Treino Abc

[Leniark]

Idade: 16 anos
Altura: 1,76
Peso: 58 kg
Objetivo do treino: Ganho de massa
Treino ABC

Treinei durante 1 mês e parei, depois voltei por dois meses e parei novamente, no entanto nesse tempo de treino foram todos sem dietas, nem nada, apenas ia na academia levantava peso e eia pra casa.Agora voltei na academia tenho pesquisado muito, estou fazendo uma dieta(mas não vou postar, preguiça haha).Bom em 3 semanas apenas suplementando creatina,e com essa dieta( eu nunca fui de comer muito, então do nada comecei a comer de mais, e antes não comia feijão entre outras coisas essenciais) eu consegui ganhar 4 quilos, e não, não ganhei gordura, foram de massa magra mesmo, não sinto gordura no meu corpo, sinto que perdi o que já não tinha , agora suplemento com creatina e o whey pro 6 da procorps.Enfim la vai meu treino, lembrando que desloquei a patela do joelho ha dez meses, então me recomendaram nao fazer leg press sem ser o horizontal e nem agachamento ou algo desses tipos.

A- Peito e costa(Todos 4 series com 10 repetições, as vezes diminuo o peso e faço mais repetições)

A1- Supino inclinado (peito superior demora pra crescer, entao coloquei primeiro)

A2- Supino reto

A3- Fly

A4- Crossover

A5- Pulley costas

A6- Pulley frente invertido

A7- Remada sentada

A8- Remada cavalo maquinha

A9- Encolhimento

B- Perna(Todos 4 series com 10 repetições, as vezes diminuo o peso e faço mais repetições, apenas panturrilhas que faço 4 com 15 rep)

B1- Extensora

B2- Flexora cadeira

B3- Flexora em pé unilateral

B4- Leg press horizontal

B5- Cadeira Abdutora

B6- Cadeira Adutora

B7- Gêmeos sentado

B8- Gêmeos em pé

C- Biceps, Triceps e deltoides(Todos 4 series com 10 repetições, as vezes diminuo o peso e faço mais repetições, )

C1- Rosca direta

C2- Rosca simultânea 21( faço 7 reps baixo ate metade, 7 metade ate em cima e 7 inteiras)

C3- Rosca martelho

C4- Pulley triceps

C5- Pulley corda

C6- Pulley triceps unilateral (as vezes troco esse exercicio pelo testa)

C7- Elevaçao lateral

C8- Elevaçao frontal

C9- Remada alta

Aos sabados faço aeróbio e treino abdomen com exercicios variados, nada regrado.

O treino esta bom?

Posso encaixar o levantamento terra em algum lugar?(Nunca fiz esse exercicio).

[Devil-Cry67]

cara muda essa divisao pra

A peito triceps ombro

b perna abdome

c costas biceps

[Torf]

O treino näo tá bom.Muito exercício ''repetido'' e desnecessário.

[Pablo79]

Tem problema no joelho e vai fazer terra?

Faltou desenvolvimento no treino de ombro, colocaria no lugar da elevação frontal.

Tb não curti a divisão. A escolha dos exercícios tb não está das melhores.

Enviado pelo taptalk

Editado Março 5, 2015 às 06:57 por Pablo79

[thiago977]

muda essa divisao pra

A peito ombro triceps

b perna abdome

c costas biceps

muitos exercicios sem necessidade e falto compostos como terra,agachamento,barra fixa,chin up

[Yaggo Silva]

Treino de pernas sem terra e agachamento, não é treino de pernas

Treino de costas sem barra fixa, não é treino de costas

Treino de peito e tríceps sem paralelas, não treino de peito e tríceps

[leafaroniriuq]

Se ter problema no joelho não faça terra mano , e o seguinte , tenta dividir abdomen nos três fazendo assim o
A=Peito , ombro e Triceps
B=Costas e Biceps
C=Perna

Se tu deixar o ombro com pernas , no outro dia tu vai treinar peito e vai acabar usando um pouco do ombro , a não ser que vc treine so 3 vezes por semana ne , ai fica
Segunda = peito e triceps Quarta = Costa e biceps Sexta = Pernas e ombros . e ai descansa , mas se quiser treinas todo dia e fazer pernas com ombro , e depois descansar sabado e domingo ou so domingo ou domingo e outro dia sei la , ai vc quem saber .
Exercicios que recomendo pra tu
Peito : Supino Reto
Supino Reto maquina articulada (pode fazer ou não)
Crucifixo Maquina ou com halteres
Supino com Halteres
Crossover
Triceps :triceps corda no pulley
triceps mergulho barra paralela (pode ser no gravitron)
triceps francês
triceps banco
triceps barra trapezio no pulley

se quiser adicionar mais algum vc quem sabe , mas como vai iniciar agr acho que ta bom .
Costas : Puxada e remada barra U ou V
Remada alta pronada
Remada baixa supinada

Barra fixa (se tu conseguir , faz pronada ou supina . se não conseguir faz no gravitron)
Ombros (vou jogar trapezio aqui tbm) : Puxada alta barra reta baixa no pulley

Encolhimento de ombros com halteres
Elevação lateral
desenvolvimento aberto (maquina ou halteres)
Pernas : Cadeira Extensora
Cadeira Flexora
Leg 45 (com panturilha no leg 45)
Leg 90
Agachamento maquina (opicional)
Panturilha com halteres ( ficar na ponto do pé ta ligado ?)
Botei o treino bem basico , se quiser falar com um prof , ou vc mesmo querer add mais vc quem sabe , no agachamento , faça com pouca carga por causa do joelho , mas se der pra fazer de boa vai la .
É um treino bom e baisco , acho que tu vai curtir , boa sorte mano flws e abraço

[thiago977]

Treino de pernas sem terra e agachamento, não é treino de pernas

Treino de costas sem barra fixa, não é treino de costas

Treino de peito e tríceps sem paralelas, não treino de peito e tríceps

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[Yaggo Silva]

Leg press, mas não pode fazer terra. Ok ok.