Diário De Um 40Ão [com fotos e graficos] - Old is New

[Trew 262]

Treino está ótimo! Acompanhando esse treino de braços aí!

Joga no youtube vicsnatural o cara é natural e tem uns macetes bons para treinar nessa faixa de repetições 8-15...

ele prega pouca carga e muita concentração no movimento...

[RonaldoC 808]

20/06 - Dia C: Perna / Ombro

Eae, pessoal, blz? Segue o histórico de treino, em vermelho o treino anterior, em azul o de hoje, ok?

Quadri-set de abdominais na abertura - 1x 20 de cada - Prancha, Solo, Elev.de pernas e oblíquos (deitado).

4 x 6 Agachamento - Barra de 30kg (leve por causa da lombar) - voltei para 40kg.

4 x 6 Desenvolvimento - Fiz Arnold com Halteres 16kg cada. - Igual

3 x 6 Leg Press Horizontal - 90 / 100 / 110kg - Todas com 110kg

3 x 10 Cadeira Flexora - 70kg - continuo com 70kg, para não comprometer a execução.

3 x 10 Cadeira Extensora - 70kg - idem

3 x 20 Gêmeos em pé - 100kg - zerei a máquina - dessa vez na Leg Press Horizontal, com 110kg

3 x 6 Elevação Frontal - Barra de 14kg - Hoje com barra de 18kg (sofrendo, mas fiz...)

3 x 6 Elevação lateral - Halteres, 10kg cada - Hoje com 12Kg cada.

Senti legal as pernas no domingo, sinal de que o treino foi BEM eficaz!

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Segundona, animado com os projetos que tenho para tocar na empresa!

Para começar bem o dia, que tal um café da manhã Low Carb? Olha ae...

Hamburgão caseiro de carne e toscana que eu e meu amor fizemos no domingo, acompanhado de queijo e presunto.

Leite com café e creme de leite, com canela para completar!!!

Deu fome ae? rsrsrs

Editado Junho 22, 2015 às 11:57 por RonaldoC

[RonaldoC 808]

22/06 - Dia A: Peito / Triceps - em vermelho o treino anterior, em azul o de hoje, ok?

2 x 6 Paralelas - no Gravitron, semana passada forcei a execução com BW, fiz 2x 3 e depois acrescentei mais 2x 6 no pulley com 60kg para complementar. BOA NOTÍCIA!!! - Consegui fazer 3x 6 nas paralelas com BW, movimento lento e bem controlado (tá, na última série fu$%# um pouco, mas tá valendo...)

4 x 6 Supino reto - 1x 25/25kg, 2x 22/22kg e 2x 20/20kg.- Já esperava uma queda aqui depois das paralelas. Ficou 2x 22/22kg (sofridas) e 3x 20/20kg (melhor execução, com um intervalo de 1min. entre séries)

No próximo treino preciso lembrar de alternar pelo supino inclinado...

3 x 6 Crucifixo - halteres, 14kg cada - mantive 14kg cada, com boa execução.

4 x 6 Triceps Testa - barra, 22kg - barra, 26kg, e fiz mais 3x 10 de mergulho no banco...

4 x 6 Triceps Pulley - placas, 3x 40kg e 1x 45kg. - caiu para 2x 6 c/40kg e 2x 6 c/35kg. Creio que foi por causa dos mergulhos que acrescentei...

A rotina de abdominal no início do treino fiz cada série com 20 reps.

E para terminar, o HIIT: 1min. a 14km/h alternando com 2min. a 6km/h, por 15min.

Tô feliz de ter conseguido as paralelas sem o auxílio do gravitron! Só isso já fez o treino valer a pena. Não fiquei encanado com as quedas nas cargas do supino e do pulley, pois obviamente são decorrentes da maior intensidade que apliquei nos exercícios anteriores a eles.

Editado Junho 23, 2015 às 11:36 por RonaldoC

[Eduardo90 1494]

Top Ronaldo

Muito bom, segue firme, como diz naquele link que te mandei, mantenha o foco no que é mais importante, consistência e progressão

Abraços

[RonaldoC 808]

Top Ronaldo

Muito bom, segue firme, como diz naquele link que te mandei, mantenha o foco no que é mais importante, consistência e progressão

Abraços

É isso ae, Eduardão!!! Valeu!

