Relatório Pessoal De Execuções Corretas - Compartilhando

[vitoriacampeao 3]

Pessoal,

Objetivo: Nada muito pretensioso. Trata-se de um relatório que fiz, para mim mesmo, de alguns exercícios e pensei "por que não compartilhar?".

Creio que pode ser útil para alguém, especialmente iniciantes como eu que estão em busca de informação e lendo os tópicos do fórum desde então.

Justificativa: Muitos reclamam de que na academia há muito aluno pra pouco instrutor, o que prejudica que se passe todas as dicas importantes relativas a cada exercício. Compartilho dessa "angústia", por isso varei a net aqui esses dias em busca de material.

O que segue está longe de ser verdade absoluta e percebam que tem muitas dúvidas, mas procurei ser fiel ao que vi nas fontes.

Fontes: a) como não pretendia que fosse um artigo ou mesmo qualquer coisa compartilhada, não liguei de coletar links. É baseado principalmente nos vídeos mais populares do "youtube" de cada exercício (portanto, vejam que não é um estudo aprofundado, fui atrás das dicas básicas).

b ) Obviamente vi o guia de exercícios do fórum - http://www.hipertrofia.org/forum/topic/145187-guia-dos-exercicios-com-foto/ - o tópico sobre exercícios básicos - http://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/

c) Nos vídeos de youtube, os treinadores que mais apareceram (acho que) foram: João Moura; José Carlos Santos; Fernando Sardinha; Mark Rippetoe (infelizmente só me servem, por enquanto, os legendados); Waldemar Guimarães; vídeos do 4fitclub; Marcos Jordão; os que encontrei do Leandro Twin, etc.

Obs importante: as séries/repetições em cada exercício é uma escolha pessoal. Ainda estou testando qual a ideal pra mim, então desconsiderem. Não é uma indicação.

Obs II: pretendo ficar atualizando esse relatório no meu hd. A pesquisa depende de tempo livre, mas não para.

Lá vai meu relatório pessoal:

Supino Reto 4 x 6

1 – Erro comum: hiperestender os punhos.

2 – Outro é: pegada muito afastada. Mas outro vídeo acha legal variar. “Afastada” trabalha mais as partes extremas do peitoral e “junta”, as internas. É uma polêmica.

3 – Aconselha ir lento na “descida”. (Excêntrica)

4 – Abrindo mais os cotovelos pega mais fibras musculares e ainda recruta o ombro. Um vídeo coloca que o ângulo da abertura do braço tem que ser 90 graus. Inclusive a angulação entre o braço e o antebraço. Outro diz que braço muito aberto é a principal causa de lesões no ombro. Que o ideal é a barra descer um pouco abaixo dos mamilos (há quem ache que não tem problema acima, só muda o músculo). Fala que quem quer isolar o peitoral com ângulo 90 que o faça com halteres, jamais com barra. Antebraço e cotovelo, porém, têm que ser 90.

5 – Um vídeo recomenda pés no step da mesma altura que um banco. Outro diz que é questão de opção e que com tudo flexionado trabalha mais o peitoral, “isoladamente”. Outro diz que é interessante sim a flexão (Rippetoe, por exemplo), diminuir a distancia da barra p/o peito que se eleva.

6 – Ronnie Coleman faz totalmente diferente de boa parte dessas dicas aí segundo vi no vídeo, rs.

7 – Waldemar recomenda polegar por trás. Alguns acham bem perigoso.

Supino inclinado com halteres 3 x 9

8 – O alinhamento é vertical.

9 – Maior amplitude possível e sem empurrar pra trás. Parte do centro do tórax.

10 – Ao fim, não soltar os pesos lateralmente. Coxa é intermediária na descida e subida.

11 – Antebraço 90 graus com o braço e descer o máximo possível.

12 – Não fazer movimentos horizontais de giro.

