Meu Treino, Avaliem!

[Gominha]

Vamos dizer que estou malhando a 3 meses... E nesses 3 meses não ganhei nenhum Kg , mas meu braço cresceu de 27 para 33.

Peso: 56Kg

Bicepis: 33 (Contraido)

Altura: 1,70m

BF: 10%

Treino A B C

Treino A:

-Peito

Supino(4x8)

Supino 45º (4x8)

CrossOver(4x8)

PullOver(4x8)

Quando estou com pressa, ou preguiça msm eu troco o PullOver por uma Super Serie no voador(6,8,10,12)

-Costas (Não sei ao certo o nome dos exercicios...)

Puxada costas (SS (12,10,8,6))

Puxada frente aberta (4x8)

Puxada frente fechada (4x8)

Remada(Fadiga ou 4x8, depende da animação) De vez em quando troco por remada baixa c/ pegada fechada.

Treino B:

-Bicepis

Concentrado (4x8)

Rosca Scot (4x8)

Bicepis no Crossover (4x8)

Rosca martelo(4x8)

(De vez em quando faço direta no CrossOver.)

-Antibraço

Rosca punho (3x15)

-Tricepis

Tricepis testa(4x8)

Tricepis na polia alta(4x8)

Tricepis na polia alta invertida(4x8)

Merguho no banco (4x10)

Treino C:

-Perna

Agachamento (4x8)

-Ombro

Desenvolvimento frente (4x8)

Desenvolvimento costas (4x8)

Elevação lateral (4x8)

Elevação frontal (4x8)

-Trapezio

(Esse eu não sei o nome, mas vou tentar explicar kkk)

Vc pega dois halteres (1 em cada mão ), ai você levanta o ombro o rotaciona ele. heheh

Dieta:

Não faço dieta por causa da faculdade (não tem como!)

Mas tomo um copo de leite assim que levanto, almoço, depois como uns 4 pães de queijo ao longo da tarde. Depois eu como qq coisinha e vou malhar, quando chego em casa bebo 3 copos de leites filo oq eu achar pela frente.

[JSA]

Com essa dieta pode fazer o treino que quiser.

Dá uma olhada na sessão de nutrição e melhora isso aí.

[Gominha]

Com essa dieta pode fazer o treino que quiser.

Dá uma olhada na sessão de nutrição e melhora isso aí.

Estou trabalhando nisso! Queria uma avaliação do treino, não da dieta. Coloquei só de bonus!

Mas vlw

[JSA]

Sobre o treino...

Se está treinando 3x por semana pode usar esse treino volumoso mesmo. Só precisa melhorar o treino de pernas. Apesar do agachamento ser bom ainda é preciso um volume maior nesse grupo.

[Visitante]

Vamos dizer que estou malhando a 3 meses... E nesses 3 meses não ganhei nenhum Kg , mas meu braço cresceu de 27 para 33.

Peso: 56Kg

Bicepis: 33 (Contraido)

Altura: 1,70m

BF: 10%

Treino A B C

Treino A:

-Peito

Supino(4x8)

Supino 45º (4x8)

CrossOver(4x8)

PullOver(4x8)

Quando estou com pressa, ou preguiça msm eu troco o PullOver por uma Super Serie no voador(6,8,10,12)

-Costas (Não sei ao certo o nome dos exercicios...)

Puxada costas (SS (12,10,8,6))

Puxada frente aberta (4x8)

Puxada frente fechada (4x8)

Remada(Fadiga ou 4x8, depende da animação) De vez em quando troco por remada baixa c/ pegada fechada.

Treino B:

-Bicepis

Concentrado (4x8)

Rosca Scot (4x8)

Bicepis no Crossover (4x8)

Rosca martelo(4x8)

(De vez em quando faço direta no CrossOver.)

