Dicas De Treino A Partir De Artigos De Schoenfeld, Blade, Nuckols E Lyle

[Rafael Maldonado 7]

Qual a diferença de myo reps para o rest pause ?

[EmilioTenório 366]

Qual a diferença de myo reps para o rest pause ?

Myo reps não visa a falha concêntrica, você sempre para 1-2 repetições antes.

[Lucas, o Schrödinger 11900]

Qual a diferença de myo reps para o rest pause ?

Myo reps é uma forma de rest-pause. Acredito que a diferença principal é a oclusão provocada pelo menor tempo de descanso das myo reps. (Tem uns textos sobre oclusão nesse tópico mesmo).

Mais sobre myo reps:

http://borgefagerli.com/myo-reps-in-english/

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11900]

Segue artigo do Greg sobre oclusão:

http://www.strengtheory.com/blood-flow-restriction-the-holy-grail-for-accessory-work/?inf_contact_key=c91fe5eca1fa8ee7209820ceb8bbb55d08525d29c4bb3a25fa54b4e2e2fae6ab

Ele fala que uma das grandes vantagens da oclusão é promover ganhos semelhantes aos de altas cargas, mas com baixas cargas, sem sobrecarregar as articulações e sem causar dano aos músculos. Outro ponto favorável é a rápida recuperação do treino. Segundo ele, é o santo graal dos acessórios.

Post (resumido) do Greg no FB sobre o artigo:

1) "Is there any injury data?  That seems unsafe."

Injury data and data about serious adverse events are linked in the article.  The risk is exceptionally low. 

2) "this works great for building muscle, but doesn't impact strength, so it's not worth bothering with."

If anything, the data show the exact opposite.  It works for building muscle, but the effect doesn't seem to be additive on top of normal, heavy training.  For strength, the effect seems to be additive.

3) "there's nothing saying this works in anyone except noobs" or "this is just BS from Japan and no one has been able to replicate the findings of the kaatsu studies"

The five main studies I focused on were all performed on well-trained athletes, and most were performed in American and European labs.

4) "lol this is just stupid broscience.  No good science supports this." 

In that case, I really wish I wouldn't have spent about 20 hours rounding up and reading journal articles (that apparently don't exist).

Aparentemente não há efeitos adicionais em hipertrofia, mas há em força.

Entretanto, teve um estudo em que houve aumento de circunferência no peito:

  Citar

The group using BFR gained more strength in the squat and bench press than the group doing the same sets and reps with the same relative load without BFR.  In addition, the BFR group’s chest circumferences increased more (~3.1 cm vs. 1.5cm).

 

Em outro estudo, onde os caras usaram amarras nos braços e pernas, houve hipertrofia nos membros, mas não no peito, conforme trecho a seguir:

  Citar

Over the course of the study, the athletes’ arms and legs got bigger, and their chests didn’t, but there were no significant differences in hypertrophy between the training protocols.

Ou seja, me pareceu inconclusivo se há ou não hipertrofia no peito, mas vale a tentativa.

 

Em outro, onde havia amarras apenas nas pernas, mas estas permaneciam durante os exercícios de upper body, houve ganho de força no supino. Isso indica a possibilidade de ganho sistêmico com a oclusão, não apenas na região diretamente afetada (mas parece que seriam apenas ganhos de força, nesse caso).

  Citar

This study was interesting for a couple reasons.  For starters, even though the cuffs were only applied to the legs, even during upper body exercises, the BFR group still had a larger increase in bench strength, suggesting that BFR may have systemic effects in addition to the local effects in the muscles with restricted blood flow.  Additionally, they were using relatively high loads (70% of their max) – not the low loads typically used in BFR studies.

Pelo exposto acima, parece ser uma boa opção manter as amarras tanto nas pernas quanto nos braços durante os exercícios com oclusão, tanto de upper, quanto de lower. 

Além disso, ele fala que não há efeitos colaterais em utilizar amarras por até 1h. Entretanto, o ideal é que as amarras sejam finas, o que evita que o fluxo sanguíneo das artérias seja cortado. 

Assim, é possível fazer seu treino pesado e na sequência amarras os braços e pernas e fazer os exercícios acessórios com oclusão, tanto de upper, quanto de lower.

(Esse post é um resumo de uma discussão no meu diário sobre o artigo)

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11900]

Segue interessante artigo do Greg:

 

http://www.strengtheory.com/making-your-novice-strength-training-routine-more-effective-two-quick-tips/

 

Ele dá algumas dicas de como fazer programas de força para iniciantes promoverem ganhos por mais tempo.

