Dicas De Treino A Partir De Artigos De Schoenfeld, Blade, Nuckols E Lyle

[Lucas, o Schrödinger 12261]

Pois é mas é que ele cita no artigo "On some days and on some exercises, you may only get something like 20 + 5 + 4 reps, but on other days/exercises, you may get 20 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 (or more)." Isso da a entender que vc tem que fazer as repetições mais baixas sempre até chegar em algum set que voce chegue a atingir uma rep menor que ela...

Essa é uma das formas de se fazer: parar qd não consegue atingir a repetição alvo. Outra forma é determinar o volume previamente e fazer algo como 12+3+3+2+2 (seria 12 +10).

"First, you can prescribe a total number of reps for an exercise, and I would recommend that you get at least 10 reps after the activation set. An example would be (the ‘+’ denotes 10-20sec of reracking the weight and resting): 12 +3+3+2+2 (or 12 +10). Lighter weights generally need more volume, so: 20 +5+5+5+5+5 (or 20 +25) which would also be a productive Myo-rep set. You generally just keep doing mini-sets of 2-5 reps until you hit the prescribed total rep count."

http://borgefagerli.com/myo-reps-in-english/

Abraço

[Eduardo90 1495]

Muito bom Shrödinger

[Lucas, o Schrödinger 12261]

Pra agregar ao tópico: Um novo estudo do Schoenfeld mostrou vantagem de uma maior frequência caso o volume seja igualado:

http://www.researchgate.net/publication/275663348_Influence_of_Resistance_Training_Frequency_on_Muscular_Adaptations_in_Well-Trained_Men

Abraços

[Eduardo90 1495]

Shrödinger

Coloca o link lá no primeiro tópico, porque fica fácil achar o conteúdo, quando necessário. Se o tópico ganhar popularidade (deveria) as informações "se perdem" nas páginas. As vezes, mesmo colocando na primeira página o pessoal NÃO LÊ (vide o tópico low carb) se deixar espalhado pelo tópico lascou

Apenas uma opinião, abraços

[Norton 3556]

"O estudo mostrou que a hipertrofia muscular é semelhante entre powerlifting e tipo musculação rotinas, desde que o volume é equiparado entre os protocolos. Além disso, o estudo mostrou que a força máxima é ligeiramente maior em um protocolo de levantamento de peso. Isso poderia levar à conclusão de que, se o seu objetivo é hipertrofia então não importa o que faixa de repetições que você usa (pelo menos no pesado para moderadamente pesada gama), enquanto você executar volumes iguais, mas que a maximização da força de levantamento requer muito pesos pesados."

http://www.lookgreatnaked.com/blog/bodybuilding-vs-powerlifting-type-training-which-builds-more-strength-and-muscle/

Ao ler estudos com conclusões como esta penso que negligenciamos a tonelagem como um fator que incide sobre o volume do treino, e seria algo muito importante para hipertrofia. Tem inúmeros atletas, só para citar alguns grandes nomes como: Herschel Walker, Mike Tyson e Great Gama, que não visaram hipertrofia, mas mesmo assim conquistaram excelentes shapes, e todos tinham em comum que não utilizavam nem levantamento de peso no seu treinamento. Todos faziam um treinamento de muitíssimas repetições (centenas delas) diárias, de agachamento, flexões, barras, pular corda. Seria basicamente um treinamento com 1 bw, sem uma progressão de carga, mas com o foco no volume, consequentemente com uma certa tonelagem diária. Seria então este fator tão determinante quanto a carga levantada(caso dos treinos de força), ou mesmo o número de repetições com carga moderada a baixa(caso dos bb's).

Será que alguém poderia substituir um treino de força, ou focado na hipertrofia, por um de altíssimas repetições utilizando somente o peso corporal, atentando para a progressão da tonelagem, e obtendo tanto força, quanto hipertrofia e condicionamento físico. Porque estes atletas conseguiram isso sem o uso de progressão de cargas, e sem utilização de exercícios com peso extra. Na era pré esteroides este tipo de treino era comum, todos os grandes nomes faziam algo assim. Não estaríamos mesmo negligenciando, um fator que poderia ser muito menos lesivo, e mais funcional? (Deixo claro que trato de naturais sempre)

Editado Junho 2, 2015 às 17:26 por Norton

[Eduardo90 1495]

Boa Norton. Isso foi o que disse lá no outro tópico

O volume é a variável mais determinante para hipertrofia, não a única.

Sem contar aquele estudo que o Craw postou. Onde não tinha diferença significativa entre treinos low reps (3-5) e med reps (9-12), os dois grupos hipertrofiaram e ganharam força.

E quando você coloca o peso na conta do volume entra o conceito de tonelagem.

