Trapézios Monstruosos Com Encolhimentos Extra-Pesados (Tradução E Discussão)

[R.U.M. 1958]

Jamie Lewis, powerlifter com alguns recordes monstruosos na categoria 83 kg raw, autor do blog Chaos and Pain, dono de uma marca de suplementos de mesmo nome e ocasional ator pornô gay4pay, tem trapézios colossais e uma visão interessante de como treiná-los. No blog dele, o mesmo reforça grandemente a importância do encolhimento com altas (altíssimas) intensidades no treino, com alta (altíssima) frequência e variedade.

Traduzi um pouco dos textos que julgo mais interessantes sobre o tema, extraídos do e-book Issuance of Insanity (2011) que é uma coletânea de melhores momentos do blog. Descobrindo que o encolhimento pode ser um exercício extremamente divertido/sádico.

Fotos da criança:

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[...]" A maioria das pessoas fazem uma merda que parece que foi tirada de uma salinha fofa de aula de ginástica com chão polido e rodeado de espelhos. Mas encolhimentos acontecem num rack de agachamento forte.

Realizado corretamente (ou seja, pesado), o encolhimento ajuda tudo, entre seu supino, e o seu levantamento terra, e dos overhead presses aos seus cleans. De acordo com Paulo Kelso em seu livro "Shrug Book", trapézios fortes estabilizam sua cintura escapular. Qualquer um que diga outra coisa está fazendo errado e pode ser um comunista.

Quer aprender o encolher? Primeiramente, vamos aprender o que NÃO é um encolhimento:
1 - Qualquer coisa com menos de 4 anilhas de cada lado. Encolher com 315 lb (+-140 kg) não é encolher - é alguma estranha forma de masturbação em público;
2 - Qualquer coisa onde sua meta é repetições do que carga. Ninguém dá uma pica se você você fez 43 reps com 225 lb (+- 100 kg). Você é um bichinha do caralho. Filie-se ao Bally's e compre todo o seu equipamento de treino na International Male (?).
3 - Um movimento em que você GIROU A PORRA DOS OMBROS. Santa puta que pariu, por que diabos você faria algo assim? Desenvolvimento completo? Ah. Sim. Meu pau tem melhor desenvolvimento e meu infraspinatus ainda está intacto. Você é uma putinha se gira os ombros.

Então, o que É encolher?
1 - Um peso desgraçado. Eu trabalho com 10 anilhas de cada lado regularmente para singles. Fiz cirurgia para meu rompimento de 60% no meu tríceps e meu esporão ósseo encurtado pela metade na terça-feira, e ainda mandei 15x3 com 7 anilhas/lado hoje mesmo (quarta? quinta?
WTF). Isto é um encolhimento do caralho a quatro.
2 - Nunca mais de 5 reps. Se você fez mais de 5 reps, você fez o exercício errado. Coloque carga ou retorne ao número 2 da seção precedente.
3 - Brutal, doloroso, devastador de almas. Não deve ser algo que você pode fazer mantendo uma conversa sobre a nova aquisição de Brangelina
à sua coleção de bebês marrons. [...]

Dicas

- No rack, deixe os pinos apenas algumas polegadas abaixo da linha da suas mãos, assim você não os atinge em toda repetição. Faça questão de usar uma barra que já esteja dobrada, se possível, porque isto destrói barras;

- Use straps. Ninguém está impressionado com o fato de você ter feito um set com metade das repetições que poderia ter feito com straps, e ainda deixou três calos na barra. Você não vai conseguir mais nenhum levantamento útil assim (apesar de eu saber que você vai usar um papel-toalha e seguir em frente), e não matará seus traps o quanto devia;

- Aqui está a chave de toda esta merda: você estará realizando um método old school com as coxas para tirar a barra dos pinos. Ao invés de usar um levantamento parcial, tente enfiar as pernas abaixo da barra e fazer um lockout de agachamento, deixando a maior parte do stress com suas pernas do que com suas costas. Isto se tornará vital no fim do treino, onde sua lombar já estará frita.