13 – Ele é mais “alto” que a barra do supino reto, que vai lá até abaixo do mamilo. Parte de cima do peitoral aqui.

Crucifixo 3 x 11

14 – Evitar flexão relevante do cotovelo. Ligeiramente só.

15 – Amplitude maior possível e não deixar o músculo do peito relaxar. Tem gente que desce mais de 180 graus.

16 – Não se aproveitar de energia mecânica pra ultrapassar os ombros (90 graus) na fase concêntrica. Evitar a verticalização, para não criar pontos de descanso no exercício.

Paralelas 3 x 6 a 8

17 – Inclinação do peito para frente. Se ficar mais reto, trabalha mais o tríceps. Os cotovelos dão uma “abduzida” (se abrem).

18 – Não precisa descer nem subir tudo, 100%. O ângulo começa lá por 160 graus e chega ou passa de 90 graus. Vejo os caras fazendo até 100 e pouco por aí no vídeo. Alguns passam de noventa, vão nuns 65 ou 75. A inclinação também varia. Alguns fazem rápido; outros lentos e travando em cima por 1s.

19 – Pra quem não aguenta, recomenda-se “pezinho” até acostumar.

20 – Cotovelos separados do corpo – e não juntos – se for mirar peito. Para tríceps, além de ser mais

reto, o cotovelo fica mais próximo ao corpo.

21 – Pescoço não move. Nem pra trás nem pra frente. Neutro. Não olha pro chão, nem pra cima.

Tríceps testa 3 x 8

22 – Tentar não esticar totalmente, para não ter ponto de descanso.

23 – Os caras vão “atrás da cabeça” – ou seja, o braço inclina pra trás um pouco. Ou fazem dos dois tipos. Eu sempre fiz na testa mesmo... (com o braço meio que em 90 graus com o tórax-ombro)

Gêmeos em pé 4 x 8

24 – O dedão do pé sustenta especialmente o movimento. Costas bem retas.

25 – Recomenda amplitude maior possível.

26 – Joelho reto e sem pressa. (alguns usam a “série queimada”).

27 – Nos vídeos vejo que as pernas ficam meio juntas. Achei poucos vídeos bons. Não explicam muito.

28 – Alguns variam pé reto; pé pra dentro e pé pra fora, para atingir partes diferentes da panturrilha.

Levantamento terra 4 x 6

29 – Canela próxima da barra. Postura Reta da Coluna. O pior erro é coluna curvada.

30 – Pegada ligeiramente mais afastada que a largura do ombro. Pegada mista.

31 – Olhar pra frente. Peito pra frente também. Ombro na frente da linha da barra.

32 – Waldemar Guimarães afirma que no “bodybuilder” a barra não vai até o chão (vai até canela) e, logo, há apenas uma semiflexão pequena e natural do joelho.

33 – A pessoa só levanta a barra, não a move. Tem que acomodar sua posição à barra. Por isso a regra do dividir o pé em dois.

34 – O espaçamento dos pés é o mesmo que se usa pra pular. Largura dos quadris. E os pés são meio que retos.

35 – Pegada: A distância das mãos é um dedão aberto de distância da coxa

36 – Rippetoe ensina a, primeiro, pegar a barra sem abaixar o quadril (bunda no alto). Segundo, dobra-se o joelho de modo a canela tocar a barra. Terceiro, levanta-se bem o peito (olha pra frente) e... PUXA!

37 – A altura ideal da barra é de 23 cm do solo. No movimento, barra fica grudada. “Empurra o chão que a barra sobe”.

38 – Os joelhos não se tocam. Não se aproximam. Ademais, para alguns, o joelho não pode dobrar ao ponto de passar da barra. Senão a força vai no joelho e não deve ser assim.

Barra fixa 4 x 6 (Chin-ups)

39 – Nada de segurar só pelos dedos. Usar a maior superfície que der da mão.

40 - O queixo vai por cima da barra ao que entendi.

