Dieta "massive Eating" E "carb Cycling"

[Guimuscu]

Olá galera,

Estou começando a montar uma dieta e após pesquisar o fórum dois artigos me chamaram bastante a atenção, o "Massive Eating" e o "Carb Cycling". Resolvi montar então uma dieta baseada no "Massive Eating" junto ao conceito do "Carb Cycling", e acabei com esta dieta. Gostaria da opinião de vocês sobre o resultado!

Cálculo de consumo de calorias por dia:

(de acordo com o artigo “Massive Eating”)

TMR(Taxa Metabólica de Repouso):

Massa Gorda = 16% de 70kg = 11,2kg

Massa Magra = 70- 11,2 = 58,8kg

TMR = 500 + 22*58,2 = 1800kcal por dia

Atividades(gasto de calorias):

Fator de Atividade = 1.6 (moderado)

Fator de Atividade*TMR = 2880kcal

Musculação = 1hr * 6EM * 58,8kg = 353kcal

Natação/Corrida+Adbdominal = 1hr * 8EM * 58,8kg = 470kcal

Total: 353 + 470 = 823kcal

ETC(Efeito Termogênico da Comida):

ETC = TMR * 0,15 = 270kcal

Total:

2880 + 823 + 270 = 4000kcal (arredondado)

Consumo para ganho de massa muscular: 4400kcal

Consumo para queima de gorduras: 3200kcal

Peso: 70kg/154pounds

Modelo: Carb Cycling (50% carb – 35% prot – 15% gord)

Proteínas: 350g (1400kcal)

Carboidratos: 500g(2000kcal)

Gorduras: 67g(600kcal)

Dia de carbo alto: 625g (4500kcal)

Dia de carbo moderado: 500g (4000kcal)

Dia de carbo baixo: 375g (3500kcal)

Modelo da Dieta:

Acordar (6:20)

Refeição 1 (6:30) carboidratos + proteínas

Refeição 2 (9:15) carboidratos + proteínas e vegetais verdes

Refeição 3.1 (11:00) proteína + gordura e vegetais verdes

Refeição 3.2 (13:00) proteína + gordura e vegetais verdes

Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes

Refeição 5 (18:00) carboidratos + proteínas

Treino (19:00)

Refeição 6 (pós-treino imediato 21:00) carboidratos + drink de proteínas

Durmir (22:30)

Refeição 1 (Carboidratos e Proteinas/ < 5g gord)

Alimentos:

- 2 copos de leite desnatado (600ml) = 231kcal/ 30g carbo/ 21g prot/ 3g gord

- Peito de Peru Light (100g) = 105kcal/ 0g carbo/ 24g prot/ 1g gord

- 3 Fatias de Pão Integral Light (50g) = 105kcal/ 19g carbo/ 5g prot/ 1g gord

- Mingau de arroz e aveia (21g) = 79kcal/ 18g carbo/ 1,5g prot/ 0g gord

Carboidrato Baixo:

- 1 Banana Nanica (100g) = 95kcal/ 22g carbo/ 1g prot/ 0g gord

Carboidrato Moderado:

- 2 Bananas Nanica (200g) = 190kcal/ 44g carbo/ 2g prot/ 0g gord

Carboidrato Alto:

- 3 Bananas Nanica (300g) = 285kcal/ 66g carbo/ 3g prot/ 0g gord

Proteínas Totais: 55g

Carboidratos Totais(Alto/Moderado/Baixo): 133g/111g/89g

Gorduras Totais: 5g

Calorias Totais(Alto/Moderado/Baixo): 805kcal/710kcal/615kcal

Refeição 2 (Carboidratos, Proteinas e Vegetais Verdes/ < 5g gord)

Alimentos:

- 1 Lata de Atum (120g) = 144kcal/ 0g carb/ 28,3g prot/ 2g gord

- 1 Copo de Leite Desnatado (300ml) = 115kcal/ 15g carbo/ 10,5g prot/ 1,5g gord

- 3 Fatias de Pão Integral (50g) = 105kcal/ 19g carbo/ 5g prot/ 1g gord

- Alface (50g) = 7kcal/ 5g carb/ 0,6g prot /0g gord

Carboidrato Baixo:

- Arroz Integral (50g) = 175kcal/ 36 carbo/ 4g prot/ 1,5g gord

Carboidrato Moderado:

- Arroz Integral (100g) = 350kcal/ 72g carbo/ 8g prot/ 3g gord

Carboidrato Alto:

- Arroz Integral (150g) = 525kcal/ 108g carbo/ 12g prot/ 4,5g gord

Proteínas Totais: 56g

Carboidratos Totais(Alto/Moderado/Baixo): 147g/111g/75g

Gorduras Totais: 6g

Calorias Totais(Alto/Moderado/Baixo): 896kcal/721kcal/546kcal

Refeição 3.1 (Proteinas, Gorduras e Vegetais Verdes/ < 10g carb)

Alimentos:

- Peito de Frango (100g) = 165kcal/ 0g carb/ 31g prot/ 3,5g gord

- 2 Colheres de Sopa de Azeite de Oliva (30ml) = 240kcal/ 0g carb/ 0g prot/ 28g gord

- Alface (50g) = 7kcal/ 5g carb/ 0,6g prot /0g gord

Proteínas Totais: 32g

Carboidratos Totais(Alto/Moderado/Baixo): 5g/5g /5g

Gorduras Totais: 29,5g

Calorias Totais(Alto/Moderado/Baixo): 412kcal /412kcal /412kcal

Refeição 3.2 (Proteinas, Gorduras e Vegetais Verdes/ < 10g carb)

Alimentos:

- Bife Magro (100g) = 191kcal/ 0g carb/ 30g prot/ 6,8g gord

- Peito de Frango (100g) = 165kcal/ 0g carb/ 31g prot/ 3,5g gord

- Alface (50g) = 7kcal/ 5g carb/ 0,6g prot /0g gord

Proteínas Totais: 61g

Carboidratos Totais(Alto/Moderado/Baixo): 5g /5g /5g

Gorduras Totais: 10g

Calorias Totais(Alto/Moderado/Baixo): 363kcal /363kcal /363kcal

Refeição 4 (Proteinas, Gorduras e Vegetais Verdes/ < 10g carb)

Alimentos:

- Peito de Frango (100g) = 165kcal/ 0g carb/ 31g prot/ 3,5g gord

- 2 Colheres de Sopa de Azeite de Oliva (30ml) = 240kcal/ 0g carb/ 0g prot/ 28g gord

- Alface (50g) = 7kcal/ 5g carb/ 0,6g prot /0g gord

Proteínas Totais: 32g

Carboidratos Totais(Alto/Moderado/Baixo): 5g/5g /5g

Gorduras Totais: 29,5g

Calorias Totais(Alto/Moderado/Baixo): 412kcal /412kcal /412kcal

Refeição 5 (Carboidratos e Proteinas)

Alimentos:

- 1 Copo de Leite Desnatado (300ml) = 115kcal/ 15g carbo/ 10,5g prot/ 1,5g gord

- Peito de Frango (100g) = 165kcal/ 0g carb/ 31g prot/ 3,5g gord

- Maçã (200g) = 120kcal/ 30g carb/ 0,4g prot/ 0g gord

Carboidrato Baixo:

- Batata Doce (100g) = 101kcal/ 24,5g carbo/ 1,75g prot/ 0g gord

Carboidrato Moderado:

- Batata Doce (200g) = 202kcal/ 49g carbo/ 3,5g prot/ 0g gord

Carboidrato Alto:

- Batata Doce (300g) = 303kcal/ 73,5g carbo/ 5,25g prot/ 0g gord

Proteínas Totais: 47g

Carboidratos Totais(Alto/Moderado/Baixo): 119g/94g/70g

Gorduras Totais: 5g

Calorias Totais(Alto/Moderado/Baixo): 703kcal/602kcal/501kcal

Refeição 6 (Carboidratos e Drink de Proteinas)

Alimentos:

- 1 Copo de Leite Desnatado (300ml) = 115kcal/ 15g carbo/ 10,5g prot/ 1,5g gord

- 2 Scoops de Whey Protein (30g) = 120kcal/ 2g carbo/ 24g prot/ 1,5g gord

- Maçã (200g) = 120kcal/ 30g carb/ 0,4g prot/ 0g gord

Carboidrato Baixo:

- 1 Banana Nanica (100g) = 95kcal/ 22g carbo/ 1g prot/ 0g gord

Carboidrato Moderado:

- 2 Bananas Nanica (200g) = 190kcal/ 44g carbo/ 2g prot/ 0g gord

Carboidrato Alto:

- 3 Bananas Nanica (300g) = 285kcal/ 66g carbo/ 3g prot/ 0g gord

Proteínas Totais: 38g

Carboidratos Totais(Alto/Moderado/Baixo): 113g /91g /69g

Gorduras Totais: 3g

Calorias Totais(Alto/Moderado/Baixo): 640kcal /545kcal /450kcal

Total do Dia:

Proteínas Totais: 321g

Carboidratos Totais(Alto/Moderado/Baixo): 527g/422g/318g

Gorduras Totais: 88g

Calorias Totais(Alto/Moderado/Baixo): 4231kcal/3765kcal/3299kcal

Cronograma

Domingo: Descanso – Baixo Carboidrato

Segunda-Feira: Musculação( a ) + Abdominal – Alto Carboidrato

Terça-Feira: Musculação( b ) + Natação – Moderado Carboidrato

Quarta-Feira: Musculação( c ) + Abdominal – Baixo Carboidrato

Quinta-Feira: Musculação( a ) + Natação – Alto Carboidrato

Sexta-Feira: Musculação( b ) + Abdominal – Moderado Carboidrato

Sábado: Descanso – Baixo Carboidrato

Treino A:

4 exercícios Peitorais + 3 exercícios Tríceps +Panturrilha

Séries: 12/10/8/6

Treino B:

4 exercícios Costas + 3 exercícios Bíceps

Séries: 12/10/8/6

Treino C:

4 exercícios Membros Inferiores + 3 exercícios Ombros

Séries: 12/10/8/6

Orçamento:

Total de Alimentos por Semana(valores aproximados):

- Leite Desnatado (10500ml) = R$17,53

- Peito de Peru (700g) = R$14,00

- Atum em lata (840g) = R$32,13

- Pão Integral Light (700g) = R$8,60

- Mingau de arroz e aveia (147g) = R$2,70

- Banana Nanica (2600g) = R$13,00

- Peito de Frango (2800g) = R$21,25

- Azeite de Oliva (420ml) = R$10,00

- Bife Magro (700g) = R$15,94

- Arroz Integral (650g) = R$4,08

- Alface (1400g) = R$33,08

- Maçã (2800g) = R$13,16

- Whey Protein (210g) = R$16,33

- Batata Doce (1300g) = R$7,00

Total = R$208,08

Total por mês = R$835,20

[Zell]

ta muito bem elaborado cara parabens!!

to fazendo carb cycling mas da seguinte forma:

3 dias low (150g de carbo) e 2500kcal

1 dia high (300g de carbo) e 3100 a 3200 kcal.

boa sorte!!

[Vokzu]

Caraca doido, tive dando uma olhada na sua dieta, c, come 03 latas de atum dia?

Não to criticando sua dieta, mas 03 latas de atum dia, não seria exagero?

E o sódio como fica nessa dieta, 3 latas da uma quantidade razoavel de sódio, sem contar

o sódio no resto da dieta.

[Akanux]

É verdade, o sódio aumenta a retençao hidrica extracelular em... cuidado com o excesso... Tenha bastante potassio na dieta pra equilibrar, e beba muita agua.

Existe a possibilidade (financeira) de trocar atum, por salmao? Pelo menos de vez em quando, ai tu nao enjoa nem do sabor, e nem fica esse excesso...

[brunoow]

Caraca doido, tive dando uma olhada na sua dieta, c, come 03 latas de atum dia?

Não to criticando sua dieta, mas 03 latas de atum dia, não seria exagero?

E o sódio como fica nessa dieta, 3 latas da uma quantidade razoavel de sódio, sem contar

o sódio no resto da dieta.

acho que o maior problema mesmo é a grana ne, eu mesmo nao tenho condicoes de bancar 3 lata de atum por dia

[Guimuscu]

Caraca doido, tive dando uma olhada na sua dieta, c, come 03 latas de atum dia?

Não to criticando sua dieta, mas 03 latas de atum dia, não seria exagero?

E o sódio como fica nessa dieta, 3 latas da uma quantidade razoavel de sódio, sem contar

o sódio no resto da dieta.

Realmente, não tinha levado o sódio em consideração. Ainda não estou seguindo essa dieta e queria msm opiniões pra ver se não haviam deslizes que nem este msm antes de começar a seguir =]

É verdade, o sódio aumenta a retençao hidrica extracelular em... cuidado com o excesso... Tenha bastante potassio na dieta pra equilibrar, e beba muita agua.

Existe a possibilidade (financeira) de trocar atum, por salmao? Pelo menos de vez em quando, ai tu nao enjoa nem do sabor, e nem fica esse excesso...

Pois é, o próprio atum ja estava dando dificuldades financeiras hahahahaha

Estou pensando em trocar duas latas de atum por peito de frango ou algo do genero, salmão fica bem dificil de bancar msm.

[Vokzu]

Não falei antes mas po só de atum 3 latas dia (90 latas mês)

Mais 1500 ML leite dia (45 caixas mês) São case 4 caixas de 12 unidades.

Meu cara eu acho que é muito leite. Na boa. Acho que vai forma uma capa de lactose

no seu organismo doido. Veja bem isso.

Caraca por altos da ai só uns 300 Reais.

Sem contar o resto

Dieta carinha essa em meu?

[Guimuscu]

Não falei antes mas po só de atum 3 latas dia (90 latas mês)

Mais 1500 ML leite dia (45 caixas mês) São case 4 caixas de 12 unidades.

Meu cara eu acho que é muito leite. Na boa. Acho que vai forma uma capa de lactose

no seu organismo doido. Veja bem isso.

Caraca por altos da ai só uns 300 Reais.

Sem contar o resto

Dieta carinha essa em meu?

Próximo passo vou fazer um orçamento pra ver a facada da dieta hahahahaha

A partir disso vou procurar opções que encaixem melhor no orçamento =]

Edit: Recalculei com preços aproximados da dieta, deu cerca de R$800,00 por mês essa dieta Oo

Alguem tem alguma dica pra baratear ela? Ta beeeeeem carinho hahahahaha