Treino Heavy Duty

[yurin 0]

E ai galera, belezinha?

Bom, meu nome é Yuri, completei 17 anos agora dia 19 de outubro, e antes de tudo queria contar um pouco da minhha pequenina história no mundo da musculação. Meu primeiro contado com a academia foi em agosto do ano passado, não me alimentava de forma correta e ia para a academia de forma como se estivesse indo para a execução da minha própria pena de morte. O "bagulho não rendia". E assim foi-se até fevereiro deste ano, quando conheçi primeiramente o maravilhoso Blog Hipertrofia.org, que viria a mudar totalmente minha rotina. Aos poucos fui estruturando minha dieta e me empenhando nos treinos, áté que me ví preso em uma dieta muito controlada. Meu corpo aos poucos respondia, estava muito feliz com meus ganhos, até que em certo ponto tudo parou. Era a marca dos 70kg. E minha luta persistiu até o final de julho, sem mais ganhos aparentes resolví pesquisar sobre diferentes modalidades de treino, foi aí que conheçí uma rotina estranha, com poucos exercícios e de pequena duração. Resolví tentá-la, não custava nada. Junto à ela iniciei uma dieta mais livre, comendo o que desse vontade em determindas refeições. No começo pensei que aquilo era piada, que os ganhos não viriam e que só serviria como perda de tempo, mas estava disposto a tentar. Começei então a seguinte rotina:

Faze de Adaptação (2 semanas) (aquecimento + 1 série por exercício)

Terça-feira: Peito, ombro e tríceps

- voador PRÉ-EXAUSTÃO C/ supino inclinado;

- crusifixo reto PRÉ-EXAUSTÃO C/ supino reto com halteres;

- elevação lateral PRÉ-EXAUSTÃO C/ desenvolvimento com halteres;

- tríceps pulley PRÉ-EXAUSTÃO C/ tríceps frances.

Quinta-feira: Pernas e panturrilha

- extensora PRÉ-EXAUSTÃO C/ leg press;

- flexora PRÉ-EXAUSTÃO C/ levantamento stiff;

- panturrilha no leg PRÉ-EXAUSTÃO C/ panturrilha em pé.

Sábado: Costas, bíceps e antebraço

- pullover PRÉ-EXAUSTÃO C/ puxadas à nuca;

- levantamento terra;

- remada curvada;

- rosca scott PRÉ-EXAUSTÃO C/ rosca direta;

- rosca invertida.

Pronto, após as duas semanas me sentia pronto para iniciar um treino de alta intensidade. Iniciei então a rotina clássica do heavy Duty criada e adaptada pelo grandioso Mike Mentzer:

Heavy Duty Clássico

Segunda-Feira: Pernas e Panturrilha

- extensora PRÉ-EXAUSTÃO C/ leg press;

- flexora;

- panturrilha no leg press.

Quarta-Feira: ombro, bíceps e tríceps

- elevação lateral PRÉ-EXAUSTÃO C/ desenvolvimento à nuca no smith;

- rosca direta;

- tríceps pulley PRÉ-EXAUSTÃO C/ mergulho entre bancos.

Sábado : Peito e Costas

- crusifixo PRÉ-EXAUSTÃO C/ supino inclinado;

- pullover PRÉ-EXAUSTÃO C/ pulley com pegada invertida e fechada;

- levantamento terra.