Agora vão encolher algo realmente pesado, e sejam breve com isto, seus porras. Rápidos e brutais. Nada de espremer, nada de "sentir o movimento". Apenas carregue a barra e mova-a por quantas vezes puder e repita. Eu te garanto, você estará conseguindo mais desenvolvimento dos trapézios com 10 sets de 3 repetições "lixo" do que iria com 3 sets de 20 reps "perfeitas", e você com certeza se sentirá um lixo nos dias seguintes. Mais ainda, você estará gerando maravilhas para o seu terra, high pull e níveis de testosterona.

Se você está curioso com a frequência, eu realizo movimentos de puxar o tanto quanto é humanamente possível, variando entre pedras e troncos (clean and press) a levantamentos terra com qualquer tipo de barra disponível, e entre encolhimentos e puxadas altas (olympic high pulls)."


LEWIS, James. Issuance of Insanity (2011) - diversos textos, tradução livre
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Andei testando, e é legal pra caralho. Recomendo.

Recomendo também qualquer levantamento (agachamento, carry, bom-dia, encolhimento também, é claro) no estilo Zercher para o desenvolvimento dos trapézios.

Boa sorte!

Mais material desse indivíduo em http://chaosandpain.blogspot.com.br/ e www.pornhub iauehiauehuiaehiauehuieh

Editado Fevereiro 26, 2015 às 03:43 por R.U.M.

[manel007 3417]

Big traps = Big Weights !!!

Tbm compartilho dessa opinião, infelizmente como treino em casa o treino de traps fica prejudicado (pois não tenho barra e anilhas ainda), mas vou tentar improvisar com qualquer coisa pesada. Na época de academia eu desenvolvi mto bem com terra, rack-pull, encolhimento, etc...

em tempos, um treino de trapézio de verdade desse maluco aí:

[Luís Guadagnin 152]

O Elliott Hulse, do canal Strength Camp, também tem traps monstruosos. Ele é competidor de Strongman e só faz treinos de força (low reps e altas cargas).

Parece que a solução pra traps é isso mesmo. Socar peso.

Eu particularmente acho desnecessário isolar. Com exercícios compostos eles vão crescer com mais harmonia. Esses caras numa competição de fisiculturismo seriam eliminados por falta de proporção.

[gustpc 5]

ocasional ator pornô gay4pay

what. hahahahaha

nao desmerecendo a informacao do topico, so achei engracado.

O pior(?) eh que eu sei que eh comum nesse meio

[radec2033 610]

pequeno perto desse monstro

euaheuaheuaheu

da pra ver que alguns malucos fortes de terra tem traps brutais, tipo o KK

nõ tenho coragem de testar esse metodo

[Torf 11507]

Eu sou daqueles que curtem a proporcionalidade.

Um trapézio que se destaque bastante do resto do shape eu näo acho bonito. =(

[Danilo Z 2733]

Depois que o cidadão já tem boas cargas no terra, agacho livre e remada, essa opção é bem válida sim.

Já ví gente fazendo isso em vídeos, nunca testei porque nas academias além de não ter power rack com certeza isso irá render tretas com os instrutores, mas farei quando tiver minha home gym e minha power rack.

[R.U.M. 1958]

Testei séries de 5 reps com 130 kg na segunda-feira. DMT maneira até ontem. Não fiz no rack, fiz um terra pra levar o peso até em cima. O foda foi que tive de usar pegada mista.

Ano passado mandei um encolhimento Zercher no rack, deu pra ir até 150 kg para triplas. Destruidor.

[Joseph Brr 142]

maluco esse cara nenhuma destas dicas servem pra um cara de 70kg como eu. antes dos 4 anos de ginasio nao creio que de pra sequer sonhar com esse encolhimento dele aí nem creio que se aplique a maioria dos praticantes...

pra mim o meu treino basico de costas já dá conta do recado e posso ver o trapézio evoluir na mesma proporcao do restante.

quem sabe daqui uns 4 anos eu volte aqui nesse topico pra tentar aplicar o que ele fala pois esses pesos aí sao insanamente grandes...

[João Brito 549]

faltou só a dica mais básica de todas para ter trapézios grandes = veneno.