Ab2X - Upper/lower

[Visitante Grassi]

Olá, amigos! Treino há 1 ano aproximadamente, sempre no esquema ABC2x, mas ultimamente está realmente muito difícil ir tantas vezes na academia. Dei uma estudada e montei um Ab2x up/low, gostaria que vocês avaliassem pra mim, ok?

A1

- Supino reto 5x5

- Supino inclinado c/ halter 3x6

- Barra Fixa 4x até a falha

- Remada Inclinada 3x6

- OHP 3x8

- Paralelas 4x até a falha

- Rosca Direta 4x6

B1

- Agachamento Livre 5x5

- Levantamento Terra 2~3x6

- Leg Press 3x8

- Panturrilha sentado 4x15

Abs

A2

- Supino Reto 5x5

- Crossover 3x8

- Barra Fixa 4x até a falha

- Puxada Baixa 3x6

- Militar 4x6

- Tríceps Testa 3x8

- Rosca Martelo 3x8

B2

- Agachamento Livre 5x5

- Levantamento Terra 2~3x6

- Leg Press 3x8

- Panturrilha em Pé 4x12

Abs

E aí? Aceito todas sugestões.

Obrigado!

[Luís Guadagnin 152]

Minha sugestão é terra só 1x por semana e longe da remada curvada. É um exercício de altas cargas e poucas reps, sendo necessário um grande descanso.

Pra substituir, coloque qualquer exercício para o posterior da coxa, como mesa flexora, hiperextensão, stiff, etc.

No mais está bom.

[Trew 262]

Dependendo do quao pesado vc agacha e como vai estar a lombar, faria terra 5/3/1

[Visitante Grassi]

Sim, é verdade, foi forte demais mesmo. Depois de agachamento mandar terra... Vou fazer B1 com agachamento e B2 com terra, melhor, não? Aí faço conforme o amigo sugeriu, coloco flexora/stiff ... Vai ficar bem melhor assim! Obrigado pelas dicas.

[Luís Guadagnin 152]

Agachamento não atrapalha o terra (vide SL 5x5), só terra que atrapalha o agachamento. Por isso que o terra deve sempre ser executado depois.

Sou a favor de deixar o agachamento em todos os dias de lower e só mudar o exercício auxiliar, que no caso é o leg press.

[Trew 262]

Nao disse que atrapalha, disse que depende da lombar dele.

SL 5x5 é bom e funciona para alguns, nao para todo mundo.

[JulioSonic 307]

Gostei do treino.. por mim pode mandar ver

[Luís Guadagnin 152]

Nao disse que atrapalha, disse que depende da lombar dele.

SL 5x5 é bom e funciona para alguns, nao para todo mundo.

Só citei o SL por causa dos exercícios, mas não entremos no mérito de funcionar ou não

O agachamento livre só usa a lombar como músculo estabilizador, enquanto o terra tem a lombar como um dos músculos primários.

Então, fazendo o terra e exaurindo a lombar, seu agachamento em seguida ficaria prejudicado. Porém o modo que o agachamento recruta a lombar não atrapalha nem um pouco o terra que seria feito na sequência.

Por isso agachamento seguido de terra é sucesso.