Logo percebí, que em certos exercícios, apenas uma série por exercício e apenas uma repetição isométrica não eram sufucientes para alcançar minha falha total, adicionei então um drop-set ao fim de cada série quando sentía necessário. E assim foi-se por algum tempo, aumentando a carga por exercício semana a semana, até que não conseguí mais elevar o peso de uma semana para outra, como propunha Mike. Decidí então criar uma nova rotina, de acordo com o que achava necessário ao meu desenvolvimento. A nova rotina se basearia em mais tempo de descanço entre os treinos (apenas 2 dias de treino na semana contra 3 da antiga rotina) e uma variação de exercícios a cada semana. Seria composta de 3 semanas diferenciadas de treino, onde que a soma das 3 semanas corresponderiam a 1 ciclo. Acredito que como o corpo tem uma capacidade gigantesca de se adaptar a treinos muito volumosos, tem a capacidade de desadaptação aos mesmos treinos volumosos. Adicionei então 3 fases à minha rotina: Depleção de volume de treino, Saturação de volume de treino e Descanço. A primeira etapa é composta por 2 ciclos (cada um com 3 semanas), totalizando 6 semanas, a 7ª semana constitui-se da saturação de volume, nada melhor do que dar um susto em seu corpo depois de 6 semanas na monotonia do mesmo estilo de treino, utilizei de um treino altamento volumoso, com 6 exercícios para músculos grandes e 4 para músculos pequenos, com 4 séries cada. A 8ª semana é a semana do descanço, é hora do corpo de recuperar do susto e tomar fôlego para reiniciar a rotina. è hora de descanço também para mente, afinal, ninguém é de ferro. A rotina, por mim seguida, foi a seguinte:

-SEMANA 1 -

Quarta-feira: Pernas e Panturrilha

- extensora PRÉ-EXAUSTÃO C/ agachamento no smith;

- flexora;

- panturrilha no smith.

Sábados: Peito e Costas

- Crusifixo reto PRÉ-EXAUSTÃO C/ supino inclinado com halteres;

- pullover com halter PRÉ-EXAUSTÃO C/ pulley com pegada fechada e invertida;

- remada baixa PRÉ-EXAUSTÃO C/ levantamento terra.

-SEMANA 2-

Quarta-feira: Ombro, bíceps e tríceps

- elevação lateral PRÉ-EXAUSTÃO C/ desenvolvimento à nuca no Smith;

- rosca alternada;

- tríceps pulley PRÉ-EXAUSTÃO C/ tríceps testa.

Sábado: Peito e Costas

- crusifixo PRÉ-EXAUSTÃO C/ supino inclinado com barra;

- pullover no pulley PRÉ-EXAUSTÃO C/ pulley com pegada invertida e fechada;

- remada baixa PRÉ-EXAUSTÃO C/ levantamento terra.

-SEMANA 3-

Quarta-feira: Pernas e Panturrilha

- extensora PRÉ-EXAUSTÃO C/ Leg press;

- flexora;

- Panturrilha no Leg Press.

Sábado: Ombro, bíceps e tríceps

- elevação lateral com cabos PRÉ-EXAUSTÃO C/ crusifixo invertido;

- rosca direta;

- tríceps pulley PRÉ-EXAUSTÃO C/ mergulho entre bancos.

Bom, esta está sendo a minha rotina pelos últimos quase 4 meses, não é muito tempo, mas posso afirmar com toda certeza, que o HEavy Duty é um exelente treino, não só pelos ganhos corporais, mas também pelo ganho de concentração. Chego a tremer e sentir calafrios quando o treino se aproxima, pois sei o que está por vir. Só quem treina pra saber como é. Ao final das contas só queria deixar um pouquinho da minha rotina aqui para vocês, não vejo muitas declarações sobre o Heavy Duty ou HIT's aqui no forum, de qualquer maneira, espero não estar atrapalhando. Gostaria de deixar ainda, algumas poucas medidas como mostra de comparação:

ANTES (Início de agosto, após a fase de adaptação):

- bíceps contraído: 37cm;

- coxa 4 dedos abaixo da virilha: 59cm;

- cintura abaixo do umbigo: 80cm;

- panturrilha: 37cm;

- massa corporal: 70,5kg;

- Altura: 1,76m;

- Idade: 16 anos.

DEPOIS (final de outubro)

- Bíceps contraído: 40,2cm;

- coxa 4 dedos abaixo da virilha: 67cm;

- cintura abaixo do umbigo: 90cm;

- panturrilha: 42cm;

- massa corporal: 88kg;

- altura: 1,76m;

- Idade: 17 anos completos em 19 de Outubro.

Bom pessoal, então é isso, caso alguém tenha se interessado pelo Heavy Duty, gostaria de deixar o link que me motivou a inciar este magnífico estilo de treino, que eu considero além disso, o Heavy Duty para mim é um estilo de vida. Vai aí o Link: http://www.fisiculturismo.com.br/forum2/vi...pic.php?t=66265

Um forte abraço à todos e bons treinos.