 

Alguns exemplos de como melhorar um programa de iniciante:

 

Digamos que queira fazer o famoso SL5x5. Em vez de utilizar a mesma matriz de sets x reps todos os treinos, periodize da forma mais simples que existe: inicie com, digamos, 3x8, progredindo linearmente até estagnar, depois mude pra 4x5, novamente até estagnar e, em seguida, 5x3. Quando estagnar, em vez de simplesmente fazer um deload, reduza em 10-20% as cargas, mas aumente o volume - o que vai fazer com que seu organismo tenha que se adaptar a um estímulo diferente e não o mesmo estímulo do ciclo anterior. Segundo o Greg, isso tende a promover melhores resultados a longo prazo, através de uma progressão mais duradoura. Ficaria algo do tipo:

1. 3x8 -> progressão linear até estagnar;
2. 4x5 -> progressão linear até estagnar;
3. 5x3 -> progressão linear até estagnar;
4. Reduza 10-20% das cargas;
5. 4x8 -> progressão linear até estagnar;
6. 5x5 -> progressão linear até estagnar;
7. 6x3 -> progressão linear até estagnar;
8. Repita.

Esse é só um exemplo de como melhorar um modelo de treinos de iniciante como o SL5x5, SS e tantos outros. Basta entender a filosofia e aplicar. Ademais, acho que isso pode servir muito bem pra intermediários também.

 

abraços

[Lucas, o Schrödinger 11900]

Agora um post do Borge Fagerli sobre nutrient timing, especificamente sobre horário do jantar:

 

 

 

Do you eat dinner late at night? If so, you may be subtly shifting your body towards fat gain. Even though the average energy expenditure differed by only 5%, in the long term this can amount to a big difference - and the more important message here is that eating to late is messing with your circadian rhythm. Those who is following my work are becoming aware of the consequences this may have on your health, longevity and body composition.

"Rika Yokoyama, MS, and colleagues from the Health Care Food Research Laboratories of the Kao Corporation in Tokyo, Japan, compared the effects of early and late meals in a crossover study of 10 healthy Japanese men. The men consumed lunch at 1:00 pm and breakfast the following day at 8:00 am; they had dinner at 7:00 pm in the early dinner (ED) condition and at 10:00 pm in the late dinner (LD) condition. All meals were the same, and were consumed in a respiratory chamber, where the subjects' energy expenditure and fuel utilization were measured from 12:30 pm until 11:30 am the next day.

In the ED condition, average 23-hour energy expenditure was 1885 (±231) calories; in the LD condition it was 1837 (±228) calories (P < .05).

"We saw a sharp decline in postprandial energy expenditure, or diet-induced thermogenesis (DIT), during sleep after the LD condition. In the ED condition, the decline was more moderate," Ms. Yokoyama told Medscape Medical News. "Presumably, that was because in the ED condition, more time elapsed between dinner and bedtime. However, we could not identify the reason the DIT declined so sharply during sleep after the late dinner." Nor could the differences be traced to variations in physical activity; infrared motion sensors in the respiratory chamber did not detect any changes in physical activity between the conditions," she explained.

Insulin and blood glucose levels were markedly higher in the LD than in the ED condition after dinner (P < .01). Free fatty acids were also higher in the LD condition, and remained elevated until breakfast the following day. The authors concluded that eating dinner late was associated with lower total energy expenditure, hyperinsulinemia, and hyperglycemia, which over time could result in obesity."

 

 

http://www.medscape.com/viewarticle/731132

 

A grosso modo, o estudo citado chegou a conclusão de que jantar cedo promove melhorias no metabolismo (cerca de 5%). Em outras palavras, jantem cedo crianças

 

Abraços

[maddog 8]

@Shrödinger tem um aspecto do DUP que me intriga. Deixe tentar explicar usando um exemplo. Imagine um treino DUP típico em que, digamos, se adota uma progressao de sets a cada treino mas sem elevar o peso. Apenas progressao de sets mesmo. Assim estariamos comecando com 3 sets, x reps e um tanto de peso na barra. Estariamos progredindo 1 set por treino, mantendo constantes as reps e o peso. Apos alguns treinos teriamos chegado, digamos, em 7 sets quando entao definiriamos que é era de dar um reset, voltar a realizar 3 sets e botar um peso a mais na barra. OK?

