Diário De Um 40Ão [com fotos e graficos] - Old is New

[RonaldoC 808]

01/07 - Dia B: Costas / Biceps

Rotina de abdominais na abertura - 1x 20 de cada (Prancha, Solo, Elev.de pernas e oblíquos deitado)

3 x 6 Pull up na barra fixa - Fiz 3x 5 BW - Nesse fiz igual, porém na última série me senti meio esgotado...

4 x 6 Pulley Frontal Aberto - 60kg, 4x 6 - mantive igual

4 x 6 Levantamento Terra - 4x 8 - barra c/ 46kg - 4x 8 - barra com 56kg

4 x 6 Remada Baixa Sentado - fiz 4x 6 - 70kg - hoje fiz 4x 8 - 60kg - (como hj estava sem pique, baixei a carga e foquei mais na execução)

4 x 6 Rosca Direta - 5x 6 - Barra c/ 26kg - 5x 15 - 1x 10kg / 1x 14kg / 2x 18kg e 1x 22kg - Essa rotina do Sendon quase mata! Show!

Rosca alternada – 15-12-10-8 (para cada lado, c/ progressão de carga. - 2,5 min. após a rosca direta, seus biceps ainda estão moídos... Fui uma negação nesse exercício, mas creio que com o tempo melhore. Olha isso: 1x 15 c/ 6kg / 1x 12 c/ 6kg / 1x 10 c/8kg / 1x 8 c/ 8kg... - Acredite, é F@%#

Fechei o treino sem o HIIT, estava muito cansado....

Editado Julho 3, 2015 às 14:40 por RonaldoC

[RonaldoC 808]

Estou pensando em uma estratégia para limar a pochete de banha...

EC e AEJ nos dias OFF de treino. - Logo após, um shake protéico para minimizar a perda de massa magra.

A rotina seria a seguinte:

Segunda feira - Treino A + HIIT no final

Terça feira - OFF - AEJ pela manhã com EC, seguido de shake protéico (aveia, whey, leite e banana ou amendoim ou abacate)

Quarta feira - Treino B + HIIT no final

Quinta feira - OFF - AEJ pela manhã com EC, seguido de shake protéico

Sexta feira - Treino C ( sem HITT)

Sábado - OFF - AEJ pela manhã com EC, seguido de shake protéico

Domingo - descanso geral

Será que pode funcionar? Os fellas que entendem melhor de nutrição e do uso de EC podem ajudar aqui?

[Trew 262]

cara, vou te dizer as duas formas que sequei, uma com 18 anos sem saber nada sobre nutrição e a outra a que vc viu no meu diário

A primeira vez foi HCLF, com 1 hora de aerobico continuo pós treino e 1 hora de aej aos sabado, baixei p 8% e catabolizei 2kg

a segunda foi LCHF, mas nao treinava quase, foram 15kg perdidos sendo 8 gordura e o resto de massa, sem aerobico algum.

agora vou posta aqui um link que achei interessante, espero que teu ingles esteja em dia, se não, te ajudo!

http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-muscle-prof-what-should-i-eat-before-and-after-cardio.html

Acho interessante ter em mãos bcaa, eu sempre fiz sem bcaa, mas pelos artigos cientificos que ja vi, é bom suplementar.

[thiago977 83]

Ai Ronaldo seguindo aqui!

Você ta gostando do ABC?

[RonaldoC 808]

Ai Ronaldo seguindo aqui!

Você ta gostando do ABC?

Blz, Thiago?

Sim, cara, estou gostando do ABC sim, e ele está bem alinhado com minha rotina diária.

Sinto apenas que os ganhos ficam mais lentos, mas aos poucos irei aprimorando o treino e melhorando este aspecto.

[tristan90 137]

Blz, Thiago?

Sim, cara, estou gostando do ABC sim, e ele está bem alinhado com minha rotina diária.

Sinto apenas que os ganhos ficam mais lentos, mas aos poucos irei aprimorando o treino e melhorando este aspecto.

Se aceita uma sugestão pro ABC: faça A: Peito/ombro/Bíceps B: Pernas C: Costas/Tríceps e no treino de "bíceps" coloque uma chin up e no treino de "tríceps" coloque paralelas/supino fechado. Desse jeito você dá uma melhorada na frequência (pelo menos do upper body)

[thiago977 83]

Na minha opinião e mais fácil progredir com treinos mais frequente mas não custa nada testar(treinos menos frequente) afinal todo mundo não e igual,qualquer coisa se não tiver satisfeito com os resultados,você poderia fazer AB,como no inicio do diário ai como agora vc treina 3 dias na semana vc faria ABA/BAB/ABA....sempre dando continuidade.

Bons treinos.

[RonaldoC 808]

03/07 - Dia C: Perna / Ombro

Eae, pessoal, blz? Segue o histórico de treino, em vermelho o treino anterior, em azul o de sexta, ok?

Quadri-set de abdominais na abertura - 1x 20 de cada - Prancha, Solo, Elev.de pernas e oblíquos (deitado). amo essa parte dos abdominais...

4 x 6 Agachamento - Barra de 40kg (leve por causa da lombar) - passei para 60kg. - mas no smith (quem tá acompanhando viu o motivo lá atrás)

4 x 6 Desenvolvimento - Fiz Arnold com Halteres 16kg cada. - Fiz Desenvolvimento Sentado no Smith, com 20kg de cada lado.

3 x 6 Leg Press Horizontal - Todas com 110 - Todas com 110kg

3 x 10 Cadeira Flexora - 70kg - continuo com 70kg, mas fiz 3x 15

3 x 10 Cadeira Extensora - 70kg - idem, e tbm 3x 15

3 x 20 Gêmeos na Leg Press Horiz - 110kg - hoje com 120kg

3 x 6 Elevação Frontal - Barra de 18kg, sofrendo - dessa vez com barra de 18kg (sem sofrência!)

3 x 6 Elevação lateral - Halteres, 12kg cada - Hoje não rolou... Os ombros estavam quase destruídos e só consegui fazer com 8Kg cada... mas foram 3x 8

Hoje, domingo, ainda estou sentindo muito o ombro.

[RonaldoC 808]

Seguem abaixo os gráficos de acompanhamento das últimas semanas... (me julguem)

Evolução? Tem sim, senhor!!!

Mas INvolução tem também...


Gráfico do Treino A:

Gráfico do Treino B:

Gráfico do Treino C:

Bora melhorar resultados, né? - Notei que onde eu caio é exatamente onde tento experimentar e percebo que elevei a carga antes do momento certo, prejudicando a execução... Daí, recuo na carga... Tenho muito que aprender ainda...

Editado Julho 5, 2015 às 13:22 por RonaldoC

[thiago977 83]

Isso e normal alguns exercícios são mais fácil de progredir.