Diário De Treino - One Month Project

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É o seguinte, eu tava com um shape legal (77kg pra uns 13-14%bf), mas eu me mudei recentemente e a rotina ta mais puxada ainda, com isso a qualidade da alimentação decaiu muito, sem falar dos treinos infrequentes e noites mal dormidas.

Eu to REEDITANDO esse diário aqui pra eu voltar a me reorganizar e deixar se ser um merdinha preguiçoso que eu to sendo, lol. Também para poder administrar melhor minhas coisas e melhorar o meu shape o máximo que eu puder.

Medidas: *09/03*

Altura: 175 cm

Peso: 77kg

BF: 13-14% Olhômetro

Braços: 39 cm

Peito: 109 cm

Pernas 59 cm

Pants: 39 cm

Ombros: 124 cm

Barriga na altura do umbigo: 82 cm

Medidas: *25/05*

Peso: 72kg

BF: Não faço ideia, depois posto foto

Braços: 37,5 cm ambos

Peito: 108 cm

Pernas 55,5 cm ambas

Pants: 38,5 cm esq 39,5 cm dir

Ombros: 121 cm

Barriga na altura do umbigo: 79 cm

Dieta:

Clean Bulk

2,1g/kg de prot

4,1g/kg de carb

2g/kg de fat

Aumentei mais fat pra não ficar muito carbo, mas não teve jeito, bateu 312g... Vou fazer uma espécie de carb cycling, onde vou baixar as kcals nos fins de semana e dias que não treinar. Ainda penso em aumentar mais a fat pra baixar os carbos, vai depender da resposta do corpo.

Treino:

A - Peito, ombro e tríceps

Supino Reto 4x6

Crucifixo reto nos cabos 3x10

Cross Over 3x8

Militar 4x6

Lateral 3x10

Pulley 3x10

Francês 3x10

B - Costas, bíceps e antebraço

Chin Up 4x

Baixa pronada 4x10

Baixa fechada 3x10

Crucifixo Inverso 3x10

Encolhimento frente SS Farms 3x

Alternada 3x10

Scott 3x10

C - Pernas

Lunges 3x

Leg Press 3x8

Flexora 3x10

RDL 3x8

Panturrilhas - Ben Pakulski - 5x10 descanso é 20 reps em pé sem carga

Opiniões e críticas são bem vindas.

Editado Maio 25, 2015 às 21:38 por Abarck

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***OLD***

Treino de hoje ficou:

Supino reto 3x8 62kg

Crucifixo nos cabos 3x10 15kg

Crucifixo inclinado 4x8 12kg

Cross over 3x10 20kg

Militar 4x8 32kg

Arnold press 3x10 8kg

Lateral 3x10 7kg

Remada alta pegada aberta 3x10 26kg

Focando em movimento, cadência baixa e execução boa. Semana que vem to pensando em mudar de volta pro abc2x.

A dieta hoje ou amanhã termino de arrumar, mas hoje bato as prot e as fats.

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Só das costas hoje, pq peito e ombro estão com pump.

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Editado Maio 7, 2015 às 15:01 por Abarck

[Gabriel138 1859]

Eta Barocoso

Deveria voltar pro grupo! você sabe que estou certo!

Editado Março 10, 2015 às 01:25 por Gabriel138

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Hellzin, sdds de vcs s2 haha

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***OLD***

Ontem eu não relatei pq esqueci do diário. LOL

Mas o treino foi bem proveitoso, to reasjustando a dieta aos poucos e o objetivo pra esse primeiro mês é clean bulk.

O treino "B", de costas ta:

Deadlift 3x6

Pulldown 4x10

Curvada na máquina 3x10 - Faço na máquina pq depois do DL o posterior da coxa fica moído, e pra segurar na posição certinha fica foda...

Remada Baixa 3x10

Unilateral 2x10 - Não faço sempre

Crucifixo Inverso 3x10

Encolhimento trás 3x12

Encolhimento frente 3x8

Editado Maio 7, 2015 às 15:01 por Abarck

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***OLD***

Na quarta, ja no finalzinho da tarde resolvi fazer uns exercicios pro abd, supra e oblíquos, fazia anos que não fazia nada pra ele. Lol

Ai fiquei pensando e vou add na rotina também, uma espécie de AB pra abd, onde no A treino supra e oblíquo e no B infra.

