Informações :

Idade: 24 anos

Altura: 1,78

Peso: 83kg

Objetivo do treino : Hipertrofia ( Em bulking )

O treino é ABC e vai seguir a seguinte rotina: A B C A B off off C A B C A off off B C A B C A off. ( No caso trabalho 2 sábados sim e um não, nos que trabalho provavelmente será dia off. )

Vamos ao treino, estou aberto a sugestões, críticas e discussões.

A - Peito / Ombro / Tríceps

4x8 Supino Reto

4x8 Supino Inclinado

3x10 Crucifixo Reto

3x10 Desenvolvimento Militar

3x10 Elevação lateral

4x8 Paralelas ( Normalmente na ultima até a falha )

5x8 Tríceps Pulley

B - Costas / Trapézio / Bíceps e Antebraço

4x10 Puxada Frontal c/ pegada aberta

4x8 Remada Baixa c/ triângulo

3x10 Remada Serrote

4x8 Chin Ups

5x12 Encolhimento com barra

5x10 Rosca Direta

5x10 Rosca Inversa

C - Pernas

5x5 Agachamento

4x10 LegPress 45º

3x8 Avanço

5x10 Mesa Flexora

5x20 Panturrilha ( No LegPress ou Gêmeos ) fazendo e 8 a 12 em isometria e até completar 20 sem isometria ( método do Stein )

A respeito de abdomem farei dia sim dia não. Sempre ao final do treino.

Editado 24/03/2015 às 21:02 03/24, 2015 por vizudo

No treino de peito não acho necessário supino inclinado + crucifixo inclinado, além do mais você já vai fazer desenvolvimento também. Se quiser manter o crucifixo eu faria plano.

No treino de peito não acho necessário supino inclinado + crucifixo inclinado, além do mais você já vai fazer desenvolvimento também. Se quiser manter o crucifixo eu faria plano.

No caso então vc acha melhor trocar o crucifixo inclinado pelo reto? Ou trocaria por outro de peito?

Mais alguem pra avaliar? Ou pelo menos dar um ok.

Editado 23/03/2015 às 18:54 03/23, 2015 por vizudo

Trocar o inclinado pelo reto. Eu faria outras mudanças, mas acho que seria mais questão de gosto. Poderia tirar essa flexora e por um stiff.

Trocar o inclinado pelo reto. Eu faria outras mudanças, mas acho que seria mais questão de gosto. Poderia tirar essa flexora e por um stiff.

Também pensei em trocar a flexora por stiff. Porém por mais que faça uma execução perfeita no stiff, sinto pegar muito mais na flexora. Quais outras mudanças vc faria?

Trocar o inclinado pelo reto. Eu faria outras mudanças, mas acho que seria mais questão de gosto. Poderia tirar essa flexora e por um stiff.

E se trocar o crucifixo reto por crossover?

Informações :

Idade: 24 anos

Altura: 1,78

Peso: 83kg

Objetivo do treino : Hipertrofia ( Em bulking )

O treino é ABC e vai seguir a seguinte rotina: A B C A B off off C A B C A off off B C A B C A off. ( No caso trabalho 2 sábados sim e um não, nos que trabalho provavelmente será dia off. )

Vamos ao treino, estou aberto a sugestões, críticas e discussões.

A - Peito / Ombro / Tríceps

5x5 Supino Reto

4x8 Supino Inclinado

3x10 Crucifixo Inclinado reto

4x6 Desenvolvimento Militar

3x10 Elevação lateral

3x8 Tríceps Pulley / alternando com supino fechado

4x8 Paralelas ( Normalmente na ultima vou até a falha )

B - Costas / Trapézio / Bíceps e Antebraço

4x10 Puxada Frontal c/ pegada aberta

4x8 Remada Baixa c/ triângulo remada curvada / alternando com levantamento terra

3x10 Remada Serrote

4x8 Chin Ups

5x8 Encolhimento com barra

3x10 Rosca Direta

3x10 Rosca Inversa

C - Pernas

5x5 Agachamento

4x10 LegPress 45º

2x20 Extensora c/ Isometria

3x8 Avanço

5x10 Mesa Flexora

5x20 Panturrilha ( No LegPress ou Gêmeos ) fazendo e 8 a 12 em isometria e até completar 20 sem isometria ( método do Stein )

A respeito de abdomem farei dia sim dia não. Sempre ao final do treino.

