Dicas De Treino A Partir De Artigos De Schoenfeld, Blade, Nuckols E Lyle

[Lucas, o Schrödinger]

Eu entro de ferias semana que vem...

Vou experimentar essa de treinar o mesmo musculo 2x por dia durante esse prox mes...

Vão ve que que dá...

Legal. Dê uma lida na série de artigos do Lyle - linkado la no post inicial.

A sugestão do Lyle é treinar uma faixa de repetições de dia e outra a noite. Tipo 5-8 de dia e 8-20 a noite ou o contrário.

Um cuidado que tem que ter é em relação ao volume. Pegue o volume que está acostumado e divida nas duas sessões de treino. A medida que perceba que está tranquilo, pode ir aumentando um pouco. Ou seja, se faz 30 reps pra um determinado músculo, divida inicialmente em 15-20 de dia e 15-20 a noite.

Outro detalhe é em relação a dieta: Você precisará comer mais, se quiser ganhar massa.

Bons treinos!

Editado Março 27, 2015 às 15:48 por Shrödinger

[bergk99]

Ótimo tópico man , achei essa de treinar o mesmo músculo 2 vezes no dia é interessante , vou testar mês que vem

[SrSupino]

Acompanhando

[TheyCallMePeter]

Dando um UP nesse tópico do Shrödinger devido ao bom conteúdo e às boas referências. Vou mandar MP à algum moderador para fixá-lo

[Torf]

Excelente tópico.

Parabéns pela iniciativa.

[Arkahan]

Bem,

Em dezembro/janeiro foi uma época onde meus pais foram viajar e fiquei cuidando do negocio da família, como deveria abrir a loja às 8 e fechar as 20 ficava com um tempo curto para sair e fazer atividades longe de casa, como a academia fica exatamente descendo o escadão lá tinha tempo para me distrair e por os pensamentos para longe. Nesta época decidi fazer o seguinte:

Parte da manha: Exercicios Compostos com low rep seg/quar/sex e calistenicos terç/qui/sab

Parte da Noite: Seg - Sex treinamento para hipertrofia básico

Na primeira semana me lesionei tive até que tomar uma injeção para a dor na lombar que fiquei, porém como sou teimoso resolvi tentar novamente, passando 2 semanas meu corpo se acostumou e realmente em questões estéticas alcancei um bom nível comparado ao anterior.

Nesta época ainda estava fazendo a utilização da dieta low carb high fat eu acho que só comia contra filé grelhado e bacon e 4 capsulas de centrum dia e mesmo assim perdi bastante peso.

Outro ponto importante para mencionar, meu líbido nestá epoca ficou MUITO MUITO alto, como estava sozinho em casa tinha dia que levava uma guria de manha e outra a noite e creio que foi a época mais feliz da minha vida.

Fica o meu relato, bons treinos galera!

Editado Abril 29, 2015 às 17:25 por Arkahan

[Lucas, o Schrödinger]

Vou tentar montar uma modelagem mais prática de alta frequência.

No artigo do Blade (postado no tópico) são sugeridas as seguintes diretrizes:

• Dia 1: baixas cargas altas repetições utilizando myo reps (35-50 reps totais);
• Dia 2: treino de força com 2 sets de 3-6 reps;
• Dia 3: treino de "hipertrofia" 3-4 sets de 6-10 reps.

Essa é uma forma de aliar DUP com alta frequência.

Escolha de exercícios:

• 1 de agachar;
• 1 de extensão de quadril (hip hinge);
• 1 de puxar;
• 1 de empurrar;

Essas diretrizes na escolha dos exercícios são seguidas também por Alan Aragon no livro The Lean Muscle Diet.

Blade não monta um template de treino, mas vou tentar (me atrever) aqui:

Dia 1:

Goblet Squat ou BW Squat 20+5+5+5+5

Kettlebell Swing 20+5+5+5+5

Paralelas ou Flexão 15+4+4+4+4

Barra ou Remada Unilateral 15+4+4+4+4

Esse dia é baseado em myo reps e calistênicos. Ideal pra fazer em casa, na praça, na praia, etc. Além disso, funciona como um HIIT.

