Avaliação De Treino

[rapha_rodrigues_ 9]

Galera, estou no meio de um cutting e to querendo mudar meu treino. Por meu treino de perna ser uma merda, costa poderia ser melhor também e por resolver mudar a divisão. Afinal, eu sigo o meu treino de agora tem quase 1 ano já.

Informações:

Idade: 24 anos

Tempo de academia: 1 ano

Peso: 70 kgs

Altura: 169 cm

BF: 10~14% - estimativa

Informações da dieta:

2000 kcal

2.2g de Proteína por kilo

2.4 g de Carboidrato por kilo

0.9 de Gordura por Kilo

Treino Proposto

Divisão: A: Peito, tríceps e ombros

B: Costa, bíceps e trapézios

C: Pernas + Abdomen

Treino ABC2x folgando no domingo e na quarta

Segunda e Sexta costumo fazer um HIT em horário diferente do treino

Quarta: faço um aérobico mais longo, por estar me preparando para uma corrida de 15 KM

A: Peito tríceps e ombros

Supino reto 5x5

Crucifixio reto 4x8

Paralelas 4x8

Tríceps polia alta 3x12

Triceps Testa 4x6

Militar 4x8

Elevação Lateral na Polia 4x8

B: Costas bíceps e trapézios

Pull ups 4x7

Remada curvada 4x8

Kroc rows 3x10

Chin ups 3x6

Rosca Direta 4x6

Rosca martelo 3x8

Encolhimento 4x10

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento LIVRE 5x5

Leg press 4x8

Extensora 3x8

Flexora 3x8

Gemeos sentado 4x15

Abdominal reto 3x12

Elevação das pernas 3x12

Treino Antigo

ABC
A - Peito/Triceps

Peito:
Supino reto 4 séries - 1 serie para dar um pump, depois faço10, 8, 6 repetições aumentando o pesso
Pec Fly - 3 séries piramide com repetições de 10, 8 e 6
Crucifixo inclinado - 3 séries de 10

Triceps:
Paralela - 4 séries sendo no mesmo esquema do supino
Triceps na polia - 3x10,8,6
Triceps Testa na barra W - 3x10

B - Costas/Biceps

Costas
Barra com pegada pronada - 3x10
Remada Hammer - 3x10
Remada baixa na polia com triangulo fechado 3x10

Biceps
Rosca direta -4 series e mesmo esquema do supino
Rosca alternada - 3x10
Scott no articulado unilateral

C- Ombro/Perna

Ombro
Desenvolvimento por trás da nuca - 3x10
Elevação lateral na polia - 3x10
Remada alta na barra - 3x10

Perna
Leg 45- 4series e mesmo esquema do supino 3x12
Extensora 3x10
Flexora 3x10
panturrilha sentado 3x15

Editado Março 9, 2015 às 00:28 por rapha_rodrigues_

[Pepeti 54]

Treino de peito fraco, adiciona mais um. Ex: Supino Inclinado c/ Halter

Levantamento Terra no treino de costas.

Adiciona mais um pra panturrilha.

Opinião particular: 5x5, 3x5, 4x8, 3x10 3x12 ? Que isso ? Você vai se perder

Calistenia até vai pôr repetições aletórias, mas está em todos os excercícios.

[Thiago DL100 51]

Além do que o Pepeti falou, eu colocaria o Supino Fechado no lugar do Testa ou Polia Alta

[Devil-Cry67 168]

eu so trocaria o crucifixo pelo inclinado com halteres e tiraria o polia alta, de resto ta bom

[gLfN 1128]

Esse treino A ta legal não sugiro que siga este :

A: Peito tríceps e ombros

Supino reto 4x8

Paralelas 4x8

Crucifixio reto 3x8

Militar 3x8

Elevação Lateral no banco com HALTER 3x8

Tríceps na polia alta ou Supino fechado 5x10

[rapha_rodrigues_ 9]

Galera, obrigadão pelo inputs de vocês,

Treino de peito fraco, adiciona mais um. Ex: Supino Inclinado c/ Halter

Levantamento Terra no treino de costas.

