Abarck 269 Postado Março 9, 2015 às 20:09 Postado Março 9, 2015 às 20:09 (editado) É o seguinte, eu tava com um shape legal (77kg pra uns 13-14%bf), mas eu me mudei recentemente e a rotina ta mais puxada ainda, com isso a qualidade da alimentação decaiu muito, sem falar dos treinos infrequentes e noites mal dormidas. Eu to REEDITANDO esse diário aqui pra eu voltar a me reorganizar e deixar se ser um merdinha preguiçoso que eu to sendo, lol. Também para poder administrar melhor minhas coisas e melhorar o meu shape o máximo que eu puder. Medidas: *09/03* Altura: 175 cm Peso: 77kg BF: 13-14% Olhômetro Braços: 39 cm Peito: 109 cm Pernas 59 cm Pants: 39 cm Ombros: 124 cm Barriga na altura do umbigo: 82 cm Medidas: *25/05* Peso: 72kg BF: Não faço ideia, depois posto foto Braços: 37,5 cm ambos Peito: 108 cm Pernas 55,5 cm ambas Pants: 38,5 cm esq 39,5 cm dir Ombros: 121 cm Barriga na altura do umbigo: 79 cm Dieta: Clean Bulk 2,1g/kg de prot 4,1g/kg de carb 2g/kg de fat Aumentei mais fat pra não ficar muito carbo, mas não teve jeito, bateu 312g... Vou fazer uma espécie de carb cycling, onde vou baixar as kcals nos fins de semana e dias que não treinar. Ainda penso em aumentar mais a fat pra baixar os carbos, vai depender da resposta do corpo. Treino: A - Peito, ombro e tríceps Supino Reto 4x6 Crucifixo reto nos cabos 3x10 Cross Over 3x8 Militar 4x6 Lateral 3x10 Pulley 3x10 Francês 3x10 B - Costas, bíceps e antebraço Chin Up 4x Baixa pronada 4x10 Baixa fechada 3x10 Crucifixo Inverso 3x10 Encolhimento frente SS Farms 3x Alternada 3x10 Scott 3x10 C - Pernas Lunges 3x Leg Press 3x8 Flexora 3x10 RDL 3x8 Panturrilhas - Ben Pakulski - 5x10 descanso é 20 reps em pé sem carga Opiniões e críticas são bem vindas. Editado Maio 25, 2015 às 21:38 por Abarck
Abarck 269 Postado Março 10, 2015 às 00:24 Autor Postado Março 10, 2015 às 00:24 (editado) ***OLD*** Treino de hoje ficou: Supino reto 3x8 62kg Crucifixo nos cabos 3x10 15kg Crucifixo inclinado 4x8 12kg Cross over 3x10 20kg Militar 4x8 32kg Arnold press 3x10 8kg Lateral 3x10 7kg Remada alta pegada aberta 3x10 26kg Focando em movimento, cadência baixa e execução boa. Semana que vem to pensando em mudar de volta pro abc2x. A dieta hoje ou amanhã termino de arrumar, mas hoje bato as prot e as fats. Enviado do meu LG G3 usando Tapatalk Só das costas hoje, pq peito e ombro estão com pump. Enviado do meu LG G3 usando Tapatalk Editado Maio 7, 2015 às 15:01 por Abarck
Gabriel138 1.859 Postado Março 10, 2015 às 00:34 Postado Março 10, 2015 às 00:34 (editado) Eta Barocoso Deveria voltar pro grupo! você sabe que estou certo! Editado Março 10, 2015 às 01:25 por Gabriel138
Abarck 269 Postado Março 10, 2015 às 01:55 Autor Postado Março 10, 2015 às 01:55 Hellzin, sdds de vcs s2 haha
Abarck 269 Postado Março 11, 2015 às 21:48 Autor Postado Março 11, 2015 às 21:48 (editado) ***OLD*** Ontem eu não relatei pq esqueci do diário. LOL Mas o treino foi bem proveitoso, to reasjustando a dieta aos poucos e o objetivo pra esse primeiro mês é clean bulk. O treino "B", de costas ta: Deadlift 3x6 Pulldown 4x10 Curvada na máquina 3x10 - Faço na máquina pq depois do DL o posterior da coxa fica moído, e pra segurar na posição certinha fica foda... Remada Baixa 3x10 Unilateral 2x10 - Não faço sempre Crucifixo Inverso 3x10 Encolhimento trás 3x12 Encolhimento frente 3x8 Editado Maio 7, 2015 às 15:01 por Abarck
