Galera, preciso de ajuda na avaliação do meu treino!

Antes usava de um treino AB "fullBody" padrão de academia (lixo), e agora quero ir para um ABC2x

Idade: 20 anos

Altura: 1,88

Peso: 94 kg

Estrutura: ABC2x

Objetivo do treino: Hipertrofia / Definir (antes só tinha banha, agora quero começar a ter um corpo, já melhorei muito desde comecei a treinar)

Com base em outros treinos, desenvolvi o treino abaixo no modelo ABC2x

TREINO A (PEITO, TRÍCEPS, OMBRO)

4x8 - SUPINO RETO

4x8 - DESENVOLVIMENTO MILITAR

4x8 - PARALELAS

3x10 - CRUCIFIXO

4x10 - SUPINO FECHADO

20 MIN - ESTEIRA

TREINO B (COSTA, BÍCEPS, TRAPÉZIO)

4xRM - CHIN UP

4x12-10-8-6 - LEVANTAMENTO TERRA

4x8 - ROSCA DIRETA

4x10 - ENCOLHIMENTO

2x? - KROCK ROWS

20 MIN - ESTEIRA

TREINO C (PERNAS + ABD)

4x12-10-8-6 - AGACHAMENTO

3x5 - RDL

4x12-10-8-6 - LEG PRESS

3xRM - AFUNDO

3x10 - SUPRA

20 MIN - ESTEIRA

Informação importante: Abdominal dia sim, dia não. Panturrilha dia sim, dia não, sempre intercalando: Abdominal (A) -> Panturrilha (B ) -> Abdominal © -> Panturrilha (A) ...

Treino elaborado seguindo os tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/ e

Edit1: Alterado esteira para o final dos treinos.

Editado 27/02/2015 às 12:17 02/27, 2015 por monstreta

ta legal, pode manda, só deixa a esteira pra depois

ta legal, pode manda, só deixa a esteira pra depois

Não seria legal aquecer antes?

Levando em consideração que vou de a pé para academia (20 min de caminhada) ... realmente vou mudar a esteira pra depois.

Faz sentido.

ta legal, pode manda, só deixa a esteira pra depois

[2]

treino ta bom, gostei

[2]

treino ta bom, gostei

Alterado esteira para o final dos treinos...

Sobre o krock row ... quantas repetições fazer?

Todos esses exercicios quase nunca fiz, então terei que estudar a execução, movimento ...

Provavelmente não consigo muita repetição no chin up, talvez 1~3 no máximo.

Não seria legal aquecer antes?

Levando em consideração que vou de a pé para academia (20 min de caminhada) ... realmente vou mudar a esteira pra depois.

Faz sentido.

ainda mais que vc caminha, aquecimento pega o primeiro exercício e faz 1 ou 2 series com 30 40 % do peso que vc faria.

kroc rows é utilizado em high reps, 12 15

ainda mais que vc caminha, aquecimento pega o primeiro exercício e faz 1 ou 2 series com 30 40 % do peso que vc faria.

kroc rows é utilizado em high reps, 12 15

Esse aquecimento com carga - 30/40% deve ser antes de cada exercicio ou somente no primeiro assim que chego na academia?

Sempre faço um alongamento geral antes de começar o treino...

Esse aquecimento com carga - 30/40% deve ser antes de cada exercicio ou somente no primeiro assim que chego na academia?

Sempre faço um alongamento geral antes de começar o treino...

eu faço só o primeiro tendo em vista que a minha divisão favorece, por exemplo supino, ja trabalha triceps e ombro tanto no aquecimento quanto nos exercicios, quando chegar na parte de ombro e triceps ambos ja estarão "quentes digamos assim", o mesmo se aplica a costas e pernas

Gostei do treino tbm, só trocaria krocs por remada curvada ou cavalinho e faria após o terra. Tbm trocaria as repetições do terra, faria low reps

Editado 27/02/2015 às 13:59 02/27, 2015 por Littmann

Gostei do treino tbm, só trocaria krocs por remada curvada ou cavalinho e faria após o terra. Tbm trocaria as repetições do terra, faria low reps

Remada curvada na barra ou na maquina?

