Diário De Um 40Ão [com fotos e graficos] - Old is New

[Alan Wake 116]

Fico bem parecido com o meu, não é de louco não... Haha ta bem nos pesos Ronaldo, quanto as paralelas eu aprendi a aproveitar melhor elas quando parei de me matar no supino, treinar ate a falha.

Editado Maio 20, 2015 às 14:06 por Alan Wake

[RonaldoC 808]

Dia 20/05 foi A2:

Eu e o moleque fomos para a academia depois que ele saiu da faculdade e estava bem vazia em relação ao horário que costumo treinar.

Muito bom pegar a gym assim! Saímos na hora de fecharem!!!

Como sempre, comparo abaixo as cargas da semana passada e desta.

Terra 3x 5 - barra 50kg (4x 5) - fiz com acréscimo das caneleiras na barra, subi para 52Kg
Agachamento Frontal 4x 10 - barra 34kg - mantive os 34kg

Elevação Pelvíca Unilateral 2x 10 (cada lado) - com anilha de 20kg de sobrepeso

Gêmeos em pé 4x 20 - carga 80kg - subi para 90kg

Cadeira Flexora 2x 15 (high reps) - carga 50kg - subi para 60kg

Cadeira Extensora 2x 15 (high reps) - carga 50kg - subi para 60kg

[RonaldoC 808]

Ontem (21/05) o dente que extraí tava incomodando um pouco... Mas hj já está bem melhor.

O treino foi o B2...

Como sempre, comparo abaixo as cargas da semana passada e desta.

Supino reto 4x8 - 20/20kg - foi para 22/22kg

Remada Curvada 4x6 - Barra 42kg - foi para 46kg

Reverse Grip Lat Pulldown 3x10 - Placas 60kg - mantive os 60kg

Desenvolvimento 4x8 - Barra 24kg - barra 26kg

Encolhimento ombro 4x8 - Barra 50kg - barra 52kg

Crucifixo 4x5 - Placas 70Kg (fiz no Fly) - Placas 80kg e mudei para 4x 6

Triceps testa 3x8 - Halter 24kg - Halter 26kg (mas é melhor para a execução fazer com barra, o movimento fica mais amplo)

Queria fazer um HITT no fim, mas não deu tempo. Preciso melhorar aqui, ir mais cedo para a academia e completar o treino direito...

Engraçado, em alguns exercícios a carga evolui e em outros fica estagnada por mais tempo...

No próximo B1 vou adotar as dicas do artigo do Rafa0173 para iniciar um progresso na barra fixa. Acompanhem que vou relatando aqui!!!

Mais uma coisa: Estou terminando uma planilha de treino no Excel bem detalhada, com:

Exercício / Séries / Repetições (todas tem isso, né? - aqui começo a mudar. Vai ter campo para rep. min. e máx.)

Ritmo (ou velocidade?) / Descansos e Intervalos / Tempos totais / cargas e gráficos de evolução.

Se quiserem sugerir mais alguma coisa, verei se dá para incluir.

Editado Maio 22, 2015 às 14:28 por RonaldoC

[RonaldoC 808]

Eae, pessoal???

Seguinte: devido a uns problemas pessoais, serei OBRIGADO a mudar o treino. Terei disponíveis apenas Seg,/Qua./Sex. então preciso adequar o treino numa rotina de três dias por semana. Pesquisei um bocado e encontrei um programa do Michael Matthews com variações de treino interessantes. Eu já havia lido um livro dele e gostei do estilo do cara:

No site Muscle for Life, mantido por ele, tem uns exemplos de rotinas interessantes e pretendo adotar uma delas, fazendo com o tempo alguns ajustes que forem necessários. Vejam essa, por exemplo:

Dia 1 - Push & Calves (Empurros e Panturrilhas - heim? Pantu? - É isso mesmo! Ele explica porque)

Dia 2 - Pull & Abs (Puxadas e Abdominais)

Dia 3 - Legs (Pernas - tem pantu aqui de novo!)

Não dá para traduzir tudo aqui agora, estou no trabalho... Mas vou passar depois. Quem manjar de inglês pode acessar o artigo completo clicando no link que deixei no nome do site.

[Alan Wake 116]

seria um abc1x + ou -, assim que puder coloca os exercícios pra gente dar uma olhada.

[Eduardo90 1495]

Fala Ronaldo

Cara EU não curto esses tipos de treino. Como você só tem 3 dias pra treinar EU acho a melhor opção um FB3x.

Porque ?

Esse treino que postou (e os que vi no site) ele treina grupos do corpo uma vez por semana

ex - Push - Pull - Pernas

Segunda qua Sex

Peito Dorsal quadríceps

triceps Bíceps posterior

ombro Antebraço glúteos

panturrilha Posterior de ombro panturrilha

Abs

Você só voltaria a treinar cada grupo depois de 7 dias, provavelmente você vai entrar em destreino. Num treino FB você estaria treinando o corpo todo os 3 dias da semana, mantando o estímulo constante.

Já treinei com baixa frequência e não me adaptei, hoje eu estou num FB3x. Mas isso é nem individual, porém como eu disse EU não curto treinos infrequentes e nesse caso a frequência é MUITO baixa, imagina você agachar hoje, e só agachar de novo daqui a 7 dias, sem chance, a técnica desandaria. Sigo o princípio de especificidade, pra ficar bom em mui coisa eu tenho que fazer essa coisa.

Abraços

[rafa0173 17]

Oi Ronaldo,

o treino 3x/semana faz parte do protocolo Leangains. Você pode saber mais sobre isso no link abaixo:

http://www.dietaemalhacao.com.br/o-treino-dos-3-grandes/

[RonaldoC 808]

Se alguém ficou curioso sobre o "truque" das caneleiras para aumentar a carga nos exercícios de Upper, segue ibagem.

É o jeitinho brasileiro na academia, né não?

Desculpe a foto horrível... Tirei meio que escondido, pois na Smart Fit proibem fotos... rsrsrs

...E olha as panturrilhas do tiozão aqui começando a chegar no formato de "diamante"!

Não... Lobisomens não existem... Eu acho...

Editado Junho 6, 2015 às 13:18 por RonaldoC

[Alan Wake 116]

Não entendi as caneleiras ainda ...haha

Ai não tem anilhas com peso menor?

Editado Maio 28, 2015 às 11:46 por Alan Wake

[RonaldoC 808]

Não entendi as caneleiras ainda ...haha

Ai não tem anilhas com peso menor?

Essa barra que está perfeitamente nítida na imagem (SQN) é com pesos fixos, não tem como colocar anilhas...

E a Smart Fit PROÍBE o uso da barra com anilhas para outros usos que não o supino... Pode isso???

Estou pesquisando uma academia decente aqui na região, mas tá f$%#... Até encontrar, vou me virando nessa porcaria mesmo...

Mas deu para detectar as caneleiras na foto???

Editado Maio 28, 2015 às 12:03 por RonaldoC