Editado 23/03/2015 às 20:44 03/23, 2015 por xXVictorXx

Valeu a dica cara, vi que vc diminuiu o numero de repetições no agachamento ( colocou 55 mas deve ser 5 ) correto? e no caso tirou a cadeira extensora. Mas com esse treino estou visando um foco maior na perna, pois acho que elas estão distoando do resto do shape. Poderia deixar a cadeira extensora visando essa melhora no volume da perna?

Valeu a dica cara, vi que vc diminuiu o numero de repetições no agachamento ( colocou 55 mas deve ser 5 ) correto? e no caso tirou a cadeira extensora. Mas com esse treino estou visando um foco maior na perna, pois acho que elas estão distoando do resto do shape. Poderia deixar a cadeira extensora visando essa melhora no volume da perna?

Fala,vizudo.Sim 5 sets para 5 reps,agachamento quando feito de uma forma mais pesada,é bem produtivo. A cadeira extensora,há pesquisa mostrando que ela é totalmente discartavel em um treino,e o agachamento,leg, avanço já daria conta do trabalho do seu quadriceps.Para a melhora de pernas,acho apropriado um treino sem muitos exercicios,porém mais constante,ou seja,feito 2 x na semana,comoé o seu caso com o abc

Fala,vizudo.Sim 5 sets para 5 reps,agachamento quando feito de uma forma mais pesada,é bem produtivo. A cadeira extensora,há pesquisa mostrando que ela é totalmente discartavel em um treino,e o agachamento,leg, avanço já daria conta do trabalho do seu quadriceps.Para a melhora de pernas,acho apropriado um treino sem muitos exercicios,porém mais constante,ou seja,feito 2 x na semana,comoé o seu caso com o abc

Concordo com vc na parte do agachamento! Acho que se bem executado com uma carga relativamente pesada ( que nao prejudique a execução ) realmente é mais produtivo. Porém na parte da cadeira extensora ainda tenho minhas dúvidas, pois acompanhando o treino de muitos culturistas vejo sempre a utilização da cadeira extensora em isometria, muitas vezes até a falha total.

Vale apena dá uma lida em um estudo comparando o trabalho exercido sobre agacho e extensoes de pernas : https://www.hipertrofia.org/forum/topic/178426-estudo-agachamentos-e-extensoes-de-perna-na-analise-da-eletromiografia/#entry2435468

Vale apena dá uma lida em um estudo comparando o trabalho exercido sobre agacho e extensoes de pernas : https://www.hipertrofia.org/forum/topic/178426-estudo-agachamentos-e-extensoes-de-perna-na-analise-da-eletromiografia/#entry2435468

Vou ler sim cara! Valeu mesmo a força ai!

.

Editado 24/03/2015 às 13:34 03/24, 2015 por vizudo

treino editado com sugestões aqui do tópico.

Informações :

Idade: 24 anos

Altura: 1,78

Peso: 83kg

Objetivo do treino : Hipertrofia ( Em bulking )

O treino é ABC e vai seguir a seguinte rotina: A B C A B off off C A B C A off off B C A B C A off. ( No caso trabalho 2 sábados sim e um não, nos que trabalho provavelmente será dia off. )

Vamos ao treino, estou aberto a sugestões, críticas e discussões.

