Treino Abc2X

[fabiosantosx 0]

Avaliem Por favor

Seg/Qui

A- Peito/Ombro/tríceps
Supino reto 3(10/8/6)
Supino inclinado 3(10/8/6)
Voador 3 (12)

Cross over 3 (12)

Elevação frontal 3 (10)
Elevação lateral 3(12/10/8)

Mergulho 2 (até a falha)
Tríceps Testa 3 (8)

Tríceps pulley unilateral supinado 3 (8)

Ter/Sex
B- Costas/Trapeio/Bíceps
Barra fixa pronada 3 (até a falha)

Puxada frente barra 3 (10/8/6)
Puxada fechada supinada 3 (8)
Serrote 3 (12/10/8)

Pulldown 3 (10)

Encolhimento de ombros 3 (15)

Rosca scott 3 (10)
Rosca concentrada 3 (10/8/6)
Rosca punho 3 (10)

Qua
C- Perna/Abdomen
Agachamento 3 (12/10/10)
Leg press 45º 3 (12)
Extensora 3 (12)
Flexora 3(10)

Pantrrilha em pé 3 (15)
Panturrilha sentado 3 (12)

Abdominal supra 4 (12)
Abdominal infra 4 (12)

Obs.: Descanço 1min 30

[thiago977 83]

vou disser o mesmo que eu disse no outro.

cara seu treino ta com muito volume falta barra fixa e paralela,eu faria o treino abaixo qualquer coisa adicione mais um exercicio para triceps,biceps e perna( flexora)bons treinos.

fabiosantosx, on 26 Mar 2015 - 17:38, said:

A: Peito,Ombro e Tríceps

supino reto com barra 5x5

supino inclinado com halteres 3x8-12

crucifixo reto ou crossover 3x8-12

militar 3x8-12

paralela 3x6-12

B: Costas, Bíceps, Trapézio, Antebraço

terra 3x5-8

barra fixa 3x6-12(se nao aguenta faz 3x max)

remada curvada ou remada unilateral 3x8-12

chin up 3x6-12

encolhimento 3x8-12

C: Perna e Abdomen

agachamento livre 5x5 (so com agachamento bem feito vç ja consegui treinar bem as pernas)

afundo 3x8-12

gêmeos sentados 4x15

Gemeos em pé 4x15~25 (No hack ou no smith)

Abdominal reto 3x12

Elevação de pernas 3x12

[RAFL 2]

Cara, achei seu treino bom. Com relação ao treino A, ele me parece um pouco extenso, mas se você já treina há um tempo e não se sente exausto, não vejo motivos para mudá-lo.

Com relação ao treino C, se você se importa com quadríceps-- o que ultimamente anda meio raro--, lhe sugiro que aumente o número de séries nos exercícios de Agachamento e Leg Press 45º, para não ter que adicionar algum outro exercício ao seu treino.

De qualquer forma, parabéns para quem montou o seu treino, mesmo que tenha sido você mesmo (:

[fabiosantosx 0]

Boa noite obrigado pela opniao de vcs foi eu mesmo que montei meu treino ja malho a 3 anos.fica aberta qualquer sugestao.

[Thiago DL100 51]

Cara, seu treino ta muito volumoso msm, esse descanso de 1:30 é entre as séries msm?

Com um descanso tão longo e um treino tão volumoso quanto tempo vc passa na academia?

Segue as dicas do "thiago997" que vai ser melhor

[fabiosantosx 0]

Vou seguir as dicas do "thiago997" fiz algumas modificações mais qual o tempo de descanço e se faço com carga maxima ? aguardando resposta...

