[Lean Gains] - Cutting. Avaliem, Por Favor.

[Vitinhosxe 103]

Acompanhando +- aqui também , interessante esse tipo de dieta hahah

[rafa0173 17]

Mais algumas coisas...

Você colocou que pretende treina 4x/semana, se essa for uma opção sua tudo bem, mas o protocolo original do Leangains preconiza o treino apenas 3x/semana.

http://www.dietaemalhacao.com.br/o-treino-dos-3-grandes/

A sua distribuição calórica para os dias de treino (+10%) e para os dias de descanso (-30%) está ok, mas você está consumindo mais gordura e menos carboidratos do que deveira. A sugestão que eu vou te dar está baseada nesse gasto calórico de 2.930 kCal que você informou:

Dias de treino (3.223 kCal):

175g proteínas

540g carboidratos

56g gorduras

Dias de descanso (2.051 kCal):

175g de proteínas

200g de carboidratos

77g de gorduras

Para chegar nesses números, eu segui as orientações dadas pelo Andy Morgan, que você pode encontrar no link abaixo:

http://www.dietaemalhacao.com.br/hierarquia-de-importancia-nutricional-2-macros-fibras-e-alcool/

Sds,

Rafael.

[Piaggio 37]

Acompanhando +- aqui também , interessante esse tipo de dieta hahah

não pretendo relatar, amigo...

Mais algumas coisas...

Você colocou que pretende treina 4x/semana, se essa for uma opção sua tudo bem, mas o protocolo original do Leangains preconiza o treino apenas 3x/semana.

http://www.dietaemalhacao.com.br/o-treino-dos-3-grandes/

A sua distribuição calórica para os dias de treino (+10%) e para os dias de descanso (-30%) está ok, mas você está consumindo mais gordura e menos carboidratos do que deveira. A sugestão que eu vou te dar está baseada nesse gasto calórico de 2.930 kCal que você informou:

Dias de treino (3.223 kCal):

175g proteínas

540g carboidratos

56g gorduras

Dias de descanso (2.051 kCal):

175g de proteínas

200g de carboidratos

77g de gorduras

Para chegar nesses números, eu segui as orientações dadas pelo Andy Morgan, que você pode encontrar no link abaixo:

http://www.dietaemalhacao.com.br/hierarquia-de-importancia-nutricional-2-macros-fibras-e-alcool/

Sds,

Rafael.

obg, rafael. vou diminuir as gorduras do dia off e tentar montar um fb3x aqui, quero seguir o protocolo certinho, nao tinha lido sobre a prioridade de treinos 3x.

ps: é carbo pra caramba pra comer em 3 refeições nos dias de treino. que deliciaaaaa!!!!

[rafa0173 17]

rs

Não se anime tanto, você tem que consumir 50% das suas calorias diárias na sua refeição pós treino, agora no cutting isso não vai ser lá grandes problemas, mas na hora do bulk o bicho pega. Eu recomendo que durante o cut você faça todas as refeições com comida sólida, assim você nem vai perceber que está de regime. Quando você mudar pro bulk, eu sugiro que você faça a refeição pós treino na forma líquida (vitamina), assim fica mais fácil você mandar pra dentro a montanha de calorias que você vai precisar.

Sds,

Rafael.

[Piaggio 37]

rs

Não se anime tanto, você tem que consumir 50% das suas calorias diárias na sua refeição pós treino, agora no cutting isso não vai ser lá grandes problemas, mas na hora do bulk o bicho pega. Eu recomendo que durante o cut você faça todas as refeições com comida sólida, assim você nem vai perceber que está de regime. Quando você mudar pro bulk, eu sugiro que você faça a refeição pós treino na forma líquida (vitamina), assim fica mais fácil você mandar pra dentro a montanha de calorias que você vai precisar.

Sds,

Rafael.

Rafael, tu não acha q ficou pouca gordura pros dias off? menos de 1g/kg... o martin nao recomenda que a gordura seja elevada significativamente nos dias off?