41 – Os braços um pouco mais abertos que os ombros. Já outros indicam na abertura dos ombros.

42 – Na descida, o braço não deve esticar 180 graus. Fica uns 140. Até porque vai forçar mais o braço que o dorsal se fizer 180. Dificulta. Já outro vídeo quer amplitude, mas sem descansar embaixo...

43 – É meio inevitável, mas tentar balançar o mínimo possível o corpo.

44 – Deixa o pé quieto. Nada de ficar chutando.

Puxador frontal 3 x 9

45 – Há quem aconselhe afastar um palmo mais um polegar. Afastar muito prejudica. Noutro, eu vi uma pegada mais afastada... Um vídeo elogia ambas.

46 – Afasta a cabeça só o necessário para a barra não tocá-la e leva a mesma até o tórax. Noutros dois vídeos, afirma-se que só precisa chegar perto. “Quase tocar”.

47 – Tentar manter o tronco meio que imóvel.

Rosca direta (halteres) 3 x 8

48 – Controlar a descida. Punho estável.

49 - Quando subir, não tirar o cotovelo de perto do tronco. E tentar não elevá-lo muito.

50 – Um texto observa que o afastamento da pegada na verdade só faz mudar a parte do músculo mais exigida. Também defende a elevação do cotovelo após o fim da flexão, para aumentar a contração do bíceps.

51 – Manter a postura e contrair levemente o abdômen para estabilizar. Outro vídeo acha interessante oscilação do tronco... (desde que a técnica seja bem feita)

52 – Muita polêmica sobre deslocar o cotovelo pra frente ou não. Há até quem indique.

53 – Flexão leve do joelho realmente é indicada.

Rosca alternada com rotação e elevação de cotovelos (halteres) 3 x 8

54 – O de rotação de punho com elevação de cotovelo ao final do movimento ativa uns músculos meios diferentes da “alternada mais tradicional”, digamos.

55 – No vídeo do José Carlos Santos, vejo elevar antes mesmo do final do movimento...

56 – Noutro vídeo (João Moura), usa-se um banco de pouca inclinação.

57 – Não precisa de “time” de recuperação. Baixa um, já vai levantando outro.

58 – Nas roscas em geral, não inclinar o corpo para trás. Cotovelo próximo ao corpo aqui também.

59 – Quando em pé, alguns descem o haltere até a frente da coxa. Uma descida mais reta. Outros o colocam mais lateralmente à coxa.

60 – Em quase todos os vídeos que vi, rola uma inclinaçãozinha lateral ao alternar.

61 – Alguns fazem sem rotação. Outros com rotação e sem elevação. Outros com elevação e sem rotação... Acho que vou variar também.

Rosca reversa (barra) 3 x 8

62 – Levantar a barra até o ombro. Falam em cotovelo colado.

63 – Vi algumas pegadas mais afastadas e outras mais juntas.

Desenvolvimento com halteres3 x 8

64 – Sentado tem a vantagem de a coluna ficar ereta. Mas em pé também vale. Só ter o cuidado. Alguns acham que é até melhor em pé para coluna. Sem dobrar, claro.

65 – Pode ser pronada ou semipronada a pegada.

66 – Da orelha até chegar perto de tocar no alto. Na verdade, nem precisa chegar perto. Alguns dizem até que é “roubo” (vantagem mecânica). Não devem se tocar, é fato.

67 – Nem é para estender 100% os cotovelos.

68 – Alguns vídeos defendem alta amplitude na descida. Ao máximo. Seria não “da orelha”, mas “do pescoço”.

69 – Critica-se o acentuamento da curvatura da lombar no exercício sentado. (Eu fazia muito isso)

Elevação lateral 3 x 8

70 – Palma da mão sempre virada para o solo.

71 – Na volta, não encostar o haltere na perna. Para não haver descanso. De 20-30 a 90 graus é legal.

72 – Não precisa abrir 90º. Uns 80 já tá valendo.

