markcord Postado Abril 2, 2015 às 01:50 Postado Abril 2, 2015 às 01:50 Boa noite galera td bem?gostaria de uma avaliação e de sugestão de melhoras de treino/suplementação ai eu treino há 7 anos, peguei hernia na lombar ano passado e fiquei 1 ano parado voltei a treinar tem 1 mes e meio mais ou menos nesse tempo perdi 18kg de massa muscular e acabei ganhando aquela barriguinha chata..porém como eu não posso fazer todos os exercicios normalmente que pessoas que n tem hérnia fazem gostaria de uma avaliação nesse treino meu. e se possivel me sugerissem alguma melhora o treino que eu tenho feito nesse tempo é de hipertrofia consegui 4 kg porem a barriga está mto indesejavel gostaria de umas dicas de como segurar a massa muscular e secar a barriga no caso é assim Os suplementos que eu estou usando é creatina e whey a creatina meia hora antes do treino e a whey protein estou utilizando a ingestão de 1.5g a cada 1kg. estou ingerindo cerca de 4 doses de proteina ao dia O meu treino é assim Seg meia hora de esteira. 40 mins de abdominal isometrico Supino reto 4x10 supino inclinado 4x10 peck deck 4x10 pull over 4x10 paralela aberta 4x10 pulley triceps 3x10 pulley triceps invertido 3x10 Terça costas e biceps meia hora de esteira e abdominal isometrica( trabalho apenas as laterais) pulley costas frente 4x10 pulley costas nuca 4x10 cavelinho aberto 4x10 cavalinho fechado 4x10 Remada baixa 4x10 rosca scott 3x10 rosca scott unilateral 3x10 rosca martelo 3x10 Quarta descanso /bicleta meia hora e 30 mins de abdomnal isometrica Quinta feira ombros apena abominal isometrica 40 mins frontal 4x10 elevação lateral 4x10 remada alta 4x10 peck deck invertido 4x10 e gemeos 4x20 Sexta pernas extensão joelhos 4x10 mesa flexora 4x10 abdutora 4x10 adtora 4x10 avanço livre 4x10 Ai como eu estava fazendo a dieta de bulk e a barriga esta a tona gostaria de usar esse termogenico aqui http://v43suplementos.com.br/alpha-excell-210mg-30-caps-power.html e parar com a creatina e ficar apenas com a whey.Alguém acharia que eu devo manter o mesmo treino ou seria melhor se eu fizesse um drop set, ou aquela super serie? ou uma série de circuito visto q o meu objetivo é apenas segurar a massa muscular que eu ganhei nesse tempo todo visto que eu ainda tenho a memoria muscular e apenas queimar a gordura abdominal e no caso a minha dieta que eu estava planejando seria a da cetose No caso seria assim DESJEJUM:6h30min Tomar um copo de água em jejum 4 ovos de codorna OU 1 ovo cozido OU 2 claras + 1 gema + 1 copo de suco de limão natural com gengibre + 1 colher de sobremesa de óleo de coco + 1 cap 1g de Omega 3 +1 cap polivitamínico +2 caps óleo de prímula + 1 cap 200mg de Vit C CAFÉ DA MANHÃ: 7h30min 2 fatias de pão integral +1col chá de zeite de oliva extra virgem+orégano OU 2 col chá patê de tofu com ervas +1 ovo mexido OU 1 fatia de blanquet de peru OU 1 fatia de presunto+OU 3 ovos de codorna + 1 xícara de café preto com stévia +1 banana ou 1 pera d´água LANCHE DA MANHÃ: 10h 10 fatias de mação desidratada OU 1 maça pequena OU 1 pera OU 2 pêssegos OU 2 ameixas LANCHE DA MANHÃ 11h 1 barra de sementes Levitá OU 4 nozes OU 4 amêndoas ALMOÇO: 12h ½ prato de verduras e legumes (4 cores, 4 tipos) +1 col sopa de azeite de oliva extra virgem + 4 ovos de codorna + 1 Fatia de abacaxi + 1 Colher grande de arroz integral + ½ concha pequena de grão de feijão (sem carnes) OU 1,5 pegadores de macarrão integral OU 1 colher grande de arroz integral com brócolis + ½ pedaço pequeno de aipim cozido OU 1 batata doce média cozida/forno + legume cozido a vontade (brócolis, abóbora, couve-flor, berinjela...) + 