Ingestão De Proteínas - Paulo Gentil

[TheHN 301]

Estava no facebook até que vi um compartilhamento de um post de um professor de educação física que me levou ao face do Paulo Gentil.Ele fala sobre a ingestão de proteínas na dieta.

1º Post dele:

Devemos entender que o corpo possui um limite para sintetizar proteínas. Se você der mais que o necessário, ela irá para o caminho dos carboidratos ou das gorduras. Desse modo, ao se encher de shakes hiperproteicos você pode estar gastando dinheiro à toa e, ainda por cima, engordando!

Em um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition pelo grupo do ilustre Kevin Tipton, homens treinados fizeram musculação e logo após ingeriram 0, 10, 20 ou 40g de whey. De acordo com os resultados, a síntese proteica foi estimulada ao máximo com 20g! A ingestão de 40g levou a um aumento da oxidação de aminoácidos e da produção de ureia, ou seja, essa proteína excedente foi "queimada" ou colocou os rins para trabalhar mais do que precisava. Vale lembrar que as doses mais altas foram acompanhadas de elevações na secreção de insulina, o que pode estar associado ao aumento na síntese de gorduras. Se você andou tomando muita proteína, seu dinheiro não se converteu em músculo, ele apenas saiu pelo ralo ou foi parar no seu bucho.

Cuidado com essas recomendações de altas doses de whey, pois isso certamente é motivado pelo interesse dos vendedores, seja por terem patrocinado os estudos intencionalmente manipulados para darem resultado positivo ou por darem um trocado aos especialistas que falam sobre o tema (nem preciso falar do vendedor da loja de suplementos, né?).

Como o estudo envolveu homens com ~80kg, a dose de 20g daria uma estimativa grosseira de que o corpo aproveitaria 0,25g/kg corporal. Mas entenda que essa quantidade não é uma receita de bolo e nem o whey deverá ser necessariamente utilizado. Uma pessoa que tem uma ingestão adequada de proteínas não terá grandes benefícios com o whey, já alguém num quadro catabólico crônico poderá se beneficiar de doses maiores. Além disso, esses valores serão modificados dependendo da composição de suas refeições. Mas uma coisa é certa: estão empurrando doses desnecessárias de whey no pessoal.

(Paulo Gentil)

Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95

2º Post

Na publicação anterior falei sobre o estudo que mostrou que a dosagem limite de whey a ser usada no pós-treino seria 20g. Quantidades maiores seriam simplesmente oxidadas ou transformadas em gordura. Muita gente perguntou se isso se aplicaria a outras proteínas e também se a eficiência dessa dosagem aparentemente baixa não se devia ao fato dos participantes estarem bem alimentados.

Para responder a essas perguntas, trago um estudo realizado por outro grupo renomado, que incluía o Stewart Phillips e Mark Tanopolsky e também foi feito com homens treinados com mais de 80kg. Nele a proteína testada foi a do ovo inteiro (não apenas da clara), em dosagens de 5, 10, 20 e 40g. Além da diferença no tipo de proteína, no estudo anterior os participantes ingeriam 2,3g/kg de proteínas e realizavam o treino 3 horas após um café da manhã contendo 30g de proteínas, 50g de carbo e 20g de gordura. Nesse, os participantes ingeriam apenas 1,4g/kg de proteínas e treinaram após uma noite de jejum. Ou seja, além da diferença entre as proteínas (whey vs ovo) também houve diferença tanto na ingestão proteica habitual, quando imediatamente antes do treino. E o mais interessante é que os resultados foram exatamente os mesmos: o maior estímulo à síntese proteica com 20g de proteína!

Agora, a loucura desse estudo é que eles verificaram que a dose aminoácidos necessária para estimular ao máximo a síntese proteica após o treino é a mesma dose que o faz em repouso! Desse modo, você não precisaria de mais proteína após o treino, como dizem por aí! Na real, basta se alimentar bem! Aí eu vejo gente rindo ao pagar 500 reais em um pote de whey e chorando para pagar uma consulta com um nutricionista... vai entender!?

Sei que os defensores dos suplementos vão espernear, mas... problema é deles! Eu realmente nunca me incomodei muito em desagradar pessoas que divulgam mentiras em interesse próprio!

(Paulo Gentil)

Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.

Bom,na minha opinião eu não concordo e nem discordo,muito pelo contrário.

[leonardooosouza 635]

Nada de novo.

Suplemento é comida em pó, whey não é uma proteína mágica melhor que as sólidas mas foda-se os iniciantes levam tempo pra entender isso, então deixa eles gastarem fortunas em pó.

[Torf 11510]

Esse artigo geraria uma discussäo interessante com as pessoas que têm o pensamento que o corpo é inteligente e, näo importando a quantidade de proteína ingerida de uma só vez, ele vai retardar o consumo delas, quando em grandes quantidades, para um aproveitamento total.

Editado Março 2, 2015 às 09:21 por Torf

[Joseph Brr 142]

esse estudo vai contra aos outros que dizem que 2g por kg corporal é o ideal. como um cara de 80kg vai ter o suficiente somente com 20g ao dia? sei nao caras mas isso ai me parece furada...

no meu caso, ectomorfo, preciso de 2g por kg pra poder ganhar peso, nao ganho nada se reduzo isso...

[Torf 11510]

esse estudo vai contra aos outros que dizem que 2g por kg corporal é o ideal. como um cara de 80kg vai ter o suficiente somente com 20g ao dia? sei nao caras mas isso ai me parece furada...

no meu caso, ectomorfo, preciso de 2g por kg pra poder ganhar peso, nao ganho nada se reduzo isso...

Como você sabe disso? Já testou? Eu me dou muito bem com 1,8g/kg.

Dê uma olhada no tópico que eu citei no primeiro comentário. É muito interessante sobre esse quesito quantidade de proteína.

[Tanin 5931]

Paulo Gentil ....

Esse cara é uma piada, não no bom sentido.

[Joseph Brr 142]

Como você sabe disso? Já testou? Eu me dou muito bem com 1,8g/kg.

Dê uma olhada no tópico que eu citei no primeiro comentário. É muito interessante sobre esse quesito quantidade de proteína.

sim e perdi 1kg em uma semana... meu bf nao baixou logo foi de massa magra.

[Gos 20]

não é 20g ao dia..

[Aliago 192]

sim e perdi 1kg em uma semana... meu bf nao baixou logo foi de massa magra.

kkkkkkkkkk

[Torf 11510]

sim e perdi 1kg em uma semana... meu bf nao baixou logo foi de massa magra.

Um quilograma é algo muito pequeno no quesito ganho/perda de peso. Inúmeros säo os fatores que podem explicar isso, como por exemplo retencäo de água, volume de nutrientes, bolo fecal e urina no corpo... Enfim, É o que penso.