Adiciona mais um pra panturrilha.

Opinião particular: 5x5, 3x5, 4x8, 3x10 3x12 ? Que isso ? Você vai se perder

Calistenia até vai pôr repetições aletórias, mas está em todos os excercícios.

Pepeti, obrigadão pelas dicas cara.

Peito:

Pode deixar que vou adicionar mais para o peito, quando vi a lista meio grande de exercícios pensei que podia ficar bem volumoso, por isso evitei de colocar mais um. Mas vou colocar mais um sim.

Costas:

Só acrescento levantamento terra ou substituo por algum na sua opinião?

Panturrila: tbm vou adicionar mais um.

Sobre as repetições, realmente ficou bem confuso hahahhaa eu tentei seguir um modelo e ajustar de acordo com a quantidade que gosto de fazer mais ou menos e nem me atentei nesse detalhe. Sugere deixar no geral 4x6 ou 4x8??

Além do que o Pepeti falou, eu colocaria o Supino Fechado no lugar do Testa ou Polia Alta

Valeu demais, pelo input Thiago

cara, eu até pensei realmente em colocar, mas o supino é bem disputado na minha academia... mas pensado aqui, como é para triceps, eu posso pegar uma barra W e fazer. o que acha?

eu so trocaria o crucifixo pelo inclinado com halteres e tiraria o polia alta, de resto ta bom

Devil, valeu pelo input Cara. Já to vendo uma modificações para fazer.

Esse treino A ta legal não sugiro que siga este :

A: Peito tríceps e ombros

Supino reto 4x8

Paralelas 4x8

Crucifixio reto 3x8

Militar 3x8

Elevação Lateral no banco com HALTER 3x8

Tríceps na polia alta ou Supino fechado 5x10

Opa, Leonardo. Obrigadão pela sugestão cara.

Posso perguntar algumas coisas sobre sua sugestão?

o que fez vc decidir não colocar nenhum exercício inclinado? algo específico?

Eu percebi que você montou uma ordem de treino de: peito, ombro, tríceps. Tem algum motivo para organizar assim?

Outra coisa, acho que minhas repetições no treino ficaram bem zoadas. Muito confusas e tals. O que acha sobre isso e o que sugeriria?

Editado Março 9, 2015 às 04:01 por rapha_rodrigues_

[Thiago DL100 51]

Cara em relação ao supino fechado, se na hora de fazer ele não tiver banco desocupado então pode fazer com a barra w mesmo, mas tem gente que fez com a w e diz que sentiu dores no punho, nunca fiz com a w mas faz um teste

[1talofranco 15]

Repetições podem ser diferentes entre os exercícios, eu faria entre 3-4 séries de 4-6 reps para Compostos e 2-3 séries de 8-12 reps para Isoladores pra estimular hipertrofia mio e sarco.

Editado Março 9, 2015 às 04:03 por 1talofranco

[rapha_rodrigues_ 9]

Cara em relação ao supino fechado, se na hora de fazer ele não tiver banco desocupado então pode fazer com a barra w mesmo, mas tem gente que fez com a w e diz que sentiu dores no punho, nunca fiz com a w mas faz um teste

Podes crer Thiago. Valeu pelo toque. Vou testar, se sentir dor, fico esperando no banco mesmo. Vou fazer as modificações e amanha posto aqui.

Repetições podem ser diferentes entre os exercícios, eu faria entre 3-4 séries de 4-6 reps para Compostos e 2-3 séries de 8-12 reps para Isoladores pra estimular hipertrofia mio e sarco.

Poo, obrigadão pelo toque Italo. Vou tentar seguir essa faixa que você mencionou então.

Outro ponto, que até pensei que iriam comentar. O treino de bíceps e trapézio está de boa? Pensei que iam falar para colocar mais um no trapézio e diminuir um no biceps e tals....

Editado Março 9, 2015 às 04:37 por rapha_rodrigues_

[spankeer 1373]

Treino tá bom, simples e eficiente.