73 – Simetria total é bem difícil e o antebraço baixa um pouquinho mesmo. Não é braço reto. Porém, cotovelo “piu piu” é errado.

74 – Coluna alinhada e leve flexão do joelho, para dar estabilidade.

75 – Aquele arco que a galera faz direto foge um pouco do objetivo do exercício.

76 – Um material aconselha variar a posição inicial dos halteres: lado (mais comum), frente e atrás.

77 – Sardinha fala de várias adaptações que os Cutler da vida fazem, mas que as especificidades deles compensam. Ou seja, o que se ensina aqui é a melhor técnica no geral.

Encolhimento 3 x 8

78 – Coluna ereta. Cabeça também ou “levemente pra frente”, segundo um material.

79 – Movimento rotatório é desnecessário segundo João Moura.

80 – A polêmica é que alguns deixam o braço 100% estendidos e outros – J. C. Santos – flexionam um pouco.

81 – Há quem faça com barra e com haltere. Parece que tanto faz. Eu fazia com anilha.

82 – É isso. Dizem que não tem muito segredo não. Prende 1s lá em cima e pronto.

Agachamento 4 x 6

83 – Usar barra baixa – entre o posterior do ombro e o trapézio. Só um vídeo (Rippetoe) disse isso. Nada de colocá-la tocando o pescoço para ele.

84 – Pés afastados e meio que pra fora. Após agachar, as pernas e os pés devem ficar paralelos. Quando estiver com a barra, portanto, lembrar-se de dar uma forçada nos joelhos pra fora. Mas outro vídeo coloca que não deve ser “mais pra fora que os pés”.

85 - Sobre o afastamento dos pés, diz-se que quanto mais próximos, mais quadríceps. Quanto mais afastados, mais “posteriores”.

86 – A ponta dos pés fica um pouco atrás dos joelhos. Alguns são totalmente contra isso (lesões). Por consequência, imagino que sejam contra até agachar em 90 graus, como não vi fazerem no vídeo.

87 – O quadril é o foco do movimento. Rippetoe recomenda olhar pra baixo. Ao levantar, quem levanta é o quadril, não o peito.

88 – Sobre o olhar: em outro vídeo a recomendação é “pra frente”. Ademais, com abdômen levemente contraído e peito estufado.

89 – É como se tivesse uma mão logo acima do quadril e a pessoa tivesse que empurrá-la pra cima. Como se a barra estivesse ali e não em cima. Ou seja... Não é pra levantar mandando o quadril pra frente (erguendo o peito).

91 – Barra. A pessoa se abaixa um pouco e posiciona suspendendo a barra nas costas (low bar), um ou dois passos pra trás, vê se a postura está ok e abaixa. Coluna ereta e amplitude maior possível (vídeos do povo passando de 90 graus na descida até). Sardinha disse que o correto é passar. Outros acham uma heresia e têm certeza que causará lesões graves após muitos anos.

92 – Detalhe: o ângulo ideal para tirar a barra com segurança é medir se está na altura do tórax. A pegada, quanto mais próxima melhor. Porém, chega a um ponto que fica desconfortável. O ideal é que o cotovelo fique embaixo do punho (não estou falando de ficar reto). Vi outros vídeos com pegada bem afastada. Alguns contestam e afirmam que cada um saberá do seu conforto.

93 – Sardinha também afirma que o Ectomorfo, por ter tendão de aquiles curto, precisa colocar uma anilha de 2 ou 3 kg como calço pro calcanhar. Arnold fazia isso, disse outro treinador. Porém, recomenda-se ir trabalhando isso em alongamentos e outros exercícios para um dia dispensar.

94 – Diz-se que o ideal é sentir o peso do corpo no meio do pé. Nem no calcanhar, nem na ponta do pé.

95 – A velocidade. Para hipertrofia, com tipo seis repetições, aconselha controlar. Fazer a descida em uns 4 segundos. Subir rápido é permitido. Respirar certo, expirando na subida.

