Diário De Um 40Ão [com fotos e graficos] - Old is New

[RonaldoC 808]

Fala Ronaldo

Cara toma cuidado com paralela no Graviton. Normalmente o espaço estre elas é grande, e faz com que abra mioto os braços e pode sobrecarregar os ombros, Se forem muito afastadas, mude pra livre assim que puder, e não esqueça de aquecer e fortalecer os ombros.

Doeres e problemas nos ombros é, provavelmente o que mias afasta pessoas das academias.

Abraços

Opa! E ae, Eduardo, blz???

O que tem na academia é bem ergonômico, cara. Fica bem ajustada a posição. - De qualquer forma, estou diminuindo a ajuda dele a cada semana. Logo logo estarei fazendo livre mesmo, que é melhor!

Obrigado pelo alerta!!! (no homo)

E a lasanha, vc fez? hahahaha

Editado Junho 10, 2015 às 14:45 por RonaldoC

[Eduardo90 1495]

Se estiver confortável pode manter sem problemas, é que, a maioria das paralelas no gravitou que EU vi (umas 3) eram muito afastadas. E enquanto esta se usando o graviton não da nada, mas quando começa a tirar a ajuda do contra-peso começa a complicar, e pode (talvez) gerar problemas. Mas se elas estiverem numa distancia boa (mais fechado) fica tranquilo. Mas de qualquer forma SEMPRE CUIDE DO OMBRO, aqueça e fortaleça

Cara acabei não fazendo, porque no feriado minha namorada quis fazer adivinha ? Lasanha HAHAHAHAHAHA, eu não acreditei, seria muita coincidência. O problema é que ela já tinha comprado as coisas pra fazer a bolonhesa, inclusive ela já tinha deixado montado, e fez uma "surpresa". Mas elea gostou da receita, e a próxima lasanhada vai ser essa dai

Abraços

[RonaldoC 808]

A PLANILHA DE DIETA AGORA TEM NOVA VERSÃO DISPONÍVEL

O QUE TEM DE NOVO? VEJA:

Digitação seletiva nos cardápios, para facilitar a escolha dos itens.

Cardápios maiores, com até 25 alimentos por refeição.

Resumo de macronutrientes ajustável para dias de Treino e Descanso

Quadro comparativo, onde você pode acompanhar durante a montagem do cardápio o total em relação ao planejado.

Cadastro de receitas pessoais como itens junto à tabela TACO.

Padrões orientativos de Dietas editáveis

ATENÇÃO: Esta planilha é para uso pessoal e não dispensa a consulta a um nutricionista!

Visitem o tópico aqui do fórum onde tem o link para baixar, pessoal - É GRÁTIS!... (CLIQUE AQUI)

[RonaldoC 808]

Quarta-feira não pude ir na academia, então fiz o treino B ontem.

11/06 - Dia B: Costas / Biceps

Tri-set de abdominais na abertura - 1x 20 de cada (Prancha, Solo e Elev.de pernas)

4 x 6 Levantamento Terra - barra c/ 56kg - ficou igual, mas fiz 5x 6

4 x 6 Remada Baixa Sentado - placas 60kg - 3x 6 - 60kg / 1x 6 - 70kg (prejudicou a execução então no próximo vou ficar nos 60kg mesmo...)

4 x 6 Pulley Frontal Aberto - no último não fiz - neste fiz com 60kg

3 x 6 Pull up na barra fixa - gravitron com -40kg - 2x 6 com -30kg / 2x 3 BW (forçado, mas foi... tentando aprender negativa)

4 x 6 Rosca Direta - Barra c/ 24kg - fiz 5x 6, usando barra de 22kg - execução melhor.

No fim, 15 minutos de HIIT. - Estava particularmente cansado ontem, meio sem pique... O dia foi desgastante na empresa...

Treino C será no sábado.

[Trew 262]

Está gostando do treino de abs? to pensando em variar o meu com o seu

Rosca direta está boa a carga! Tem feito com qual barra?

abraço!

[RonaldoC 808]

Está gostando do treino de abs? to pensando em variar o meu com o seu

Rosca direta está boa a carga! Tem feito com qual barra?

abraço!

Olá Trew!

Estou gostando do treino de abs sim! Mas acho que deveria fazer algo mais para oblíquos, complementando-o...