Já ontem eu quase não ia treinar por causa de uma dor de cabeça forte que eu tive, mas tomei dorflex e normalizou, terminou que fui treinar 30 min mais tarde e foi uma maravilha com o gym vazio. Ahehe

Ontem foi braços e eu variei mais nos exercícios pra ter um estimulo diferente.

Rosca direta barra reta - quase sempre faço na w - 4x8 beeeem lentinho

Rosca unilateral no banco a 45o - 3x10

Martelo 3x10

Rosca inversa com anilha - 3x8 esse foi foda, antes eu fazia com 15kg e subi direto pra 20

Paralelas 4x8 - paralelas como primeiro exercicio pra triceps é uma maravilha, de 10kg nos pes pra 15 aehoo

Pulley unilateral - 3x10

Testa 3x8 - tive que baixar a carga dele por causa dos outros exercícios, fiquei esgotado msm

Então, por ontem foi isso, e hoje tem treino de pernas, té mais.

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Editado Maio 7, 2015 às 15:02 por Abarck

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***OLD***

Abandonei uns dias pq tava na correria pra entregar o trabalho de conclusão de curso do meu curso técnico, e hoje parei pra arrumar a dieta e essa semana voltei pro ABC2x e vejo que de fato é com ele que meu corpo responde melhor.

Vou editar o post principal com a dieta ajustada e com o treino novo.

Mesmo com ninguém acompanhando vou relatar nessa merda. flw

Editado Maio 7, 2015 às 15:03 por Abarck

[Abarck 269]

***OLD***

Voltando hoje pra rotina...

Dieta 90% - Perdi a primeira meal, acordei muito tarde mesmo. O frango não deu pra última meal, que é 150g, e deu só 60-70g, ai completei com 2 ovos.

Treino 95% - Tava tudo ótimo, até eu ir fazer meu crucifixo nos cabos e ver que o cross tava ocupado -.-', então eu fiz com halteres de 9kg (UMA MERDA), e na ultima série fiz um drop pra 7kg. De resto, foi ótimo.

Supino Reto 4x6

Crucifixo Reto 3x10 1 drop

Crucifixo Inclinado nos cabos 3x12

Cross Over 3x10

Militar 4x6

Lateral 2x10

Remada Alta pegada aberta 2x10

Paralelas 2x10 1x8

Pulley 3x8

Testa 3x10

Quando tava fazendo o crucifixo reto, eu forcei o trapézio involuntariamente e machucou, to com torcicolo agora, vamo ver se da pra treinar trapézio amanhã de boa.

Editado Maio 7, 2015 às 15:03 por Abarck

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Hoje, 25/05, eu me vi num estado não muito bom, onde eu perdi boa parte do meu volume muscular como também gordura, mas não uma quantidade considerável.

Minha dieta ta um lixo, meus treinos estão sendo infrequentes e eu vi que preciso rever tudo isso.

Esse ano eu entrei na faculdade e precisei me mudar, o que fez com que minha rotina mudasse completamente e ainda bem que eu acordei não muito tarde.

Como relatei no post principal, vou usar o diário pra me organizar no que se refere a datas, horários e compromissos.

Mais tarde tem treino e foto, falôra.

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Treino de peito hoje, voltei pro basico que me fez deixar de ser um palito. (hoje sou um palito com churrasco) Lol

Supino 1x6 50kg 1x6 52kg 2x6 60kg

Crucifixo reto nos cabos 2x10 15kg 1x10 10kg

Cross 2x12 15kg

Militar 1x6 22kg 1x6 24kg 2x6 30kg

Lateral 3x10 7kg

Pulley 3x10 40kg 1x6 25kg

Francês 2x10 5kg 1x10 5kg

Eu ainda to me ajustando a dieta, mas tudo indica que vou fechar o dia com um saldo de kcal positivo, só contei as prot que vao ficar em 1.6g/kg.

Segue ai foto pre treino, julgando estar retido, acredito que esteja em 12-13 bf

Aah, e sem edit, claro

Editado Maio 26, 2015 às 00:22 por Abarck