[Ajuda] Dieta Bulking Para Ectomorfo

[Alex SGS]

Peso: 70 kg

Altura: 182 cm

Idade: 20 Anos

BF: 6,9 %

Primeiramente sou novo no fórum e preciso de uma ajuda com minha dieta, comecei a fazer musculação mais ou menos à um mês e tomei 3kg de hipercalórico da marca Max Titanium nesse primeiro mês de treino, comecei com 63,10 kg e 5,3 % de gordura corporal e nesse primeiro mês de treino aumentei em alguns centímetros os músculos do corpo, em torno de 1 à 3 cm. O meu objetivo é aumentar o BF até mais ou menos 10 a 12 % e aumentar a massa magra. Gostaria de saber se preciso mudar algo na minha dieta e também dicas para que fique melhor, também gostaria de sugestões para qual suplemento tomar, se devo continuar com o hipercalórico ou devo usar outro(s) tipos de suplementos.

DIETA

1° Refeição (Logo que acordo) - 7:00hs

- 200g de Arroz branco Cozido (c/ sal e cebola)

- 200g de Macarrão Cozido (c/ molho de tomate e sal)

- 80g Feijão Preto Cozido(c/ sal e cebola)

- 500ml de Leite Integral

- 100g de Filé de Frango

kcal: 1371 Carboidratos: 242g Proteína: 65g Gordura: 14,3g

2° Refeição (No trabalho) - 10:30hs

- No primeiro mês eu tomava hiper calórico, mas agora não sei o que posso comer nesse horário, gostaria de dicas

3° Refeição (Pré Treino) - 14:20hs

- 200g de Arroz branco Cozido (c/ sal e cebola)

- 200g de Macarrão Cozido (c/ molho de tomate e sal)

- 80g Feijão Preto Cozido(c/ sal e cebola)

- 70g de Batata Doce Cozida

- 100g de Filé de Frango

kcal: 1206 Carboidratos: 228g Proteína: 60g Gordura: 4,37 g

4° Refeição (Pós Treino) - 17:00hs

- 200g de Arroz branco Cozido (c/ sal e cebola)

- 200g de Macarrão Cozido (c/ molho de tomate e sal)

- 80g Feijão Preto Cozido(c/ sal e cebola)

- 50g de Clara de Ovos Cozido

- 70g de Batata Doce Cozida

kcal: 1085 Carboidratos: 228g Proteína: 33,8g Gordura: 2,67 g

5° Refeição (No Curso) - 19:10hs

- Comida do Colégio (Arroz, feijão, macarrão..)

6° Refeição (Ceia) - 00:00hs

- 200g de Arroz branco Cozido (c/ sal e cebola)

- 200g de Macarrão Cozido (c/ molho de tomate e sal)

- 80g Feijão Preto Cozido(c/ sal e cebola)

- 50g de Clara de Ovos Cozido

- 500ml de Leite Integral

kcal: 1250 Carboidratos: 243g Proteína: 38,5g Gordura: 12,6 g

TOTAL POR DIA APROXIMADO

Kcal: 4912

Carboidratos: 941 g

Proteína: 197,3 g

Gordura: 34 g

Se alguem puder me ajudar com a dieta e também dicas para a suplementação adequada para que eu possa criar massa rápido e aumentar o volume. Nesse primeiro mês não vi diferença visualmente no corpo, somente um pouco mais de definição.

Obrigado pessoal

[joarez]

Duvido que vc consiga manter essa dieta por 1 semana

tem que variar isso ai

[Alex SGS]

Duvido que vc consiga manter essa dieta por 1 semana

tem que variar isso ai

Eu consegui mante-la por um mês, as vezes em algumas refeições eu não conseguia comer a refeição inteira conforme na dieta, mas ainda estou com essa dieta até hoje. Como eu poderia variar?

Obrigado

Edit: Uma observação importante, eu ando em média por dia apé 10~11km

Editado Março 24, 2015 às 02:01 por Alex SGS

[batataaao]

muito carbo

tira carbo e bota gordura 1g/kg

fecha em 3000 pra ver

[Alex SGS]

muito carbo

tira carbo e bota gordura 1g/kg

fecha em 3000 pra ver

Obrigado, vou fazer isso

Editado Março 25, 2015 às 03:23 por Alex SGS

[batataaao]

Obrigado, vou fazer isso

depois posta ai pra gente avaliar