Treino Abc2X

[fabiosantosx 0]

Avaliem meu treino por favor.

Peso: 70

Altura: 1,79

Biotipo: Ectoforfo

Objetivo: Hipertrofia

1 Peito/Triceps/Ombro (Segunda)

Supino Reto 4x 6-9 ou 5x 5-6

Voador 4x 8-10

Crossover 4x 8-10

Desenvolvimento 4x 6-9

Elevação Lateral Em pé 4x 7-10

Triceps Pulley Corda 4x 8-12

2 Costas/Biceps/Trapézio (Terça)

Puxada Pronada (até a falha)

Pulley Frente 4x 6-9

Serrote 4x 8-12

Levantamento Terra 3x8

Pull Down 3x10

Rosca Scott 4x 6-9

Rosca concentrada 4x 8-10

Encolhimento com halteres 4x 12-15

3 Perna/Panturrilha (Quarta)

Agachamento Livre 3x8

Leg 45º 4x 7-10

Cadeira Extensora 4x7-10

Stiff 4x 5-7

Mesa Flexora 4x 10-15

Panturrilha em Pé 4x20

Abdominal supra 4x12
Abdominal infra 4x12

4 Peito/Triceps/Ombro (Quinta)

Supino com Halteres 4x 6-9

Supino Inclinado 4x 8-10

Crucifixo 4x 8-10

Desenvolvimento 4x 6-9

Elevação Lateral Sentado 4x 7-10

Triceps Testa 4x 8-10

5 Costas/Biceps/Trapézio (Sexta)

Pulley Nuca 4x 6-9

Remada Curvada 4x 6-9

Serrote 4x 8-12

Rosca Direta 4x 6-9

Rosca alternada 4x 8-10

Encolhimento de Ombros por trás com barra 4x 12-15

Obs.: Descanço 1min 30

[Fernando_Hardcore 10]

Avaliem meu treino por favor.

Peso: 70

Altura: 1,79

Biotipo: Ectoforfo

Objetivo: Hipertrofia

1 Peito/Triceps/Ombro (Segunda)

Supino Reto 4x 6-9 ou 5x 5-6

Voador 4x 8-10

Crossover 4x 8-10

Desenvolvimento 4x 6-9

Elevação Lateral Em pé 4x 7-10

Triceps Pulley Corda 4x 8-12

2 Costas/Biceps/Trapézio (Terça)

Puxada Pronada (até a falha)

Pulley Frente 4x 6-9

Serrote 4x 8-12

Levantamento Terra 3x8

Pull Down 3x10

Rosca Scott 4x 6-9

Rosca concentrada 4x 8-10

Encolhimento com halteres 4x 12-15

3 Perna/Panturrilha (Quarta)

Agachamento Livre 3x8

Leg 45º 4x 7-10

Cadeira Extensora 4x7-10

Stiff 4x 5-7

Mesa Flexora 4x 10-15

Panturrilha em Pé 4x20

Abdominal supra 4x12

Abdominal infra 4x12

4 Peito/Triceps/Ombro (Quinta)

Supino com Halteres 4x 6-9

Supino Inclinado 4x 8-10

Crucifixo 4x 8-10

Desenvolvimento 4x 6-9

Elevação Lateral Sentado 4x 7-10

Triceps Testa 4x 8-10

5 Costas/Biceps/Trapézio (Sexta)

Pulley Nuca 4x 6-9

Remada Curvada 4x 6-9

Serrote 4x 8-12

Rosca Direta 4x 6-9

Rosca alternada 4x 8-10

Encolhimento de Ombros por trás com barra 4x 12-15

Obs.: Descanço 1min 30

Ja pensou em fazer um Upper/Lower?? Quando eu fazia abc eu descansava no máximo 45 segundos, no upper lower eu descanso 1 minuto e 30s.

[thiago977 83]

cara seu treino ta com muito volume falta barra fixa e paralela,eu faria o treino abaixo qualquer coisa adicione mais um exercicio para triceps,biceps e perna( flexora)bons treinos.

A: Peito,Ombro e Tríceps

supino reto com barra 5x5

supino inclinado com halteres 3x8-12

crucifixo reto ou crossover 3x8-12

militar 3x8-12

paralela 3x6-12

B: Costas, Bíceps, Trapézio, Antebraço

terra 3x5-8

barra fixa 3x6-12(se nao aguenta faz 3x max)

remada curvada ou remada unilateral 3x8-12

chin up 3x6-12

encolhimento 3x8-12

C: Perna e Abdomen

agachamento livre 5x5 (so com agachamento bem feito vç ja consegui treinar bem as pernas)

afundo 3x8-12

gêmeos sentados 4x15

Gemeos em pé 4x15~25 (No hack ou no smith)

Abdominal reto 3x12

Elevação de pernas 3x12