Montado Dieta.

[Tavaresz1]

Fala galera, sou novo no fórum e se tiver postando ou fazendo algo de errado, por favor, me ajudem.

Bom, sempre pratiquei esporte e cheguei a fazer uns 7 meses seguidos de musculação, mas depois de lesionar o joelho jogando bola, tive que fica parado um tempo e engordei bastante. Hoje já emagreci bastante e agora quero focar na hipertrofia e preciso montar um a dieta correta e boa.

Segue algumas informações para que possam me ajudar:

Idade: 22

Altura: 1,87m

Peso: 80kg

BF: 18~19%

Biotipo: Mesoformo

TMB: 2640

Atividade: Musculação 4meses

Como eu quero hipertrofia, vi que é necessário aumentar a quantidade de calorias (+- 300~600cal), somando carbs e gorduras.

De acordo com o meu TBM, minha dieta ideal seria de 3150~3250 calorias, usando medidas de 1g/kg gordura, 2g/kg proteína e 4g/kg carbo (quantidade mais baixa por eu ter facilidade em reter gordura).

Agora tenho 2 dúvidas:

1 - O calculo do tmb foi feito a partir do tópico do Leandro twin, mas vi que tem outros modos e que dão diferença. De outros jeito o meu tmb sobe para 3050 aproximadamente, o que muda bastante. Qual devo seguir?

2- Me coloquei como Mesoformo, só que como podem ver tenho 80kg, 18~19% de BF. Minha aparência é magra e com membros finos, o que é típico de ecto. Devo me classificar como Meso mesmo, pelo fato de ter BF alta?

Isso é tudo, espero que tenho feito tudo certo e que possam me ajudar!

LucasT.

[clinkz]

Não se baseie tanto em fórmulas , a TMB varia com genetica , atividade diaria , intensidade do treino.

Consideraria um excedente menor , e vai observando aos poucos como peso vai subindo, e se for necessario jogar mais carbo.Ja que é iniciante , tenta manter um aumento de 0,5kg por semana no seu peso.

Eu começaria mandando umas 2800kcal e ia subindo aos pouquinhos.

Editado Março 15, 2015 às 16:01 por clinkz

[Tavaresz1]

  Em 15/03/2015 em 15:56, clinkz disse:

Não se baseie tanto em fórmulas , a TMB varia com genetica , atividade diaria , intensidade do treino.

Consideraria um excedente menor , e vai observando aos poucos como peso vai subindo, e se for necessario jogar mais carbo.Ja que é iniciante , tenta manter um aumento de 0,5kg por semana no seu peso.

Eu começaria mandando umas 2800kcal e ia subindo aos pouquinhos.

Entendi, por eu ser iniciante e nunca ter feito esse tipo de dieta, essa quantidade (2800cal) você já acha suficiente pra ter ganhos no começo?

E a divisão de macros se mantém? (1g/kg gordura, 2g/kg proteína e 4g/kg carbo )

[clinkz]

  Em 15/03/2015 em 17:07, Tavaresz1 disse:

Entendi, por eu ser iniciante e nunca ter feito esse tipo de dieta, essa quantidade (2800cal) você já acha suficiente pra ter ganhos no começo?

E a divisão de macros se mantém? (1g/kg gordura, 2g/kg proteína e 4g/kg carbo )

Por ser iniciante , esperar uma media de ganho de meio quilo por semana é legal.

Acho que é uma boa vc começar na casa dos 2800 , pois provavelmente seu treino não é tão pesado a ponto de queimar muitas calorias , então começar com uma dieta muito calorica pode sujar o seu bulk. Feito isso vc vai avaliando os resultados no espelho e na balança , caso esteja lento demais vc adiciona calorias , se estiver ganhando muita gordura , retira calorias.

A proporção que acho boa é 2g/kg de proteina, 1g/kg proteina e carboidratos até chegar o numero de calorias desejadas.

[Tavaresz1]

  Em 15/03/2015 em 17:38, clinkz disse:

Por ser iniciante , esperar uma media de ganho de meio quilo por semana é legal.

Acho que é uma boa vc começar na casa dos 2800 , pois provavelmente seu treino não é tão pesado a ponto de queimar muitas calorias , então começar com uma dieta muito calorica pode sujar o seu bulk. Feito isso vc vai avaliando os resultados no espelho e na balança , caso esteja lento demais vc adiciona calorias , se estiver ganhando muita gordura , retira calorias.

A proporção que acho boa é 2g/kg de proteina, 1g/kg proteina e carboidratos até chegar o numero de calorias desejadas.

Blz, saquei.

Me ajuda em outra coisa, por questão de horário, eu tenho que treinar logo cedo (7:30). Qual tipo de carbo é melhor eu estar ingerindo como pré treino? E aproveitando a deixa, fazer um treino intenso de 1 músculo por dia é uma boa? Isso por questão de tempo.

Editado Março 15, 2015 às 18:39 por Tavaresz1

[clinkz]

Mandaria algum carbo de rapida digestão , que caia rapido na corrente sanguínea.

Pro seu caso eu faria um abc 2x , curto e intenso. Não sei se vc tem experiencia pra dar um pau no musculo a ponto de precisar uma semana de repouso.

[Tavaresz1]

Blz, entendi.

Estive pensando aqui, compensa eu fazer Bulk, mesmo sendo limpo, com esse percentual de gordura?

Não vai comprometer mt depois na hr do Cut?

[clinkz]

Sim , faria um cutting até descer pra cerca de 12% , depois bulkava devagar.