Treino Abcd Ou Abc2X

[miguelzouza 4]

fala galera, vou voltar a treinar na academia segunda. fiquei cerca de 4 meses treinando apenas bodyweight, tive ganhos incrivelmente bons.

treino a 2 anos sem interrupções longas (quando interrompia, começava com os treinos bodyweight pra não ficar parado)

Tenho 17 anos

Objetivo: hipertrofia

peso:+-90kg

atualmente em off (pretendo ficar pelo menos mais 2 meses)

vou começar com uma dieta mais regrada pra tentar deixar o off mais limpo possivel

suplementação: whey, malto e creatina

da uma ajuda ai em relação a divisão do treino por favor.

ABC2x

A= peito; triceps, ombro e abs

B=costas,biceps e trapézio

C=Coxas, panturrilha e abs

ou um ABCD

A=Peito, panturrilha e abd

B=costas, trapezio, ombro

C=coxas, panturrilha e abd

D=Biceps, triceps e antebraço

desde já agradeço.

tmj

[Eduardo Menegusso 303]

Prática. Só com ela vai saber com qual seu corpo responde melhor. Eu particularmente prefiro ABCD. Consigo dar mais intensidade nos músculos.

[thiago977 83]

Prática. Só com ela vai saber com qual seu corpo responde melhor. Eu particularmente prefiro ABCD. Consigo dar mais intensidade nos músculos.

concordo so que eu prefiro o abc2 (prefiro treinar com menos intensidade e com mais frequencia)

miguelzouza

pra vç sabe qual e o melhor para vç e so testando mesmo.

Editado Março 7, 2015 às 00:05 por thiago977

[miguelzouza 4]

sempre tive bons resultados com abcde, mas fiquei muito tempo com o mesmo treino, só mudando alguns exercicios, acho que me saio melhor com um abcd então. Vou experimentar.

em questão aos exercícios que compõem os treinos:

pra peito não quero algo que os recrute mt pq to com um peitão do caramba kkkk (117cm)

algo bem simples, com pouca carga:

aquecimento na paralela

supino inclinado 45 3x12 -carga mais baixa

supino reto 3x10 - carga mais baixa

crucifixo 3x12 -carga mais baixa

fly 3x10 -carga normal

Panturrilha:

Gemeos sentado 3 x 20

gemeos em pé com rest pause 3x 15

alguns pulos forçando a panturrilha 2 x falha

costas:

alongamento na barra fixa

terra acho que não encaixaria pois o dia seguinte é perna, mas como é um exercício que considero essencial, acho que deve ter.

barra fixa pegada normal 3x falha

barra fixa por tras da cabeça 3x falha

remada aberta e fechada 3x12

crucifixo pegada invertida 3x12

trapézio:

encolhimento dos ombros (rest pause até a falha

remada alta 3x12

pra pernas que preciso de algo mt bem estruturado, minha perna não está fina, mas acho que ta desproporcional ao meu tamanho

aquecimento: agachamento e salto

agachamento 3x10

passada 3x 10 (cada perna)

leg press 45 4x8

cadeira flexora 3x 10

tem um que eu esqueci o nome (fica como se estivesse sentado encostado na parede, forçando as pernas) enfim e mais esse

cadeira extensora 3x10

Panturrilha é o mesmo de segunda

braço preciso de um up tambem, to com +- 40 cm forçando

paralela 2xfalha

extensão 3x8

pegada invertida 3x10

banco 3xfalha

Biceps:

chin up 3x10

rosca direta barra reta 3x8 (carga elevada)

rosca martelo 4x8

Antebraço: tudo até a falha

rosca direta pegada invertida

um que deixa a barra ir ate os dedos depois fecha as mãos trazendo- a pra cima (abre e fecha a mão)

mais ou menos assim. o que acham?

[rapha_rodrigues_ 9]

Para mim... Acho que seu treino está bem volumoso. Acho que usando 3 exercicios para musculos grandes e 2 para pequenos está bom...

[Eduardo Menegusso 303]

Quarta feira você nao treina, AB off CD, para ter um descanso melhor. Se não fica costas próximo de perna (terra perto de agachamento) e braços perto costas/peito.