96 – Na falsa pausa, lá em cima, não se quer a extensão total do joelho.

97 – Muitos criticam o agachamento no “Smith” e “Hack”, que é o preferido das duas academias em que estive pelo menos.

98 – Alguns criticam a hiperflexão lombar (tipo como fazemos no supino), defendendo a coluna reta.

Leg Press 4 x 9

99 – Material defende a máxima amplitude. Pode ser também até 90 graus segundo um vídeo. Preservar a articulação dos joelhos para iniciantes ou pessoas com problema no patelar.

100 – Quanto mais baixos e aproximados os pés, mais o quadríceps é solicitado. Pés afastados solicitam adutores. E os pés altos, os posteriores e glúteos. Alguns criticam os extremos (afastadão, juntinho)

101 – Sem estender 100% o joelho. Alguns recomendam.

102 – Joelhos não devem se aproximar ou afastar durante a execução.

103 – A força não pode ser na ponta dos pés.

Flexora (cadeira) 4 x 9

104 – A coxa não deve se movimentar durante o exercício. Mas a trava/pressão não é no joelho. É acima. Se adiantar demais o banco, “rouba”. O movimento fica mais fácil.

105 - O apoio fica meio que no calcanhar. Um pouco acima do tênis.

106 – Amplitude máxima. Evitar movimentar horizontalmente pernas, joelho...

107 – Tentar manter o tronco todo no banco. Sem flexionar a lombar (como no supino).

Abdominais 3 x 25, 4 x 20 (oblíquo) e 3 x 20 (infra)

108 – A mão na têmpora – pode ser até com cotovelo fechado mesmo – é só pra não sobrecarregar o pescoço. Um mero apoio, sem força.

109 – O movimento é curto. Aconselha soltar ar na subida e puxar na volta. Eu fico prendendo e soltando de cinco em cinco movimentos no abdominal supra. Vou mudar isso.

110 – Quanto ao infra, há polêmica. Não sei a solução. Uns fazem com perna cruzada. Uns esticam, outros flexionam...

111 - Quando fizer com joelho flexionado, comprimir ao máximo o abdômen, sem levantar o quadril.

112 – Defende-se que os mais experientes no “infra” podem aumentar a amplitude, suspendendo os quadris.

113 – Não deixar o calcanhar tocar o solo.

114 – No oblíquo, o braço de apoio é reto e com a palma da mão virada ao solo. A outra mão é só um toque do lado mesmo, na têmpora. Não atrás da nuca.

115 – Em abdominais, controlar devagar a descida.

116 – Força na região abdominal – e não no pescoço.

117 – Tem que se dar um descanso. Leandro Twin chega a recomendar três dias e uns dois exercícios – oito séries.

118 – Como intensificar o exercício? Aqui ensina legal watch?v=MywzkBsnTCI

No mais, se alguém quiser complementar/corrigir etc., melhor ainda.

[philip_np 887]

Legal a intenção, mas tem coisas que são individuais, como o Agachamento: usar barra baixa, alguns se acostumam com barra alta e preferem, quando eu fazia (parei de treinar em academia) gostava do agacho barra alta e não tive maiores problemas..

O que seria pegada semipronada no desenvolvimento?

Nos abdominais, usar menos reps por serie pode facilitar a progressão, e não esquecer de exercícios como prancha e HLR para fortalecimento do core, etc..

[Jhonatha Sousa 1]

Boa dica, foi você quem a fez com sua própria experência? parabéns

[vitoriacampeao 3]

Legal a intenção, mas tem coisas que são individuais, como o Agachamento: usar barra baixa, alguns se acostumam com barra alta e preferem, quando eu fazia (parei de treinar em academia) gostava do agacho barra alta e não tive maiores problemas..

O que seria pegada semipronada no desenvolvimento?