[danilorf 2051]

Vc pode explicar melhor essas 3 fases que vc citou ?

[rice16v 2]

E ai galera, belezinha?

Bom, meu nome é Yuri, completei 17 anos agora dia 19 de outubro, e antes de tudo queria contar um pouco da minhha pequenina história no mundo da musculação. Meu primeiro contado com a academia foi em agosto do ano passado, não me alimentava de forma correta e ia para a academia de forma como se estivesse indo para a execução da minha própria pena de morte. O "bagulho não rendia". E assim foi-se até fevereiro deste ano, quando conheçi primeiramente o maravilhoso Blog Hipertrofia.org, que viria a mudar totalmente minha rotina. Aos poucos fui estruturando minha dieta e me empenhando nos treinos, áté que me ví preso em uma dieta muito controlada. Meu corpo aos poucos respondia, estava muito feliz com meus ganhos, até que em certo ponto tudo parou. Era a marca dos 70kg. E minha luta persistiu até o final de julho, sem mais ganhos aparentes resolví pesquisar sobre diferentes modalidades de treino, foi aí que conheçí uma rotina estranha, com poucos exercícios e de pequena duração. Resolví tentá-la, não custava nada. Junto à ela iniciei uma dieta mais livre, comendo o que desse vontade em determindas refeições. No começo pensei que aquilo era piada, que os ganhos não viriam e que só serviria como perda de tempo, mas estava disposto a tentar. Começei então a seguinte rotina:

Faze de Adaptação (2 semanas) (aquecimento + 1 série por exercício)

Terça-feira: Peito, ombro e tríceps

- voador PRÉ-EXAUSTÃO C/ supino inclinado;

- crusifixo reto PRÉ-EXAUSTÃO C/ supino reto com halteres;

- elevação lateral PRÉ-EXAUSTÃO C/ desenvolvimento com halteres;

- tríceps pulley PRÉ-EXAUSTÃO C/ tríceps frances.

Quinta-feira: Pernas e panturrilha

- extensora PRÉ-EXAUSTÃO C/ leg press;

- flexora PRÉ-EXAUSTÃO C/ levantamento stiff;

- panturrilha no leg PRÉ-EXAUSTÃO C/ panturrilha em pé.

Sábado: Costas, bíceps e antebraço

- pullover PRÉ-EXAUSTÃO C/ puxadas à nuca;

- levantamento terra;

- remada curvada;

- rosca scott PRÉ-EXAUSTÃO C/ rosca direta;

- rosca invertida.

Pronto, após as duas semanas me sentia pronto para iniciar um treino de alta intensidade. Iniciei então a rotina clássica do heavy Duty criada e adaptada pelo grandioso Mike Mentzer:

Heavy Duty Clássico

Segunda-Feira: Pernas e Panturrilha

- extensora PRÉ-EXAUSTÃO C/ leg press;

- flexora;

- panturrilha no leg press.

Quarta-Feira: ombro, bíceps e tríceps

- elevação lateral PRÉ-EXAUSTÃO C/ desenvolvimento à nuca no smith;

- rosca direta;

- tríceps pulley PRÉ-EXAUSTÃO C/ mergulho entre bancos.

Sábado : Peito e Costas

- crusifixo PRÉ-EXAUSTÃO C/ supino inclinado;

- pullover PRÉ-EXAUSTÃO C/ pulley com pegada invertida e fechada;

- levantamento terra.

