Ajuda Com O Treino

[O Grande Dave 1]

Idade: 20
Altura: 1,78
Peso: 78,8 kg
Objetivo do treino: Hipertrofia

Galera, seguinte, saí do treino fullbody 5x5 por uns 4 meses, que me deram bastante resultado, e agora entrei em um upper x lower body 4x (seg/ter e qui/sex). Comeceio treino a duas semanas e resolvi fazer um ciclo de dura e Diana, da seguinte forma

1-8 500mg/ semana Durateston

1-4 40mg/dia Dianabol

a primeira semana do ciclo aumentei as cargas feito um bicho (hehe), a conclusão foram fortes dores na lombar.... E pesquisando aqui no fórum, fazendo comparações com outras séries, percebi que realmente a minha tem exercícios demais forçando a lombar. Gostaria de ajuda sobre substituições de alguns exercícios, haja visto que irei aumentar as cargas um pouco mais que o normal. pois estarei on drugs. E outra, deveria aumentar o número de reps (ou até mudar o treino) por estar em ciclo ?

upper1:

supino reto + barra fixa - 5x5

remada inclinada - 3x5

paralelas - 5x5

caminhada do fazendeiro - 3xmáx

triceps testa + rosca biceps - 3x5

upper2:

supino 30º + barra supinada - 5x5

desenvolvimento militar - 5x3

levantamento terra - 3x5

crucifixo reto + enconlhimento - 3x5

triceps francês + rosca biceps pegada invertida - 3x5

lower1:

agacho 5x5

leg 45º 3x5

abdutora + flexora - 5x5

good morning 3x5

panturrilhas (smith) - 2x 18, 12

lower2:

agacho 5x5

stiff - 3x5

lunges 3x5

avanço 3x5

leg 45º - 3x5

Editado Março 28, 2015 às 15:58 por O Grande Dave

[thiago977 83]

TREINO A (LOW REPS)

Agachamento 5x3-5

Supino Reto 5x3-5

Militar 5x3-5

Paralela 5x3-5

TREINO B (LOW REPS)

Levantamento Terra 5x3-5

barra fixa 5x3-5

Remada Curvada 5x3-5

Chin-Ups 5x3-5

Off

TREINO A' (HIGH REPS)

Agachamento 3x8-12

Supino Reto 3x8-12

Crucifixo 45 3x8

Desenvolvimento Halteres 3x8-12

Supino fechado 3x8-12

TREINO B' (HIGH REPS)

Levantamento Terra 3x6-8

Barra Fixa 3x8-12

Remada Unilateral 3x8-12

Chin Ups 3x8-12

Rosca Direta 3x8-12

eu faria assim com alta e baixa repetiçoes,bons treinos.

[O Grande Dave 1]

TREINO A (LOW REPS)

Agachamento 5x3-5

Supino Reto 5x3-5

Militar 5x3-5

Paralela 5x3-5

TREINO B (LOW REPS)

Levantamento Terra 5x3-5

barra fixa 5x3-5

Remada Curvada 5x3-5

Chin-Ups 5x3-5

Off

TREINO A' (HIGH REPS)

Agachamento 3x8-12

Supino Reto 3x8-12

Crucifixo 45 3x8

Desenvolvimento Halteres 3x8-12

Supino fechado 3x8-12

TREINO B' (HIGH REPS)

Levantamento Terra 3x6-8

Barra Fixa 3x8-12

Remada Unilateral 3x8-12

Chin Ups 3x8-12

Rosca Direta 3x8-12

eu faria assim com alta e baixa repetiçoes,bons treinos.

Bela divisão. Vê problemas em colocar os músculos agonistas-antagonistas a serem treinados conjugados ? Tipo Supino reto + barra fixa ? Tive uns bons resultados assim...

Editado Março 28, 2015 às 20:26 por O Grande Dave

[thiago977 83]

Bela divisão. Vê problemas em colocar os músculos agonistas-antagonistas a serem malhados conjulgados ? Tipo Supino reto + barra fixa ? Tive uns bons resultados assim...

não vejo problemas,sabendo escolher os exercícios e não colocando volume demais.

[O Grande Dave 1]

não vejo problemas,sabendo escolher os exercícios e não colocando volume demais.

Gostei da tua divisão, peguei ela e dei uma adaptada, gostaria de saber o que acha ?

TREINO A (LOW REPS)

Agachamento 5x3-5

Supino Reto 5x3-5

Militar 5x3-5

Paralela 5x3-5

TREINO B (LOW REPS)

Levantamento Terra 5x3-5

barra fixa 5x3-5

Remada Curvada 5x3-5

Chin-Ups 5x3-5

Off

TREINO A' (HIGH REPS)

Agachamento 3x8-12

Supino Reto + Barra fixa 3x8-12

Crucifixo 45 3x8

Abdutora + Flexora 3x8-12

Panturrilhas (Smith) 3x12 - 18

TREINO B' (HIGH REPS)

Levantamento Terra 3x6-8

Militar + Chin up 3x8-12

Remada Unilateral 3x8-12

Supino fechado + Rosca Direta 3x8-12

Triceps francês + Rosca invertida 3x8-12

Editado Março 28, 2015 às 21:09 por O Grande Dave

[thiago977 83]

gostei,só trocaria Abdutora pela extensora e

TREINO B' (HIGH REPS)

Levantamento Terra 3x6-8

Militar 3x8-12

Remada Unilateral 3x8-12

Supino fechado paralela + Rosca Direta 3x8-12 Chin up 3x8-12

Triceps francês Supino fechado+ Rosca invertida 3x8-12 Rosca Direta 3x8-12

mas no geral ficou bom.

[Saintgraal 3462]

concordo com o amigo thiago 977

[O Grande Dave 1]

gostei,só trocaria Abdutora pela extensora e

TREINO B' (HIGH REPS)

Levantamento Terra 3x6-8

Militar 3x8-12

Remada Unilateral 3x8-12

Supino fechado paralela + Rosca Direta 3x8-12 Chin up 3x8-12

Triceps francês Supino fechado+ Rosca invertida 3x8-12 Rosca Direta 3x8-12

mas no geral ficou bom.

Sim, era extensora, eu que acabei confundindo rs... Agradeço pela ajuda, mestre.