Nos abdominais, usar menos reps por serie pode facilitar a progressão, e não esquecer de exercícios como prancha e HLR para fortalecimento do core, etc..

É isso. No tópico fixo aqui do hipertrofia - o como realizar exercícios básicos - tem um vídeo do mark rippetoe tentando tornar essa discussão "barra baixa e barra alta" mais objetiva (do que de gosto pessoal). Segundo ele, as vantagens da barra baixa seriam muito superiores objetivamente. Não veria motivo pra fazer com barra alta. Porém, é aquela história. Quem está se dando bem com isso (ela alta) e aparentemente sem lesão... pra que mudar?

Quando o cara do vídeo fez a "semipronada" me pareceu ser a "pegada neutra". Não sei porque ele colocou esse nome. Se é a mesma coisa e tal.

Quanto aos adpminais, boa dica. Vi isto aqui também. O João Moura explicou que centenas de abdominais só serve mesmo para resistência muscular. O ideal realmente é manter um número razoável de reps aumentando a carga. É o ótimo vídeo do ponto 118 aí dessa lista.

Boa dica, foi você quem a fez com sua própria experência? parabéns

Eu que fiz com a pesquisa. Aquelas fontes ali que mencionei no "c)". Minha experiência de treino é ínfima. E sabia de menos da metade dessas dicas, mas desde o carnaval comecei a pesquisar mais essas coisas - aproveitando uma gripe até - e deixar de simplesmente seguir as poucas instruções da academia. Não quero dizer que não sejam boas. A maioria até é ("não dobra a coluna", etc.), mas sempre me pareceram insuficientes. Sem contar os exercícios que ninguém faz lá.

É um relatório provisório. Postei há alguns minutos e já tenho mais dois pontos nessa lista aí, rs. Quando lembrar vou até usar o "editar" pra ir incluindo novas descobertas ou polêmicas.

[Daniel C. Dávila 149]

Complementando: No terra também, da mesma forma que a barra subiu tem que descer, a barra nao pode se mexer nem para os lados, nem para frente (se for para frente sobrecarrega a lombar), quando passar dos joelhos dar um "UP" mais rapido para tirar a pressao da articulação dos joelhos, quando subir a barra (braços sempre retos) juntar as escapulas e então descer. Mesmo vendo vídeos e tudo mais, é um exercício que no inicio precisa de acompanhamento do instrutor ou alguém com experiência, pois é muito fácil errar a execução e se lesionar pelo fato de ser complexa a sua execução.

[gLfN 1128]

Barra fixa não seria pull ups? chin ups é com pegada supinada

[vitoriacampeao 3]

Daniel,

Eu ia justamente pesquisar um pouco mais sobre isso. Como tem que ser a descida, pois fala-se muito sobre a subida e, nos vídeos, cada um faz de um jeito a descida. Alguns controlam mais; outros menos. Acho que desci como subi, mas o ideal é ter alguém observando mesmo. Achei a descida mais difícil. A barra lhe puxa.

Vou ver se os instrutores da academia conhecem o exercício pra observar minha execução.

Falando em sobrecarga na lombar... Comecei com pesos muito pequenos (15 + 15) e, por isso, espero não estar forçando. Que senti as costas no dia seguinte, realmente senti. Mas sempre sinto todos os músculos após voltar de muitos dias sem treino, mesmo quando só fazia puxador. Tanto é que trapézio (1 ex.), peito (3 ex.), bíceps (2 ex.) etc. tá tudo meio dolorido. Tou achando que é a dor normal. Se durar muito é que vou me preocupar.

Fiz inclusive uma pesquisa sobre o que seria uma dor normal e a anormal no levantamento terra e descobri uns duzentos tópicos (aqui no hipertrofia e em outros fóruns) do pessoal reclamando dessas dores. Alguns casos mais e outros menos. Ou seja, abriu ainda mais meus olhos para a atenção que se deve ter com os movimentos deste exercício.