[RonaldoC 808]

26/06 - Dia B: Costas / Biceps

Rotina de abdominais na abertura - 1x 20 de cada (Prancha, Solo, Elev.de pernas e oblíquos deitado)

3 x 6 Pull up na barra fixa - gravitron 2x 3 BW (negativa, mais fácil que da vez anterior, porém só um pouquinho) - Outra CONQUISTA!!! Fiz 3x 5 BW (To me livrando do vício no Gravitron!!! Eba!

4 x 6 Pulley Frontal Aberto - 60kg, 4x 8 - mantive com 60kg, mas fiz 4x 6, seguindo a ideia de manter o pulley até conseguir as 3x 6 na barra fixa...

4 x 6 Levantamento Terra - 4x 6 - barra c/ 60kg - 4x 8 - barra com 46kg (diminui a carga e aumentei as reps para compensar...) 46 era a única barra disponível e não pude colocar caneleiras nela...

4 x 6 Remada Baixa Sentado - fiz 4x 6 - 56kg - remada curvada c/ pausa - hoje fiz 4x 6 - 70kg - remada baixa mesmo (já tentaram a pegada supinada fazendo remada baixa na máquina??? Tentei hoje e achei mais F@%$... - Que dizem vcs?)

4 x 6 Rosca Direta - 5x 6 - Barra c/ 22kg - 5x 6 - barra c/ 26kg

Fechei o treino com o HIIT.

Ainda pensando em incluir isso aqui, que me dizem??? Convém?:

Como estou focado em obter um desenvolvimento maior dos braços (hipertrofia e força), andei pesquisando uns treinos específicos...

Um dos que em chamou atenção foi esse do Marcelo Sendon, que promete ganhos significativos em 4 semanas:

Rosca direta – 5X15 – Com progressão de carga.

Descanso entre as séries: 1 min

Rosca alternada – 15-12-10-8 (para cada lado) – Com progressão de carga.

Descanso entre as séries: 1 min e 1,5 min na última.

Descanso entre os exercícios: 2,5 min

[RonaldoC 808]

Pessoal, to finalizando a planilha de treinos que vou disponibilizar aqui no fórum!!!

Vejam a prévia abaixo e opinem!

[Trew 262]

cara, acho que 3x15 ainda vai, mas 5x15 acho mto volume, porém, acho válido testar, tem quem se adapte a muito volume

Editado Junho 29, 2015 às 21:36 por Trew

[RonaldoC 808]

cara, acho que 3x15 ainda vai, mas 5x15 acho mto volume, porém, acho válido testar, tem quem se adapte a muito volume

Bom, vou testar na quarta e comento depois, se conseguir erguer os braços para digitar... kkkkkkk

[RonaldoC 808]

Atualizando a bagaça!!!

29/06 - Dia A: Peito / Triceps - em vermelho o treino anterior, em azul o de hoje, ok?

3 x 6 Paralelas - BW, execução (quase) perfeita

4 x 6 Supino reto - 2x 22/22kg (sofridas) e 3x 20/20kg

4 x 6 Supino Inclinado - 15/15kg

3 x 6 Crucifixo - halteres, 14kg cada - baixei para 12kg cada, não tava conseguindo legal com 14... creio que isso ainda tá ligado às paralelas livres...

4 x 6 Triceps Testa - barra, 26kg, e mais 3x 10 de mergulho no banco - barra, 26kg / 3x 10 mergulho, de novo (vamos ver esses triceps aparecerem...)

4 x 6 Triceps Pulley - placas, 3x 40kg e 1x 45kg. - caiu para 2x 6 c/40kg e 2x 6 c/35kg. Creio que foi por causa dos mergulhos que acrescentei...

A rotina de abdominal no início do treino fiz cada série com 20 reps.

E para terminar, o HIIT: 1min. a 14km/h alternando com 2min. a 6km/h, por 15min.