-Antibraço

Rosca punho (3x15)

-Tricepis

Tricepis testa(4x8)

Tricepis na polia alta(4x8)

Tricepis na polia alta invertida(4x8)

Merguho no banco (4x10)

Treino C:

-Perna

Agachamento (4x8)

-Ombro

Desenvolvimento frente (4x8)

Desenvolvimento costas (4x8)

Elevação lateral (4x8)

Elevação frontal (4x8)

-Trapezio

(Esse eu não sei o nome, mas vou tentar explicar kkk)

Vc pega dois halteres (1 em cada mão ), ai você levanta o ombro o rotaciona ele. heheh

Dieta:

Não faço dieta por causa da faculdade (não tem como!)

Mas tomo um copo de leite assim que levanto, almoço, depois como uns 4 pães de queijo ao longo da tarde. Depois eu como qq coisinha e vou malhar, quando chego em casa bebo 3 copos de leites filo oq eu achar pela frente.

Está muito volumoso cara, por isso não está tendo resultados.

Não adianta insistir, treino para natural com muito volume não traz resultados.

Treino ABC2x é simples.

3 exercícios para músculos grandes 3x8

2 exercícios para músculos pequenos 3x8

Pernas eu colocaria 4 exercícios 3x8

Treino de ombro tá gigante.

Treino de pernas tá curtíssimo, só tem agachamento livre.

Trapézio não se faz rotacionando os ombros, o trapézio trabalha encolhendo ou elevando os ombros.

Eu faria assim:

Treino A Peito, Ombros e Tríceps

Supino reto 3x8

Supino inclinado 3x8

Crucifixo reto 3x8

Militar 3x8

Elevação Lateral 3x8

Tríceps Testa 3x8

Tríceps Pulley 3x8

Treino B Costas, Trapézio, Bíceps e Antebraços

Barra Fixa 3x8

Remada Curvada 3x8

Remada Sentado 3x8

Encolhimento 3x8

Rosca Direta 3x8

Alternada 3x8

Rosca Inversa 3x8

Treino C Pernas e Panturrilhas

Agachamento Livre 4x8

Leg Press 3x8

Extensora 3x8

Flexora 3x8

Panturrilhas em pé 3x8

Panturrilhas sentado 3x8

Prezando bastante a execução dos exercícios, sugiro que dê uma olhada neste tópico, que vai ajudar bastante:

Como executar corretamente os exercícios básicos

Como você ainda é iniciante, você pode optar pelo Stronglift 5x5, é um ótimo treino para iniciantes, se quiser dar uma olhada:

Stronglift 5x5

Lembre-se sempre de progredir as cargas sem deixar a execução de lado.

Sobre Dieta, isso daqui pode ajudar:

Dieta IIFYM

Sobre o treino...

Se está treinando 3x por semana pode usar esse treino volumoso mesmo. Só precisa melhorar o treino de pernas. Apesar do agachamento ser bom ainda é preciso um volume maior nesse grupo.

Tem certeza? Se ele está treinando a 3 meses e ainda está pesando 56kg e não teve resultados satisfatórios, você ainda acha vantajoso usar treinos volumosos?

Não existe vantagem nenhuma em treino volumoso.

[Pablo79]

Está muito volumoso cara, por isso não está tendo resultados.

Não adianta insistir, treino para natural com muito volume não traz resultados.

Treino ABC2x é simples.

3 exercícios para músculos grandes 3x8

2 exercícios para músculos pequenos 3x8

Pernas eu colocaria 4 exercícios 3x8

Treino de ombro tá gigante.

Treino de pernas tá curtíssimo, só tem agachamento livre.

Trapézio não se faz rotacionando os ombros, o trapézio trabalha encolhendo ou elevando os ombros.

Eu faria assim:

Treino A Peito, Ombros e Tríceps

Supino reto 3x8

Supino inclinado 3x8

Crucifixo reto 3x8

Militar 3x8

Elevação Lateral 3x8

Tríceps Testa 3x8

Tríceps Pulley 3x8

Treino B Costas, Trapézio, Bíceps e Antebraços

Barra Fixa 3x8

Remada Curvada 3x8

Remada Sentado 3x8

Encolhimento 3x8

Rosca Direta 3x8

Alternada 3x8

Rosca Inversa 3x8

Treino C Pernas e Panturrilhas

Agachamento Livre 4x8

Leg Press 3x8

Extensora 3x8

Flexora 3x8

Panturrilhas em pé 3x8

Panturrilhas sentado 3x8

Prezando bastante a execução dos exercícios, sugiro que dê uma olhada neste tópico, que vai ajudar bastante:

Como executar corretamente os exercícios básicos

Como você ainda é iniciante, você pode optar pelo Stronglift 5x5, é um ótimo treino para iniciantes, se quiser dar uma olhada:

Stronglift 5x5

Lembre-se sempre de progredir as cargas sem deixar a execução de lado.