No meu caso, tá leve e não chega a impedir movimentos, mas está claramente mais rígida que o normal. Segunda saberei melhor.

A execução achei realmente tensa, mas não me deu qualquer dor na hora não. Só esse incômodo depois.

Leonardo,

As dicas que peguei foram realmente para barra com pegada supinada (chin-ups), que fiz/coloquei no treino de costas.

(Por sinal, como também não tinha costume de fazer barra fixa e foram bem difíceis as minhas meras seis repetições, tudo isso deve estar influenciando no meu "corpo dolorido do dia seguinte". O que me deixa mais ou menos tranquilo é que não sinto fisgadas ou pontadas).

[Kinko_RO 1027]

Muito boa a iniciativa, parabéns.

Quanto ao "High vs Low", também concordo que deve ser da escolha pessoal. Digo isso além de fisiculturistas - o Debew, um PL daqui do fórum, usa high bar. Boa parte dos levantadores olímpicos também usam high bar - e eles tem pernas e cargas enormes.

[Daniel C. Dávila 149]

Daniel,

Eu ia justamente pesquisar um pouco mais sobre isso. Como tem que ser a descida, pois fala-se muito sobre a subida e, nos vídeos, cada um faz de um jeito a descida. Alguns controlam mais; outros menos. Acho que desci como subi, mas o ideal é ter alguém observando mesmo. Achei a descida mais difícil. A barra lhe puxa.

Vou ver se os instrutores da academia conhecem o exercício pra observar minha execução.

Falando em sobrecarga na lombar... Comecei com pesos muito pequenos (15 + 15) e, por isso, espero não estar forçando. Que senti as costas no dia seguinte, realmente senti. Mas sempre sinto todos os músculos após voltar de muitos dias sem treino, mesmo quando só fazia puxador. Tanto é que trapézio (1 ex.), peito (3 ex.), bíceps (2 ex.) etc. tá tudo meio dolorido. Tou achando que é a dor normal. Se durar muito é que vou me preocupar.

Fiz inclusive uma pesquisa sobre o que seria uma dor normal e a anormal no levantamento terra e descobri uns duzentos tópicos (aqui no hipertrofia e em outros fóruns) do pessoal reclamando dessas dores. Alguns casos mais e outros menos. Ou seja, abriu ainda mais meus olhos para a atenção que se deve ter com os movimentos deste exercício.

No meu caso, tá leve e não chega a impedir movimentos, mas está claramente mais rígida que o normal. Segunda saberei melhor.

A execução achei realmente tensa, mas não me deu qualquer dor na hora não. Só esse incômodo depois.

Leonardo,

As dicas que peguei foram realmente para barra com pegada supinada (chin-ups), que fiz/coloquei no treino de costas.

(Por sinal, como também não tinha costume de fazer barra fixa e foram bem difíceis as minhas meras seis repetições, tudo isso deve estar influenciando no meu "corpo dolorido do dia seguinte". O que me deixa mais ou menos tranquilo é que não sinto fisgadas ou pontadas).

Você tem que cuidar a dor que sente nas costas, se fica limitada somente no musculo da lombar então está tudo certo, mas se você sente na coluna aí tem coisa errada. A dor no trapézio as vezes fica enorme dependendo do peso, quando levantei 100kg pela primeira vez no terra meu trapézio ficou 4 dias dolorido. Sempre cuide a sua postura, se você puder fazer de lado no espelho é ainda melhor pois você pode cuidar a subida (com muito peso) para nao curvar a coluna e a descida também, vai treinando somente com a barra até acertar, tive que fazer isso para progredir para pesos maiores pois meu objetivo no terra é powerlifting.

[vitoriacampeao 3]

Valeu, acho que era o músculo da lombar. Hoje já não estou sentindo quase nada. E o trapézio parou totalmente.

Qualquer forma, vou baixar o peso por enquanto e ir treinando mais o movimento.