E porque trocar o krocs por esses?

Sobre o terra, diminuir as reps no modelo piramide (4x10-8-6-6) ou deixar fixo? (4x8)

Remada curvada na barra ou na maquina? barra

E porque trocar o krocs por esses? opções, opiniões diferentes, mas usa pra varias de vez em quando

Sobre o terra, diminuir as reps no modelo piramide (4x10-8-6-6) ou deixar fixo? (4x8) pirâmide deixe tbm só pra variar o treino eventualmente. eu gosto de manter fixo, 3x6 nos mais pesados e 3x10 nos mais isoladores, eu curto assim, mas vc tambem tem que ver oq é bom pro seu corpo, oq da mais resultados pra vc, porq oq é bom pra min pode n funcionar pra vc, então é muito relativo.

Editado 27/02/2015 às 14:12 02/27, 2015 por acfs

Galera, quais treinos de abdominal posso usar?

O mesmo para panturrilha? Qual variação posso usar?

acfs, então posso deixar o krocks e ir "revezando" com o remava curvada?

Galera, quais treinos de abdominal posso usar?

O mesmo para panturrilha? Qual variação posso usar?

acfs, então posso deixar o krocks e ir "revezando" com o remava curvada?

sim, uma vez por mes sl, e tal só pra da uma mudada.

n sei como vc treinanva, mas abd eu faço só um 3x15 no declinado e pronto, dsdn intercalando com pantu

Certo!

Obrigado ...

Agora a dúvida, CHINUP ou PULLUP?

Devo revezar os dois?

Certo!

Obrigado ...

Agora a dúvida, CHINUP ou PULLUP?

Devo revezar os dois?

curto mais chin up, foi oq me deu mais resultado em relação a essa abertura das costas. mas no momento to fznd as duas

Hoje o treino é de pernas ...

Um dos exercicios é o RDL (Roman DeadLift) ...

Já vi varios videos, imagens e artigos ...

Ele é a mesma coisa do Levantamento terra?

Não consegui notar a diferença entre os dois ainda...

@edit

Depois de ver vários videos, vi que o "levantamento terra" eu desloco meu quadril para trás e ao mesmo tempo vou agachando ... já no RDL eu mantenho os joelhos mais ou menos tensionados.

Aqui os videos que melhor ensinaram na minha opnião:

RDL

Levantamento Terra

Editado 4/03/2015 às 19:52 03/4, 2015 por monstreta

terra vc flexiona as pernas junto, rdl(stiff) as pernas ficam estaticas só move a lombar. mas normalment se opta por 1 deles apenas, por causa do recrutamento da lombar, eu opto por terra

terra

stiff

Editado 4/03/2015 às 20:33 03/4, 2015 por acfs

terra vc flexiona as pernas junto, rdl(stiff) as pernas ficam estaticas só move a lombar. mas normalment se opta por 1 deles apenas, por causa do recrutamento da lombar, eu opto por terra

terra

stiff

Certo... Era isso que análise noa videos.

Mas note que no meu treino "B" temos o terra... E no "C" temos o RDL, e agora?

Que tal trocar o RDL do treino C por cadeira extensora?

Editado 4/03/2015 às 21:15 03/4, 2015 por monstreta

Certo... Era isso que análise noa videos.

Mas note que no meu treino "B" temos o terra... E no "C" temos o RDL, e agora?

Que tal trocar o RDL do treino C por cadeira extensora?

flexora vc quiz dizer, pode ser, é oq eu faço

Esse foi o treino montado pela academia ...

Já tem algumas coisas que quero alterar, tirar algumas máquinas e trocar por pesos livres...

O que acham desse treino? Ainda quero incluir levantamento terra e talvez paralela (trocando por outros exercicios mas não sei qual)

Gostei muito do treino do primeiro post, manda bala nele.

músculos sinergistas no mesmo dia, base de compostos boa, alguns isolados talvez necessários, botei fé!!

Interessante, o vídeo, no RDl eu estava encostando o peso no chão, acho q isso estava forçando demais minha lombar, vou começar a fazer como no vídeo, apenas até o meio da canela.

Manda o do primeiro post, sem dúvidas