 

Veja a tabelinha abaixo. Cada linha representa um dia do treino de forca do squat (deixei de fora treino de hipertrofia e potencia só para simplificar a coisa). Em cada treino deste (cada nova linha) aumentamos o numero de sets e consequentemente o volume treinado. Fazemos isto ate a ultima linha, quando entao damos o reset, voltamos a fazer 3 sets por treino mas desta vez com um pouco mais de peso. Mas repare o que acontece com o volume e como ele despenca da penultima para a ultima linha:

 

Sets	Reps	Peso	Volume
3	5	100	1500
4	5	100	2000
5	5	100	2500
6	5	100	3000
7	5	100	3500
3	5	110	1650

 

Então, no meu entender ate agora, neste momento do reset vamos ter uma queda gigante de volume treinado, correto? Ate porque seria humanamente impossivel aumentar o peso a ponto de continuar elevando ou mesmo mantendo o mesmo volume treinado (teriamos que passar de 100kg para 240kg na barra em ridiculos 6 treinos!!!).

 

Esta queda de volume não sera problemática? Alias, nao seria mega problematica? Pq no meu entender se tem algo que idealmente nao deveriamos deixar cair tao abruptamente é justamente o volume. Ou to viajando apenas? O que vc acha?

[CarlosP 67]

Excelente tópico. E sim, cargas ditas "baixas" utilizadas eficientemente promovem um maior aumento de massa magra quer queiram quer não.

Tudo anda à volta do tempo sob tensão.

 

Abraços.

[Lucas, o Schrödinger 11900]

1 hora atrás, maddog disse:

@Shrödinger tem um aspecto do DUP que me intriga. Deixe tentar explicar usando um exemplo. Imagine um treino DUP típico em que, digamos, se adota uma progressao de sets a cada treino mas sem elevar o peso. Apenas progressao de sets mesmo. Assim estariamos comecando com 3 sets, x reps e um tanto de peso na barra. Estariamos progredindo 1 set por treino, mantendo constantes as reps e o peso. Apos alguns treinos teriamos chegado, digamos, em 7 sets quando entao definiriamos que é era de dar um reset, voltar a realizar 3 sets e botar um peso a mais na barra. OK?

 

Veja a tabelinha abaixo. Cada linha representa um dia do treino de forca do squat (deixei de fora treino de hipertrofia e potencia só para simplificar a coisa). Em cada treino deste (cada nova linha) aumentamos o numero de sets e consequentemente o volume treinado. Fazemos isto ate a ultima linha, quando entao damos o reset, voltamos a fazer 3 sets por treino mas desta vez com um pouco mais de peso. Mas repare o que acontece com o volume e como ele despenca da penultima para a ultima linha:

 

 

Sets	Reps	Peso	Volume
3	5	100	1500
4	5	100	2000
5	5	100	2500
6	5	100	3000
7	5	100	3500
3	5	110	1650

 

Então, no meu entender ate agora, neste momento do reset vamos ter uma queda gigante de volume treinado, correto? Ate porque seria humanamente impossivel aumentar o peso a ponto de continuar elevando ou mesmo mantendo o mesmo volume treinado (teriamos que passar de 100kg para 240kg na barra em ridiculos 6 treinos!!!).

 

Esta queda de volume não sera problemática? Alias, nao seria mega problematica? Pq no meu entender se tem algo que idealmente nao deveriamos deixar cair tao abruptamente é justamente o volume. Ou to viajando apenas? O que vc acha?

 

O que vc colocou aí não é DUP. E não vejo sentido em progrdir sets todo treino.

 

Enfim, essa sua suposição nao fez mto sentido pra mim...

 

Abraço

[maddog 8]

18 minutes ago, Shrödinger said:

 

O que vc colocou aí não é DUP. E não vejo sentido em progrdir sets todo treino.

 

Enfim, essa sua suposição nao fez mto sentido pra mim...

 

Abraço

 

Isto é uma progressão linear em cima da ondulação de DUP de Força, Hipertrofia e Potência. Eu apenas exclui a progressão de Hipertrofia e Potência para tornar a coisa simples e poder levantar o problema do volume de forma menos confusa possível. É a propósito um exemplo que encontrei em alguns sites que discutiam DUP mas infelizmente não chegaram a discutir o aspecto da decresção de volume ao fim de um cíclo que é o que está me deixando confuso, independente de ser DUP ou não. Mas enfim, se não tem nada a ver foi mau.

Editado Dezembro 13, 2015 às 22:12 por maddog