Sobre Dieta, isso daqui pode ajudar:

Dieta IIFYM

Tem certeza? Se ele está treinando a 3 meses e ainda está pesando 56kg e não teve resultados satisfatórios, você ainda acha vantajoso usar treinos volumosos?

Não existe vantagem nenhuma em treino volumoso.

O problema que ele come muito pouco tb e pelo que descreveu proteína está baixa.

Se treina 3x pq não faz um FB? Vai ter mais frequência.

O treino de perna está horrível, um exercício enquanto ombro faz 4. Sem lógica.

Enviado pelo taptalk

Editado Março 7, 2015 às 15:05 por Pablo79

[JSA]

Está muito volumoso cara, por isso não está tendo resultados.

Não adianta insistir, treino para natural com muito volume não traz resultados.

Treino ABC2x é simples.

3 exercícios para músculos grandes 3x8

2 exercícios para músculos pequenos 3x8

Pernas eu colocaria 4 exercícios 3x8

Treino de ombro tá gigante.

Treino de pernas tá curtíssimo, só tem agachamento livre.

Trapézio não se faz rotacionando os ombros, o trapézio trabalha encolhendo ou elevando os ombros.

Eu faria assim:

Treino A Peito, Ombros e Tríceps

Supino reto 3x8

Supino inclinado 3x8

Crucifixo reto 3x8

Militar 3x8

Elevação Lateral 3x8

Tríceps Testa 3x8

Tríceps Pulley 3x8

Treino B Costas, Trapézio, Bíceps e Antebraços

Barra Fixa 3x8

Remada Curvada 3x8

Remada Sentado 3x8

Encolhimento 3x8

Rosca Direta 3x8

Alternada 3x8

Rosca Inversa 3x8

Treino C Pernas e Panturrilhas

Agachamento Livre 4x8

Leg Press 3x8

Extensora 3x8

Flexora 3x8

Panturrilhas em pé 3x8

Panturrilhas sentado 3x8

Prezando bastante a execução dos exercícios, sugiro que dê uma olhada neste tópico, que vai ajudar bastante:

Como executar corretamente os exercícios básicos

Como você ainda é iniciante, você pode optar pelo Stronglift 5x5, é um ótimo treino para iniciantes, se quiser dar uma olhada:

Stronglift 5x5

Lembre-se sempre de progredir as cargas sem deixar a execução de lado.

Sobre Dieta, isso daqui pode ajudar:

Dieta IIFYM

Tem certeza? Se ele está treinando a 3 meses e ainda está pesando 56kg e não teve resultados satisfatórios, você ainda acha vantajoso usar treinos volumosos?

Não existe vantagem nenhuma em treino volumoso.

O peso está associado a dieta mal estruturada e não ao treino mas concordo com tuas dicas pro abc 2x. Eu disse que se fosse um abc1x aí nao teria problema no volume que ele propôs.

[Visitante]

O peso está associado a dieta mal estruturada e não ao treino mas concordo com tuas dicas pro abc 2x. Eu disse que se fosse um abc1x aí nao teria problema no volume que ele propôs.

Ah sim, imaginei que fosse isso.

Mas de qualquer forma, acha normal fazer 16 séries para os Ombros?

Ele não deixou claro se ele faz ABC2x ou se vai só 3 vezes na semana, fiquei em dúvida nessa parte.

Por via das dúvidas, se for só 3x na semana ( Segunda, Quarta e Sexta ), eu optaria pelo SL5x5, visto que ele é iniciante ou aderia um FB3x, que também é muito bom.