Logo percebí, que em certos exercícios, apenas uma série por exercício e apenas uma repetição isométrica não eram sufucientes para alcançar minha falha total, adicionei então um drop-set ao fim de cada série quando sentía necessário. E assim foi-se por algum tempo, aumentando a carga por exercício semana a semana, até que não conseguí mais elevar o peso de uma semana para outra, como propunha Mike. Decidí então criar uma nova rotina, de acordo com o que achava necessário ao meu desenvolvimento. A nova rotina se basearia em mais tempo de descanço entre os treinos (apenas 2 dias de treino na semana contra 3 da antiga rotina) e uma variação de exercícios a cada semana. Seria composta de 3 semanas diferenciadas de treino, onde que a soma das 3 semanas corresponderiam a 1 ciclo. Acredito que como o corpo tem uma capacidade gigantesca de se adaptar a treinos muito volumosos, tem a capacidade de desadaptação aos mesmos treinos volumosos. Adicionei então 3 fases à minha rotina: Depleção de volume de treino, Saturação de volume de treino e Descanço. A primeira etapa é composta por 2 ciclos (cada um com 3 semanas), totalizando 6 semanas, a 7ª semana constitui-se da saturação de volume, nada melhor do que dar um susto em seu corpo depois de 6 semanas na monotonia do mesmo estilo de treino, utilizei de um treino altamento volumoso, com 6 exercícios para músculos grandes e 4 para músculos pequenos, com 4 séries cada. A 8ª semana é a semana do descanço, é hora do corpo de recuperar do susto e tomar fôlego para reiniciar a rotina. è hora de descanço também para mente, afinal, ninguém é de ferro. A rotina, por mim seguida, foi a seguinte:

-SEMANA 1 -

Quarta-feira: Pernas e Panturrilha

- extensora PRÉ-EXAUSTÃO C/ agachamento no smith;

- flexora;

- panturrilha no smith.

Sábados: Peito e Costas

- Crusifixo reto PRÉ-EXAUSTÃO C/ supino inclinado com halteres;

- pullover com halter PRÉ-EXAUSTÃO C/ pulley com pegada fechada e invertida;

- remada baixa PRÉ-EXAUSTÃO C/ levantamento terra.

-SEMANA 2-

Quarta-feira: Ombro, bíceps e tríceps

- elevação lateral PRÉ-EXAUSTÃO C/ desenvolvimento à nuca no Smith;

- rosca alternada;

- tríceps pulley PRÉ-EXAUSTÃO C/ tríceps testa.

Sábado: Peito e Costas

- crusifixo PRÉ-EXAUSTÃO C/ supino inclinado com barra;

- pullover no pulley PRÉ-EXAUSTÃO C/ pulley com pegada invertida e fechada;

- remada baixa PRÉ-EXAUSTÃO C/ levantamento terra.

-SEMANA 3-

Quarta-feira: Pernas e Panturrilha

- extensora PRÉ-EXAUSTÃO C/ Leg press;

- flexora;

- Panturrilha no Leg Press.

Sábado: Ombro, bíceps e tríceps

- elevação lateral com cabos PRÉ-EXAUSTÃO C/ crusifixo invertido;

- rosca direta;

- tríceps pulley PRÉ-EXAUSTÃO C/ mergulho entre bancos.

Bom, esta está sendo a minha rotina pelos últimos quase 4 meses, não é muito tempo, mas posso afirmar com toda certeza, que o HEavy Duty é um exelente treino, não só pelos ganhos corporais, mas também pelo ganho de concentração. Chego a tremer e sentir calafrios quando o treino se aproxima, pois sei o que está por vir. Só quem treina pra saber como é. Ao final das contas só queria deixar um pouquinho da minha rotina aqui para vocês, não vejo muitas declarações sobre o Heavy Duty ou HIT's aqui no forum, de qualquer maneira, espero não estar atrapalhando. Gostaria de deixar ainda, algumas poucas medidas como mostra de comparação:

ANTES (Início de agosto, após a fase de adaptação):

- bíceps contraído: 37cm;

- coxa 4 dedos abaixo da virilha: 59cm;

- cintura abaixo do umbigo: 80cm;

- panturrilha: 37cm;

- massa corporal: 70,5kg;

- Altura: 1,76m;

- Idade: 16 anos.

DEPOIS (final de outubro)

- Bíceps contraído: 40,2cm;

- coxa 4 dedos abaixo da virilha: 67cm;

- cintura abaixo do umbigo: 90cm;

- panturrilha: 42cm;

- massa corporal: 88kg;

- altura: 1,76m;

- Idade: 17 anos completos em 19 de Outubro.

