Treino Júliofederal - Avaliação

[JulioFederal 1]

Idade: 30 anos

Altura: 1,77cm
Peso:105kg
BF: provavelmente 35%
Medidas: Ombro 131cm / Cintura 101cm / Tórax 118 / Abdômen 109 / Bíceps contraído 43cm / Coxa 65cm / Panturrilha 42
Objetivo: Cutting
Estrutura: ABCAB

Sistema de repetições para todos os exercícios: 4x 8 - 12 reps sendo a primeira de aquecimento

Nível de carga: Suficiente para fazer no máximo 10 reps se fizer mais aumento a carga

TREINO ABC
-----------------------------

Treino A ( Costas - Bíceps - Antebraço ):

Puxada Articulada

Kroc rows

Levantamento Terra

Remada Sentada c/ Triângulo

Rosca na barra W em pé

Rosca Alternada em pé

Rosca Invertida barra W em pé

Rosca Direta Barra Reta

Rosca punho pegada reversa

Rosca punho pegada normal

----------------------------

Treino B ( Peito - Ombro - Tríceps ) :

Supino Reto / Supino Reto com Halteres ( eu sempre vario nesses dois )

Supino Inclinado

Supino Declinado

Crucifixo com halteres no banco inclinado

Desenvolvimento Arnold

Elevação Lateral Halteres

Elevação Frontal

Elevação unilateral Polia Baixa

Triceps Testa

Triceps Francês

Triceps Polia Alta

----------------------------

Treino C ( Pernas ) :

Agachamento Clássico Barra

Agachamento Frontal Barra

Legpress 45

Cadeira Extensora

Mesa Flexora

Stiff

Cadeira Adutora

Cadeira Abdutora

Elevação tipo burro
Elevação Gêmeos máquina

Faço AEJ - 5x na semana: Corrida 12 minutos 6min/km / 12 minutos de Hiit na Bike 1min devagar 1min rápido com muita carga ( mais ou menos 150 frequência cardíaca )

Sábado faço hiit na areia 30 minutos + 12m de trote com tiros.

Esse aeróbio de 5x na semana eu já faço há uns 11 meses e o meu treino era bem semelhante a esse, fiz algumas alterações.
Pesava 124kg em 2014, ganhei massa magra no processo hoje tenho 105kg.

Agradeço a todos pela ajuda!

obs: segue aqui o link da minha dieta para ninguém ficar perdido
http://www.hipertrofia.org/forum/forum/67-avaliacao-de-dieta/

Editado Março 9, 2015 às 22:53 por JulioFederal

[Shadowify 244]

Idade: 30 anos

Altura: 1,77cm

Peso:105kg

BF: provavelmente 35%

Medidas: Ombro 131cm / Cintura 101cm / Tórax 118 / Abdômen 109 / Bíceps contraído 43cm / Coxa 65cm / Panturrilha 42

Objetivo: Cutting

Estrutura: ABCAB

Sistema de repetições para todos os exercícios: 4x 8 - 12 reps sendo a primeira de aquecimento

Nível de carga: Suficiente para fazer no máximo 10 reps se fizer mais aumento a carga

TREINO ABC

-----------------------------

Treino A ( Costas - Bíceps - Antebraço ):

Puxada Articulada (pull up)

Kroc rows

Levantamento Terra

Remada Sentada c/ Triângulo (remada curvada ou cavalinho)

Rosca na barra W em pé

Rosca Alternada em pé

Rosca Invertida barra W em pé

Rosca Direta Barra Reta

Rosca punho pegada reversa

Rosca punho pegada normal

----------------------------

Treino B ( Peito - Ombro - Tríceps ) :

Supino Reto / Supino Reto com Halteres ( eu sempre vario nesses dois )

Supino Inclinado

Supino Declinado

Crucifixo com halteres no banco inclinado

Desenvolvimento Arnold

Elevação Lateral Halteres

Elevação Frontal

Elevação unilateral Polia Baixa

Triceps Testa (paralelas)

Triceps Francês (supino fechado)

Triceps Polia Alta

----------------------------

Treino C ( Pernas ) :

Agachamento Clássico Barra

Agachamento Frontal Barra

Legpress 45

Cadeira Extensora

Mesa Flexora

Stiff

Cadeira Adutora

Cadeira Abdutora

Elevação tipo burro

Elevação Gêmeos máquina

Faço AEJ - 5x na semana: Corrida 12 minutos 6min/km / 12 minutos de Hiit na Bike 1min devagar 1min rápido com muita carga ( mais ou menos 150 frequência cardíaca )

Sábado faço hiit na areia 30 minutos + 12m de trote com tiros.

Esse aeróbio de 5x na semana eu já faço há uns 11 meses e o meu treino era bem semelhante a esse, fiz algumas alterações.

Pesava 124kg em 2014, ganhei massa magra no processo hoje tenho 105kg.

Agradeço a todos pela ajuda!

Editado Março 9, 2015 às 22:53 por xXVictorXx

[JulioFederal 1]

Poderia rolar umas considerações kkkkkkk iriam ajudar muito, Vitor!

Sobre barras, eu estou com 105kg não consigo fazer mais do que 3 e treino em casa também.

Porque só um exercício de bíceps?

Porque não elevação frontal e tríceps na polia alta?

Editado Março 9, 2015 às 23:04 por JulioFederal

[Shadowify 244]

KK Sorry, Julio.então o objetivo é cutting, muita gente comete o erro de achar que no cut deve treinar com repetições altas,isso além de fazer com que o corpo não veja necessidade de segurar a massa muscular,não te trará resultados satisfatorios,quanto um treino pesado e intenso...no caso, um treino de compostos e com cargas mais elevadas (dentro da execução correta,e claro) te dará um choque e fará seu corpo queimar gordura mesmo após o treino,isso já é mais que comprovado,no mais e ir e mandar ver,bro.Boa sorte e bons resultados.(Obs: no cutting se deve treinar o mais intenso que conseguir e sair de lá o mais rápido possível) ou seja treino intenso e não volumoso

Editado Março 9, 2015 às 23:01 por xXVictorXx

[JulioFederal 1]

KK Sorry, Julio.então o objetivo é cutting, muita gente comete o erro de achar que no cut deve treinar com repetições altas,isso além de fazer com que o corpo não veja necessidade de segurar a massa muscular,não te trará resultados satisfatorios,quanto um treino pesado e intenso...no caso, um treino de compostos e com cargas mais elevadas (dentro da execução correta,e claro) te dará um choque e fará seu corpo queimar gordura mesmo após o treino,isso já é mais que comprovado,no mais e ir e mandar ver,bro.Boa sorte e bons resultados.(Obs: no cutting se deve treinar o mais intenso que conseguir e sair de lá o mais rápido possível) ou seja treino intenso e não volumoso

Então brother, eu treino pesado pra caralho! kkkkkkk saio de lá extenuado, parece que tomei banho! kkkkk E quanto a execução, treinei por 5 anos quando tinha 17 ( pesava 58kg, só a taleta! ) e peguei certinho as mecânicas e biomecânicas dos movimentos além de ser um aficcionado pela perfeita execução...

As reps de 8 a 12 tu acha muito? normalmente com o peso que pego não chegam a 10...

Mas anyway, vlw ai as dicas, vou considerar.

Editado Março 9, 2015 às 23:11 por JulioFederal

[1talofranco 15]

Concordo com as modificações do Victor em relação ao volume, 20 séries por treino em cutting ta bom demais, vc vai fazer muito aeróbico tbm. E as reps podem ser baixas nos compostos principalmente pra estimular a manutenção da MM.