Diário Do Rodrigo

[rodrigo_vinicius 3]

E ai galera tudo certo?, bem decidi iniciar este diário para deixar registrado o treinamento bem como evolução ao longo do tempo e principalmente para contar com a ajuda de todos vocês na minha evolução.

Bem já treinei e parei diversas vezes (creio que umas cinco vezes) devido a correria da vida porem nunca deixei de gostar de musculação, e agora estou determinado mais do que nunca a atingir meus objetivos, para resumir comecei a treinar com 17 anos período em que era bem magro, pesava 57 quilos e dentro de um ano consegui atingir a incrível marca de 75 quilos (para mim que era um pau de vira tripa foi incrível na época KKKKK), pesquisando descobri que sou endomorfo umas das coisas que sempre me incomodaram das vezes que treinei é que sempre consegui um bom volume mais nunca tive definição (bem inchado com boas medidas só que sem definição).

Treino:

O meu treino vai ser feito 4 vezes por semana, sexta, sábado, domingo e segunda tenho de fazer o treino nesses dias devido à faculdade e serem os dias em que consigo ter um melhor descanso (horas de sono), para recuperação do próximo dia de treino, nesses dias consigo dormir 8 horas, não sendo possível ter essa qualidade de sono nos outros dias devido à faculdade, farei o treino A/B que peguei aqui no site (fiz algumas adaptações neste trieno).

http://www.hipertrofia.org/blog/2014/12/24/treino-upperlower-para-forca-e-hipertrofia/

Músculos treinados no dia upper:

Peito
Costas
Ombro
Trapézio
Tríceps
Bíceps

Músculos treinos no dia lower:

Quadríceps
Posteriores
Panturrilhas
Abdômen
Lombar

Treino Upper A (Sábado e Segunda)

1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 8 repetições (30kg + Barra)
2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 8 repetições (35Kg)
3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 8 repetições (25kg + Barra)
4º Exercício: Puxada pulley – 3 séries de 8 repetições (39kg)
5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps (Estou fazendo tríceps no pulley) – 3 séries de 8 repetições (35kg)
6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps (Estou fazendo rosca schott com barra W no banco) – 3 séries de 8 repetições (25kg)

Treino Lower B (Sexta e Domingo)

1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 8 repetições (20kg + Barra)
2º Exercício: Flexora – 3 séries 8 de repetições (50kg)
3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 8 repetições (80kg)
4º Exercício: Extensor – 3 séries de 8 repetições (50kg)
5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 8 repetições (20kg)
6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 8 repetições (20kg)
7º Exercício: Abdômen máquina – 3 séries de 8 repetições (35kg)

Dieta:

Não estou seguindo nenhuma específica no momento, sei da importância da dieta no treino (uns 70%), porém estou me alimentando de 3 em 3 horas e ingerindo muita água no mínimo 2,5 litros, mesmo porque estou tentando reduzir o BF que está bem alto, estou tentando cortar parte dos carboidratos da dieta, ainda estou pesquisando e montando a dieta depois atualizo aqui com uma descente.

Suplementação:

Estou tomando creatina todos os dias 3g (não fiz saturação), no pós treino whey+malto+creatina somente nos dias em que treino.

Medidas:

Idade: 28 anos

Altura: 1,72m

Peso: 85kg (entrei na academia com 83kg, mesmo restringindo carboidratos estou “engordando” creio que ganhando massa magra)

BF: sem idéia mais está bem alto KKKKK

Medidas 06/03/2015

Pescoço: 43cm
Peito: 107cm
Braço esquerdo sem contrair/contraido: 35/39cm
Braço direito sem contrair/ contraido: 36/40cm
Antebraço esquerdo/direito: 32cm
Abdômen: 103cm
Coxa esquerda/direita: 62/62cm
Panturilha esquerda/direita: 41cm

Iniciei o treino em 20/01/2015 sendo que iniciei este treino acima em 06/02/2015 pretendo ficar 3 meses com este treino antes de trocar.

Galera desde já obrigado por quem acompanhar o diário todas as dicas e críticas são bem-vindas estou aqui para aprender com os que tem mais experiência.

Editado Março 12, 2015 às 16:46 por rodrigo_vinicius

[rodrigo_vinicius 3]

Treino B 27/02/2015 (Sexta)

Treino de hoje creio que rendeu, consegui progredir um pouco com as cargas, suei muito durante o treino achei até estranho, a progressão de cargas para mim sempre foi um problema das outras vezes que frequentei a academia demorava muito para evoluir vamos ver desta vez, seguem as cargas de hoje.