Dia 2:

Agacho 2x5

RDL ou Terra 2x5

Supino 2x5

Barra 2x5

Sábado:

Agacho (qualquer variação) 3x8

RDL ou Stiff 3x8

Supino (pode fazer com halteres) 3x8

Barra (pode mudar a pegada em relação a sexta) 3x8

+ algum outro composto de sua escolha (militar, remada, etc) e alguns isoladores a depender da tolerância à frequência/volume

Esse treino deve ser feito, a princípio, no esquema 3-1-3, ou seja, 3 dias de treino, 1 de descanso, 3 de treino, 1 de descanso, etc. Claro que a flexibilidade aqui é muito grande, permitindo muitas variações.

Enfim, tentei exemplificar um pequeno modelo com base no que tenho lido do Blade e da galera do fórum thinkmuscle (HST).

Abraços

Editado Abril 29, 2015 às 23:07 por Shrödinger

[Visitante usuario_excluido2333]

O myo reps é contado por total de repetições? Tipo se quero um total de 30 reps, e faço o set de ativação com 20 reps, ai eu só faria 2 sets de 5 reps? ou se eu fizesse o set de ativação com 10 reps eu faria 4 sets de 5 reps depois? Tava lendo aqui mas fiquei meio confuso...

E alguém ai vai se propor a fazer esse treino 3-1-3? Achei bem interessante, estava pensando em fazer na metade do ano quando estiver com mais tempo...

[Lucas, o Schrödinger]

O myo reps é contado por total de repetições? Tipo se quero um total de 30 reps, e faço o set de ativação com 20 reps, ai eu só faria 2 sets de 5 reps? ou se eu fizesse o set de ativação com 10 reps eu faria 4 sets de 5 reps depois? Tava lendo aqui mas fiquei meio confuso...

E alguém ai vai se propor a fazer esse treino 3-1-3? Achei bem interessante, estava pensando em fazer na metade do ano quando estiver com mais tempo...

Myo reps são feitas da seguinte forma: Vc deve fazer uma série de ativação com um número de repetições 1-2 a menos que a falha (devendo ser pelo menos 8 reps), descansa 5-20 segundos e faz mais 1-5 repetições, descansa 5-20 segundos e faz mais 1-5 repetições. Geralmente eu dobro o número de repetições da série de ativação com as myo reps. As myo reps costumam ser cerca de 4 vezes menos que a série de ativação, ou seja, se vc fizer 12 repetições na série de ativação, fará cerca de 3 nas myo reps - ficaria mais ou menos 12+3+3+3+3. O detalhe é que vc deve se autoregular, parando sempre antes da falha.

Acho que tem um tópico aqui no fórum sobre myo reps (mais bem explicado).

Editado Abril 29, 2015 às 23:01 por Shrödinger

[Visitante usuario_excluido2333]

Myo reps são feitas da seguinte forma: Vc deve fazer uma série de ativação com um número de repetições 1-2 a menos que a falha (devendo ser pelo menos 8 reps), descansa 5-20 segundos e faz mais 1-5 repetições, descansa 5-20 segundos e faz mais 1-5 repetições. Geralmente eu dobro o número de repetições da série de ativação com as myo reps. As myo reps costumam ser cerca de 4 vezes menos que a série de ativação, ou seja, se vc fizer 12 repetições na série de ativação, fará cerca de 3 nas myo reps - ficaria mais ou menos 12+3+3+3+3. O detalhe é que vc deve se autoregular, parando sempre antes da falha.

Acho que tem um tópico aqui no fórum sobre myo reps (mais bem explicado).

Pois é mas é que ele cita no artigo "On some days and on some exercises, you may only get something like 20 + 5 + 4 reps, but on other days/exercises, you may get 20 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 (or more)." Isso da a entender que vc tem que fazer as repetições mais baixas sempre até chegar em algum set que voce chegue a atingir uma rep menor que ela...