Não iniciaria treino de peito fazendo paralelas, um aquecimento com o primeiro exercício e outro pra ombro já esta bom. Até porque o primeiro é inclinado e ai o ombro deve estar preparado.

Costas acho que esta bom, apesar de achar que remada curvada e kroc rows são ótimos para costas deixaria assim. Não faria o aquecimento na barra fixa sendo que o primeiro exercício é terra, iria fazer terra com carga reduzida umas duas séries para puxar sangue para pernas, costas/lombar e soltar quadril.

Perna:

Agachamento 5-6 x no minimo 6 rep/ série.

Leg Press 4 x 8

Extensora 3 x falha.

- se quiser mais um pode colocar, mas não vejo muita necessidade.

Stiff 4 x 8-10

Flexora 3 x falha

Braço: (o que eu faço)

Paralelas 4 x 'falha'

Rosca direta 4 x 8

Triceps frances (não é unilateral) 4 x 10

Rosca alternada 4 x 8-10

Supino fechado 4 x 8-10

Rosca scott 3 x 8-10

as vezes faço bi-set com rosca punho 4x10 e rosca inversa 4 x falha, mas não é sempre.

minha visão sobre rosca punho: não abrir a mão. Eu fazia abrindo toda a mão e sempre sentia doer o pulso, depois que comecei a ficar com a mão fechado a dor parou e sinto mais antebraço e melhor pump.

A principio faria isso, talvez possa mudar mais alguma coisa mas só a prática para confirmar.

[miguelzouza 4]

Quarta feira você nao treina, AB off CD, para ter um descanso melhor. Se não fica costas próximo de perna (terra perto de agachamento) e braços perto costas/peito.

Não iniciaria treino de peito fazendo paralelas, um aquecimento com o primeiro exercício e outro pra ombro já esta bom. Até porque o primeiro é inclinado e ai o ombro deve estar preparado.

Costas acho que esta bom, apesar de achar que remada curvada e kroc rows são ótimos para costas deixaria assim. Não faria o aquecimento na barra fixa sendo que o primeiro exercício é terra, iria fazer terra com carga reduzida umas duas séries para puxar sangue para pernas, costas/lombar e soltar quadril.

Perna:

Agachamento 5-6 x no minimo 6 rep/ série.

Leg Press 4 x 8

Extensora 3 x falha.

- se quiser mais um pode colocar, mas não vejo muita necessidade.

Stiff 4 x 8-10

Flexora 3 x falha

Braço: (o que eu faço)

Paralelas 4 x 'falha'

Rosca direta 4 x 8

Triceps frances (não é unilateral) 4 x 10

Rosca alternada 4 x 8-10

Supino fechado 4 x 8-10

Rosca scott 3 x 8-10

as vezes faço bi-set com rosca punho 4x10 e rosca inversa 4 x falha, mas não é sempre.

minha visão sobre rosca punho: não abrir a mão. Eu fazia abrindo toda a mão e sempre sentia doer o pulso, depois que comecei a ficar com a mão fechado a dor parou e sinto mais antebraço e melhor pump.

A principio faria isso, talvez possa mudar mais alguma coisa mas só a prática para confirmar.

po cara, gostei desse treino. vou experimentar esse ABoffCD.

uma outra duvida, não entendo muito de simetria. vou por minhas medidas dai vcs deem suas opinioes e sugestões.

Peitoral:114

braço: forçando 39 cm

antebraço:30,5

perna: 61

panturrilha 39

Editado Março 9, 2015 às 16:35 por miguelzouza

[Eduardo Menegusso 303]

po cara, gostei desse treino. vou experimentar esse ABoffCD.

uma outra duvida, não entendo muito de simetria. vou por minhas medidas dai vcs deem suas opinioes e sugestões.

Peitoral:114

braço: forçando 39 cm

antebraço:30,5

perna: 61

panturrilha 39

simetria você vai prestar mais atenção em duas ocasiões: quando tiver 3cm de diferença entre os lados ou for subir no palco.