Dicas De Treino A Partir De Artigos De Schoenfeld, Blade, Nuckols E Lyle

[Trew 262]

O que tenho lido realmente é que o número de séries é o mais importante, tem um estudo, se não me engano Rhea et al. em que tem o gráfico da sintese proteica relacionada ao numero de séries, o ponto de otimização estaria entre 4 e 5 séries por grupo muscular feitos 2 vezes no ciclo de uma semana.

O problema: ombro, braços, abs e trapézio seriam sempre treinados indiretamente.

Lendo o primeiro link todo e alguns outros artigos, a consideração deles seria ir até a falha ou perto dela e séries multiplas superiores a unica série, porém, quantas séries seriam o ideal? sendo que para eles, maior volume seria melhor, independente das repetiçoes...

Editado Junho 12, 2015 às 00:27 por Trew

[Lucas, o Schrödinger 12260]

Por todo o exposto no tópico, acredito que entre 9-18 sets por semana com frequência de pelo menos 2x por semana cada grupo muscular.

Na verdade nem gosto de mto de pensar em termos de grupo muscular, prefiro pensar em movimentos: puxar, empurrar, agachar e hip hinge (acho que traduz extensão de quadril).

Em todo caso, falando em grupos musculares, dá pra pensar em 12 sets pra músculos "grandes" e 6 sets pra "pequenos".

Entretanto, como já foi falado no tópico, o volume vai depender mto do nível da pessoa. Um cara avançado vai ter um threshold mto mais alto.

Quanto à frequência, eu sugiro inicialmente 3x por semana. Depois que encontrar um volume confortável, pode espalhar o volume em mais dias, por ex.: se estiver fazendo 12 sets de costas, em 3 treinos semanais, pode tentar em 4 ou 5, o que daria 3 ou 2 sets por treino.

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 12260]

Atualizei o post inicial com esse artigo do Greg sobre DUP e como montar uma rotina com esse tipo de periodização:

http://www.strengtheory.com/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/

Ele sugere desde os modelos mais simples até alguns com certa complexidade.

Abraços

[Eduardo90 1495]

Atualizei o post inicial com esse artigo do Greg sobre DUP e como montar uma rotina com esse tipo de periodização:

http://www.strengtheory.com/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/

Ele sugere desde os modelos mais simples até alguns com certa complexidade.

Abraços

Toma aqui meu

[blackfriday 24]

nao ficou bem claro na tradução do google, sobre mio-reps, num treino em si seria como 1 série de supino x20reps + 4-5x4 e fecha a conta? não é adequado fazer outra série completa de mio-reps no mesmo exercício ou grupo muscular (levando em conta treinos frequentes)? só pra confirmar vlw

[Lucas, o Schrödinger 12260]

nao ficou bem claro na tradução do google, sobre mio-reps, num treino em si seria como 1 série de supino x20reps + 4-5x4 e fecha a conta? não é adequado fazer outra série completa de mio-reps no mesmo exercício ou grupo muscular (levando em conta treinos frequentes)? só pra confirmar vlw

Sim, a ideia é 1 série de ativação até quase falha mais algumas myo reps.

Num modelo de treino mais comum, com frequência baixa/moderada, é possível realizar outros exercícios para o mesmo grupo muscular/movimento. Em um AB2x, por ex, poderia fazer o seguinte:

Supino reto 3x5

Militar 3x5

Supino inclinado com halteres 3x8

Paralelas myo reps (algo do tipo 15+4+4+4+4)

+0-2 isoladores

Ou seja, a ideia não é fazer apenas um exercício (seria no caso de altíssima frequência).

Abraços

Editado Junho 24, 2015 às 13:36 por Shrödinger

[blackfriday 24]

Sim, a ideia é 1 série de ativação até quase falha mais algumas myo reps.

Num modelo de treino mais comum, com frequência baixa/moderada, é possível realizar outros exercícios para o mesmo grupo muscular/movimento. Em um AB2x, por ex, poderia fazer o seguinte:

Supino reto 3x5

Militar 3x5

Supino inclinado com halteres 3x8

Paralelas myo reps (algo do tipo 15+4+4+4+4)

+0-2 isoladores

Ou seja, a ideia não é fazer apenas um exercício (seria no caso de altíssima frequência).

Abraços

entendi, muito obrigado

[Lucas, o Schrödinger 12260]

Edit: achei que tinha saído um novo estudo do Brad, mas era um que já tá postado no post inicial.

Editado Julho 1, 2015 às 16:01 por Shrödinger

[EmilioTenório 366]

Myoreps é uma técnica que, teoricamente, permite uma maior ativação muscular com baixas cargas, semelhante à oclusão (BFR - blood flow restriction). Assim, considero mais interessante, ao utilizar baixas cargas, aplicar estas técnicas, ao invés de atingir a falha em cada uma das séries.

Concordo.

[Lucas, o Schrödinger 12260]

Segue artigo do Bret Contreras sobre hipertrofia e seus 3 aspectos principais: tensão, stress metabólico e dano:

http://bretcontreras.com/training-for-maximum-muscle-growth-explained/

Uma verdadeira aula sobre treinos híbridos. Merecia um tópico só pra ele.

Abraços