Penso em algo como isso aqui: http://fitnessblog.com.br/fitness/exercicios-abdominais/defina-os-seus-obliquos-sem-aumentar-de-tamanho-com-estes-exercicios-isometricos/

Ou este aqui (mais provável, no início): http://www.passion4profession.net/br/exercicios-obliquos/flexao-pe-a-pe.html

Na rosca direta uso barras com peso fixo (no último treino usei a de 22kg e percebi que a execução foi melhor do que com a de 24kg).

Tem um cara na academia que usa uma barra W, com anilhas de 20kg de cada lado. Monstro...

Editado Junho 12, 2015 às 16:21 por RonaldoC

[RonaldoC 808]

Eae amigos, blz? Vamos continuar mais um pouco desse diário?

Semana passada fiquei devendo o treino C (pernas), que faria no sábado e no fim acabei não fazendo...

Apesar de pernas serem o que menos me preocupa no momento, sei que nessas pisadas o maior prejudicado sou eu mesmo.

A semana começou sobrecarregada e acabei não podendo ir na academia até ontem,,mas me parece que a minha rotina volta ao normal agora e poderei me dedicar com mais afinco.

17/06 - Dia A: Peito / Triceps - em vermelho o treino anterior, em azul o de hoje, ok?

2 x 6 Paralelas - no Gravitron, semana passada reduzindo o BW -30kg - ontem forcei a execução com BW, fiz 2x 3 e depois acrescentei mais 2x 6 no pulley com 60kg para complementar. Vou fazer isso até conseguir TODAS as séries com BW.

4 x 6 Supino reto - 22/22kg, sendo a primeira com 25/25kg - 1x 25/25kg, 2x 22/22kg e 2x 20/20kg.

3 x 6 Supino Inclinado - 17/17kg - não fiz. Aliás, não farei mais o inclinado e o reto no mesmo dia. Vou alternar a cada treino.

3 x 6 Crucifixo - halteres, 12kg cada - 14kg cada, com boa execução.

4 x 6 Triceps Testa - barra, 22kg - manteve igual, mas fiz 5x 6...

4 x 6 Triceps Pulley - placas, 35kg - 3x 40kg e 1x 45kg.

A rotina de abdominal no início do treino fiz cada série com 20 reps fácil... Será que devo aumentar para 25 reps no próximo?

E para terminar, o HIIT: 1min. a 14km/h alternando com 2min. a 6km/h, por 20min.

Abraço, galera!!!

[Trew 262]

Como está? Progressão está ótima! Notando nas medidas já?

Abraços!

[RonaldoC 808]

Como está? Progressão está ótima! Notando nas medidas já?

Abraços!

Blz Trew! E vc?

Vou fazer medições a cada 30 dias. A próxima será no início do mês 07, aí atualizo a planilha de acompanhamento.

[RonaldoC 808]

19/06 - Dia B: Costas / Biceps

Tri-set de abdominais na abertura - 1x 20 de cada (Prancha, Solo e Elev.de pernas) e acrescentei tbm 1x 20 de oblíquos (deitado)

3 x 6 Pull up na barra fixa - gravitron 2x 6 com -30kg / 2x 3 BW - 2x 3 BW (negativa, mais fácil que da vez anterior, porém só um pouquinho)

4 x 6 Pulley Frontal Aberto - 60kg - mantive com 60kg, mas fiz 4x 8

4 x 6 Levantamento Terra - 5x 6 - barra c/ 56kg - 4x 6 - barra com 60kg

4 x 6 Remada Baixa Sentado - placas 3x 6 - 60kg / 1x 6 - 70kg - 4x 6 - 56kg - remada curvada c/ pausa (essa aqui - curioso como fazendo remada baixa na máquina dá para pegar mais kg, mas fazendo a curvada, que é livre, a gente sente bem mais..)

4 x 6 Rosca Direta - 5x 6 - Barra c/ 22kg - mantive igual, já estava meio esgotado..

Não fiz HIIT nesse dia, estava atrasado., então fiz um aeróbico puxado no sábado pela manhã, em casa.

Como estou focado em obter um desenvolvimento maior dos braços (hipertrofia e força), andei pesquisando uns treinos específicos...

Um dos que em chamou atenção foi esse do Marcelo Sendon, que promete ganhos significativos em 4 semanas:

Rosca direta – 5X15 – Com progressão de carga.

Descanso entre as séries: 1 min

Rosca alternada – 15-12-10-8 (para cada lado) – Com progressão de carga.

Descanso entre as séries: 1 min e 1,5 min na última.

Descanso entre os exercícios: 2,5 min