A - Peito / Ombro / Tríceps

4x8 Supino Reto

4x8 Supino Inclinado

3x10 Crucifixo Reto

3x10 Desenvolvimento Militar

3x10 Elevação lateral

5x8 Tríceps Pulley

4x8 Paralelas ( Normalmente na ultima vou até a falha ) Eu colocaria paralelas primeiro, e se curtir também colocaria um supino fechado junto

B - Costas / Trapézio / Bíceps e Antebraço

4x10 Puxada Frontal c/ pegada aberta trocaria por pull ups

4x8 Remada Baixa c/ triângulo trocaria por remada curvada

3x10 Remada Serrote

4x8 Chin Ups

incluiria o terra

5x12 Encolhimento com barra

5x10 Rosca Direta

5x10 Rosca Inversa

C - Pernas

5x5 Agachamento

4x10 LegPress 45º

3x8 Avanço

5x10 Mesa Flexora

5x20 Panturrilha ( No LegPress ou Gêmeos ) fazendo e 8 a 12 em isometria e até completar 20 sem isometria ( método do Stein )

A respeito de abdomem farei dia sim dia não. Sempre ao final do treino.

Cara.. não tá ruim o treino após as dicas dos caras aí, eu PARTICULARMENTE, faria essas alterações que coloquei em vermelho.

Testa por um tempo pra ver os resultados

Vlww

Cara.. não tá ruim o treino após as dicas dos caras aí, eu PARTICULARMENTE, faria essas alterações que coloquei em vermelho.

Testa por um tempo pra ver os resultados

Vlww

Valeu a força Cassio! Eu gosto de fazer paralelas até a falha! Vc acha que isso pode interferir no rendimento no triceps pulley que viria depois?

Informações :

Idade: 24 anos

Altura: 1,78

Peso: 83kg

Objetivo do treino : Hipertrofia ( Em bulking )

O treino é ABC e vai seguir a seguinte rotina: A B C A B off off C A B C A off off B C A B C A off. ( No caso trabalho 2 sábados sim e um não, nos que trabalho provavelmente será dia off. )

Vamos ao treino, estou aberto a sugestões, críticas e discussões.

A - Peito / Ombro / Tríceps

4x8 Supino Reto

4x8 Supino Inclinado

3x10 Crucifixo Reto

3x10 Desenvolvimento Militar

3x10 Elevação lateral

5x8 Tríceps Pulley

4x8 Paralelas ( Normalmente na ultima vou até a falha )

B - Costas / Trapézio / Bíceps e Antebraço

4x10 Puxada Frontal c/ pegada aberta

4x8 Remada Baixa c/ triângulo

3x10 Remada Serrote

4x8 Chin Ups

5x12 Encolhimento com barra

5x10 Rosca Direta

5x10 Rosca Inversa

C - Pernas

5x5 Agachamento

4x10 LegPress 45º

3x8 Avanço

5x10 Mesa Flexora

5x20 Panturrilha ( No LegPress ou Gêmeos ) fazendo e 8 a 12 em isometria e até completar 20 sem isometria ( método do Stein )

A respeito de abdomem farei dia sim dia não. Sempre ao final do treino.

irmao quais os exercicios vc ta fazendo

estou malhando a mas de 6 meses e nao aumentei quase nada

min fala uma dica boa estou tomando o monster extreme black

Valeu a força Cassio! Eu gosto de fazer paralelas até a falha! Vc acha que isso pode interferir no rendimento no triceps pulley que viria depois?

Que nada! Também faço, depois de alguns minutos o músculo tá descansado...

Que nada! Também faço, depois de alguns minutos o músculo tá descansado...

Alguns minutos? hahaha to fazendo descanso de 45' entre séries e 1 min entre exercicios

alguns minutos digo uns 3 minutos...

Mas faça o teste, digo pra por a paralela antes porque exige mais do músculo, e é um exercicio muito mais importante do que o pulley, aí colocar o pulley antes só vai baixar seu rendimento nas paralelas.

alguns minutos digo uns 3 minutos...

Mas faça o teste, digo pra por a paralela antes porque exige mais do músculo, e é um exercicio muito mais importante do que o pulley, aí colocar o pulley antes só vai baixar seu rendimento nas paralelas.

Vou experimentar pra ver, até concordo que o pulley pode diminuir o rendimento nas paralelas mesmo.

treino editado conforme sugestões feitas.

Quanto tempo dura seu treino mano? Tantas séries em cada exercicio!

Quanto tempo dura seu treino mano? Tantas séries em cada exercicio!

entre 45 minutos e uma hora, estourando....