[rafa0173 17]

Quando eu descobri o Leangains, conheci primeiro o site do Martin, mas tive dificuldade em conseguir montar a dieta. Estava conversando sobre isso com um conhecido e ele me indicou o site do Andy (www.rippedbody.jp). Ai sim eu consegui montar uma dieta legal. Comparando o Martin com o Andy, eu diria que o Martin é muito teórico e pouco prático. Ele explica os processos metabólicos minuciosamente, o que a enzima tal faz no caso tal e coisas do tipo, mas ele não dá indicações muito claras de como aplicar isso. Já o Andy é o oposto, ele não entra muito nos porquês das coisas, mas explica minuciosamente como montar uma dieta. Então desse dia em diante eu passei a seguir somente as indicações dele.

E falando no Andy, as indicações dele estão naqueles dois links que eu te passei anteriormente. Vou resumi-las aqui:

Consumo de gordura nos dias de treino: algo entre 40 e 65g.

Consumo de gordura nos dias de descanso: algo entre 60 e 95g.

Se você for ver, os números que eu recomendei pra você estão no centro dessa faixa. Se você quiser alterá-los para menos ou para mais, desde que os valores fiquem na faixa recomendada não tem problema. O negócio é que isso também vai influenciar na quantidade de carboidratos que você vai consumir nesses dias.

Nesse link aqui http://www.dietaemalhacao.com.br/hierarquia-de-importancia-nutricional-2-macros-fibras-e-alcool/ ele é um pouco mais preciso nas recomendações: o consumo de gordura deve ficar entre 0,9 e 1,3g por Kg de massa magra no cutting, mas como você não sabe exatamente quanto tem de massa magra, é melhor ficar com os números que eu te sugeri.

Sds,

Rafael.

[Piaggio 37]

Quando eu descobri o Leangains, conheci primeiro o site do Martin, mas tive dificuldade em conseguir montar a dieta. Estava conversando sobre isso com um conhecido e ele me indicou o site do Andy (www.rippedbody.jp). Ai sim eu consegui montar uma dieta legal. Comparando o Martin com o Andy, eu diria que o Martin é muito teórico e pouco prático. Ele explica os processos metabólicos minuciosamente, o que a enzima tal faz no caso tal e coisas do tipo, mas ele não dá indicações muito claras de como aplicar isso. Já o Andy é o oposto, ele não entra muito nos porquês das coisas, mas explica minuciosamente como montar uma dieta. Então desse dia em diante eu passei a seguir somente as indicações dele.

E falando no Andy, as indicações dele estão naqueles dois links que eu te passei anteriormente. Vou resumi-las aqui:

Consumo de gordura nos dias de treino: algo entre 40 e 65g.

Consumo de gordura nos dias de descanso: algo entre 60 e 95g.

Se você for ver, os números que eu recomendei pra você estão no centro dessa faixa. Se você quiser alterá-los para menos ou para mais, desde que os valores fiquem na faixa recomendada não tem problema. O negócio é que isso também vai influenciar na quantidade de carboidratos que você vai consumir nesses dias.

Nesse link aqui http://www.dietaemalhacao.com.br/hierarquia-de-importancia-nutricional-2-macros-fibras-e-alcool/ ele é um pouco mais preciso nas recomendações: o consumo de gordura deve ficar entre 0,9 e 1,3g por Kg de massa magra no cutting, mas como você não sabe exatamente quanto tem de massa magra, é melhor ficar com os números que eu te sugeri.

Sds,

Rafael.

Perfeito, Rafael, vlw msm... entrei nesse site e vi que tem sua foto do lado, o site/postagens são suas, ne? ja li bastante coisa, sobre o treino 3x e um faq cheio de respostas pra mts duvidas que eu tenho/tinha...

Aumentei um pouco a gordura nos dias off, e diminui alguns gramas de carbo.

Fiz tbm um diario ontem, onde vou relatar a dieta e o treino com a leangains, se puder dar uma olhada de vez em quando... Obg, cara.

