Idade: 18

Altura: 1,77

Peso: 70kg

Objetivo:

hipertrofiar o máximo possível, sem medo de ganhar gordura (irei para o internato daqui a 2 meses no exercito para quedista, creio que irei perder muita massa muscular.)

Estrutura:ABCD.

"A" Peito e Triceps

Peito

Supino 45° 5x 8~12 - 1°serie aquecer com pouca carga.

Crucifixo inclinado 4x 8~12 - Drop-set

Cross over (para parte inferior do peito) 4x 8~12

Supino reto 4x 12~10~8~6 - piramide

Triceps

Tríceps pulley - Porção Lateral ~ 3x 8~12

Supino fechado e Tríceps teste - Porção Medial ~ 3x 6~10 - Bi-set

Barras paralelas - Porção Longa ~ 3x com caneleiras 10 ~ 15

"B" Pernas

Agachamento - 5x 10~12 Aumentando o peso a cada serie... - 1°serie aquecer com pouca carga.

Leg press - 4x 10~12 Aumentando o peso a cada serie...

Agachamento no hack - 4x 8~12

cadeira Extensora Unilateral - 4x 10~5~5 - faço 10rep. abaixo o peso e faço mais 5 abaixo mais e faço mais 5.

Mesa Flexora e levantamento terra- 3x 8~12 - Bi-set

"C" Dorsal e Bíceps

Dorsal

Puxada aberta com pegada pronada - 5x 8~12 - 1°serie aquecer com pouca carga. - Drop-Set

Extensão de ombros com braços estendidos no pulley alto - 3x 8~12

Remada aberta sentado - 4x 8~12 - (fase excêntrica mais lenta)

Bíceps

Rosca direta 21 3x

Bíceps concentrado c/ halter 3x 8~12

Bíceps alternado c/ Halter 3x 8~12

"D" Deltoides

Abdução de ombros com os cotovelos flexionados em 90º: 4X8~10

Remada alta no Cross Over com polia baixa e barra reta: 4X8~10

Desenvolvimento Abduzido + Aduzido com halter (Conjugado): 4X8+8

Elevação de Escápulas (encolhimento) com halter: 3X10~12 repetições com isometria de 2” em todas

Editado 25/02/2015 às 18:32 02/25, 2015 por Alan Cooper

Seu ABCD esta com divisão errada, sugiro que de uma lida neste tópico aqui https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

pq está errado?

estou treinando um musculo grande e um secundário junto!

oO

pf me explica ai entao!

quanto mais sabedoria melhor...

agradeço des de já.

Editado 26/02/2015 às 01:22 02/26, 2015 por Alan Cooper

pq está errado?

estou treinando um musculo grande e um secundário junto!

oO

pf me explica ai entao!

quanto mais sabedoria melhor...

agradeço des de já.

Treinar ombro e no dia seguinte treinar peito

um dia só de ombro é critico (da uma lida no tópico que o amigo ali em cima passou). faz então

peit ombro

costas trapz

pernas

braços

Editado 26/02/2015 às 14:27 02/26, 2015 por acfs

A divisão não está errada, desde que você faça apenas ABCD, somente 4 dias na semana. Porém acho que um dia só para ombros não é necessário, prefiro jogar ombro no treino de peito e deixar um dia só para braços.

vc nao entendeu. meu treino é

A- segunda

B- terça

quarta descanso

C- quinta

D- sexta

sabado e domingo descanso.

e eu treino ombro sozinho pq eu estou dando enfase no ombro, eu acho que o ombro dá um visual mais bonito ao corpo, então eu quero enfatiza-lo.

vc nao entendeu. meu treino é

A- segunda

B- terça

quarta descanso

C- quinta

D- sexta

sabado e domingo descanso.

e eu treino ombro sozinho pq eu estou dando enfase no ombro, eu acho que o ombro dá um visual mais bonito ao corpo, então eu quero enfatiza-lo.

entendo, mas as vzs menos é mais, n adianta sobrecarrega, porq nos demais treinos que usa braços, usa ele tbm.

entendo, mas as vzs menos é mais, n adianta sobrecarrega, porq nos demais treinos que usa braços, usa ele tbm.

entao voce quer dizer que devo deixar o músculo secundário descansar quantos dias?

daqui a pouco vo ter que treinar um grupo muscular por semana.

entao voce quer dizer que devo deixar o músculo secundário descansar quantos dias?

daqui a pouco vo ter que treinar um grupo muscular por semana.

e com abcd vc ta fznd oq? ta treinando 8x por semana. a faz oq quiser entao