Idade: 21 anos

Altura: 1,82

Peso: 82 kg

Estrutura: ABCD

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tempo de treino: 5 anos

TREINO A (PEITO, OMBRO,)

supino reto piramidal 10X8X8X6

fly inclinado 3x10

supino declinado 3x 8

paralelas 3x10

elevação lateral 4x10

cross over invertido 3x10

TREINO B (COSTAS,TRAPÉZIO)

chin ups.

remada cavalinho 4x8

remada serrote 3x10

levantamento terra 4x6

encolhimento com halteres 3x10

encolhimento lee haney 3x10

OFF ( Correr)

TREINO C (PERNAS +PANTURRILHA)

agachamento 4x8

bulgarian squat 3x8

extensora 3x10

stiff 3x10f

flexora 4x8

panturilha smith 4x12

panturrilha maquinha 3x12

TREINO D (BÍCEPS, TRÍCEPS)

chin up's

rosca direta 4x8

martelo 3x(drop set)

supino fechado 3x10

paralelas 3x10

coice pulley 3x10

Editado 11/03/2015 às 02:05 03/11, 2015 por whitewidow

Treino A vc tira o Declinado e o Crossover e coloca Paralelas, tira o Cross Invertido e coloca Militar ou Desenvolvimento

Treino B vc tira Pullover e coloca o Terra

No C eu prefiro o Agachamento Livre

No D faz Chin Up, Direta e Martelo e Paralelas ou Supino Fechado no lugar do Francês ou Coice, ou troca os dois

É oq eu faria

Flws

Eu sou a favor sempre de 4 séries por exercício..

Vamos colocar assim..

A série 1 você joga sangue pro músculo

A 2 você começa a romper fibras

A 3 dá mais pau ainda no músculo

E na 4 você destrói de vez.

Acho barra fixa/puxada frontal fundamental pra quem ta começando. Tira pullover e coloca terra como o amigo acima falou.

Crucifixo considero um dos melhores exercícios p peito, faz 4 séries mano.

No lugar do supino declinado, faça inclinado.

Elevação frontal ou desenvolvimento faça no dia de peito, a maioria dos exercícios p peito já usam deltoide frontal como músculo secundário.

Elevação lateral, faz no mínimo 8 séries, e no dia de perna.

Cross Over invertido, se for fazer, faz no dia de costas pq o treino de costas já recruta muito deltóide posterior, mas eu recomendo Crucifixo invertido ao invés de Cross over.

Comece com agachamento ao invés de leg press, e prefiro q o stiff seja feito antes da mesa flexora, pois o stiff tem uma característica mais de alongamento e a mesa flexora esmaga mais o músculo, então p finalizar o treino de posterior acho mais válido.

No lugar do triceps frances ou coice eu colocaria testa, na minha opinião pega muito mais.

Como exercício de transição no treino de peito/ombro/tríceps, a paralela é interessante.

Tem outras coisas que eu mudaria ai também mas é só mais por opinião pessoal, enfim.

Treino A vc tira o Declinado e o Crossover e coloca Paralelas, tira o Cross Invertido e coloca Militar ou Desenvolvimento

Treino B vc tira Pullover e coloca o Terra

No C eu prefiro o Agachamento Livre

No D faz Chin Up, Direta e Martelo e Paralelas ou Supino Fechado no lugar do Francês ou Coice, ou troca os dois

É oq eu faria

Flws

Fiz as alteraçoes no treino de biceps e costas. Vlw!

Em relação ao treino de peito, teno preferência por 4 exercício pois tenho uma certa deficiencia para desenvolver o peitoral inferior o mesmo serve para meu deltoide posterior.

Eu sou a favor sempre de 4 séries por exercício..

Vamos colocar assim..

A série 1 você joga sangue pro músculo

A 2 você começa a romper fibras

A 3 dá mais pau ainda no músculo

E na 4 você destrói de vez.

Acho barra fixa/puxada frontal fundamental pra quem ta começando. Tira pullover e coloca terra como o amigo acima falou.

Crucifixo considero um dos melhores exercícios p peito, faz 4 séries mano.

No lugar do supino declinado, faça inclinado.

Elevação frontal ou desenvolvimento faça no dia de peito, a maioria dos exercícios p peito já usam deltoide frontal como músculo secundário.

Elevação lateral, faz no mínimo 8 séries, e no dia de perna.

Cross Over invertido, se for fazer, faz no dia de costas pq o treino de costas já recruta muito deltóide posterior, mas eu recomendo Crucifixo invertido ao invés de Cross over.

Comece com agachamento ao invés de leg press, e prefiro q o stiff seja feito antes da mesa flexora, pois o stiff tem uma característica mais de alongamento e a mesa flexora esmaga mais o músculo, então p finalizar o treino de posterior acho mais válido.

No lugar do triceps frances ou coice eu colocaria testa, na minha opinião pega muito mais.

Como exercício de transição no treino de peito/ombro/tríceps, a paralela é interessante.

Tem outras coisas que eu mudaria ai também mas é só mais por opinião pessoal, enfim.

Opa Obrigado. Fiz algumas alterações denovo!

Editado 11/03/2015 às 02:05 03/11, 2015 por whitewidow