Abarck 269 Postado Março 13, 2015 às 11:05 Autor Postado Março 13, 2015 às 11:05 (editado) ***OLD*** Na quarta, ja no finalzinho da tarde resolvi fazer uns exercicios pro abd, supra e oblíquos, fazia anos que não fazia nada pra ele. Lol Ai fiquei pensando e vou add na rotina também, uma espécie de AB pra abd, onde no A treino supra e oblíquo e no B infra. Já ontem eu quase não ia treinar por causa de uma dor de cabeça forte que eu tive, mas tomei dorflex e normalizou, terminou que fui treinar 30 min mais tarde e foi uma maravilha com o gym vazio. Ahehe Ontem foi braços e eu variei mais nos exercícios pra ter um estimulo diferente. Rosca direta barra reta - quase sempre faço na w - 4x8 beeeem lentinho Rosca unilateral no banco a 45o - 3x10 Martelo 3x10 Rosca inversa com anilha - 3x8 esse foi foda, antes eu fazia com 15kg e subi direto pra 20 Paralelas 4x8 - paralelas como primeiro exercicio pra triceps é uma maravilha, de 10kg nos pes pra 15 aehoo Pulley unilateral - 3x10 Testa 3x8 - tive que baixar a carga dele por causa dos outros exercícios, fiquei esgotado msm Então, por ontem foi isso, e hoje tem treino de pernas, té mais. Enviado do meu LG G3 usando Tapatalk Editado Maio 7, 2015 às 15:02 por Abarck
Abarck 269 Postado Março 21, 2015 às 16:47 Autor Postado Março 21, 2015 às 16:47 (editado) ***OLD*** Abandonei uns dias pq tava na correria pra entregar o trabalho de conclusão de curso do meu curso técnico, e hoje parei pra arrumar a dieta e essa semana voltei pro ABC2x e vejo que de fato é com ele que meu corpo responde melhor. Vou editar o post principal com a dieta ajustada e com o treino novo. Mesmo com ninguém acompanhando vou relatar nessa merda. flw Editado Maio 7, 2015 às 15:03 por Abarck
Abarck 269 Postado Março 24, 2015 às 02:03 Autor Postado Março 24, 2015 às 02:03 (editado) ***OLD*** Voltando hoje pra rotina... Dieta 90% - Perdi a primeira meal, acordei muito tarde mesmo. O frango não deu pra última meal, que é 150g, e deu só 60-70g, ai completei com 2 ovos. Treino 95% - Tava tudo ótimo, até eu ir fazer meu crucifixo nos cabos e ver que o cross tava ocupado -.-', então eu fiz com halteres de 9kg (UMA MERDA), e na ultima série fiz um drop pra 7kg. De resto, foi ótimo. Supino Reto 4x6 Crucifixo Reto 3x10 1 drop Crucifixo Inclinado nos cabos 3x12 Cross Over 3x10 Militar 4x6 Lateral 2x10 Remada Alta pegada aberta 2x10 Paralelas 2x10 1x8 Pulley 3x8 Testa 3x10 Quando tava fazendo o crucifixo reto, eu forcei o trapézio involuntariamente e machucou, to com torcicolo agora, vamo ver se da pra treinar trapézio amanhã de boa. Editado Maio 7, 2015 às 15:03 por Abarck
Abarck 269 Postado Maio 25, 2015 às 21:43 Autor Postado Maio 25, 2015 às 21:43 Hoje, 25/05, eu me vi num estado não muito bom, onde eu perdi boa parte do meu volume muscular como também gordura, mas não uma quantidade considerável. Minha dieta ta um lixo, meus treinos estão sendo infrequentes e eu vi que preciso rever tudo isso. Esse ano eu entrei na faculdade e precisei me mudar, o que fez com que minha rotina mudasse completamente e ainda bem que eu acordei não muito tarde. Como relatei no post principal, vou usar o diário pra me organizar no que se refere a datas, horários e compromissos. Mais tarde tem treino e foto, falôra.
Abarck 269 Postado Maio 26, 2015 às 00:21 Autor Postado Maio 26, 2015 às 00:21 (editado) Treino de peito hoje, voltei pro basico que me fez deixar de ser um palito. (hoje sou um palito com churrasco) Lol Supino 1x6 50kg 1x6 52kg 2x6 60kg Crucifixo reto nos cabos 2x10 15kg 1x10 10kg Cross 2x12 15kg Militar 1x6 22kg 1x6 24kg 2x6 30kg Lateral 3x10 7kg Pulley 3x10 40kg 1x6 25kg Francês 2x10 5kg 1x10 5kg Eu ainda to me ajustando a dieta, mas tudo indica que vou fechar o dia com um saldo de kcal positivo, só contei as prot que vao ficar em 1.6g/kg. Segue ai foto pre treino, julgando estar retido, acredito que esteja em 12-13 bf Aah, e sem edit, claro Editado Maio 26, 2015 às 00:22 por Abarck
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