2 filés médio (mão) de peito de frango OU 2 filés de peixe grelhado (Salmão, atum, arenque, anchova) OU 1,5 posta de peixe ensopado OU 2 bifes médio de filé mignon +2 quadradinhos de chocolate meio amargo > 70% +1 cap 1g Omega 3 +1 cap 200mg Vit C LANCHE DA TARDE: 15h 1 maçã OU 1 banana OU ½ mamão OU 2 pêssegos OU 3 ameixas + 250 ml de água LANCHE DA TARDE: 16h ½ medidor de Whey Protein 100% hidrolizado +1 banana OU 1 maçã 250 ml de água LANCHE DA TARDE: 17h 1 barra de sementes Levitá OU 6 amêndoas OU 4 nozes PRÉ TREINO: 2h antes do treino - 18h20min dias treino força/19h dias treino Taekwondo 3 fatias de batata doce + 1 sardinha em óleo (escorrer o óleo) + 1 copo de suco de limão natural com gengibre OU 1 pegador de macarrão + 2 colheres de sopa de atum em óleo + 1 copo de suco de limão natural com gengibre OU 1 fatia de Pão integral + 1 ovo cozido+2 claras OU 1 sardinha em óleo OU 2 colheres de sopa de atum em óleo OU 1 filé de peito grelhado (sem sal) + 1 copo de suco de limão natural com gengibre PRÉ TREINO: (20min antes) 1 copo água OU suco de limão 2 comprimidos BCAA TREINO MUSCULAÇÃO 20h20min OU TREINO TAEKWONO 21h PÓS-TREINO : 22h 1 medidor de Whey Protein Hidrolizado + 4 comprimidos de BCAA PÓS-TREINO : 22h30min 1 copo água +2 comprimidos BCAA CEIA: antes de deitar 4 ovos de codorna OU 1 ovo cozido + 1 clara +8 nozes OU 4 amêndoas OU 2 castanhas do Pará +1 colher de sobremesa de óleo de coco +1 cap Omega 3 +1 cap de óleo de prímula +1 cap 200mg de Vit C +1 dose de glutamina alguém ai do fórum tem alguma sugestão para mim? devo continuar mantendo esse treino de hipertrofia para poder segurar a massa muscular e aumentar a minhas corridas na esteiras e abdominal isometrica e usar o termogenico para poder ajudar a qeuimar a gordura e usar a whey protein para segurar a massa muscular? ou devo mudar o treino para os citados antes como um drop set, ou super série, ou circuito?
Visitante usuario_excluido2333 Postado Abril 2, 2015 às 02:01 Postado Abril 2, 2015 às 02:01 Leia as regras do fórum e formata isso ai direito pro pessoal ajudar, pq desse jeito da até dor nos olhos de tentar ler. A dieta n tem como avaliar pois faltam os macronutrientes, o treino pelo que vi já esta com uma divisão ruim para naturais. 40 min de abdominal ainda n entendi o pq, se vc acha que isso queima gordura localizada acho melhor ler mais um pouco... Tico400 reagiu a isso 1
Tico400 Postado Abril 2, 2015 às 02:05 Postado Abril 2, 2015 às 02:05 Compra duas balanças (pra alimentos e pra vc se pesar) monitora seus ganhos e ajusta quando necessário, e se baseia em macros. Creatina é o melhor suplemento pra ganho de massa q tem, nao corta. E faz o que o amigo ai de cima falou rs.
Stein Postado Abril 2, 2015 às 10:23 Postado Abril 2, 2015 às 10:23 um copo de água em jejum 4 ovos de codorna OU 1 ovo cozido vish.... eu ia mover, mais vou fechar mesmo.. poste nos padrões e na área correta. Este tópico foi fechado pois está fora do modelo padrão de postagem.Modelo para postagem de tópicos para avaliação de treinos: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/28054-padrao-para-postagem-de-treinos/Modelo para postagem de tópicos para avaliação de dietas: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/12709-modelo-obrigatrio-para-postar-dieta-atualizado-04082012/Modelo para postagem de tópicos sobre avaliação de ciclos: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/85428-modelo-de-topico/Se você acha que seu tópico foi fechado indevidamente entre em contato com o administrador via mensagem particular.
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