belê?

Aqui faz isso aqui, é dlc demais, de amendoim, facil demais Ronaldex

Uma xicara de amendoim torrado e sem casca

2 colheres de leite em pó

2 colheres de cacau em pó

adoçante a gosto

5 colheres de leite

1 colher de creme de leite

Daí faz assim Rol, tritura o amendoim torrado no liquidificador e poe na tigela, daí joga o resto todo mistura e come, de boa Rol fica gostoso pa caralho, igualzinho chocolate em barra

Tô zerando a vida comendo isso aí *_*'

[RonaldoC 808]

Fala Ronaldao, belê?

Aqui faz isso aqui, é dlc demais, de amendoim, facil demais Ronaldex

Uma xicara de amendoim torrado e sem casca

2 colheres de leite em pó

2 colheres de cacau em pó

adoçante a gosto

5 colheres de leite

1 colher de creme de leite

Daí faz assim Rol, tritura o amendoim torrado no liquidificador e poe na tigela, daí joga o resto todo mistura e come, de boa Rol fica gostoso pa caralho, igualzinho chocolate em barra

Tô zerando a vida comendo isso aí *_*'

Vou montar a tabela nutricional dessa dlç com minha planilha e posto junto aqui, High...

Cálculo Nutricional para 100g da Delícia de Amendoim do HighDef:

394,44 Kcal

5,52g(Prot.Animal) / 13,61g (Prot. Vegetal) / 22,61g (Gord.) / 19,22g (Carbo) / 9,39g (Fibra) / 39,92mg (Sódio)

Editado Julho 18, 2015 às 16:06 por RonaldoC

[Trew 262]

Cara, os resultados estão muito bons, melhor que isso só se mudar para um bulk ou aumentar a frequencia e diminuir o volume, e isto passa por trabalhar com low reps + high reps, quando saturar desse treino, pensa com carinho sobre um upper-lower-upper e na outra semana inverte.

Editado Julho 17, 2015 às 17:30 por Trew

[RonaldoC 808]

Cara, os resultados estão muito bons, melhor que isso só se mudar para um bulk ou aumentar a frequencia e diminuir o volume, e isto passa por trabalhar com low reps + high reps, quando saturar desse treino, pensa com carinho sobre um upper-lower-upper e na outra semana inverte.

Como só tenho disponíveis três dias na semana, to pensando na sequencia em adotar algo próximo de um FB, mas terá de ser bem estruturado e pretendo seguir tipo ABA, BAB, saca?

Nota 2: Pesquisa sobre extermínio de pochete em modo "never ends"...

[Trew 262]

Como só tenho disponíveis três dias na semana, to pensando na sequencia em adotar algo próximo de um FB, mas terá de ser bem estruturado e pretendo seguir tipo ABA, BAB, saca?

Nota 2: Pesquisa sobre extermínio de pochete em modo "never ends"...

Como eu disse, upper-lower ou push-pull seria legal, um fb3x também, porém se o objetivo é puramente estético, treino hibrido com alguns exercicios na faixa de 5-8 reps seria legal e muito produtivo eu diria, fazer 10x3 eu acho perigoso, muito estresse articular, própio Lyle é contra, melhor fazer 3x3-5 + auxiliar 2-3x8-12

Pochete é tenso, se estagnou é hora de radicalismo, ser radical funciona, mas em curto periodo de tempo, eu ficaria 1 semana em 50g de carb e faria um refeed baixo, com 150g, pra ver como o corpo responde, ou aumentaria o deficit e faria, nos dias de treino, carb+prot pré e pós com prot+ minimo de fat nas outras refeições (seria um dia high carb) e nos outros utilizaria o carbo só de verduras e fat alta, proteina em torno de 2-3g/kg, outra coisa interessante é fazer um ciclo de calorias, começa com pouco deficit até chegar em 750kcal de deficit e dps volta para 200kcal de deficit.

Enfim, algumas ideias bem superficiais, eu usei algumas no cutt

abração