Eu ainda não aprendi a trabalhar bem com tonelagem, na verdade nunca li nada a respeito, nada que dissesse uma tonelagem mínima, ou programa que contasse tonelagem. Mas acho que o fato de você controlar o volume, consequentemente a tonelagem se arruma.

Abraços

[Norton 3556]

Boa Norton. Isso foi o que disse lá no outro tópico

O volume é a variável mais determinante para hipertrofia, não a única.

Sem contar aquele estudo que o Craw postou. Onde não tinha diferença significativa entre treinos low reps (3-5) e med reps (9-12), os dois grupos hipertrofiaram e ganharam força.

E quando você coloca o peso na conta do volume entra o conceito de tonelagem.

Eu ainda não aprendi a trabalhar bem com tonelagem, na verdade nunca li nada a respeito, nada que dissesse uma tonelagem mínima, ou programa que contasse tonelagem. Mas acho que o fato de você controlar o volume, consequentemente a tonelagem se arruma.

Abraços

Isto que acredito ser a chave para hipertrofia, saber até onde ir sem se fadigar. Não Ultrapassar o limite diário para se obter um bom resultado, e nem fazer menos do que o suficiente. Acredito que seria mais indicado talvez para hipertrofia que para força, mas ambos os praticantes podem ter o benefício do condicionamento.

[Lucas, o Schrödinger 12261]

Shrödinger

Coloca o link lá no primeiro tópico, porque fica fácil achar o conteúdo, quando necessário. Se o tópico ganhar popularidade (deveria) as informações "se perdem" nas páginas. As vezes, mesmo colocando na primeira página o pessoal NÃO LÊ (vide o tópico low carb) se deixar espalhado pelo tópico lascou

Apenas uma opinião, abraços

feito!

"O estudo mostrou que a hipertrofia muscular é semelhante entre powerlifting e tipo musculação rotinas, desde que o volume é equiparado entre os protocolos. Além disso, o estudo mostrou que a força máxima é ligeiramente maior em um protocolo de levantamento de peso. Isso poderia levar à conclusão de que, se o seu objetivo é hipertrofia então não importa o que faixa de repetições que você usa (pelo menos no pesado para moderadamente pesada gama), enquanto você executar volumes iguais, mas que a maximização da força de levantamento requer muito pesos pesados."

http://www.lookgreatnaked.com/blog/bodybuilding-vs-powerlifting-type-training-which-builds-more-strength-and-muscle/

Ao ler estudos com conclusões como esta penso que negligenciamos a tonelagem como um fator que incide sobre o volume do treino, e seria algo muito importante para hipertrofia. Tem inúmeros atletas, só para citar alguns grandes nomes como: Herschel Walker, Mike Tyson e Great Gama, que não visaram hipertrofia, mas mesmo assim conquistaram excelentes shapes, e todos tinham em comum que não utilizavam nem levantamento de peso no seu treinamento. Todos faziam um treinamento de muitíssimas repetições (centenas delas) diárias, de agachamento, flexões, barras, pular corda. Seria basicamente um treinamento com 1 bw, sem uma progressão de carga, mas com o foco no volume, consequentemente com uma certa tonelagem diária. Seria então este fator tão determinante quanto a carga levantada(caso dos treinos de força), ou mesmo o número de repetições com carga moderada a baixa(caso dos bb's).

Será que alguém poderia substituir um treino de força, ou focado na hipertrofia, por um de altíssimas repetições utilizando somente o peso corporal, atentando para a progressão da tonelagem, e obtendo tanto força, quanto hipertrofia e condicionamento físico. Porque estes atletas conseguiram isso sem o uso de progressão de cargas, e sem utilização de exercícios com peso extra. Na era pré esteroides este tipo de treino era comum, todos os grandes nomes faziam algo assim. Não estaríamos mesmo negligenciando, um fator que poderia ser muito menos lesivo, e mais funcional? (Deixo claro que trato de naturais sempre)

Brad comparou 8-12 com 25-35 reps e não houve diferença na hipertrofia. Segue review do Lyle:

http://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-low-versus-high-load-resistance-training-research-review.html/

[Norton 3556]

Brad comparou 8-12 com 25-35 reps e não houve diferença na hipertrofia. Segue review do Lyle:

http://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-low-versus-high-load-resistance-training-research-review.html/

Muito bom, então acho que meu raciocínio está correto, dá para obter ganhos parecidos com baixa carga, o caso é que o trabalho será triplicado. Creio que vale a pena conjugar treinos com baixas repetições e carga alta, com dias de baixa carga e altas repetições, pois como mostrou o estudo há ganhos quanto a resistência, condicionamento físico. O próximo passo é testar...

[Lucas, o Schrödinger 12261]

Dei uma atualizada la no post inicial.