Treino Lower B (Sexta e Domingo)

1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 8 repetições (30kg + Barra)
2º Exercício: Flexora – 3 séries 8 de repetições (54kg)
3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 8 repetições (100kg)
4º Exercício: Extensor – 3 séries de 8 repetições (50kg)
5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 8 repetições (20kg)
6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 8 repetições (40kg) - estava leve fiz até a falha, acho que 90 repetições
7º Exercício: Abdômen máquina – 3 séries de 8 repetições (50kg)

Treino de 40 minutos, tomei o pós treino (malto+whey+creatina) e vim para casa, amanhã tem mais, treino A.

Editado Março 2, 2015 às 12:04 por rodrigo_vinicius

[rodrigo_vinicius 3]

Treino A 28/02/2015 (Sábado)

Treino de hoje foi bom, mais acabei que não aguentei completar a serie de desenvolvimento com barra porém aumentei a carga neste exercicio 30kg, acabei falhando na ultima repetição da ultima série guardei a barra no rack descancei 5 segundos e completei a série, creio que aumentei levemente algumas cargas, só que agora acho que vou ficar um tempo sem aumentar vamos ver, acho que consigo tirar as medidas hoje para postar, bem pelo menos o corpo após o treino estava bem volumoso.

Treino Upper A (Sábado e Segunda)

1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 8 repetições (30kg + Barra)
2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 8 repetições (35Kg)
3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 8 repetições (30kg + Barra)
4º Exercício: Puxada pulley – 3 séries de 8 repetições (39kg)
5º Exercício: Tríceps no pulley – 3 séries de 8 repetições (41kg)
6º Exercício: Rosca schott no banco – 3 séries de 8 repetições (25kg) - Troquei para barra reta

Hoje após o trieno passei no mercado e comprei 3kg de peito de frango com osso, depois vou limpar e cortar os filés e fazer parte desfiado para fazer sanduwiches para consumo durante a semana, ainda vou pesquisar uma dieta, mais já sei que tenho que gerar um deficit calórico pois estou com muito sobrepeso, apesar de não parecer (sou o chamado falso magro) devido a ter peito de pombo acaba disfarçando bem a barriga kkkkk, vamos seguindo que amanhã tem mais.

Editado Março 2, 2015 às 12:04 por rodrigo_vinicius

[rodrigo_vinicius 3]

Treino B 01/03/2015 (Domingo)

Treino rendeu, aumentei algumas cargas, porém creio que ou eu forçei demais ou acabei por fazer alguma execução errada, tive um leve incomodo na lombar que passou após algumas horas, e tive uma dor no ligamento do joelho esquerdo que também passou após algumas horas, só que essas dores tive alternadamente, primeiro na lombar e depois no joelho, estranho kkkkk, bem de qualquer forma serve de aviso para que eu não venha a me lesionar no próximo treino de pernas caso não esteja aguentando as cargas vou reduzir e focar na execução.

Treino Lower B (Sexta e Domingo)

1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 8 repetições (30kg + Barra) - na ultima série aumentei para 35kg
2º Exercício: Flexora – 3 séries 8 de repetições (54kg)
3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 8 repetições (100kg)
4º Exercício: Extensor – 3 séries de 8 repetições (54kg)
5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 8 repetições (20kg) - sempre estou fazendo mais que 3 x 8 hoje fiz 3 x 10
6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 8 repetições (100kg) - sempre estou fazendo mais que 3 x 8 hoje fiz 3 x 20
7º Exercício: Abdômen máquina – 3 séries de 8 repetições (50kg) - sempre estou fazendo mais que 3 x 8 hoje fiz 3 x 20

Creio estar errando em fazer mais que 3 x 8 nos exercicios citados acima, nos próximos treinos vou aumentar as cargas de modo a que só consiga fazer 3 x 8, pois esse seria o objetivo do treino, no mais estou gostando muito desta divisão de treinamento consigo terminar tudo em 40 minutos, e estou ficando com os musculos duros que nem pedra resultado este que nunca tive em todas as vezes que frequentei a academia.