[rafa0173 17]

Depois de um tempo de desleixo eu engordei muito, cheguei aos 84 kg (tenho 1,78m) e o meu IMC dizia que eu estava tecnicamente acima do peso. Quando eu resolvi tomar vergonha na cara, tentei vários métodos para emagrecer, cheguei até a fazer uma dieta chamada "The Zone Diet" usando o jejum intermitente com ela, para simplificar as coisas. Eu até consegui perder algum peso, mas quando decidi seguir somente o protocolo do Leangains, a coisa mudou de figura. Eu tive a impressão de estar brincando com a minha composição corporal. Conforme eu ia progredindo, ia ajustando os meus macronutrientes e os resultados iam aparecendo conforme o planejado.

Eu achei tudo isso tão fantástico que pedi autorização ao Andy Morgan para traduzir os textos dele para o português, ele aceitou numa boa, afinal de contas isso iria ajudar a divulgar ainda mais o site dele também. Além disso, também entrei para a faculdade de nutrição, quero ajudar outras pessoas a alcançarem seus objetivos corporais e poder ganhar a vida com isso.

Os textos que você encontra lá no site por enquanto são exclusivos do Andy, mas mais pra frente eu pretendo adicionar artigos de outras pessoas também. As traduções são minhas e de vez em quando eu faço uma ou outra observação no meio do texto. Eu comecei a fazer esse site em agosto do ano passado, já consegui publicar muita coisa lá, até o momento foram 37 artigos diferentes. Com isso, eu estou quase conseguindo terminar de traduzir todo o conteúdo do www.rippedbody.jp. Mas ainda falta um bocado de coisa, como eu disse antes, quero traduzir textos de outras pessoas também. O Martin Berkhan por exemplo, é um que não pode faltar.

Pode deixar, de vez em quando eu darei uns pitacos lá no seu diário.

Bons treinos e boa sorte!

[Piaggio 37]

Depois de um tempo de desleixo eu engordei muito, cheguei aos 84 kg (tenho 1,78m) e o meu IMC dizia que eu estava tecnicamente acima do peso. Quando eu resolvi tomar vergonha na cara, tentei vários métodos para emagrecer, cheguei até a fazer uma dieta chamada "The Zone Diet" usando o jejum intermitente com ela, para simplificar as coisas. Eu até consegui perder algum peso, mas quando decidi seguir somente o protocolo do Leangains, a coisa mudou de figura. Eu tive a impressão de estar brincando com a minha composição corporal. Conforme eu ia progredindo, ia ajustando os meus macronutrientes e os resultados iam aparecendo conforme o planejado.

Eu achei tudo isso tão fantástico que pedi autorização ao Andy Morgan para traduzir os textos dele para o português, ele aceitou numa boa, afinal de contas isso iria ajudar a divulgar ainda mais o site dele também. Além disso, também entrei para a faculdade de nutrição, quero ajudar outras pessoas a alcançarem seus objetivos corporais e poder ganhar a vida com isso.

Os textos que você encontra lá no site por enquanto são exclusivos do Andy, mas mais pra frente eu pretendo adicionar artigos de outras pessoas também. As traduções são minhas e de vez em quando eu faço uma ou outra observação no meio do texto. Eu comecei a fazer esse site em agosto do ano passado, já consegui publicar muita coisa lá, até o momento foram 37 artigos diferentes. Com isso, eu estou quase conseguindo terminar de traduzir todo o conteúdo do www.rippedbody.jp. Mas ainda falta um bocado de coisa, como eu disse antes, quero traduzir textos de outras pessoas também. O Martin Berkhan por exemplo, é um que não pode faltar.

Pode deixar, de vez em quando eu darei uns pitacos lá no seu diário.

Bons treinos e boa sorte!

Sensacional, cara. Grande cara... Ajudando sem querer nada em troca, eu só posso te pagar te pedindo muito obrigado pelas traduções!