Bom pessoal, então é isso, caso alguém tenha se interessado pelo Heavy Duty, gostaria de deixar o link que me motivou a inciar este magnífico estilo de treino, que eu considero além disso, o Heavy Duty para mim é um estilo de vida. Vai aí o Link: http://www.fisiculturismo.com.br/forum2/vi...pic.php?t=66265

Um forte abraço à todos e bons treinos.

Vc tá me dizendo que ganhou 18 (!) quilos em 3 meses!!! Que ganhou mais de 3 cms de braço em 3 meses!!?? Que ganhou mais de 5 cms de panturrilha em 3 meses!!!!?????

Faça-me o favor....

[gabriell7x 1]

Vc tá me dizendo que ganhou 18 (!) quilos em 3 meses!!! Que ganhou mais de 3 cms de braço em 3 meses!!?? Que ganhou mais de 5 cms de panturrilha em 3 meses!!!!?????

Faça-me o favor....

Olha, eu acho que até certo ponto é perfeitamente possivel ganhar até mais de 1cm de braço por mês(eu ganhei 2cm mês passado, mas nem conto, por que sou magrelão, to no inicio ainda...)

realmente, as medidas dele mudaram muito em pouco tempo, mas a troco que ele mentiria aqui no forum ?

Parabéns pelos ganhos mano (:

[split 28]

Vocês s[o se esqueçeram dos 10 CM de barriga que ele ganho... TUdo bem, pode até ter ganho 3 Cm, mas dúvido mutio que tenha sido limpo, sem aumentar bastante o BF.

[yurin 0]

- danilorf, o treino que eu estou utilizando é baseado em 3 fases: a fase de depleção de volume (onde se treina o Heavy Duty propriamente dito, com uma única série por exercício, seguindo os principios básicos mesmo do HIT), a fase de saturação de volume (onde se treina com um altíssimo volume para dar um "susto" no corpo) e o descanço (onde se dá uma tregua para o corpo e a mente). Bons treinos

- rice16v, sim, realmente foram 18kg, 3 cm de bíceps em quase 4 meses. Não teria porque mentir. Deixei claramente dito que meu ganho foi em uma massa corpóera de forma global, não de massa magra, tem muita massa gorda inclusa aí, como o split disse, foram 10cm de "pança" ganhos, isso representa uma boa parte dos 18kg. Bons treinos.

- gabriell7x, obrigado pelo apoio e bons treinos.

- split, realmente os ganhos de massa gorda foram bem consideráveis, eu disse no post ter iniciado uma dieta bem liberal. Acredito que cada corpo responda de uma forma. Não deixei específica a mudança de bf pois não confio muito nas medições que fazem por ai, abraço e bons treinos.

[Guilherme_barbosa 0]

o yurin parece entender mesmo de heavy duty.. nao entendo por q passaria pela cabeça de alguém vir contar sua vida, escrever um post imenso, se fosse tudo mentira..

parabéns cara vc merece!

[yurin 0]

Guilherme_barbosa, muito obrigado pelo apoio guilherme. Só quis mostrar um pouco da minha rotina e o quão o Heavy Duty fez bem para mim, tanto mente quanto corpo, contrariando a idéia de muitos, que acham o método de treino um fiasco. Tudo bem, cada um com sua opnião, só não quero que saiam dizendo por ai que Heavy Duty é um lixo sem ao menos tentar levar o mesmo a sério. Abraço e bons treinos.

[MarcelØ 0]

Parabens cara.. muita gente diz que HD não é tudo isso nao.. mas eu axo que depende muito da pessoa e talz.. vai ter treino que funciona, e vai ter treino que nao funciona pra vc.. basta vc se conhecer e aplicar o que for necessario para otimizar os seus ganhos... Ótimo relato.. e Parabens mais um vez..

[danilorf 2051]

Entao pelo que eu entendi, as 6 primeiras semanas, vc treina no metodo que mike propunha, na 7 vc treinava com alto volume e na 8 vc descansava. Outras perguntas:

Todas as semanas vc aumentava o peso dos exercicios?

Na fase de volume, Vc treinava 1 serie por exercicio ateh a falha? Quantos exercicios por grupo muscular?

E a sua dieta como estava?