[rodrigo_vinicius 3]

Treino A 02/02/2015 (Segunda)

Sem novidades no treino, mantive as cargas que creio agora ficar mais dificil de aumentar, bem a creatina está me ajudando no quesito ganho de força estou sentindo diferença depois que começei a tomar, mais nada incrivel, agora é esperar até sexta para continuar a caminhada que será longa mais prazerosa.

Treino Upper A (Sábado e Segunda)

1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 8 repetições (30kg + Barra)
2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 8 repetições (35Kg)
3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 8 repetições (30kg + Barra)
4º Exercício: Puxada pulley – 3 séries de 8 repetições (39kg)
5º Exercício: Tríceps no pulley – 3 séries de 8 repetições (41kg) - fiz triceps testa hoje (academia lotada e precisava ir pra facu), (25kg)
6º Exercício: Rosca schott no banco – 3 séries de 8 repetições (25kg) - Troquei para barra reta

Editado Março 12, 2015 às 16:45 por rodrigo_vinicius

[Lu83 75]

Sobre sua dieta

quais os planos?já tem algo em mente?

acmpanhando

[rodrigo_vinicius 3]

Sobre sua dieta

quais os planos?já tem algo em mente?

acmpanhando

Opa obrigado por estar acompanhando...., já conseguia escutar o barulho dos grilos por aqui KKKKK, nossa coincidentemente entrei agora para relatar justamente os calculos de TMB e GET, então dieta mesmo não estou seguindo nenhuma em especifico estou fazendo uma alimentação meio que de cabeça mesmo, vou colocar os dados aqui:

TMB = 66,5 + (13,75 x 84kg) + (5,003 x 172cm) - (6,775 x 29 anos)

TMB = 1885,541

GET= 1885,541 x 1,5 (atividade moderada, faço academia 4 vezes por semana creio que possa me enquadrar em moderada)

GET = 2828,311

Dieta:

Tento comer de 3 em 3 horas (funciona melhor para mim)

06:00 - Leite desnatado (400ml) + 5 bolhachas (nesfit)

09:00 - Banana e "ou" maçã (as vezes como as duas)

12:00 - Almoço (aqui é meio complicado pois trabalho em industria e como o que servem, cortei o arroz e feijão e como somente salada e carnes, frango e bife, como em média dois bifes e dois filés de frango, o cardápio varia muito mais frango tem todo dia KKKKK.)

15:00 - Sanduwiche de pão integral com requeijão light e frango desfiado.

18:00 - Maçã

21:00 - Barra de cereal (por estar na faculdade não tenho muita opção tem que ser algo rápido e pratico)

00:00 - Leite desnatado (400ml) + fruta mamão

bem essa seria mais ou menos a minha dieta, as vezes dou uma variada mais não foge muito disso não, vou acompanhar os resultados e conforme for vou adaptando, meu objetivo agora é perder gordura pois 84 kg pra 1,72 m creio que seja muita coisa.

Editado Março 5, 2015 às 20:09 por rodrigo_vinicius

[Lu83 75]

Rodrigo qndo tiver um tempo dá uma pesquisada em como o consumo de gordura pode ser auxiliar no emagrecimento.
minha opinião vc deveria consumir alguma fonte de gordura ,se vc busca baixar BF no caso
Trocar seu mamão da noite por 1/2 abacate já seria um inicio legal(pode ser tipo uma vitamina com o leite),suplementar com ômega 3 (cápsulas de óleo de peixe/fish oil tem um bom custo beneficio,não é mto caro) ,acrescentar um azeite de oliva se possivel na sua salada;Com estas três mudanças vc já estaria acrescendo gordura boa que te ajuda a emagrecer na sua dieta(claro q vc tem q arrumar isso dentro dos seus macros).
Pense na possibilidade de trocar sua nesfit por AVEIA(pode ser panqueca de aveia,mingau de aveia ou biscoitos de aveia,se quiser tenho uma receita caseira bem legal,fácil de fazer, me pede q te mando.... se for panqueca ou omelete c/ aveia no lugar da nesfit vc já vai estar colocando ovos na sua dieta que é um superalimento do bem,senti falta de ovos no seu dia alimentar).
São opiniões apenas viu kkkk leia e veja se realmente seria legal pra vc
abç

[rodrigo_vinicius 3]

Nossa Lu (posso te chamar de lu?), obrigado pelas dicas vou comprar o abacate hoje e incluir na dieta, então a minha dieta não é fixa sabe, ela muda um pouco nos dias de treino os quais eu como de 4 a 5 ovos inteiros, mais eu concordo que esta dieta esta uma droga kkkkkkk, tenho que fazer uma dieta baseada no meu get, tenho que pesquisar e aprender muito ainda, vou ver a respeito do oleo de peixe tmb, minha esposa trabalha em farmácia de manipulação vou ver com ela pois as vezes manipulado sai mais barato, vou melhorar esta dieta e postar aqui para que vc possa avaliar e obrigado novamente pela ajuda, aproveitando o post eu tirei minhas medidas vou colocar aqui e atualizar no primeiro post.