A: Peito,Ombro e Tríceps

Supino reto com barra 5x5

Supino inclinado com Barra 3x8-12

Crucifixo reto 3x8-12

Militar 3x8-12

Paralela 3x6-12

B: Costas, Bíceps, Trapézio, Antebraço

Barra fixa 3x6-12(se não aguenta faz 3x max)

Puxada frente 3x5-8

Remada unilateral 3x8-12

Rosca Scott4x 6-9

Rosca Concentrada 3x8

Rosca punho 3x6-12

Encolhimento 3x8-12

C: Perna e Abdomen

Agachamento livre 5x5

Extensor 3x8-12

Gêmeos sentados 4x15

Gêmeos em pé 4x15~25

Abdominal reto 3x12

Elevação de pernas 3x12

Editado Março 27, 2015 às 18:38 por fabiosantosx

[chokito 61]

30~~40 segundos de descanso é padrão. Eu já acho 50 s, muito imagina 1 min e 30 s, você vai esfriar.

Falo.

[fabiosantosx 0]

Mais o treino esta bom ou precisa modificar alguma coisa ? e que com carga maxima ?

Ou faço esse segundo treino que montei o 1° ou 2°

1 Peito/Triceps/Ombro (Segunda)

Supino Reto 4x 6-9 ou 5x 5-6

Voador 4x 8-10

Crossover 4x 8-10

Desenvolvimento 4x 6-9

Elevação Lateral Em pé 4x 7-10

Triceps Pulley Corda 4x 8-12

2 Costas/Biceps/Trapézio (Terça)

Puxada Pronada (até a falha)

Pulley Frente 4x 6-9

Serrote 4x 8-12

Levantamento Terra 3x8

Pull Down 3x10

Rosca Scott 4x 6-9

Rosca concentrada 4x 8-10

Encolhimento com halteres 4x 12-15

3 Perna/Panturrilha (Quarta)

Agachamento Livre 3x8

Leg 45º 4x 7-10

Cadeira Extensora 4x7-10

Stiff 4x 5-7

Mesa Flexora 4x 10-15

Panturrilha em Pé 4x20

Abdominal supra 4x12
Abdominal infra 4x12

4 Peito/Triceps/Ombro (Quinta)

Supino com Halteres 4x 6-9

Supino Inclinado 4x 8-10

Crucifixo 4x 8-10

Desenvolvimento 4x 6-9

Elevação Lateral Sentado 4x 7-10

Triceps Testa 4x 8-10

5 Costas/Biceps/Trapézio (Sexta)

Pulley Nuca 4x 6-9

Remada Curvada 4x 6-9

Serrote 4x 8-12

Rosca Direta 4x 6-9

Rosca alternada 4x 8-10

Encolhimento de Ombros por trás com barra 4x 12-15

Me ajudem...

Editado Março 27, 2015 às 18:40 por fabiosantosx

[Thiago DL100 51]

Vou seguir as dicas do "thiago997" mais qual o tempo de descanço e se faço com carga maxima ? aguardando resposta...

A: Peito,Ombro e Tríceps

Supino reto com barra 5x5

Supino inclinado com halteres 3x8-12

Crucifixo reto ou crossover 3x8-12

Militar 3x8-12

Paralela 3x6-12

B: Costas, Bíceps, Trapézio, Antebraço

Puxada frente 3x5-8 Vc já faz Barra Fixa então não precisa d Puxada

Barra fixa 3x6-12(se não aguenta faz 3x max)

Remada Curvada 5x5 ou 4x6 ou 3x8 o que preferir

Remada unilateral 3x8-12

Rosca Direta 3x8

Rosca punho 3x6-12 Esquece esse

Encolhimento 3x8-12

C: Perna e Abdomen

Realmente como o meu chará disse, o Agachamento é bem completo mais eu colocaria um outro exercício aé, de preferência pro posterior, eu colocaria o Terra ou RDL 3X5

Agachamento livre 5x5

Terra ou RDL 3X5

Extensor 3x8-12

Gêmeos sentados 4x15

Gêmeos em pé 4x15~25

Abdominal reto 3x12

Elevação de pernas 3x12

[fabiosantosx 0]

Mias eu faço com carga maxima ?