Medidas 06/03/2015

Pescoço: 43cm
Peito: 107cm
Braço esquerdo sem contrair/contraido: 35/39cm
Braço direito sem contrair/ contraido: 36/40cm
Antebraço esquerdo/direito: 32cm
Abdômen: 103cm
Coxa esquerda/direita: 62/62cm
Panturilha esquerda/direita: 41cm

Editado Março 12, 2015 às 16:44 por rodrigo_vinicius

[rodrigo_vinicius 3]

Opa voltando para atualizar o diário.

Treino B Lower 06/03/2015 e 08/03/2015 (Sexta e Domingo)

Treino normal, aumentei a carga do agachamento porém a dor no joelho esquerdo voltou, estou ficando preocupado com esta dor e ela aparece durante o agachamento, que estou fazendo no rack, bem vou ficar sem fazer agachamento no trieno dessa próxima semana e ver o resultado, vou redistribuir o agachamento entre os outros exercicios que já faço aumentando 1 série em cada.

1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 8 repetições (35kg + Barra)

2º Exercício: Flexora – 3 séries 8 de repetições (54kg)

3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 8 repetições (100kg)

4º Exercício: Extensor – 3 séries de 8 repetições (54kg)

5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 8 repetições (20kg) - sempre estou fazendo mais que 3 x 8 hoje fiz 3 x 10

6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 8 repetições (100kg) - sempre estou fazendo mais que 3 x 8 hoje fiz 3 x 20

7º Exercício: Abdômen máquina – 3 séries de 8 repetições (50kg) - sempre estou fazendo mais que 3 x 8 hoje fiz 3 x 20

Treino A Upper 07/03/2015 e 09/03/2015 (Sábado e Segunda)

Já na parte superior tudo as mil maravilhas sem dores e treino com um ritmo bom, estou gostando muito deste treino faço tudo de 40 a 50 min, com um intervalo de descanço entre as séies de 40seg a 1 min, e os musculos rigidos como pedra após o treino, aumentei a carga do supino e da remada curvada, e fiz novamente o triceps testa, academia muito cheia e não tenho tempo pra ficar esperando na sexta e segunda, o unico exercicio que vejo que tenho que variar é o triceps testa.

1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 8 repetições (35kg + Barra)

2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 8 repetições (40Kg)

3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 8 repetições (30kg + Barra)

4º Exercício: Puxada pulley – 3 séries de 8 repetições (39kg)

5º Exercício: Tríceps testa – 3 séries de 8 repetições (20kg) * Troquei o pulley pelo testa hoje

6º Exercício: Rosca schott no banco – 3 séries de 8 repetições (25kg) - Troquei para barra reta

Bem, apesar do pouco tempo de treino já começo a notar algumas mudanças no corpo, não sei se tem fundamento mais por eu já ter treinado e parado creio que a massa antes construida volte mais rapidamente (grandes chances de estar falando merda aqui) bem isto é uma impressão, uma das coisas que me incomoda é o fato do peito ser "grande" e os braços pequenos fica desproporcional, e também estou bem inchado, bem mais vamos que vamos porque estou muito no começo da caminhada.

Seguindo os conselhos da Lú fiz uma pequena alteração na dieta (que ainda está uma merda KKKK), inclui um omelete com três ovos, todos os dias frito no azeite de oliva extra virgem com um pouco de oregano e sal e estou comendo 2 castanhas do pará as 18:00hs, e já aproveitando lendo este tópico http://www.hipertrofia.org/forum/topic/65585-calculos-de-macros-lean-gains-passo-a-passo/ pra ver se tomo vergonha na cara e arrumo esta dieta, obrigado pelas dicas Lú.

Editado Março 18, 2015 às 18:18 por rodrigo_vinicius